Der 7-Tage-Detox-Speiseplan zur Bereinigung Ihrer Ernährung

Sie können nicht auf Ihrem Höhepunkt arbeiten, wenn Ihr Körper nicht richtig betankt ist. Und der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, besteht darin, einen Schritt zurückzutreten und Ihre allgemeinen Ernährungsgewohnheiten zu überprüfen. Verwenden Sie diese Woche mit Mahlzeiten, um Ihre Ernährung zu entgiften und die Dinge zu eliminieren, die Sie nicht wollen, wie zugesetzten Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate. Laden Sie dann auf, was Sie brauchen - Vollwertkost aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen. Das Ergebnis: eine ausgewogene Ernährung, die Ihnen hilft, sich zu stärken und sich vollständig zu erholen. Betrachten Sie dies als eine Chance, Ihre Essgewohnheiten neu zu starten, um Ihren Körper sowohl zufrieden als auch mit Energie zu versorgen.

Die Grundlagen der Diät-Entgiftung

Wir haben vier Tage lang Menüs zusammengestellt, die Sie über die Woche hinweg kombinieren können. Die Mahlzeiten sind einfach zuzubereiten und enthalten nur wenige Zutaten, sodass sie in jeden verrückten Terminkalender passen. Jede Mahlzeit sollte ein hochwertiges mageres Protein und gesunde Fettquellen enthalten, um den Hunger unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig die Muskeln zu stärken.

In der Regel sollten Sie mindestens fünf bis sechs Portionen Obst und Gemüse pro Tag sowie Lebensmittel einnehmen, die zur Entgiftung beitragen und eine ordnungsgemäße Verdauung mit Probiotika und Präbiotika gewährleisten. Um es Ihnen einfacher zu machen, haben wir einige Rezepte beigefügt, die genau in Ihre Essenszubereitung passen.

Stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert bleiben, indem Sie bei jeder Mahlzeit und jedem Snack mindestens 8 Unzen Wasser trinken, und planen Sie Ihre Mahlzeiten für eine optimale Leistung. Trainieren Sie 2 bis 3 Stunden nach dem Essen und nehmen Sie innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich, um die Muskelaufbauaktivität zu maximieren.

Befolgen Sie die unten aufgeführten täglichen Mahlzeiten oder wechseln Sie sie nach Ihrem Geschmack. Am Ende der Woche haben Sie einige neue Favoriten gefunden und sind auf dem Weg zu einer saubereren Ernährung, die Sie problemlos aufrechterhalten können.

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Tag 1

FRÜHSTÜCK

• Haferflocken mit Bananenpulver (¼ Tasse Hafer im Stahlschnitt, ¾ Tasse ungesüßte Vanille-Mandelmilch, 2 EL Chiasamen, 1 EL natürliche Mandelbutter, ½ Banane)
• Kalorien: 441, Fett: 21 g, Kohlenhydrate: 55 g, Ballaststoffe: 17 g, Protein: 14 g

SNACK

• Avocado-Toast (1 Scheibe Vollkorn-Toast mit ¼ Avocado, Salz und Pfeffer nach Geschmack); 1 Birne; 8 Unzen Kräuter- oder Fruchtwasser
• Kalorien: 240, Fett: 6 g, Kohlenhydrate: 45 g, Ballaststoffe: 11 g, Protein: 5 g

MITTAGESSEN

• Waldorf-Hühnchensalat Wrap auf Vollweizentortilla; ½ Tasse Karotten, ¼ Tasse Hummus; 8 Unzen Kombucha
• Kalorien: 587, Fett: 16.5 g, Kohlenhydrate: 64 g, Ballaststoffe: 14 g, Protein: 48 g

ABENDESSEN

• 4 Unzen gebackener Lachs, ½ Tasse gerösteter Spargel, ½ Tasse gekochter brauner Reis; 8 Unzen Wasser
• Kalorien: 415, Fett: 13 g, Kohlenhydrate: 24 g, Ballaststoffe: 5 g, Protein: 44 g

SNACK / DESSERT

• 1 Tasse geschnittene Erdbeeren, 1 Unze 70% dunkle Schokolade; 8 Unzen Wasser
• Kalorien: 190, Fett: 13 g, Kohlenhydrate: 25 g, Ballaststoffe: 3 g, Protein: 4 g

GESAMT ERNÄHRUNG:

Kalorien: 1,873, Fett: 70 g, Kohlenhydrate: 213 g, Ballaststoffe: 50 g, Protein: 115 g

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Tag 2

FRÜHSTÜCK

• 7 Unzen fettarmer griechischer Joghurt, 2 EL Walnüsse, ½ Tasse Erdbeeren, 2 TL Honig, ein Schuss Zimt; 1 Scheibe Vollweizentoast mit 1 TL Butter
• Kalorien: 421, Fett: 18 g, Kohlenhydrate: 42 g, Ballaststoffe: 6 g, Protein: 27 g

SNACK

• 1 Banane mit 1 EL Mandelbutter; 8 Unzen Kombucha
• Kalorien: 245, Fett: 8 g, Kohlenhydrate: 38 g, Ballaststoffe: 5 g, Protein: 5 g

MITTAGESSEN

• Tangy BBQ Quinoa Bowl (½ Tasse gekochte Quinoa, ½ Tasse geschältes Edamame, ¼ Tasse gewürfelte rote Zwiebel, ¼ gewürfelte Avocado, 2 EL BBQ-Sauce); 8 Unzen Kräuter- oder Fruchtwasser
• Kalorien: 314, Fett: 13 g, Kohlenhydrate: 38 g, Ballaststoffe: 10 g, Protein: 15 g

ABENDESSEN

• 4 Unzen gegrillte Hühnerbrust, 1 Tasse gedämpfter Brokkoli, 1 mittelgroße Süßkartoffel mit 2 TL Olivenöl beträufelt; 8 Unzen Wasser
• Kalorien: 508, Fett: 16 g, Kohlenhydrate: 32 g, Ballaststoffe: 6 g, Protein: 37 g

SNACK / DESSERT

• 1 Birne mit Zimt bestreut; 1 Bio-Streichkäse; 4 Tassen luftgetrocknetes Popcorn; 8 Unzen Wasser
• Kalorien: 315, Fett: 8 g, Kohlenhydrate: 53 g, Ballaststoffe: 10 g, Protein: 13 g

GESAMT ERNÄHRUNG:

Kalorien: 1.803, Fett: 62 g, Kohlenhydrate: 203 g, Ballaststoffe: 37 g, Protein: 97 g

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Tag 3

FRÜHSTÜCK

• Frühstücks-Burrito (2 Rühreier, ½ Tasse schwarze Bohnen, ¼ Tasse Paprika, ¼ Tasse Zwiebelwürfel, 2 EL Salsa auf Vollweizentortilla)
• Kalorien: 356, Fett: 11 g, Kohlenhydrate: 43 g, Ballaststoffe: 13 g, Protein: 22 g

SNACK

• ½ Tasse geschältes Edamame mit Meersalz bestreut; 1 mittlerer Apfel; 8 Unzen Wasser
• Kalorien: 225, Fett: 4 g, Kohlenhydrate: 36 g, Ballaststoffe: 8 g, Protein: 9 g

MITTAGESSEN

• Avocado-Ei-Salat-Sandwich auf 2 Scheiben Vollkornbrot; ½ Tasse Gurkenscheiben, ¼ Tasse Hummus; 8 Unzen Kombucha
• Kalorien: 522, Fett: 26 g, Kohlenhydrate: 60 g, Ballaststoffe: 15 g, Protein: 32 g

ABENDESSEN

• 2 Tassen roher Spinat, 2 EL Walnüsse, ⅛ Tasse Feta-Käse, ¼ Tasse getrocknete Preiselbeeren, 2 Unzen gegrilltes Hähnchen mit Dressing (1 EL Olivenöl, 1 EL Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer); 8 Unzen Wasser
• Kalorien: 517, Fett: 28 g, Kohlenhydrate: 38 g, Ballaststoffe: 12 g, Protein: 22 g

SNACK / DESSERT

• 6 Unzen Bio-griechischer Joghurt mit ½ Tasse geschnittenen Erdbeeren, 1 Unze zerkleinerte 70% dunkle Schokolade; 8 Unzen Wasser
• Kalorien: 344, Fett: 14 g, Kohlenhydrate: 39 g, Ballaststoffe: 3 g, Protein: 17 g

GESAMT ERNÄHRUNG:

Kalorien: 1,964, Fett: 83 g, Kohlenhydrate: 217 g, Faser: 51 g, Protein: 102 g

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Tag 4

FRÜHSTÜCK

• Smoothie (½ Tasse gefrorene Blaubeeren, ½ Banane, ¼ Avocado, 2 Tassen roher Spinat, ¾ Tasse ungesüßte Vanille-Mandelmilch, 1 TL Zimt, 2 Messlöffel Vanille-Molke-Proteinpulver)
• Kalorien: 331, Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 37 g, Ballaststoffe: 9 g, Protein: 30 g

SNACK

• 1 hart gekochtes Ei; 1 mittlerer Apfel; 8 Unzen Kombucha
• Kalorien: 200, Fett: 6 g, Kohlenhydrate: 29 g, Ballaststoffe: 4 g, Protein: 7 g

MITTAGESSEN

• Putenburger mit ¼ Avocado, Tomatenscheiben, Zwiebeln, Senf auf 100% dünnem Vollkornbrötchen; ½ Tasse Erdbeeren; 8 Unzen Wasser
• Kalorien: 426, Fett: 19 g, Kohlenhydrate: 41 g, Ballaststoffe: 12 g, Protein: 30 g

ABENDESSEN

• Quinoa-, Hühnchen-, Cranberry- und Ziegenkäsesalat; 1 Tasse gedämpfter Brokkoli; 8 Unzen Wasser
• Kalorien: 600, Fett: 25 g, Kohlenhydrate: 61 g, Ballaststoffe: 15 g, Protein: 28 g

SNACK / DESSERT

• 3 Unzen Thunfischkonserven in Wasser mit 1 EL Dijon-Senf auf 5 Vollkorncrackern verpackt; 1 Birne; 8 Unzen Wasser
• Kalorien: 257, Fett: 5 g, Kohlenhydrate: 33 g, Ballaststoffe: 5 g, Protein: 22 g

GESAMT ERNÄHRUNG:

Kalorien: 1,814, Fett: 65 g, Kohlenhydrate: 201 g, Ballaststoffe: 45 g, Protein: 117 g