An der Wurzel jeder Unterkörperbewegung ist der Fuß am Werk. Im Fitnessstudio, beim Sport und bei dynamischeren Kraftbewegungen kann ein passiv aktiver Fuß zu einer Reihe von Problemen führen. Es versteht sich von selbst, dass eine aktive Fußposition ein Muss ist, um die Knöchelstabilität in Bewegung und Sport zu unterstützen, und dieses Konzept ist eine Fähigkeit, die genau wie ein fein abgestimmter Golfschwung geübt werden sollte.
Wenn Sie in letzter Zeit in sozialen Medien gescrollt haben, sind Ihnen wahrscheinlich viele Beiträge aufgefallen, in denen aktives Fußtraining hervorgehoben wird. Der Fuß ist ein oft übersehener Bereich zum Trainieren und kann für glamourösere Unterkörpermuskelgruppen wie Quads, Kniesehnen und Gesäß abgeschrieben werden.
Das Schöne an der Programmierung aktiver Fußübungen mit Strategie ist, dass Sie immer noch auf die oben aufgeführten größeren Muskelgruppen abzielen und gleichzeitig Ihre aktive Fußposition verbessern. In diesem Artikel werden die aktive Fußposition, die Vorteile eines aktiven Fußes und Übungen zur Verbesserung der aktiven Füße erläutert.
Ein aktiver Fuß ist, wenn die gesamte Muskulatur des Fußes daran arbeitet, eine stabile Basis zu fördern, die sich dann auf den Rest der Beine überträgt. Der einfachste Weg, sich einen aktiven Fuß vorzustellen, besteht darin, den Boden zwischen Zehen und Fersen zusammenzuziehen, als ob Sie mit den Füßen eine Faust machen würden.
Wenn sich Lifter und Trainer auf das Erstellen einer Stativfußposition beziehen, beziehen sie sich häufig auf das Erstellen einer aktiven Fußposition, a.k.ein. Greifen Sie den Boden mit der Basis des großen Zehs, des kleinen Zehs und der Ferse.
Ein passiver Fuß ist, wenn die Muskulatur des Fußes entspannt ist, was im Allgemeinen einem Fuß ohne Fußgewölbe und jeglicher Form von Beugung ähnelt. Wenn Sie sich bewegen, können Sie einen passiven Fuß überprüfen, indem Sie auf die Knie schauen, da diese Anzeichen von Valgus oder Instabilität aufweisen.
Es gibt eine Handvoll Vorteile, die mit der Verbesserung der Fähigkeit zur Aufrechterhaltung eines aktiven Fußes einhergehen. Diese Vorteile erstrecken sich über alle Lebensbereiche (Wortspiel beabsichtigt) und können für jeden Hebetyp nützlich sein.
Schauen wir uns als Beispiel die Kniebeuge oder den Ausfallschritt an. Wenn Sie sich durch die exzentrische (Absenkphase) bewegen und in die konzentrische (Stehphase) übergehen, kann ein Fuß, der an jedem Punkt passiv ist, zu einer schlechten Knieverfolgung und zum Verlust der gesamten Körperspannung führen.
Die Füße sind die Wurzeln, die die Kraft vom Körper in den Boden übertragen. Ohne sie können Stabilität und Kraft verloren gehen.
Die Fähigkeit, aktive Füße in Bewegung zu haben, führt zu einer günstigen sportlichen Leistung, da ein aktiver Fuß Dinge unterstützen kann, die im Sprint durch die Zehen fahren, den Boden bei der Landung von Sprüngen greifen und eine stabile Basis aufrechterhalten, wenn er Kontakt von einer externen Kraft erhält.
In der Praxis ist die Übertragung auf den Sport häufig ein Ergebnis der strategischen Programmierung und der Spezifität der Übungen, die mit einem aktiven Fuß ausgeführt werden.
Die Muskeln der Füße brauchen Aufmerksamkeit wie jeder andere Muskel am Körper. Für einige Lifter und Sportler sind ihre Fußmuskeln nicht so natürlich stark wie für andere, oder sie müssen ihre aktuelle Kraft aufgrund von Faktoren wie verbesserter Konkurrenz, Verbesserung ihres eigenen Spiels oder einfachem Aktivieren aller Kästchen, die zu einer Verringerung führen könnten, erhöhen der Leistung.
Es gibt eine Handvoll Muskeln, aus denen der Fuß besteht, und drei der größeren Muskeln, die es wert sind, kennengelernt zu werden, sind:
Die drei oben genannten Muskeln sind nur die Spitze des Eisbergs, wenn es darum geht, die Leistung durch Stärkung der Fußmuskulatur zu verbessern.
Bevor Sie die folgenden Übungen in Ihr Programm aufnehmen, sollten Sie die Besonderheiten ihrer Natur anerkennen. Diese Übungen eignen sich am besten für diejenigen, die ihre Fähigkeiten zur Schaffung eines aktiven Fußes verbessern und stärken möchten. Sie sollten nicht nur dazu verwendet werden, Dinge zu „ändern“, um ein Programm zu ändern.
Die erste Übung, die es wert ist, ausprobiert zu werden, ist die geteilte Hocke mit erhöhtem Vorderfuß und Ferse. Diese Übung wird ähnlich wie normale, geteilte Kniebeugen mit erhöhtem Vorderfuß ausgeführt, jedoch mit einer leichten Einschränkung - die Ferse befindet sich über dem Boden.
Die schwebende Fersenposition erfordert, dass sich der Fuß zusammenzieht und eine statische Haltung beibehält, was zur Stärkung der Fußbögen beitragen kann. Als allgemeine Faustregel beginnen Sie mit einer niedrigeren erhöhten Oberfläche und versuchen Sie, im Bereich von 2 bis 6 Zoll Höhe zu bleiben.
Leistungsschlüssel
Dieser Quad-Brenner wird ähnlich wie traditionelle bulgarische geteilte Kniebeugen ausgeführt, aber der vordere Fuß ist auf den Zehenspitzen. Diese Variante eignet sich hervorragend zur Stärkung von Hüften, Gesäßmuskeln, Beinen, Waden und Füßen.
Diese Variante ist nicht nur fantastisch für den Muskelaufbau, sondern auch hervorragend für die Verbesserung der Koordination, des Gleichgewichts und der Körperhaltung, die regelmäßig für sportliche Aktivitäten benötigt werden.
Leistungsschlüssel
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Diese Variation kann mit angehobenem Vorderfuß oder mit einer flachen Longe-Haltung durchgeführt werden. Im Wesentlichen führen Sie wie gewohnt eine geteilte Hocke durch, halten jedoch unten mit dem Vorderfuß nach oben auf den Zehen.
Dies ist eine fantastische Übung, um regelmäßiger in das aktive Fußtraining einzusteigen, das Gleichgewicht zu verbessern und die gewünschten Sporthaltungen zu verbessern.
Leistungsschlüssel
Eine andere coole Möglichkeit, diese Übung schwierig zu machen, besteht darin, ein Band in einer ähnlichen Position wie eine Pallof-Presse zu halten und dann von einem Freund das Band an die Seite des Körpers halten zu lassen, damit eine leichte Spannung und ein gerichteter Zug aus Ihrem Gleichgewicht kommen.
Die Füße werden bei einigen der größeren, glamouröseren Körperteile oft übersehen, aber sie verdienen Liebe und Aufmerksamkeit. Für diejenigen, die Sport treiben und an ernsthaften Hebevorgängen teilnehmen, können die Füße mehr Programmierung benötigen als der durchschnittliche Lifter, um die Leistung zu beschleunigen.
Feature-Bild von byswat / shutterstock
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