In dieser Zeit sozialer Distanzierung, Fitnessstudios mit geringer Kapazität und Hebern, denen die Langhantel fehlt, besteht die große Wahrscheinlichkeit, dass Sie beim Heben entweder keinen Zugang zu einer Langhantel haben oder diese aufgebraucht sind. Oder Sie sind nervös, wenn Sie eine Langhantel nach jemand anderem verwenden.
In jedem Fall ist es eine gute Idee, einen Plan B zu haben. Übungsvarianten, die die Muskeln und Bewegungen der Kniebeuge und der Bank ohne Langhantel trainieren, sind praktisch in der Gesäßtasche. Denn wer hat die Zeit, auf die Langhantel zu warten, wenn Sie aufgebockt und bereit sind zu gehen?
Und hier sind 6 Übungsvarianten, wenn die Langhantel keine Option ist.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Die Langhantelkniebeugen sind der König aller Kniebeugen, da diese Variationen das meiste Gewicht verbrauchen. Das heißt aber nicht, dass Sie Ihre Beine mit den anderen Kniebeugenvarianten nicht intensiv trainieren können.
Mit diesen Variationen können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie den Exzenter verlangsamen (3-5 Sekunden), eine Pause im Loch einlegen (3-5 Sekunden) und wenn Sie sich sadistisch fühlen, können Sie beides tun.
Hier sind 3 Squat-Variationen, wenn alle Squat-Racks genommen sind.
Wenn Sie die Maschine nicht haben, ist der Gewichtsgurt ein großartiger Ersatz, zumal er Ihre Wirbelsäule weniger belastet. Dies ist eine Quad-dominante Übung, daher funktioniert das Supersetting mit einer Glute / Hamstring-Übung gut. Beispielsweise,
1A. Gürtelkniebeugen 12-15 Wiederholungen
1B. Stabilität Ball Hüftverlängerung Kniesehne Curl 12 Wiederholungen
[Verwandte: Unser vollständiger Leitfaden zur Gürtelhocke]
Kelchkniebeugen sind großartig und eine gute Alternative zu Langhantelkniebeugen. Aber wenn Laden der Name des Spiels ist, denke ich, dass diese 2 Hantelvarianten gut funktionieren. Je weiter Sie sie von den Beinen entfernt halten (Zercher-Halt, vordere Kniebeugen oder Überkopf), desto härter müssen Ihre Beine und Ihr Kern arbeiten.
Sie werden überrascht sein, wie sich ein relativ leichtes Gewicht anfühlt, wenn Sie in die Hocke gehen.
Wenn die Langhantel nicht verfügbar ist, ist es der perfekte Zeitpunkt, um Ihre Einzelbeinkraft zu trainieren. Es gibt viele Variationen der geteilten Hocke, aber das Hinzufügen eines Bandes um Ihr Knie erhöht den Einsatz.
Das Widerstandsband hinter dem Knie fördert die terminale Kniestreckung oder TKE (Co-Kontraktion der Oberschenkel- und Quadrizepsmuskulatur) für eine erhöhte Quad / Glute-Kontraktion. Sie wünschen sich stattdessen eine Langhantel, wenn Sie spüren, wie hart diese sind.
Diese Übung kann im Becherstil oder durch Halten der Hantel an Ihrer Seite (einfacher), auf Schulterhöhe oder über Kopf (härter) durchgeführt werden. Alle funktionieren gut.
Das Bankdrücken ist eine fantastische Kraftübung für den Oberkörper, obwohl es für Ihre Schultern schwierig sein kann, da es sie in einem festen Bewegungsbereich festhält.
Kurzhanteln sind jedoch leichter für die Schultern, da Sie Ihren Griff variieren können und sie Sie nicht an einen bestimmten Druckpfad binden. Das Drücken von Kurzhanteln ist eine großartige Zusatzübung für das Bankdrücken, aber wenn sie alle eingenommen werden, sind sie ein großartiger Ersatz als Ihr primärer Compound-Lift für den Tag.
Hier sind 3 Druckvarianten, wenn alle Hanteln genommen sind.
Wenn Sie Zugang zu einer verstellbaren Hantelbank haben, können Sie in kurzer Zeit Ihre gesamte Brust trainieren.
Das Wechseln von der schwächsten Pressposition (hohe Neigung) zu Ihrer stärksten Pressposition (flach) mit demselben Gewicht und wenig Pause dazwischen ist ideal für Hypertrophie und für böse Brustpumpen.
Wenn Sie Probleme haben, Ihre Brust in der Langhantelpresse zu fühlen, ist diese Übung das Heilmittel.
Wenn Sie mehrere Sätze ausführen möchten, halten Sie die Wiederholungen zwischen 8 und 12. Wenn Sie jedoch einen Burnout durchführen möchten, gehen Sie in jeder der drei Presspositionen zu einem technischen Fehler.
Die Hantel-Bodenpresse verbessert Ihre Lockout-Stärke, da Sie beim Drücken vom Boden aus im Gegensatz zum Langhantel-Bankdrücken nur wenig bis gar keine Beinantriebshilfe erhalten.
Darüber hinaus hilft der reduzierte Bewegungsbereich dabei, die vordere Schulter zu entlasten und Trizeps und Brust stärker einzubeziehen. Es ist eine solide Alternative, wenn alle Hanteln und Bänke genommen sind.
Das Koppeln mit einer anderen Bodenübung funktioniert gut. Beispielsweise,
1A. Hantelbodenpresse 8-12 Wiederholungen
1B. Pullover mit Deadbug 6 Wiederholungen an jedem Bein
Erinnerst du dich, als es in jedem Fitnessstudio eine Absenkbank gab und du um dein Recht kämpfen musstest, sie zu benutzen?? Sie können mit einer Glute-Brücke Ihren eigenen Absenkwinkel erzeugen, da dadurch Ihr Oberkörper nach unten geneigt wird.
Die abnehmende Hantelbodenpresse ist eine großartige Übung zur Stärkung Ihrer unteren Brust, obwohl sie Ihre vordere Schulter aufgrund des vergrößerten Bewegungsbereichs zusätzlich belasten kann.
Seien Sie also bitte vorsichtig und lassen Sie sich von Schmerzen leiten.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Es lohnt sich, Alternativen zu Ihren normalen Langhantelübungen zu haben, wenn diese nicht verfügbar sind oder Ihnen Unbehagen bereiten. Diese 6 Übungen geben Ihren Gelenken eine Pause, indem sie Ihnen Abwechslung bieten und gleichzeitig die Intensität hoch halten.
Und das ist ein guter Plan B.
Ausgewähltes Bild über Veles Studio / Shutterstock
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