Jeder möchte aus gutem Grund ein straffes, hochauflösendes, solides Set aus Six-Pack-Bauchmuskeln. Sie sind das kultigste Bild von Gesundheit und harter Arbeit. Ja, es gibt keine einfache Möglichkeit, ein Sixpack zu bekommen. Medienquellen, die in sechs Minuten ein Sixpack weiter pushen, tun niemandem einen Gefallen außer sich selbst. Aber für diejenigen, die anfangen, sei dies eine Warnung. Wenn Sie wirklich einen festen muskulösen Magen wollen, müssen Sie sich wirklich den Arsch abarbeiten. Ja, dies sind die besten Bauchmuskelübungen, die Sie machen können und die von Fitnessexperten empfohlen werden. Aber Sie brauchen die Entschlossenheit, Ihre Ernährung zu korrigieren, und die Hartnäckigkeit, Ihre Anfänger-Ab-Workouts zusätzlich zu unseren anderen Workout-Routinen fortzusetzen.
Wenn Sie Fortschritte machen, kann sich Ihre Ab-Workout-Routine für Anfänger leicht in ein Abs-Programm verwandeln. Die Konzentration Ihrer Trainingsroutine auf nur einen Körperteil kann jedoch frustrierend sein. Besonders das Training der Bauchmuskeln kann sich wie eine frustrierende Übung anfühlen. Die Bauchmuskeln sind nicht wie andere Muskelgruppen wie Bizeps in den Armen. Das Erreichen von Bauchmuskeln hängt von einer Kombination aus Ernährung, Training und allgemeiner Kernkraft ab. Jede Kernübung, einschließlich Knirschen, die die Muskulatur der Schultern, Hüften und des Mittelteils trainiert, verbessert Ihre Bauchmuskeln.
Für Anfänger hier mein persönlicher Trainingstipp: Schlagen Sie am Ende eines Trainings oder am Ende einer Cardio-Sitzung hart auf die Bauchmuskeln, wenn Sie noch etwas im Energietank haben und Ihren Körper wirklich aufpolieren möchten.
Diese 10 besten Bauchmuskelübungen von Experten und Fitnessfachleuten helfen Ihnen dabei, eine solide Bauchmuskulatur aufzubauen und eine Grundlage zu schaffen, indem Sie die Kernkraft aufbauen und Ihre Ernährung ernst nehmen.
Schauen Sie sich diese schnelle Grundierung an, damit Ihr Mittelteil scharf aussieht.
Artikel lesen1 von 10
ZephyrMedia
WARUM ES FUNKTIONIERT: Diese bekannte zweiteilige Yoga-Bewegung verbessert die Flexibilität der Lenden- und Halswirbelsäule und stärkt gleichzeitig die Bauchmuskeln. Sie erinnert Sie daran, wie Sie während der Bauchbewegung atmen sollten.
WIE ES GEHT: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter Ihren Schultern und Knien auf dem Boden. Atmen Sie ein und lassen Sie Ihre Brust fallen, während Sie Ihre Hüften und Schulterblätter in die Position „Kuh“ zurückschieben. Heben Sie Ihr Kinn und Ihre Brust an und schauen Sie nach vorne. Atmen Sie bei „Katze“ aus, während Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen und Ihren Rücken wie eine Katze zur Decke runden.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Syda Productions
WARUM ES FUNKTIONIERT: Indem Sie Ihren Bauchnabel eingezogen halten und Ihre Stabilität über Schultern, Kern und Hüften hinweg herausfordern, bauen Sie starke Bauchmuskeln auf.
WIE ES GEHT: Legen Sie sich in Bauchlage mit auf dem Boden ruhenden Unterarmen hin. Ihre Ellbogen sollten sich unter Ihren Schultern befinden und um 90 ° gebogen sein. Drücken Sie die Ellbogen nach oben und stecken Sie Ihr Kinn so ein, dass Ihr Kopf mit Ihrem Körper übereinstimmt. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und ziehen Sie den Bauchnabel ein. Eine Minute lang gedrückt halten.
REZEPT: 2 Sätze mit einer Haltezeit von 60 Sekunden und einer Pause von 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
3 von 10
SrdjanPav / Getty
WARUM ES FUNKTIONIERT: Dies wirkt nicht nur auf Ihre Bauchmuskeln, indem es Ihre Stabilität am Ball in Frage stellt, sondern streckt auch die Muskeln des unteren Rückens.
WIE ES GEHT: Holen Sie sich in eine Liegestützposition mit Ihren Schienbeinen auf einem Schweizer Ball. Ziehen Sie Ihre Knie an die Brust, bis die Zehen oben auf dem Ball sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Bauchnabel und die Schultern vom Ball wegdrücken.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
4 von 10
Rob Melnychuk / Getty
WARUM ES FUNKTIONIERT: Diese Übung funktioniert wie die gängigen „Abs Wheel“ -Geräte, fordert die Bauchmuskeln jedoch aufgrund der Instabilität des Balls noch weiter heraus.
WIE ES GEHT: Knien Sie mit ausgestreckten Armen und dem Handrücken auf einem Schweizer Ball auf dem Boden. Rollen Sie den Ball nach vorne und halten Sie dabei eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern. Ziehen Sie den Ball zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
5 von 10
Lunamarina
WARUM ES FUNKTIONIERT: Wenn Sie den Ball verwenden, befinden Sie sich in einer vollständig gestreckten Ausgangsposition und müssen Ihre Bauchmuskeln anstelle Ihres Schwunges verwenden, um den Crunch auszuführen.
WIE ES GEHT: Legen Sie sich auf den Rücken (zur Decke gerichtet) auf einen Schweizer Ball, wobei Ihr Oberkörper über den Ball gewölbt ist. Berühren Sie mit Ihren Schultern den Ball, dann Ihren Rücken und schließlich Ihren Gesäßmuskel mit dem Ball, so dass sich Ihre Bauchmuskeln dehnen. Halten Sie eine Hantelscheibe über Ihren Kopf (am einfachsten, wenn Sie sie von einem Partner erhalten lassen oder wenn Sie sie von einer Bank aufheben). Rollen Sie Ihre Hüften und Ihre Brust hoch und knirschen Sie von der Oberseite Ihres Oberkörpers. Senken Sie Ihre Hüften und Brust in die Ausgangsposition.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
6 von 10
Ivanko80
WARUM ES FUNKTIONIERT: Dies fordert Sie heraus, Ihren gesamten Unterkörper mit Ihren Bauch- und Hüftbeugern anzuheben, während Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Armen und dem oberen Rücken abstützen - ein wichtiger Teil der Kernkraft.
WIE ES GEHT: Nehmen Sie eine Klimmzugstange mit einem Überkopfgriff. Die Arme sollten gerade und die Füße über dem Boden sein. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie Ihre Füße mit den Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Schultern. Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Oberschenkel Ihre Brust erreichen. (Ja, das erfordert viel Flexibilität.) Um die Bewegung zu verkleinern, versuchen Sie, Ihre Knie beim Anheben zu beugen oder Schlingen zu verwenden, um Ihr Gewicht zu stützen.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
7 von 10
Dirima
WIE ES GEHT: Beginnen Sie in Liegestützposition mit den Fußkugeln auf dem Boden. Fahren Sie Ihre Knie abwechselnd 30 Sekunden lang vorwärts zu den entsprechenden Armen. Halten Sie Ihre Hüften für die gesamte Bewegung unten.
WARUM ES FUNKTIONIERT: Wie ein Bergsteiger, der an einer Wand arbeitet, verwenden Sie die Bauch- und Hüftbeuger, um zu „klettern“.
REZEPT: 2 Sätze von 30 Sekunden mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
8 von 10
Gruizza
WIE ES GEHT: Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Händen über dem Kopf. Heben Sie Ihre Beine an und knirschen Sie gleichzeitig, um Ihren Körper in die Form eines V zu bringen. Atme aus, während du deine Beine hebst, und knirsche und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
WARUM ES FUNKTIONIERT: Aus all den abs-herausfordernden Gründen eines traditionellen Crunchs, aber auch, weil es Sie davon abhält, unnötiges Drehmoment auf Ihren Nacken auszuüben und den Schwung zu nutzen, um das Crunch zu vervollständigen.
REZEPT: 2 Sätze von 30 Sekunden mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
9 von 10
Srdjan Randjelovic
WARUM ES FUNKTIONIERT: Kniebeugen sind natürlich am besten als Beinbewegung bekannt, aber die Kniebeuge über dem Kopf zwingt Ihren Kernbereich von den Hüften bis zu den Schultern, hart zu arbeiten, wenn Sie eine Langhantel oder Hanteln über sich halten.
WIE ES GEHT: Halten Sie eine Hantel oder einen Besenstiel mit geraden Armen über Ihren Kopf. Hocken Sie sich hin und her, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Schieben Sie durch Ihre Hüften in die stehende Position.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
10 von 10
Tempura
WARUM ES FUNKTIONIERT: Diese Ganzkörper-Übung mit Liegestützen bietet Ihnen alle Vorteile von Liegestützen, fordert gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System heraus und steigert die Intensität Ihres Trainings.
WIE ES GEHT: Hocken Sie aus einer stehenden Position, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und „springen“ Sie mit den Füßen in eine Liegestützposition. Führen Sie einen Liegestütz durch und springen Sie dann mit den Füßen zu Ihren Händen. Springe dann so hoch wie möglich und wirf deine Hände über deinen Kopf.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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