Ah, die Schmerzen der Schmerzen im unteren Rücken. Sie richten sich unter der Langhantel ein, werden eng, lösen sich und spüren körperlich, wie sich die Wirbel unter dem Gewicht zusammendrücken. Manchmal ist es nicht einmal eine Verletzung; Manchmal haben wir Tage, an denen unser niedriger Rücken nur… steif ist, egal wie sehr wir uns aufwärmen oder wie gut wir auf uns selbst aufpassen.
Und dann gibt es diese anhaltenden Verletzungen. Wir tun alles, was unser Arzt uns sagt - und vermeiden alles, was sie uns sagen, dass wir es nicht tun sollen -, aber wir sehnen uns trotzdem danach, in die Hocke zu gehen.
Glücklicherweise ist es nicht unsere einzige Möglichkeit, unter eine Langhantel zu kommen, die ein paar Mal mehr wiegt als wir, um eine massive Beinkraft aufzubauen und Sich satt hocken. Geben Sie einseitige Kniebeugen ein.
Einseitige Kniebeugen können viele Dinge bedeuten: zum Beispiel bulgarische geteilte Kniebeugen oder Kniebeugen mit Pistole. Und diese Optionen eignen sich hervorragend zum Aufbau einer soliden Unterkörper- und Kernkraft.
Für die Zwecke dieses Artikels bedeuten einseitige Kniebeugen jedoch einfach eine Kniebeuge, bei der die beiden Füße nicht nebeneinander liegen: Der nicht gewichtsbelastete Fuß kann einige Fuß hinter sich liegen (z. ein Ausfallschritt), erhöht auf einer Bank hinter Ihnen (z. eine bulgarische geteilte Hocke) oder vor Ihnen schwebend (z. eine Pistole in der Hocke).
Die maximale vertikale Bodenreaktionskraft - die wir als Antrieb zur Steuerung unserer Aufzüge verwenden - ist bei einseitigen Kniebeugen größer als bei normalen bilateralen Kniebeugen.(1) Als Ergebnis, Einseitige Kniebeugen können zu einer deutlich höheren Langhantelgeschwindigkeit führen. Dies kann eine großartige Möglichkeit für Sie sein, mit Ihren Schmerzen im unteren Rückenbereich viel Kraft zu erzeugen.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben oder bevor Sie mit einer neuen Diät oder Trainingsroutine beginnen.
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„Aber“, kann ich Ihre Einwände hören, „Sie müssen bei einseitigen Kniebeugen so viel weniger Gewicht verwenden. Wie werde ich jemals meine Pumpe bekommen?”
Zunächst einmal: Niedrigeres Gewicht bedeutet höhere Wiederholungen, was bedeutet, dass Sie diese Pumpe definitiv bekommen können. Aber zweitens, Einseitige Kniebeugen feuern Ihre Kniesehnen, Waden, Hüften und Bauchmuskeln genauso wie bilaterale Kniebeugen.(1) Wir versprechen.
Sicher, Ihre Quadrizepsmuskeln werden möglicherweise nicht so viel aus einseitigen Kniebeugen herausholen wie Ihre normalen alten Zweifußmuskeln, aber Sie geraten in einige Beinstrecker, und während sich Ihr Rücken erholt, erhalten Sie immer noch die Quad-Entwicklung, die Sie zum Zerreißen benötigen Ihre Boardshorts, wenn Sie sich biegen.
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Eine Sache, in der einseitige Kniebeugen nicht so gut sind wie bilaterale Kniebeugen: die Aktivierung der Muskeln der Erektorspinae.(1) Aber wenn Ihr unterer Rücken Schmerzen hat, ist das keine schlechte Sache - es ist eine wunderbare Sache. Denn während einseitige Kniebeugen Ihre Bauchmuskeln schaukeln, belasten sie Ihren unteren Rücken viel weniger als bilaterale Kniebeugen. Die verringerte Belastung Ihres unteren Rückens bedeutet, dass Sie beginnen können, Ihren einseitigen Kniebeugen mehr Gewicht zu verleihen (anstatt sie widerwillig von Ihren Bilateralen zu nehmen).
Also, wenn es Beintag ist und Sie Schmerzen im unteren Rücken haben: Suchen Sie zuerst einen Arzt auf und stellen Sie sicher, dass Sie überhaupt sicher heben können. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie es mit diesem Beispieltraining (passen Sie es natürlich an Ihren Körper und Ihre Bedürfnisse an).
Wählen Sie die Langhantel- / Hantel- und Fußposition entsprechend Ihrer Vertrautheit mit den Bewegungen und dem Komfortniveau. Gehen Sie konservativ auf das Gewicht, und Arbeiten Sie bis zu 4 8er-Sets (pro Bein) mit einer Pause von 90 Sekunden zwischen.
Achten Sie darauf, Ihren Kern wie Sie beschäftigt zu halten Kraft durch weitere 4 8er-Sets (pro Bein). Versuchen Sie als zusätzlichen Bonus, die Hanteln so lange wie möglich in Ihren Händen zu halten, während Sie sich ausruhen (warum nicht ein bisschen mehr Grip-Arbeit drin haben??).
Wir gehen für ein weiterer Satz von 4 × 8 pro Bein hier, Beibehaltung des gleichen Ruheplans. Stellen Sie sicher, dass Sie an den Hüften hängen, anstatt den Rücken zum Boden zu krümmen, und stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht nicht zu weit über Ihr Knie hinaus neigen. Sie müssen nicht so weit nach unten gehen, um ein wildes Training für Ihre Kniesehnen zu erhalten.
[Siehe unseren Leitfaden zum Kreuzheben mit einem Bein.]]
Wir werden hier leichter, um sicherzustellen, dass Ihr unterer Rücken keine versehentliche, zusätzliche Belastung aufnimmt. Also gehen Sie für 4 × 15, und halten Sie sich ehrlich: Warum sollten Sie Ihre Beine mit einem zu schweren Gewicht auf eine unvollständige Streckung bringen, wenn Sie dort 15 feste Wiederholungen erzielen können??
Ich weiß, dass es verlockend ist, unter die stehende Wadenhebemaschine zu springen, aber Sie möchten diese zusätzlichen Kompressionskräfte im Moment wahrscheinlich nicht auf Ihre Wirbelsäule. Holen Sie sich also in sitzende Wadenheben, wieder für 4 × 15. Gehen Sie langsam und betonen Sie jeden Gipfel und jedes Wappen. Betrüge dich nicht: gönne dir etwas (ja, das habe ich unironisch gesagt).
Mit diesen weitgehend einseitigen Bewegungen, die alle darauf ausgelegt sind, Ihre einseitige Kniebeuge zu stärken, können Sie auch bei Schmerzen im unteren Rückenbereich sicher in die Hocke gehen. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören, und dass eine angemessene Programmierung für Schmerzen im unteren Rückenbereich viel nachhaltiger ist, als ihn „durchzuschalten“.
1. Eliassen W. et al. VERGLEICH VON BILATERALEN UND UNILATERALEN SQUAT-ÜBUNGEN ZU BARBELL-KINEMATIK UND MUSKELAKTIVIERUNG. Int J Sports Phys Ther. 2018 Aug; 13 (5): 871 & ndash; 881.
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