Wie man Muskelbestrahlung verwendet, um Spannung für stärkere Lifte zu erzeugen

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Michael Shaw
Wie man Muskelbestrahlung verwendet, um Spannung für stärkere Lifte zu erzeugen

Was wäre, wenn ich dir sagen würde, dass es eine Methode gibt, die dich stärker macht, gleichzeitig deine Technik verbessert und Verletzungen verhindert. Würdest du mir glauben??

Lassen Sie mich Ihnen das Konzept von vorstellen Muskelbestrahlung.

Bestrahlung kommt von Sherringtons Bestrahlungsgesetz welche Staaten:

Ein hart arbeitender Muskel rekrutiert die benachbarten Muskeln, und wenn sie bereits Teil der Aktion sind, verstärkt dies ihre Kraft.Die neuronalen Impulse, die vom kontrahierenden Muskel abgegeben werden, erreichen andere Muskeln und "schalten sie ein", wenn ein elektrischer Strom einen Motor startet.

Wenn Sie immer noch nicht überzeugt sind, stehen Sie auf und probieren Sie diesen einfachen Test aus.

  • Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln so fest wie möglich zusammen
  • Ballen Sie dann beide Fäuste so fest wie möglich zusammen und graben Sie Ihre Fingernägel in Ihre Handflächen.

Kannst du es spüren?

Was Sie bemerken würden, ist eine erhöhte isometrische Kontraktion in Ihren Gesäßmuskeln. Dies ist Sherringtons Gesetz in Aktion.

Lassen Sie uns dies nun sinnvoll einsetzen, um Ihnen zu helfen, mit verbesserter Technik stärker zu heben.

1. Einseitige Pressen und Reihen

Wenn Sie Ihre nicht arbeitende Hand zu einer Faust ballen (wie oben beschrieben), wird ein Signal an Ihre arbeitende Hand gesendet, um fester zu greifen, was für mehr Stabilität im Handgelenk-, Unterarm- und Schulterbereich sorgt. Und hoffentlich für mehr Gewicht oder Wiederholungen.(1)

Wenn Sie einseitig im Stehen drücken oder ziehen, wird Ihre Wirbelsäule durch das Einrasten Ihrer Gesäßmuskulatur neutral, sodass Sie den unteren Rücken nicht verlängern können, insbesondere bei einarmigen Pressen.

Also noch einmal: Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Fäuste beim Stehen und Ziehen im Stehen…

[Probieren Sie diese Bottom-Up-Kettlebell-Variationen aus, die Sie dazu zwingen, so fest wie möglich zu greifen!]]

2. Einrasten der Lats für Kreuzheben und Kniebeugen

Wie oft haben Sie gesehen, wie ein Lifter aus einer schweren Hantelhocke einen guten Morgen gemacht hat?? Ein Grund dafür ist, dass sie es sind NICHT mit ihren Lats richtig.

Wenn Sie die Stange nach unten in den oberen Rücken / in die Fallen ziehen (je nachdem, ob Sie eine niedrige oder hohe Stange besetzen), aktivieren Sie die Lats, wodurch die Steifheit erreicht wird, die erforderlich ist, um Ihre Wirbelsäule neutral zu halten und nicht nach vorne zu neigen aus dem Loch aufsteigen.

Und die Verwendung der Lats im Kreuzheben ist ein Kinderspiel. Indem Sie Ihre Achselhöhlen während des Aufstellens und Hebens zusammendrücken, wodurch die Stange in Ihrer Nähe bleibt und die Wirbelsäule während des Ziehens neutral bleibt. (Im obigen Video finden Sie eine schrittweise Erläuterung dieses Prozesses.)

Das Einrasten der Lats gewährleistet einen geraden und effizienten Stangenweg für beide Übungen und macht ihn für Sie und Ihre Wirbelsäule sicherer.

3. Aktive Füße für besseres Kreuzheben und Hocken

Wenn Sie Ihre Füße auf dem Boden verwurzeln (wie im Video beschrieben), erstellen Sie einen Bogen, der bei richtiger Ausführung bis zu Ihren Gesäßmuskeln spürbar ist.

Und wenn Sie diese aktive Fußposition haben, sollten Ihre Knöchel, Knie und Hüften in einer geraden Linie beginnen.

Wenn Sie diesen Bogen während der Kniebeuge oder des Kreuzheben beibehalten, bleiben Ihre Knöchel, Knie und Hüften in der richtigen Ausrichtung, sodass Sie eine stärkere Position (und eine bessere Haltung) einnehmen, um den Lift auszuführen.

Ein einfacher Hinweis besteht darin, den Boden mit den Zehen festzuhalten, während Sie sie zur Seite ziehen, als würden Sie versuchen, zwischen Ihren Füßen ein Stück Papier zu zerreißen, auf dem Sie stehen.

[Verwandte: 2 Übungen, um Ihre Füße beim Heben aktiv zu halten]

4. Aktive Hände und Füße zum Bankdrücken

Wenn Sie die Stange fest greifen (oder die Langhantel in zwei Teile zerreißen), erhalten Sie ein Signal, dass Sie bereit sind, ein schweres Gewicht zu drücken. Und diese Bestrahlung hilft dabei, Ihren Oberkörper zu straffen, wodurch ein Drehmoment auf die Stange entsteht und Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern in eine bessere Position zum Drücken geschraubt werden.

Aber hör nicht mit deinen Händen auf. Beziehen Sie Ihre Füße auch in Ihr Bankdrücken ein.

Wenn Sie sich während des konzentrischen Teils der Presse mit den Füßen zurückschieben (oder sie in den Boden graben), werden die Gesäßmuskeln aktiviert, ein Bogen in den unteren Rücken gelegt und das Gleichgewicht über Ihnen ausgeglichen.

Wenn Sie die Stange fest greifen und in Ihren Füßen graben, können Sie die Muskeln von Brust, Schultern und Armen „einschalten“, um das Gewicht mit besserer Form und für mehr Gewicht und Wiederholungen zu drücken.

[Verwandte: Was wir meinen, wenn wir beim Bankdrücken „Biege die Stange“ sagen]

Einpacken

Durch die aktive Rekrutierung von Muskeln, die nicht direkt am Lift beteiligt sind, können Sie stärker werden und mit einer besseren und sichereren Technik heben.

Alles was Sie tun müssen, ist Ihre Muskeln ein wenig zu drücken.

Referenz

  1. Abreu R et al. Erzwingen Sie Bestrahlungseffekte während diagonaler Übungen der oberen Extremitäten auf die kontralaterale Muskelaktivierung. J Electromyogr Kinesiol. 2015 Apr; 25 (2): 292–7.

Häufig gestellte Fragen

Was ist Muskelbestrahlung??

Muskelbestrahlung ist eine Technik, die beim Heben von Gewichten angewendet wird. Es ist ein Mittel, um Spannungen im ganzen Körper zu erzeugen und mehr Muskeln zu beanspruchen. Ein Beispiel ist das Zusammendrücken der Fäuste, Gesäßmuskeln und des Kerns während einer stehenden Überkopfpresse oder das Zusammendrücken der Lats und das Ergreifen des Bodens mit den Füßen während der Kniebeugen.


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