Angesichts der heutigen sitzenden Kultur, in der wir einen Großteil unserer Zeit an Schreibtischen sitzen, über Smartphones gebeugt und hinter Lenkrädern sitzen, ist es kein Wunder, dass wir eine Epidemie von Rückenschmerzen haben. Rückenschmerzen sind oft das Ergebnis von engen Hüften und deaktivierten Gesäßmuskeln. Wenn wir diese Bereiche nicht zuerst ansprechen, bereiten wir uns auf Rückenschmerzen vor, nicht nur im Kraftraum, sondern auch durch die Aktivitäten des Alltags. Selbst Rückenübungen mit Körpergewicht verbessern die Gesamtkraft Ihrer hinteren Kette und Schultern dramatisch und bereiten Sie gleichzeitig auf fortgeschrittene Rückentrainingseinheiten, Superset-Rückentrainingseinheiten und Bewegungstage vor.
Also: Angenommen, Sie haben diese Probleme behoben, zielt dieses Training auf die Muskeln ab, die Sie für einen breiten, V-förmigen Rücken benötigen - und alles, was Sie brauchen, sind Hanteln und eine Bank.
Wie es funktioniert
Dieses 30-minütige Hanteltraining zum Aufbau Ihres Rückens ist als Zirkeltraining konzipiert. Wir machen vier Sätze mit 7 Übungen, die zwischen Druck- und Zugbewegungen wechseln, damit wir mit minimaler Zeit und Ausrüstung maximale Ergebnisse erzielen können. Ruhen Sie sich zwischen den Stromkreisen nur kurz (etwa eine Minute) aus.
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
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WARUM ES FUNKTIONIERT: Der rumänische Kreuzheben ist vielleicht die bekannteste Bewegung der Kniesehne und aus gutem Grund effektiv, um die richtigen Aktivierungsmuster in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln aufzubauen und gleichzeitig Ihren Rücken zu stärken.
WIE ES GEHT: Beginnen Sie mit einem leichten Satz Kurzhanteln. Form ist besonders wichtig, um den vollen Nutzen aus der RDL zu ziehen. Stellen Sie sich die Übung nicht als Vorwärtsbeugung vor, sondern als Zurücklehnen, während sich Ihr Oberkörper nach vorne bewegt, anstatt aufrecht zu bleiben.
REZEPT: 10 Wiederholungen.
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Per Bernal / M + F Magazin
WARUM ES FUNKTIONIERT: Diese zusammengesetzte Bewegung ist einfach, effektiv und vertraut. Die aufrechte Hantelreihe stärkt und stabilisiert den oberen Rücken und die Schultern und fordert gleichzeitig den Trizeps heraus.
WIE ES GEHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach unten vor Ihren Körper. Während Sie die Schulterblätter zurück und die Brust hoch halten, heben Sie die Hanteln senkrecht an und heben Sie die Ellbogen an die Decke. Zurück in die Ausgangsposition.
REZEPT: 10 Wiederholungen
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Per Bernal
WARUM ES FUNKTIONIERT: Die Hantelreihe ist eine weitere einfache, aber herausfordernde Bewegung, die Rücken und Bizeps stabilisiert und stärkt.
WIE ES GEHT: Lehnen Sie sich wie bei einem rumänischen Kreuzheben zunächst mit Ihrem Oberkörper zurück und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne. Rudere eine Hantel an deine Seite. Senken Sie es ab und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.
REZEPT: 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
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WARUM ES FUNKTIONIERT: Diese Übung zielt auf Ihre rhomboiden Muskeln ab, eine unangekündigte, aber essentielle Muskelgruppe in Ihrem Rücken, die die Schulterbewegung unterstützt, die Brust öffnet und Ihnen hilft, einen breiten Rücken zu bekommen.
WIE ES GEHT: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich nach vorne lehnen, um sich leicht zu beugen. Halten Sie die Gewichte zusammen und ziehen Sie sie dann langsam zur Seite. Halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt und ziehen Sie die Ellbogen nach hinten heraus.
REZEPT: 10 Wiederholungen
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John Fedele
WARUM ES FUNKTIONIERT: Es ist eine einfache, aber herausfordernde Bewegung, die Rücken, Schultern, Trizeps und Bizeps trifft.
WIE ES GEHT: Beginnen Sie in der obersten Position eines Liegestützes mit den Händen auf schulterbreit auseinander liegenden Hanteln. Rudern Sie eine Hantel zur Seite Ihres Körpers, während Sie auf der gegenüberliegenden Hand und den Füßen balancieren. Machen Sie oben eine Sekunde Pause und bringen Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
REZEPT: 10 Wiederholungen
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WIE ES GEHT: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank und senken Sie die Hanteln, bis Ihre Ellbogen um 90 Grad gebogen sind. Drücken Sie sie dann zurück in die Ausgangsposition.
WARUM ES FUNKTIONIERT: Obwohl es am besten als Trizepsübung bekannt ist, baut es auch die Koordination zwischen Tris und oberem Rücken auf.
REZEPT: 10 Wiederholungen
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Dado / Getty
WARUM ES FUNKTIONIERT: Wenn Ihre Brust auf einer Schrägbank gestützt wird, betont die Hantelreihe Ihre Schultern stärker, was Ihrer Haltung und Ihren schwer zu zielenden hinteren Deltamuskeln zugute kommt.
WIE ES GEHT: Legen Sie sich mit der Brust nach unten auf eine verstellbare Bank in einem bequemen Winkel (zwischen 30 und 45 Grad). Bringen Sie mit einer Hantel in jeder Hand Ihre Schulterblätter zurück und zusammen, während Sie die Gewichte zu Ihren Seiten rudern. Zurück in die Ausgangsposition.
REZEPT: 10 Wiederholungen pro Seite
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