9 Mobilitätsorientierte Übungen zur Verbesserung Ihrer Kniebeuge ohne Gewichte

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Vovich Geniusovich
9 Mobilitätsorientierte Übungen zur Verbesserung Ihrer Kniebeuge ohne Gewichte

Wenn Sie seit einiger Zeit keinen Zugang zu einer Langhantel oder bedeutenden Gewichten mehr hatten, haben Sie sich wahrscheinlich Sorgen um Ihre Kniebeugenstärke gemacht. Viel.

Und sicher, Sie müssen langsam wieder ins Fitnessstudio - ernsthaft, keine 1-Wiederholungs-Max-Tests direkt nach Ihrer Rückkehr. Genau wie du Ramp-Up-Sets machst (du… besser Wenn Sie an einem normalen Trainingstag Ramp-Up-Sets machen, müssen Sie über mindestens ein paar Wochen wieder hochfahren, um wieder zu Ihrer Langhantel-Kniebeuge-Kraft zurückzukehren, wenn Sie wieder ins Fitnessstudio gehen.

Aber auch wenn Sie ohne Gewichte trainieren, ist nicht alles verloren. Ehrlich gesagt können Sie Ihre Kniebeuge ohne Gewichte auf eine Weise verbessern, für die Sie wahrscheinlich nicht die Disziplin hätten, wenn Sie eine Menge Hanteln zum Spielen hätten. Ziehen Sie die Gewichte ab, und ja, Sie können ohne Ausrüstung immer noch viel Muskeln und Kraft bewahren - aber Sie werden auch die Möglichkeit haben, an Ihrer Kniebeuge-Mechanik zu arbeiten.

Also bis du tun Kehren Sie mit Ihrer Fähigkeit vor der Quarantäne zum Heben zurück, Ihre Bewegungen werden präziser, Sie hocken mit weniger durchgesickerter Kraft, Sie haben Ungleichgewichte ausgebügelt und Sie haben tatsächlich die Knöchelbeweglichkeit, um ohne Verwendung in die Tiefe zu hocken ein guter Morgen Kniebeugen, um wieder zu stehen.

Also ja, Sie können Ihre Kniebeuge ohne Gewichte verbessern - Sie müssen sich nur ein wenig unkonventionell konzentrieren.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Mobilität, nicht nur Stärke

Wenn Sie im Fitnessstudio sind, konzentrieren Sie sich meistens explizit darauf, Kraft aufzubauen, nicht auf Mobilität. Die Mobilitätsarbeit ist bescheiden, und der Prozess ist oft langsamer und weniger auffällig als das wöchentliche Hinzufügen von ein paar Fünf-Pfund-Tellern zur Bar.

Da Mobilitätstraining oft übersehen und nicht ausreichend genutzt wird, sind wir im Allgemeinen nicht geschult, es in unsere Programmierung einzubeziehen.

Wenn Sie jedoch Ihre Knöchel-, Hüft- und Schulterbeweglichkeit entsperren, können Sie mit maximaler Effizienz schwer trainieren. Wenn Ihre Knöchel nicht beweglich sind, können Sie nicht in die Tiefe hocken, ohne dass ein niedriger Rücken ein Augenzwinkern riskiert oder eine gute Morgenhocke erzwingt, um die Wiederholung zu verbessern. Wenn Ihre Hüften blockiert sind (was auch passiert, wenn Ihre Knöchel gesperrt sind), ist es selten, dass Sie Ihre Hüften richtig ausrichten können, was zu Ungleichgewichten und undichter Kraft führt. Wenn Sie nicht über ausreichende Schulterbeweglichkeit verfügen, können Sie Ihre Hände nicht näher an Ihre Schultern bringen, um Ihre Kniebeuge einzurichten, sodass Sie kein so starkes und effizientes Regal für die Stange haben wie Sie könnte haben.

Mobilität ist für das Hocken genauso wichtig wie Kraft, wenn nicht sogar mehr. Sich darauf zu konzentrieren, Ihre Form zu perfektionieren, indem Sie Ihre allgemeine Sportlichkeit verbessern, ist der richtige Weg. Sie brauchen also wirklich keine Gewichte, um Ihre Kniebeuge zu verbessern.

Betrachten Sie diese Bewegungen nicht als Strecken - betrachten Sie sie als wesentliche Übungen, um Ihre Kniebeugenstärke und -technik zu steigern. Konzentrieren Sie sich immer auf Ihre Atmung: Stellen Sie sich beim Einatmen vor, Ihre Muskeln zu verlängern, und stellen Sie sich beim Ausatmen vor, tiefer in die Übung einzutauchen.

[Verwandte: 3 Bein Workouts, die Sie zu Hause ohne Ausrüstung machen können]

[Ziemlich ähnlich, aber erwarte nicht, dass du fast so tief sinken kannst.]]

1. Seitliche Knöchel Ausfallschritte

  • Versinken Sie in eine hohe kniende Position.
  • Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, damit Sie sich in einem tiefen Ausfallschritt befinden.
  • Halten Sie Ihre Brust hoch und bringen Sie Ihr rechtes Knie auf Ihre rechte Seite. Treten Sie in eine seitliche Longe, während Ihr linkes Knie noch auf dem Boden liegt.
  • Halten Sie die Zehen Ihres linken Fußes gepflanzt und richten Sie Ihre rechten Zehen auf die Wand rechts von Ihnen. Ihre rechte Ferse und Ihr linkes Knie sollten zueinander passen.
  • Verfolgen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren rechten Winkel und beugen Sie sich beim Ausatmen nach rechts. Sie können Ihren rechten Unterarm auf Ihren rechten Oberschenkel legen, wenn dies Ihnen hilft, das Gleichgewicht zu halten.
  • Pulsieren Sie sanft in diese Bewegung hinein und aus ihr heraus, wobei Ihre Brust bei jedem Einatmen größer wird und Sie bei jedem Ausatmen tiefer in die seitliche Longe sinken (wobei Sie Ihr rechtes Knie weiter über Ihre rechten Zehen bringen).
  • Wechseln Sie die Seite und erwarten Sie, dass Sie auf der einen Seite mobiler sind als auf der anderen.

Trainingsempfehlung: 4 x 15 Wiederholungen pro Seite

2. Frosch Stretch

  • Gehen Sie in eine Liegestützposition, wobei Ihre Schultern über Ihren Händen gestapelt sind.
  • Lassen Sie Ihre Knie unter Ihre Hüften fallen und halten Sie Ihre Füße gepflanzt.
  • Versenken Sie Ihre Unterarme in eine Unterarmplankenposition und halten Sie Ihre Schultern wieder über Ihren Händen gestapelt.
  • Spreizen Sie Ihre Knie so weit wie möglich auseinander und halten Sie Ihre Schienbeine parallel zueinander, wobei Ihre rechten Zehen zur rechten Wand und Ihre linken Zehen zur linken Wand zeigen.
  • Drücken Sie Ihre Unterarme vorsichtig zurück (wie bei einer Plankensäge) und lassen Sie Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Fersen zurücklehnen. Gehen Sie nur so weit, wie es sich natürlich anfühlt, und atmen Sie wieder in die Ausgangsposition ein.
  • Versuchen Sie bei jedem Ausatmen, etwas tiefer zu sinken, die Hüften zu öffnen und die Knöchel offen zu halten, genau wie Sie es für den Boden einer Kniebeuge benötigen.

Trainingsempfehlung: 4 x 10 Wiederholungen

3. Liegende seitliche Knieantriebe

  • Legen Sie sich auf die linke Seite und verwenden Sie die linke Schulter als Kissen.
  • Halten Sie Ihre Hüften gerade und Ihr rechtes Bein gerade und direkt über dem linken gestapelt. Rollen Sie Ihre Zehen zurück zu Ihren Schienbeinen.
  • Behalten Sie diese Fußposition bei, während Sie Ihr rechtes Knie beugen und Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer rechten Schulter ziehen (nicht ziehen). Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule und eckige Hüften bei.
  • Bringen Sie Ihr rechtes Bein langsam in die Ausgangsposition zurück. Vergessen Sie nicht, es auch auf beiden Seiten zu behalten.

Trainingsempfehlung: 4 x 20 Wiederholungen pro Seite

4. Geteilte Kniebeugen

  • Lassen Sie sich mit dem linken Fuß nach vorne in eine Longe fallen.
  • Verschieben Sie jedoch nach Bedarf (dies hängt von Ihrer Gliedmaßenlänge ab), sodass Ihr linkes Knie über Ihrem linken Fuß verläuft und Ihr rechter Fuß so gepflanzt ist, dass Ihr Knie den Boden in einem 90-Grad-Winkel berührt.
  • Halten Sie Ihren Oberkörper hoch und bewegen Sie sich in Ihre Ausfallschritte hinein und aus ihnen heraus, ohne Ihre Füße zu bewegen.
  • Heben Sie Ihren hinteren Fuß auf einen Stuhl, um diese Bewegung bulgarisch und um einiges schmerzhafter zu machen (ähm, gut).

Trainingsempfehlung: 4 x 12 pro Seite

[So, aber Sie können auch eine Variante wählen, bei der Sie die Fußspitzen in den Boden drücken, anstatt auch die Beine zu „fliegen“.]]

5. Fliegende Schulterpressen

  • Legen Sie sich mit den Fußspitzen auf den Bauch und drücken Sie sie in den Boden.
  • Legen Sie Ihre Hände direkt außerhalb Ihrer Schultern und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zur Decke und zurück zueinander. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach unten zu Ihren Füßen. Halten Sie die Spannung zwischen Ihren Schulterblättern aufrecht, kehren Sie die Richtung um und strecken Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf in Richtung der Wand vor Ihnen.
  • Behandeln Sie diese Bewegung wie bei einer stehenden Schulterpresse - drücken Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie die Fußspitzen auf den Boden. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie alles durch die „Pressen“ fest.”

Die Stabilität (und Beweglichkeit), die Sie in Ihren Schultern und im oberen Rückenbereich schaffen, trägt dazu bei, dass Ihr Körper einen starken, stabilen Ort findet, an dem er auf die Hocke trifft.

Trainingsempfehlung: 4 x 15 pro Seite

6. Plank Alternating Leg Lifts

  • Steigen Sie mit den Händen unter den Schultern in eine Unterarmplanke.
  • Greifen Sie in Ihren Kern ein, indem Sie Ihre Fersen zur Rückwand hinunterziehen.
  • Stützen Sie sich durch Ihren gesamten Körper und heben Sie Ihr rechtes Bein an, wobei Sie Ihre Ferse gegen die Rückwand drücken.
  • Halten Sie Ihre Hüften gerade, ohne Ihren unteren Rücken in die Bewegung einzubeziehen.
  • Beine wechseln und wiederholen.

Trainingsempfehlung: 4 x 15 pro Seite

[Verwandte: Der richtige Weg zu atmen, wenn Sie eine Planke machen]

[So, aber halte deine Wirbelsäule so neutral wie möglich.]]

7. Bottom-Up-Kniebeugen

  • Beginnen Sie damit, dass Ihre Arme über Ihren Kopf reichen und versuchen, die Decke mit Ihren Fingerspitzen wegzuschieben.
  • Bleiben Sie durch Ihre Lats aktiviert, während Sie an Ihren Hüften hängen, und streichen Sie Ihre Arme nach vorne und unten, während Sie das Scharnier vertiefen.
  • Wenn Sie die Bewegungsfreiheit haben, haken Sie Ihre Finger - ohne die Neutralität Ihrer Wirbelsäule zu verlieren - unter Ihre großen Zehen. Lassen Sie sich in die tiefste Hocke sinken, haken Sie dann Ihre Finger aus und heben Sie Ihre Arme wieder an.
  • Bleiben Sie mit Ihren Armen über dem Kopf und Ihren Lats voll aktiv auf dem Boden Ihrer Kniebeuge. Schieben Sie sich in eine schwerelose Kniebeuge und starten Sie den Vorgang erneut.

Trainingsempfehlung: 4 x 12

8. Pendelbeine

  • Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken.
  • Heben Sie sie auf etwa 45 Grad an und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Versuchen Sie, Ihre Handflächen zur Decke zu halten, aber wenn nötig, legen Sie Ihre Hände nach unten und verwenden Sie sie, um Ihre Stabilität während der Bewegung zu erhöhen. Das Gleiche gilt für Ihre Beine - versuchen Sie, sie so gerade wie möglich zu halten, aber beugen Sie die Knie, wenn Sie zusätzliche Stabilität benötigen.
  • Ziehen Sie mit Kontrolle Ihre Beine nach rechts - vermeiden Sie das Rollen - und kehren Sie dann in die Mitte zurück.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang nach links, wobei Sie Ihren Kern und nicht Ihre Beine für die Bewegung verantwortlich machen.

Durch die Schaffung dieser seitlichen Stärke und Stabilität in Ihrem Kern wird der Druck von Ihren schweren Langhantelkniebeugen gleichmäßiger über Ihren gesamten Körper verteilt, wodurch durchgesickerte Kräfte und letztendlich weniger kraftvolle Hebevorgänge verhindert werden.

Trainingsempfehlung: 4 x 15 pro Seite

9. Seitengrenzen

  • Stellen Sie sich hoch und halten Sie Ihre Füße dicht beieinander.
  • Halten Sie Ihren Oberkörper lang und aufrecht und binden Sie ihn mit dem rechten Fuß an Ihre rechte Seite.
  • Wenn Sie sanft auf Ihrem Fußballen landen, lassen Sie Ihr linkes Bein vom Boden springen, während Sie sich noch nach rechts lehnen.
  • Mit Kontrolle nach links zurückgebunden, sanft auf dem linken Fuß landen und den rechten nach oben schweben lassen.
  • Halten Sie über die Grenzen hinweg ein weiches Scharnier in Ihren Hüften, aber halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral.

Trainingsempfehlung: 4 x 20 pro Seite

Unkonventionelle Schritte werden zu Ihrer Konvention

Wenn sich die oben genannten Übungen für Sie unkonventionell und ungewohnt anfühlen, ist dies umso mehr ein Grund, sie zu integrieren und in Ihr Programm aufzunehmen, auch und gerade nach Ihrer Rückkehr ins Fitnessstudio. Es ist leicht, sich von Langhanteln und Verfolgungsjagd zu begeistern, anstatt von Bewegungspräzision und Beweglichkeit - aber je mehr Aufmerksamkeit Sie Ihrer Bewegungsqualität widmen, desto gesünder (und schwerer) wird Ihre Kniebeuge.

Ausgewähltes Bild über Puhhha / Shutterstock


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