Können Sie schwer hocken und Kreuzheben, ohne eine dicke Taille zu bekommen??

„Ich trainiere für einen Körperbauwettbewerb und möchte meine Ästhetik nicht mit einer sperrigen Taille ruinieren, damit ich nicht hocke oder Kreuzheben.”

Ich bin mir sicher, dass Sie das gehört haben - oder eine Variation von „Kniebeugen und Kreuzheben erweitern Ihre Taille?Kontroverse. Jetzt bin ich offensichtlich mit einem ziemlich voreingenommenen Standpunkt zu diesem Thema festgefahren, weil ich mich verdammt noch mal ein paar schwere Kniebeugen und Zerrungen liebe. Andererseits denke ich, dass ich mit ziemlich guter Sicherheit sagen kann, dass das Hocken und Kreuzheben über 800 Pfund meine Taille nicht ruiniert hat.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Aber anekdotische Beweise wie meine erzählen nicht die ganze Geschichte - deshalb gibt es überhaupt Kontroversen!

Das Fehlen konkreter Forschungen auf die eine oder andere Weise garantiert, dass hier gegensätzliche Standpunkte bestehen bleiben. Hinzu kommt, dass schweres Heben in der Regel eine Sache vom Typ „Liebe es oder hasse es“ ist.

Es gibt nicht viele Leute da draußen, die unter eine Langhantel springen, die zwei- oder dreimal so schwer ist wie sie - es sei denn, sie lieben es wirklich, schwere Scheiße zu heben.

Anstatt eine weitere Wiederholung des Arguments anzubieten, möchte ich Ihnen mitteilen, wie ich es geschafft habe, meine eigene Muskulatur zu entwickeln und zumindest einen anständig verjüngten Oberkörper zu präsentieren, während ich noch schwer trainiere.

Strategie 1: Entwicklung der Bauchkontrolle

Dies ist bei weitem der wichtigste Teil einer engen Taille. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln und Schrägen nicht beugen, kein tiefes Vakuum aufrechterhalten und keine schweren Lasten in der Hocke und im Kreuzheben tragen können, ist etwas los: Entweder fehlt Ihnen die Bauchkraft oder es fehlt Ihnen die Kontrolle über den Bauch.

Bauchkraft ist ziemlich einfach aufzubauen, wenn Sie die richtige Technik anwenden, aber die Bauchkontrolle ist viel schwieriger. Schießen Sie, schauen Sie sich einfach alle Artikel über das Verspannen an - sie sollten Ihnen einen Hinweis geben, dass viele Lifter damit zu kämpfen haben, nur die Bauchmuskeln zu beugen. Hier sind einige Techniken, mit denen ich die Kontrolle entwickelt habe, die ich brauche, um meine Taille beim Posen straff aussehen zu lassen:

• Staubsauger: Dies sind bei weitem meine Lieblingsübungen, da sie Ihre Posing-Ästhetik direkt beeinflussen und die quer verlaufenden Bauchmuskeln stärken, die erforderlich sind, um Ihre Taille zu halten.
• Adduktorenausbildung: Ich weiß, dass dies ein wenig fehl am Platz klingt, aber denken Sie daran, dass Ihre Muskeln niemals unabhängig voneinander arbeiten. In meinem Fall haben meine schwachen Adduktoren von meinen Hüftbeugern verlangt, dass sie mehr zu meinen Kniebeugen und Kreuzheben beitragen, als ideal wäre. Infolgedessen sind diese Hüftbeuger angespannt und verkürzt, was meine Fähigkeit beeinträchtigt, meine unteren Bauchmuskeln richtig zu stärken und zu rekrutieren.  Hoffentlich kann ich dieses Problem lösen, indem ich meine Adduktoren hämmere!
• Holen Sie sich schlanker: Dieser sollte ziemlich selbsterklärend sein.  Die meisten Menschen halten einen Großteil ihres Körperfetts um ihre Taille. Je schlanker sie werden, desto enger erscheinen ihre Taillen. So offensichtlich es auch ist, viele Menschen - sogar viele Bodybuilder - werden nie schlank genug, um ihre Taille wirklich zu minimieren.

Strategie 2: Trainiere die Lats und Schultern

Denken Sie daran, dass es beim Bodybuilding nur um Wahrnehmung geht, und wenn es um Wahrnehmung geht, ist alles relativ.

Sie können eine ziemlich breite Taille wie Jay Cutler oder Arnold haben, aber wenn Ihre Lats und Schultern absolut massiv sind, wird diese Taille im Vergleich immer noch ziemlich klein aussehen.  Hier sind meine Lieblingsbewegungen zur Entwicklung eines breiteren Oberkörpers:

• Gebänderte Kinne: Sie wissen wahrscheinlich, dass Kinn eine großartige Bewegung für die Entwicklung kraftvoller Lats ist, aber ich denke, dass gebänderte Kinn noch besser für die Entwicklung der Breite sind. Hier ist der Grund: Wenn Sie eine Zugbewegung ausführen, müssen Sie Ihren Kern straff halten, Ihre Brustwirbelsäule leicht gewölbt und Ihre Arme ziemlich weit ausgestreckt (natürlich abhängig von Ihrer Struktur), um die Lat-Beteiligung wirklich zu maximieren. Es ist sehr schwierig, in dieser Position strenge Kinne auszuführen, und selbst wenn Sie einige herauskurbeln können, ist es sehr einfach zu betrügen und Ihre Wiederholungen schlampig werden zu lassen, wenn ein Satz weitergeht oder wenn Sie versuchen, Ihrem Training Gewicht oder Wiederholungen hinzuzufügen im Laufe der Zeit.

Durch das Einarbeiten der Bänder wird die Last, die Sie verwenden müssen, verringert, und Sie können eine straffere und effektivere Form beibehalten.

Ebenso wertvoll: Die Bänder nehmen am unteren Ende der Bewegung mehr Stress ab, wo sich das Schulterblatt in einer anfälligen Position für Belastungen befindet (insbesondere für schwere Männer).  Schauen Sie sich dieses Video von meinem Trainer John Meadows an, in dem es darum geht, wie man das gebänderte Kinn spielt:

• Hintere Reihen: Dies ist ein Favorit von mir, und obwohl ich es nicht gutheißen kann, hintere Reihen zu erfinden, werde ich es gutheißen, wenn ich Ihnen sage, dass Sie sie tun sollen!
  • Denken Sie an die ideale Position für das Lat-Training. Der Kern ist eng, die Brustwirbelsäule gewölbt, die Arme weit ausgestreckt. Behalten Sie dies über den gesamten Bewegungsbereich bei.
  • Versuchen Sie, diesen Bewegungsbereich zu erweitern, indem Sie sich in der Taille des exzentrischen Teils der Bewegung nach vorne beugen, aber runden Sie Ihren Rücken nicht ab.
  • Ziehen Sie die Stange hoch auf Ihre Brust, während Sie Ihre Ellbogen nach hinten fahren, um die Beteiligung der hinteren Delts zu maximieren. Lassen Sie dann die Stange tief in Richtung Ihrer Hüften fallen, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, um die Dehnung in den Lats zu maximieren.

Hier ist ein Video von mir, wie ich einen brutalen Satz einer kleinen Drehung an den hinteren Reihen ausführe (lesen Sie unbedingt die Bildunterschrift):

• High-Rep Lateral Raises: Die medialen Delts reagieren in der Regel am besten auf hochvolumiges Training. Insbesondere bei lateralen Erhöhungen halte ich die Maximierung des Bewegungsumfangs für besonders wichtig. Die Verwendung sehr hoher Wiederholungen behebt beide Probleme: Sie können mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen. und weil die Lasten leicht sind, können Sie für alle (oder zumindest die meisten) Wiederholungen die perfekte Form beibehalten. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Form streng halten, auch wenn die Verbrennung einsetzt!

Strategie 3: Schwitzen Sie nicht das Kleine

Letztendlich können Sie nur so viel kontrollieren, und die Breite Ihrer Hüftknochen und Schlüsselbeine können Sie nicht kontrollieren.

Wenn Sie nicht mit einer besonders schmalen Taille oder breiten Schultern gesegnet sind, machen Sie sich darüber keine Sorgen. Sie können immer noch einen unglaublichen Körperbau entwickeln, solange Sie sich anstrengen und sich nicht von der Vorstellung genetischer Schwächen nach unten ziehen lassen.

Haben Sie Ihre eigenen Strategien, um eine enge, sich verjüngende Taille zu entwickeln?  Teile sie in den Kommentaren unten!