Understatement des Jahrhunderts: Jetlag ist schrecklich. Es gibt nur wenige Dinge, die schlimmer sind, als stundenlang in einen exotischen Teil der Welt zu fliegen, nur um effektiv zu sein verlieren Teil der Reise zu dieser verfluchten Mischung aus Lethargie, Schlaflosigkeit und Gehirnnebel. Sie haben nur so viele freie Tage und verbringen bereits so viel davon im Flugzeug. Wie behebt man Jetlag??
Die Antwort lautet wie immer Kniebeugen.
Sie wissen bereits, dass Jetlag Sie durcheinander bringt, weil Ihr Körper an eine andere Zeitzone gewöhnt ist. Wenn Sie von New York nach Paris fliegen, „denkt“ Ihr Körper immer noch, dass es Zeit für New York ist. Schließlich hat sich kein Tier entwickelt, um die Auswirkungen einer täglichen Reise von Tausenden von Kilometern zu bewältigen. (So von West nach Ost zu gehen hat eine stärkere Wirkung, weil es ein „Phasenvorschub“ ist - aus irgendeinem Grund fällt es dem Körper schwerer, sich rechtzeitig vorwärts zu bewegen.)
Dies nennt man unsere circadiane Uhr, die uns hilft, unsere Biologie und unser Verhalten mit dem 24-Stunden-Tag zu koordinieren. Weißt du, wie schlafen, wenn es dunkel ist und wir nichts sehen können.
Es ist ein äußerst kompliziertes Thema, aber wir wollten uns auf einen Aspekt konzentrieren, der unserer Meinung nach nicht genügend Beachtung findet: Übung kann helfen, Ihre Uhr in Ihrer neuen Zeitzone zurückzusetzen.
„Alle Ihre Zellen haben Uhren, und obwohl die Gehirnuhr immer noch als‚ Hauptuhr 'gilt, stellt sich heraus, dass diese Uhren in peripheren Geweben von der Zentraluhr abweichen können, je nachdem, wann Sie essen und wann Sie trainieren ", Sagt Dr. Karyn Esser, Professor und Associate Program Director am Institut für Myologie der Universität von Florida.
Esser hat eine ungewöhnliche Spezialität: Sie erforscht den Zusammenhang zwischen Skelettmuskel und zirkadianem Rhythmus. Sie sagte gegenüber BarBend, dass Studien ergeben haben, dass sich diejenigen mit Zugang zu einem Laufrad viel schneller erholen, wenn Jetlag bei Mäusen simuliert wird, als diejenigen, die nicht trainieren. Sie hat ähnliche Ergebnisse bei Menschen gesehen.
"Wir wissen, dass Bewegung einen Einfluss auf die Uhren und das periphere Gewebe und insbesondere auf die Muskeln hat, aber wir haben sie auch in der Lunge und wahrscheinlich auch in anderen Geweben gesehen", sagt sie. „Ich würde sagen, es gibt genügend Daten, um zu sagen, dass Bewegung die Uhr an der Peripherie verändert. Alles, was Sie tun können, um Gehirn und Muskel schneller auf dieselbe Zeitzone einzustellen, wird helfen.”
Sie hat ein paar Tipps gegeben, die Ihnen helfen sollen, den Hintern des Jetlag zu treten, damit Sie Ihren Urlaub schneller genießen können.
"Zu diesem Zeitpunkt haben wir noch keine Übung, um zu sagen, ob es läuft oder hebt, aber basierend auf einigen unveröffentlichten Daten in meinem Labor würde ich sagen, dass es keine Rolle spielt", sagt Esser. „Wenn Sie gerne heben, heben Sie. Wenn Sie gerne laufen, laufen oder schwimmen, fahren Sie fort.”
Die Wissenschaft des circadianen Rhythmus hat viel mit Routine zu tun: Wenn Sie Ihren Körper wieder in den regulären Zeitplan zurückversetzen, bedeutet dies, dass Sie, wenn Sie normalerweise um 18 Uhr zu Hause trainieren, versuchen sollten, gleichzeitig in Ihrer neuen Zeitzone zu trainieren.
Gleiches gilt für das Essen: Wenn Sie normalerweise zur gleichen Zeit essen, versuchen Sie, diesen Zeitplan einzuhalten, damit alle Ihre Uhren wieder richtig laufen. (Esser merkt an, dass das gleichzeitige Essen, Trainieren und Schlafen mit zunehmendem Alter für Ihren Schlaf und Ihr Wohlbefinden immer wichtiger wird.)
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Viel Sonne zu bekommen ist eine weitere Möglichkeit, Ihre Uhr neu zu starten und die Nachricht nach Hause zu fahren, dass Sie sich in einer neuen Zeitzone befinden. Esser stellt fest, dass sich die Wellenlängen am Morgen von der Sonne von den Wellenlängen am Abend unterscheiden, sodass Ihr Körper möglicherweise den Unterschied zwischen Sonnenlicht um 6 Uhr morgens und Sonnenlicht um 18 Uhr erfassen kann. Gehen Sie nach draußen, auch wenn es nur ein Spaziergang ist und Sie das Training bis später speichern.
Egal was, egal wann Sie gelandet sind, Sie müssen Ihre Zähne zusammenbeißen und bis in die Nacht wach bleiben. Es wird schwierig, aber Sie werden schneller repariert.
Wir haben hauptsächlich darüber gesprochen, wie man Sport treibt, um den Jetlag zu reduzieren, aber es gibt noch einige andere Tipps: Vermeiden Sie Alkohol, bleiben Sie hydratisiert und nehmen Sie möglicherweise etwas Melatonin, bevor Sie sich melden, sind ebenfalls kluge Strategien. Melatonin ist das Hormon, das Sie freisetzen, wenn es Zeit zum Schlafen ist. Daher kann es Ihrem Körper mitteilen, dass Sie eine neue Schlafenszeit haben.
Obwohl ein Großteil der Forschung noch in den Kinderschuhen steckt, gibt es ein echtes Versprechen, dass Bewegung einen starken Einfluss darauf haben kann, Ihren Schlafplan wieder in Gang zu bringen. Probieren Sie es aus - vermeiden Sie es vielleicht, Ihren Kreuzheben für ein paar Tage zu maximieren.
Ausgewähltes Bild über @feli_felzz auf Instagram.
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