Eine weitere interessante Studie hebt die Idee hervor, dass „mehr nicht immer mehr ist“, wenn es um Hypertrophie und Krafttraining geht. Es gibt mehrere Variablen, die bei der Erstellung ausgewogener Trainingsprogramme berücksichtigt werden sollten, und die unten behandelte Studie zeigt erneut, dass die Häufigkeit und ihre Vorteile zwischen den einzelnen Personen sehr unterschiedlich sind.
In der neuen Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, wollten die Autoren die einseitige 1-RM-Kraft und das Wachstum der Muskelhypertrophie eines Probanden vergleichen, indem sie jedes Bein anders trainierten: eines erhielt ein Hochfrequenztraining und das andere ein Niederfrequenztraining. Ein wesentlicher Unterschied zu dieser Studie im Vergleich zu anderen frequenzorientierten Forschungen bestand darin, dass die Autoren Hoch- und Niederfrequenztraining für verwendeten jeder individuell, anstatt sie mit einem Trainingsstil in eine Gruppe aufzuteilen (1).
Diese Studie wurde als Folgemaßnahme zu früheren Untersuchungen der Autoren zum Frequenztraining erstellt (2). In ihren früheren Untersuchungen stellten die Autoren fest, dass untrainierte Männer ihre Kraft und Muskelhypertrophie gleichermaßen von nieder- und hochfrequenten Trainingszyklen profitierten, obwohl die hochfrequente Gruppe ein höheres Gesamtvolumen aufwies.
In der Studie hatten 20 Teilnehmer jedes ihrer Beine entweder einem hochfrequenten oder einem niederfrequenten Trainingsplan zugeordnet. Das Hochfrequenzbein wurde fünfmal pro Woche und das Niederfrequenzbein entweder zwei- oder dreimal pro Woche trainiert. Um die Kraft zu beurteilen, ließen die Probanden ihre 1-RMs vor dem 8-wöchigen Trainingseingriff und dann nach der Verwendung der Beinstreckmaschine testen. Um die Muskelquerschnittsfläche aufzuzeichnen, verwendeten die Forscher einen Ultraschall, um den Vastus lateralis an den Beinen jedes Probanden zu bestimmen.
Während der 8-wöchigen Trainingsintervention führten die Probanden drei Sätze von 9RM-12RM durch, um ein Muskelversagen an der Beinstreckung zu erreichen. Sie erhielten 2 Minuten Zeit, um sich zwischen den einzelnen Sätzen auszuruhen, da dies eine Standardruhezeit für Kraft- und Hypertrophietraining ist.
Nach der 8-wöchigen Trainingsintervention führten die Probanden einen weiteren 1-RM-Test durch und ließen ihre Querschnittsfläche des Vastus lateralis beurteilen. Die Forscher fanden heraus, dass es zwischen den Ergebnissen für eine große Vielfalt gab Muskelhypertrophie. Zum Beispiel hatte die Hochfrequenzgruppe ein rundum höheres Gesamttrainingsvolumen, aber es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen dem Hochfrequenz- und dem Niederfrequenztrainingsprogramm. Die Autoren weisen darauf hin, dass sechs Personen mit hoher Frequenz bessere Ergebnisse zeigten, sieben mit niedriger Frequenz bessere Ergebnisse zeigten und sechs wenig bis gar keine Veränderung erlebten.
In Bezug auf die 1-RM-Stärke verbesserten sich fünf Probanden am besten mit hoher Frequenz, drei Probanden mit niedriger Frequenz und elf hatten ähnliche Ergebnisse. Diese gemischten Ergebnisse stimmten mit der früheren Studie des Forschers überein, die wir zuvor festgestellt hatten (2).
Eine der interessantesten Notizen, die Autoren in dieser Studie gemacht haben, war ihre Hypothese über eine mögliche maximale Schwelle für das Krafttraining. Theoretisch wäre dies die Volumenobergrenze, die erreicht werden kann, um maximale Gewinne zu erzielen, bevor man auf eine Wand mit sinkenden Renditen stößt, auch bekannt als die Arbeit ohne wirklichen Nutzen. Die Forschung ist immer noch dünn, um endgültige Schlussfolgerungen zu dieser Hypothese zu ziehen, aber sie schafft einige gute Denkanstöße.
Diese Studie hilft dabei, das Wissen darüber zu erweitern, was wir über Trainingsfrequenz, Kraft, Hypertrophie und individuelle Variabilität wissen. Die Frequenz ist eine Variable, die in hohem Maße mit der Reaktion eines Individuums auf verschiedene Trainingsreize zusammenhängt. Im Gegensatz zu Volumen und Intensität, bei denen es sich um Trainingsvariablen handelt, die im Laufe der Zeit für das Wachstum schrittweise zunehmen müssen, wird immer häufiger vorgeschlagen, dass die Häufigkeit die Trainingshierarchie von Bedeutung nicht übertrifft.
Tatsächlich hat eine andere Studie aus dem Mai 2018, die wir behandelt haben, diesen Punkt weiter vorangetrieben, indem sie darauf hinwies, dass Volumen und Intensität im Vergleich zur Häufigkeit weitaus aussagekräftiger für den Erfolg waren.
Nun hatte diese Studie einige Einschränkungen, da sie an ungeschulten Personen durchgeführt wurde, die in kurzer Zeit nur die Beinstreckung verwendeten. Dies ist jedoch ein weiteres Stück Literatur, das darauf hinweist, dass Frequenz möglicherweise nicht so wichtig ist wie bisher angenommen und sehr individuell. Die Autoren schlagen vor, dass die hohe Variabilität zwischen hoch und niedrig durch die Reaktion eines Individuums auf Genesung, sein Trainingsalter und seine Genetik beeinflusst werden könnte.
Das echte Mitnehmen, Es gibt keine Einheitsgröße, wenn es um Trainingsfrequenz und maximalen Nutzen geht. Einige Athleten könnten bei häufigerer Exposition besser profitieren, während andere mit weniger besser abschneiden.
1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., & Santos, L. et al. (2019). Individuelle Muskelhypertrophie und Kraftreaktionen auf hohe vs. Trainingshäufigkeiten mit geringem Widerstand. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, 33(4), 897 & ndash; 901.
2. Barcelos C, e. (2019). Hochfrequenz-Krafttraining fördert keine größeren Muskelanpassungen im Vergleich zu niedrigen Frequenzen bei jungen, nicht trainierten Männern. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Regierung. Abgerufen am 1. April 2019.
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