Ihre übliche Bauchmuskelübung Routine war großartig arbeiten - bis es nicht war. Bauchmuskeln benötigen wie alle anderen Muskeln einen progressiven Widerstand, um stärker und zerrissener zu werden. Denken Sie darüber nach: Sie würden nicht weiter 135 Pfund auf die Bank setzen. um deine Brust zu züchten, wenn du in der Lage bist, das Doppelte zu heben. Es wird Sie nicht stärker oder Ihre Brustmuskeln nicht größer machen - Sie müssen mehr Gewicht hinzufügen.
Gleiches gilt für abs. Es wird eine Zeit kommen, in der Sie so viele Crunches gemacht haben, dass sich Ihr Mittelteil einfach daran gewöhnt. Sie müssen diese Muskeln belasten, wenn Sie erwarten, dass ein Sixpack erscheint. Oder, wenn Sie bereits eine haben, um sie zu pflegen und sie noch schärfer aussehen zu lassen.
Mit diesen Bewegungen von Top-Trainern werden Sie dieses Plateau durchbrechen und wieder den zerrissenen und zerrissenen Kern entwickeln.
Seien Sie gewarnt, dass einige davon so hart sind, dass selbst die fortgeschrittensten Gymnastikratten möglicherweise nicht in der Lage sind, viele (wenn überhaupt) zu tun - zumindest nicht sofort. "Viele Leute könnten ein paar Wiederholungen davon machen und nicht wirklich etwas daraus machen", sagt Eric Emig, Personal Trainer und Gründer von Evolution Fitness in St. Louis, MO. „Die richtige Form ist natürlich der Schlüssel.Konzentrieren Sie sich also darauf, einige Wiederholungen dieser Bewegungen korrekt auszuführen, anstatt die Lautstärke zu verringern, um Verletzungen zu vermeiden.
Bereit, Ihren Mittelteil zu schnitzen?
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Edgar Artiga
Lehnen Sie sich mit erhobenem Kopf und niedrigen Füßen auf einer abgewinkelten Bank zurück, die mit Knöchelgewichten von 2 bis 10 Pfund festgeschnallt ist. Reichweite. Halten Sie sich an der Bank hinter Ihrem Kopf fest und heben Sie sie mit geraden Beinen nach oben und zur Decke, bis Ihr Körper vertikal ist und auf Ihren oberen Fallen ruht. Senken Sie sich langsam wieder ab, alles als eine Einheit. „Diese sind so schwer, weil sie viel Oberkörperkraft sowie enorme Kernkraft erfordern, um unter Kontrolle zur Decke und nach unten zu gelangen“, sagt Emig.
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Mladen Mitrinovic
Haken Sie Ihre Beine in eine Bauchmuskelbank ein. Heben Sie Ihren Körper mit Ihrem gesamten Kern von den Hüften ab, damit alles von den Knien bis in die Luft schwebt. "Sie haben jetzt die volle Bewegungsfreiheit, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, wie Sie möchten", sagt Personal Trainer Victor Adam, Inhaber von Axiom Health and Fitness. „Machen Sie Crunches, Side Crunches, Rumpfdrehungen usw. in dieser schwebenden Position. Oder strecken Sie einfach Ihre Arme aus, um das zu tun, was im Wesentlichen eine umgekehrte Planke ist.Überspringen Sie diese, wenn Ihre Knie zweifelhaft sind, und halten Sie Ihre Bewegungen aufrecht, während Sie dort oben flüssig und nicht ruckartig sind, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
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Odua Bilder
Laden Sie die Smith-Leiste mit beispielsweise 50 lbs., auf etwa die Mitte der Oberschenkelhöhe abgesenkt. Klettere unter die Bar und lege dich auf den Rücken, als würdest du ein Bankdrücken machen. Drücken Sie gleichzeitig die Stange nach oben, während Sie an der Taille angelenkt sind, um Ihre Beine anzuheben, sodass Sie sich in einer V-up-Position befinden. Mit Kontrolle absenken. Willst du es noch schwieriger machen? "Fügen Sie gewichtete Knöchelriemen hinzu und / oder erhöhen Sie das Gewicht der Stange", sagt Emig.
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Viktoriia Hnatiuk
Wenn Sie der Meinung sind, dass der normale TRX-Crunch laut ist, drehen Sie ihn auf die Seite. Legen Sie Ihre Füße in die Griffe des TRX und stellen Sie sich auf die Seite, damit Sie sich auf einem Ihrer Unterarme ausruhen. (Der TRX wird so verschoben, dass ein Fuß über dem anderen steht.). Legen Sie Ihre freie Hand hinter Ihren Kopf und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, den freien Ellbogen in Richtung Ihrer Hüfte. Ziehen Sie sich mit Kontrolle zurück und verlieren Sie nie die Höhe Ihrer Planke. "Es ist schwer, weil die Seitenbretter bereits hart sind, aber wenn man damit knirscht, werden viel mehr Muskelfasern aktiviert", sagt Emig. Und ja, Sie müssen auf beiden Seiten die gleiche Anzahl von Wiederholungen machen (wie viele Sie auch können).
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Jevelin
"Planken sind als isometrische Bauchmuskelübung in Mode", sagt Robert Herbst, ein ausgezeichneter Powerlifter und Coach, der auch ein großer Fan des isometrischen Trainings der Bauchmuskeln ist, anstatt mit wiederholten Crunches und Situps. Um Wrestler-Planken zu machen, werden Sie Ihre Arme aus der Gleichung nehmen und Ihren Körper mit Ihren Füßen und Ihrer Stirn stützen (ja, wirklich). Klammern Sie sich durch Ihren Kern und halten Sie so lange wie möglich, ohne Schmerzen im Nacken zu entwickeln. "Achtung: Rollen Sie Ihren Kopf nicht, sondern bewahren Sie ihn an einem Ort auf, um eine Belastung der Bandscheiben zu vermeiden", sagt er. Bonus: Sie erhalten ein wertvolles Nackenmuskeltraining.
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Flamingo-Bilder
Für diesen benötigen Sie einen Trainingspartner. Legen Sie sich mit ausgestreckten Ellbogen und Händen in der Nähe (aber nicht hinter) Ihrem Kopf auf den Boden. Bewegen Sie die Knie in Richtung Nase. Halte diese Position. Lassen Sie jetzt Ihren Partner versuchen, Ihre Knie direkt von Ihrer Brust wegzuziehen und Sie dann in alle Richtungen über den Boden zu ziehen. Was auch immer Sie tun, geben Sie nicht nach (oder geben Sie wirklich nach, je nachdem). "Im Wesentlichen sollten Sie wie eine Statue sein und diese Position halten, während Ihr Partner Sie herumbewegt", sagt Adams. Es ist schwieriger als es aussieht. Denken Sie zweimal darüber nach, wenn Sie alte verletzungsbedingte äußere Kräfte haben, die Sie nicht kontrollieren können, wie ein übereifriger Partner, der alte Belastungen oder Verstauchungen verschlimmern kann.
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SCHWARZER TAG
Joch- und Langhantelwanderungen sind ebenso eine Ganzkörperübung wie Bauchmuskelübungen und einige von Herbsts Lieblingsmethoden, um den Kern zu trainieren. Laden Sie eine Jochstange oder Langhantel auf und legen Sie sie wie bei Kniebeugen auf den oberen Rücken. Machen Sie dann einen Spaziergang durch das Fitnessstudio. "Wenn Sie schwer werden, werden sich Ihre Gesäßmuskeln, Quads und der untere Rücken so sehr beschweren, dass Sie nicht merken, wie viel Ihre Bauchmuskeln arbeiten", sagt Herbst.
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SCHWARZER TAG
"Ich habe diese nach mir benannt, weil ich nicht weiß, wie sie heißen, und ich wurde aus einem Fitnessstudio geworfen, weil ich sie gemacht habe, als ich Leute geschlagen habe", scherzt Herbst. Sie benötigen einen Freund, der beim Laden der Platten hilft (und eine Pufferzone erstellt). Legen Sie eine Langhantel in der Kniebeugeposition über Ihren Körper und lassen Sie Ihren Partner ein 25-Pfund-Gewicht hinzufügen. Platte an einem Ende, wobei darauf zu achten ist, dass jede Platte einrastet. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam um 90 ° zur Seite, drehen Sie ihn dann durch die Mitte zurück und drehen Sie ihn um 90 ° in die andere Richtung, wobei Sie etwa 10 Wiederholungen ausführen. Dann lassen Sie Ihren Freund 25 Pfund hinzufügen. zum anderen Ende und mach es nochmal. „Diese eignen sich hervorragend für die Gebäudestabilität“, sagt Herbst. „Außerdem werden die Leute herausfinden, dass sie sich fernhalten müssen, wenn Sie einen Schutzhelmbereich erstellen.”(Im Ernst: Stellen Sie sicher, dass dies mit dem Fitness-Studio-Manager cool ist, bevor Sie sich rauswerfen lassen.)
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Arsenii Palivoda
Libellen, manchmal auch Drachenflaggen genannt, sind nicht einfach - und sie zu einer Klimmzugstange zu bringen, macht sie noch schwieriger. Beginnen Sie, indem Sie an einer Klimmzugstange hängen. Heben Sie Ihre Beine an und heben Sie Ihre Zehen so hoch wie möglich, um sie über Ihren Kopf zu bekommen. Dann strecken Sie mit Kontrolle Ihre Beine vor Ihnen und Ihrem Oberkörper in einer hängenden Reverse-Planche-Position aus. Zurück zum Anfang. "Stellen Sie nur sicher, dass Sie genug Platz über sich haben, damit Sie weder die Decke noch die Lichter ausschalten, und dass Sie genug Griffkraft haben, damit Sie sich nicht auf den Kopf fallen lassen", sagt Adams.
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Per Bernal
"Die meisten normalen Menschen tun dies von den Knien aus", sagt Emig. „Ich habe eine Person gesehen, die dies aus einer stehenden Position heraus tun kann.”(Und er ist es nicht - er behauptet, dass sie sehr hart sind, wenn Sie schwer oder groß sind.) Stellen Sie das Rad ausgehend vom Stehen vor sich auf den Boden, damit sich Ihr Körper in einem Hecht befindet. Rollen Sie so weit wie möglich in Richtung Horizontale aus (Arme vor Ihnen ausgestreckt). Versuchen Sie dann, alles wieder hinein zu bringen.
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Jacob Lund
"Geh schauen Rocky II oder Rocky III, wenn sie einen Medizinball von seinen Bauchmuskeln hüpfen lassen “, sagt Herbst. "Leben imitiert Kunst.„Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lassen Sie sich das von Ihrem Hebekumpel antun. Punkte, wenn Sie ein Grimassen vermeiden können. (Aber bitte sagen Sie Ihrem Kumpel, er soll das Wasser testen, bevor er Ihnen eine gebrochene Milz oder etwas anderes gibt. Und stellen Sie sicher, dass er Ihnen zuerst keinen Groll entgegenbringt.)
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