Der 8-Wochen-Diätplan für Six-Pack-Bauchmuskeln

1421
Michael Shaw
Der 8-Wochen-Diätplan für Six-Pack-Bauchmuskeln

Die Diätplanübersicht

Vielfalt

Kleine Ernährungsumstellungen können einen großen Unterschied machen. Damit Ihr Stoffwechsel (und Ihre Geschmacksknospen) weiter brummen, nehmen Sie alle zwei Wochen eine Vielzahl neuer Lebensmittel in Ihre Ernährung auf. Jede Phase enthält zwei neue Rezepte. Diese gesunden, einfachen Mahlzeiten helfen Ihnen, Heißhungerattacken zu widerstehen und Ihre Ernährung auf Kurs zu halten.

Steinfestes Protein

Das Protein bleibt während des achtwöchigen Programms stabil, um sicherzustellen, dass Sie keine Muskeln opfern.

Langsame und stetige Kalorienreduktion

Sie werden Kalorien in jeder Phase leicht reduzieren. Aber die Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme muss nicht schmerzhaft sein. Um sicherzustellen, dass Sie immer noch genug Kraftstoff für ein gutes Training erhalten, nehmen Sie in allen Phasen eine moderate Aufnahme von gesunden Fetten auf.

Ernsthafte Flüssigkeitszufuhr

Verbrauchen Sie im Laufe des Tages ungefähr 16 Tassen Wasser. Wenn Sie über einen kurzen Zeitraum große Mengen Wasser konsumieren, können Sie sich körperlich satt fühlen und Ihren Ernährungsplan beeinträchtigen. Verteilen Sie Ihr Wasser und schreiben Sie es in ein Ernährungstagebuch, damit Sie immer auf dem Laufenden bleiben.

Ihre Workouts

Der 8-wöchige Trainingsplan für Six-Pack-Bauchmuskeln

Hier finden Sie alles, was Sie über das Formen des elegantesten, sexiesten und stärksten Mittelteils wissen müssen

Artikel lesen

1 von 4

Juhari Muhade / Getty

Phase 1 (Wochen 1-2)

Frühstück

  • 4 Eiweiß
  • 1 ganzes Ei
  • 3 Unzen Hühnerbrust
  • ½ Tasse grüner Pfeffer
  • 1 mittlerer Apfel

Snack

  • Kokos-Limetten-Hähnchenbissen mit gebackenen Zucchini-Pommes Holen Sie sich das Rezept hier!

Mittagessen

  • 4 Unzen Putenbrust, ohne Knochen, ohne Haut
  • ½ Tasse brauner gekochter Reis
  • 1 Tasse Brokkoli, gedämpft
  • ½ große Grapefruit

Snack

  • ⅔ Tasse Hüttenkäse
  • ¼ Tasse Blaubeeren
  • 10 gehackte Mandeln

Abendessen

  • Würzige Zitrusgarnelen mit Quinoa - Holen Sie sich das Rezept hier!

Bettzeit

  • 20 g Molkenproteinisolat
  • ½ EL Erdnussbutter, natürlich

Tägliche Summen:

  • Kalorien: 1.480
  • Protein: 169 g 
  • Kohlenhydrate: 119 g
  • Fett: 40 g

2 von 4

sf_foodphoto / Getty

Phase 2 (Wochen 3-4)

Frühstück

  • 3 Unzen Hühnerbrust, ohne Knochen, ohne Haut
  • 3 Eiweiß
  • 1 ganzes Ei
  • ½ Tasse grüner Pfeffer
  • 6 Mandeln (als Beilage)

Snack

  • Lila Süßkartoffelparfait

Mittagessen

  • 4 Unzen Putenbrust, ohne Knochen, ohne Haut
  • ½ Tasse brauner gekochter Reis
  • 1 Tasse Brokkoli, gedämpft
  • ½ große Grapefruit

Snack

  • ⅔ Tasse Hüttenkäse
  • ¼ Tasse Blaubeeren
  • 10 gehackte Mandeln

Abendessen

  • Hühnchen-Kabobs mit mediterranem Naturreis Holen Sie sich das Rezept hier!

Bettzeit

  • 20 g Molkenproteinisolat
  • ½ EL Erdnussbutter, natürlich

Tägliche Summen:

  • Kalorien: 1.437 
  • Protein: 164 g
  • Kohlenhydrate: 124 g,
  • Fett: 34g

3 von 4

Jupiterimages / Getty

Phase 3 (Wochen 5-6)

Frühstück

  • ½ Tasse Haferflocken, ungekocht
  • 20 g Schokoladenmolkenprotein
  • ½ EL Kokosöl

Snack

  • ½ Tasse Eiweiß
  • 3 Unzen Hühnerbrust, ohne Knochen, ohne Haut
  • ½ Tasse grüne Paprika, gehackt
  • ½ große Grapefruit

Mittagessen

  • 1 Tasse Brokkoli
  • ½ Tasse gekochter brauner Reis
  • 4 Unzen Putenbrust, ohne Knochen, ohne Haut

Snack

  • Gebackene Sohle mit Grapefruit-Avocado-Salsa und ½ Tasse braunem Reis - Holen Sie sich das Rezept hier!

Abendessen

  • Süßes Chili-Limetten-Barbecue-Huhn mit Gurkensalat - Holen Sie sich das Rezept hier!

Bettzeit

  • 6 Eiweiß
  • 1 Tasse Babyspinat

Tägliche Gesamtmenge: 1.311 Kalorien, 152 g Protein, 122 g Kohlenhydrate, 24 g Fett

4 von 4

Julia Murray / EyeEm / Getty

Phase 4 (Wochen 7-8)

Frühstück

  •  ½ Tasse Haferflocken, ungekocht
  • 20 g Vanille-Molke-Protein
  • 1 EL Leinsamen
  • Ein Schuss Zimt

Snack

  • ½ Tasse Eiweiß
  • 3 Unzen Hühnerbrust, ohne Knochen, ohne Haut
  • 2 Unzen Avocado
  • ½ große Grapefruit

Mittagessen

  • 1 Tasse Brokkoli
  • 4 Unzen gekochte Süßkartoffel
  • 4 Unzen Putenbrust, ohne Knochen, ohne Haut

Snack

  • Rindfleisch-Salat-Wraps

Abendessen

  • Barbecue Tilapia mit Mango Salsa und 1 Tasse Spargel - Holen Sie sich das Rezept hier!

Snack

  • 6 Eiweiß
  • 1 Tasse Babyspinat

Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.