Ballaststoffe werden aus vielen Gründen häufig als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen, von der Förderung der Verdauungsgesundheit und der Blutzuckerkontrolle bis zur Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins.
Dies sind jedoch nicht die einzigen Gründe, warum die Aufnahme von Ballaststoffen gefördert wird.
Die Aufnahme von Ballaststoffen kann unser Darm-Mikrobiota-Profil stark beeinflussen - das sind die Billionen Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt, die Ihnen helfen, Lebensmittel abzubauen - Dies kann wiederum eine Schlüsselrolle bei der Kontrolle von Stressreaktionen spielen, die sich aus intensiven Übungen ergeben, nach einer studie in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition (1).
Was betrifft, ist das Vielen Sportlern wird empfohlen, einen Ernährungsplan einzuhalten, der mehr einfache Kohlenhydrate und Proteine sowie weniger Fett und Ballaststoffe enthält - Eine Studie aus dem Jahr 2016, in der Ausdauersportler untersucht wurden, ergab, dass sie weniger als 25 Gramm pro Faser pro Tag aßen, weit unter der empfohlenen Menge von 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen. (Sie sind technisch dazu gedacht, 14 Gramm pro 1.000 Kalorien zu essen.)
Sportler verzichten manchmal auf ballaststoffreiche Lebensmittel, damit ihre Mahlzeiten eine schnelle Energiequelle darstellen und Verdauungsstörungen und Gas minimieren können. (Ballaststoffarme Lebensmittel sind eigentlich ein Hauptmerkmal von The Vertical Diet, gefolgt von den Weltmeistern Hafthor Bjornsson und Brian Shaw.)
Ein unzureichender Verzehr von Ballaststoffen und resistenter Stärke kann sich jedoch negativ auf die Darmbakterien auswirken und zu Entzündungen führen - und es gibt mehr als eine Art von Ballaststoffen, die Sie konsumieren sollten. Jede der folgenden hat ihre eigenen spezifischen gesundheitlichen Vorteile. (Und einige Lebensmittel enthalten mehr als eine Art.)
Es wird allgemein anerkannt, dass diese Art von Faser zur Förderung der Laxation beiträgt (d. H. regelmäßige Badezimmerbesuche) und bei der Vorbeugung und Behandlung von Verstopfung. Im Gegensatz zu löslichen Ballaststoffen lösen sich unlösliche Ballaststoffe nicht in Wasser auf, sondern fügen dem Stuhl Masse hinzu, wodurch Abfall leichter aus dem Körper austreten kann. Denken Sie nur daran, wie Gemüse wie Sellerie und Brokkoli „zäh“ bleibt und beim Mischen mit Wasser nicht matschig wird. Es enthält viele unlösliche Ballaststoffe aus Cellulose und Lignin, Substanzen, die Pflanzenzellwänden Festigkeit und „Holzigkeit“ verleihen. Unlösliche Ballaststoffe werden manchmal als Ballaststoffe bezeichnet.
Gute Quellen sind:
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Auf der anderen Seite lösen sich lösliche Ballaststoffe in Wasser auf und verdicken sich, um viskos und gelartig zu werden. Denken Sie in diesem Fall daran, wie dick und zäh Haferflocken sind. Dieser Effekt wird als wichtig angesehen, um viele der physiologischen Vorteile von Ballaststoffen einschließlich zu erzeugen Minimierung von Blutzuckerspitzen und Verbesserung der Herzgesundheit (2). Eine Studie kam zu dem Schluss, dass „Ballaststoffe gelieren müssen, um Ihre Patienten gesund zu halten“, und empfahl lösliche Ballaststoffe als Schwerpunkt für eine wirksame Fasertherapie (3).
Lösliche Ballaststoffe machen den Mageninhalt viskoser, was nachweislich die Blutzucker- und Cholesterinkonzentration auf vielfältige Weise beeinflusst, einschließlich verzögerter Magenentleerung, langsamerer Stärkeverdauung und Glukoseabsorption sowie verminderter Cholesterinabsorption und veränderter Cholesterinproduktion in der Leber ( 4) (5).
Lösliche Ballaststoffe umfassen Pektin, β-Glucan, Flohsamen und Zahnfleisch sowie Lebensmittel wie:
Bisher haben wir darüber gesprochen, wie Fasern im Allgemeinen anhand ihrer Löslichkeit in Wasser klassifiziert werden können und dass jeder von ihnen unterschiedliche physiologische Wirkungen hat - aber Wissenschaftler haben behauptet, dass ein anderes Merkmal, d. H. Die Fermentierbarkeit kann im Hinblick auf den physiologischen Nutzen noch wichtiger sein. Da die Faser der Verdauung im Dünndarm entgeht und intakt im Dickdarm ankommt, steht sie den nativen Darmbakterien zur Fermentation zur Verfügung. Mit anderen Worten, Ballaststoffe wirken als Präbiotikum, das das Wachstum und die Aktivität von nützlichen Darmbakterien stimuliert sowie Bifidobacterum und / oder Lactobacillus Spezies. Diese Bakterien wiederum produzieren SCFAs, die eingehend auf ihre Auswirkungen auf die Darmgesundheit, den Stoffwechsel, die Immun- und Appetitregulation sowie auf mögliche entzündungshemmende und krebsbekämpfende Eigenschaften untersucht wurden (6). Darüber hinaus können SCFAs eine Rolle bei der Verbesserung der Absorption bestimmter Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Eisen im Dickdarm sowie bei der Modulation der Knochenmasse und dem Schutz vor entzündungsbedingtem Knochenverlust spielen (7).
Im Allgemeinen sind fermentierbare Fasern wasserlöslich und umfassen Fructane (Inulin & Fructooligosaccharide (FOS)), die zur Oligosaccharidgruppe gehören. Oligosaccharide können natürlich in Lebensmitteln gefunden oder kommerziell hergestellt werden. Inulin und FOS finden Sie in:
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Dies mag überraschen, aber resistente Stärke wird hauptsächlich aufgrund ihres Verhaltens im Darm als eine Art Faser angesehen. Während Stärke normalerweise verdaut und in Glukose zerlegt wird, resistente Stärke widersteht und entgeht der Verdauung im Dünndarm und wird anschließend von Bakterien fermentiert, wenn es den Dickdarm erreicht. Daher wirken sie auch als Präbiotika, die das Wachstum von SCFA-produzierenden nützlichen Bakterien stimulieren.
In Bezug auf die gesundheitlichen Auswirkungen wurde resistente Stärke in Verbindung gebracht, um Vorteile in Bezug auf Körpergewicht, Insulinsensitivität, Lipidspiegel und Entzündungen zu erzielen. Bisher schienen die berichteten Vorteile in Tiermodellen jedoch ausgeprägter zu sein (8). Größere, besser kontrollierte Studien am Menschen sind noch erforderlich, aber es gibt genügend Beweise dafür, dass es ein beliebter Bestandteil von Appetitzüglern geworden ist.
Resistente Stärke wird manchmal Backwaren und Getränken zugesetzt, um die Textur und die Gesundheitseigenschaften zu verbessern (9), aber sie kommt natürlich auch in Lebensmitteln vor wie:
Beachten Sie, dass Ballaststoffe auf natürliche Weise aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten gewonnen und konsumiert werden können Diät Ballaststoff; oder zu Nahrungsmitteln oder in Nahrungsergänzungsmitteln hinzugefügt werden, um physiologische Vorteile zu erzielen, die als bezeichnet werden funktional Ballaststoff. Ein gutes Beispiel für funktionelle Ballaststoffe sind lösliche Maisfasern, die Quest-Riegeln (und vielen anderen Proteinriegeln) zugesetzt werden, um die Nettokohlenhydratzahl niedrig zu halten.
Nicht überraschend, Die Vorteile des Verzehrs von Ballaststoffen übertreffen die von funktionellen Ballaststoffen, Einer der Gründe ist, dass eine ballaststoffreiche Ernährung auch die Aufnahme anderer Nährstoffe und bioaktiver Komponenten in Pflanzen wie Phytochemikalien und Antioxidantien erhöht.
Denken Sie daran, dass die meisten Lebensmittel eine Kombination verschiedener Fasertypen enthalten. Daher ist es wahrscheinlich noch wichtiger, sich darauf zu konzentrieren, genügend Ballaststoffe in der Gesamtmenge zu erhalten - etwas, das Sie wahrscheinlich nicht benötigen Machen Sie sich Sorgen, wenn Sie im Allgemeinen eine Vollwertkost mit einer Vielzahl von Pflanzen zu sich nehmen.
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