Es gibt nur wenige Bewegungen, die schlimmer sind als der Handstand-Liegestütz. "Es ist die ultimative Kombination aus Kernkraft, Oberkörperkraft, Schulterstabilität, Gleichgewicht und Flexibilität", bemerkt Liz Adams, Head CrossFit-Trainerin am New Yorker ICE NYC. „Du wirst sogar deine Herzfrequenz ein bisschen erhöhen.„Kurbeln Sie ein paar Wiederholungen gegen die Wand und Sie wissen, dass Ihre Fitness auf den Punkt kommt.
Halten Sie Ihr Training mit Ihrem Körpergewicht und einer einfachen Wand frisch.
Artikel lesenAber so einschüchternd der Handstand-Liegestütz auch aussehen mag, er ist für die meisten Frauen auch ein sehr erreichbares Ziel. „Um diese hochqualifizierte Gymnastikbewegung zu meistern, muss man ein Fundament bauen“, erklärt Adams. (Sie müssen sich auch damit abfinden, einige Zeit verkehrt herum zu verbringen.) Alles beginnt, sagt sie, mit der Perfektionierung eines einfachen Liegestützes. Hier erfahren Sie, wie Sie alles möglich machen.
Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen auf dem Boden direkt außerhalb der Schultern, die Beine hinter Ihnen ausgestreckt. Bewegen Sie die Schultern leicht nach vorne und senken Sie dann Ihre Brust, um nur den Boden zu berühren. Zeigen Sie dabei mit den Ellbogen hinter sich. Drücken Sie zum Starten zurück und verriegeln Sie Ihre Arme oben.
Ziel weiterzumachen: Ziel ist es, 10 Liegestütze mit perfekter Form zu absolvieren.
Beginnen Sie in einer vollen Liegestützposition mit einer aufgerollten oder erhöhten Matte zwischen Ihren Händen und den Handflächen auf dem Boden direkt außerhalb der Schultern. Heben Sie Ihre Hüften an und bringen Sie die Oberseite Ihres Kopfes nach vorne und auf die Matte (z. B. eine Bauchmuskelmatte). "Denken Sie daran, ein Dreieck zu erstellen, wobei Ihr Kopf der oberste Punkt in der Mitte der Matte und Ihre Hände die Basis sind", sagt Adams. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und legen Sie Ihr linkes Knie auf den linken Trizeps und das rechte Knie auf den rechten Trizeps. Heben Sie beide Füße vom Boden ab. Finden Sie Ihr Gleichgewicht und treten Sie beide Beine zurück in eine volle Planke.
Ziel weiterzumachen: Führen Sie 10 Wiederholungen durch und fühlen Sie sich in der Kontrolle über die Bewegung.
Beginnen Sie mit Ihren Händen auf dem Boden außerhalb Ihrer Schultern und Ihren hinter Ihnen ausgestreckten Beinen. Heben Sie die Hüften in einer Hechtposition zur Decke. Steigen Sie auf Ihre Zehen und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, während Sie die Oberseite Ihres Kopfes auf eine Matte bringen und die Hüften angehoben halten. Dann verlagern Sie das Gewicht zurück auf die Fersen.
Option: Um die Herausforderung zu erhöhen, können Sie diese Bewegung auch mit erhobenen Füßen ausführen Plyo Box.
Ziel weiterzumachen: "Sie sollten sich wohl fühlen, wenn Sie auf dem Kopf stehen", sagt Adams.
Für dieses Körpergewichtstraining ist keine Ausrüstung erforderlich.
Artikel lesenLegen Sie die Matte neben die Wand auf den Boden und stellen Sie sich ein paar Meter entfernt vor die Wand. Bringen Sie die Hände auf den Boden und treten Sie die Fersen mit ausgestreckten Armen und Beinen an die Wand. Senken Sie Ihren Kopf auf die Matte und halten Sie die Stativposition mit Ihren Händen als Basis und dem Kopf als Oberseite des Dreiecks aufrecht. Beugen Sie langsam beide Knie in Richtung Arme und treten Sie zurück, strecken Sie die Arme, strecken Sie die Beine und bringen Sie die Fersen wieder an die Wand. Wiederholen Sie diesen Vorgang, indem Sie die Oberseite des Kopfes auf die Matte senken, während Sie die Ellbogen beugen, und dann die Fersen beim Hochdrücken zurück an die Wand treten.
Ziel weiterzumachen: Schließe 10 Wiederholungen mit guter Form ab. "Die meisten Sportlerinnen können die Kipping-Version vor dem strengen Handstand-Liegestütz ausführen", sagt Adams
Beginnen Sie wie beim Liegestütz mit kippendem Handstand, treten Sie die Fersen gegen die Wand und bringen Sie die Hände schulterabwärts auf den Boden. Senken Sie die Oberseite des Kopfes, um nur den Boden zu berühren, halten Sie die Bauchmuskeln gespannt und drücken Sie sie dann bis zur vollen Armverlängerung zurück.
Gehen Sie schneller an die Spitze des Handstand-Liegestützes, indem Sie die Schlüsselmuskeln mit diesen wichtigen Übungen stärken, rät Adams.
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