Push Up | Anleitung, Muskeln, Vorteile und Variationen

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Abner Newton
Push Up | Anleitung, Muskeln, Vorteile und Variationen

Das Push-up ist eine grundlegende Übung für das Körpergewicht, um die Kraft des Oberkörpers, die Muskelmasse und die Druckleistung zu verbessern. Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler können diese Körpergewichtsübung und ihre Variationen relativ einfach in Trainingsprogramme integrieren, was das Hochschieben zu einer vielseitigen Bewegung macht, die es zu meistern gilt.

In diesem Artikel werden wir alles durchgehen, was Sie über das Push-up wissen müssen, einschließlich:

  • Wie man Push-Ups macht
  • Push-Up-Vorteile
  • Muskeln hochdrücken
  • Push-Up-Variationen
  • Push-Up-Alternativen
  • Wer sollte Liegestütze machen??

Wenn Sie auf der Suche nach einem stärkeren Push-up sind und andere Variationen in Bezug auf Stärke, Kraft und Hypertrophie in Angriff nehmen möchten, sehen Sie sich das Push-up-Variations- und Leitfadenvideo unten an!

Wie man Liegestütze macht

Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zum Ausführen eines Standard-Push-Ups. Beachten Sie, dass es eine große Auswahl an Push-up-Varianten gibt, die sich jeweils geringfügig in Griffbreite und -winkeln unterscheiden.

1. Nehmen Sie eine Plankenposition ein

Beginnen Sie mit dem Liegestütz oben auf der Dielenposition, um den Liegestütz auszuführen. Die Arme sollten mit den Händen direkt unter dem Schultergelenk vollständig ausgestreckt sein. Die Füße und Oberschenkel sollten aktiv zusammengedrückt werden.

Oft legen Anfänger ihre Hände zu weit nach vorne vor sich. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hände unter das Schultergelenk legen, möglicherweise sogar leicht nach hinten in Richtung Ihrer Hüften.

Tipp des Trainers: Nehmen Sie eine Planke mit starrem Rumpf und flachem Rücken an. Der Kopf sollte in einer neutralen Position bleiben.

2. Setzen Sie Ihren Rücken

Ziehen Sie in der Plankenposition Ihre Schulterblätter aktiv zusammen, um eine Spannung im oberen Rückenbereich zu erzeugen. Dies hilft, den Schultergürtel zu stabilisieren und eine angemessene Stabilität in der Absenkphase des Liegestützes zu gewährleisten.

Stellen Sie den Rücken ein, indem Sie die Schulterblätter in Richtung der Hüften ziehen und den oberen Rücken strecken. Achten Sie darauf, dass die Hüften in dieser Position nicht durchhängen oder den unteren Rücken überdehnen.

3. Ziehen Sie sich auf den Boden

Denken Sie nach dem Einstellen daran, die Ellbogen nach hinten zu ziehen, ähnlich wie bei einer Reihenposition. Dies wird dazu beitragen, die oberen Rückenmuskeln zu aktivieren und Ihnen Stabilität zu verleihen, wenn Sie sich der Unterseite des Liegestützes nähern.

Lassen Sie Ihren Kopf oder Ihre Schultern nicht nach vorne zum Boden hängen. Denken Sie lieber daran, Ihr Brustbein zwischen Ihre Hände zu ziehen.

Tipp des Trainers: Die Oberschenkel, Hüften und Brust sollten gleichzeitig Kontakt auf dem Boden haben. Wenn diese nicht in Ordnung sind oder nicht gleichzeitig auftreten, kann dies auf ein Absacken der Hüften und / oder eine Überdehnung des unteren Rückens hinweisen.

4. Greifen Sie in den Boden

Wenn Sie den Boden berührt haben, drücken Sie sich weg und nach oben, indem Sie versuchen, Ihre Hände in den Boden zu greifen. Wenn Sie darüber nachdenken, zu erreichen, anstatt zu drücken, können Sie die Bewegung neu gestalten, damit der Körper Stabilität und Kraft im oberen Rückenbereich findet.

Drücken Sie sich vom Boden weg und konzentrieren Sie sich darauf, die Spannung im oberen Rücken zu halten.

Tipp des Trainers: Bleiben Sie starr im Oberkörper und achten Sie darauf, dass die Hüften bei der Aufwärtsbewegung des Liegestützes nicht durchhängen.

Push-Up-Vorteile

Im Folgenden sind drei Push-up-Vorteile aufgeführt, die Trainer und Sportler erwarten können, wenn sie den Push-up in Trainingsprogramme integrieren.

1. Brust- und Trizeps-Hypertrophie

Der Push-up ist eine grundlegende Übung zur Oberkörperhypertrophie zur Entwicklung von Brust, Trizeps und vorderer Schulter. Diese Übung kann fast überall mit nur Körpergewicht durchgeführt werden, kann jedoch sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene erhebliche Vorteile beim Muskelaufbau bringen. Das Hinzufügen von Tempi, Pausen, Lautstärkesätzen und anderen Variationen kann das Push-up zu einer Grundübung für alle Trainingsprogramme machen.

2. Erhöhen Sie die Oberkörperkraft

Die Steigerung der Oberkörperkraft ist für die meisten Sportler und Lifter von entscheidender Bedeutung. Der Push-up kann den Grundstein für ein größeres Bankdrücken (Powerlifter), mehr Muskelmasse (Fitness-Athleten und Bodybuilder) und eine Steigerung der Kraft und Leistung des Oberkörpers und des Overheads (Gewichtheber) legen.

Anfänger können den Push-up und seine Variationen verwenden, um körperliche Kontrolle und Kraft zu erlangen, die für fortgeschrittenere Übungen erforderlich sind. Fortgeschrittenere Lifter können Variationen wie plyometrische Liegestütze integrieren, um die Kraftproduktionsrate und die Geschwindigkeitsstärke weiter zu verbessern.

3. Skapulier- und Kernstabilität

Das Hochschieben erfordert Kernstabilität und Kontrolle des oberen Rückens / Schulterblatts, um die Druckbewegung im Liegestütz zu unterstützen. Ähnlich wie beim Aufbau eines stärkeren Bankdrücken müssen der obere Rücken und der Kern mit Trizeps, Brust und Schultern zusammenarbeiten, um ein starkes und stabiles Drücken zu erzielen.

Der Push-up kann verwendet werden, um solche Eigenschaften in allen Level-Liftern zu entwickeln und / oder die Ausrichtung der Wirbelsäule und die Körperbeherrschung in der Presse zu verstärken.

Push Up Muskeln gearbeitet

Der Push-up ist eine Übung zum Körpergewicht des Oberkörpers, die auf Brust, Trizeps und vordere Schultern abzielt. Darüber hinaus kann der Push-up die korrekte Stabilität des Kerns und der hinteren Schulter verbessern. Nachfolgend sind die Muskelgruppen aufgeführt, die hauptsächlich für Muskelkontraktionen während des Liegestützes verantwortlich sind.

  • Brust (Brust)
  • Trizeps
  • Vordere Schulter
  • Rhomboide und Skapulastabilisatoren
  • Ader
Foto von Flamingo Images / Shutterstock

Push-Up-Variationen

Im Folgenden finden Sie vier Push-up-Varianten, um die Muskelkraft zu steigern, das Muskelwachstum in Brust und Trizeps zu stimulieren und die Muskelausdauer des Oberkörpers zu verbessern.

1. Plyometrischer Push-Up

  • Vorteile des plyometrischen Push-Ups

Der plyometrische Push-up ist eine explosive Push-up-Variante, die die Kraftproduktionsrate des Trizeps, der Brustmuskeln und der vorderen Schulter erhöhen kann. Das Durchführen dieser Maßnahmen kann dazu beitragen, schneller zuckende Muskelfasern zu stimulieren und die Gesamtkraft des Oberkörpers zu maximieren.

2. Handstand Push Up (HSPU)

  • Handstand Push Up Guide

Der Handstand-Push-up ist eine hochentwickelte Version des Push-up. Diese Push-up-Variante zielt aufgrund der vertikalen Druckbewegung auf Schultern, Trizeps und die obere Brust ab.

Dies kann durchgeführt werden, um die allgemeine Druckfestigkeit zu verbessern, die Trizepsstärke und die Lockout-Leistung zu verbessern und die Stabilität und Festigkeit des oberen Rückens zu entwickeln.

3. Grip Push Up schließen

Liegestütze mit engem Griff werden ausgeführt, um die Belastung des Trizeps zu erhöhen und die Schulterbelastung zu begrenzen. Für Lifter, die den Trizeps stärker isolieren und / oder die Lockout-Stärke verbessern möchten, können Liegestütze mit engem Griff durchgeführt werden.

Lifter, die versuchen, die Schulterbelastung zu minimieren, können Liegestütze mit engem Griff verwenden, um die Schulter in einer neutraleren Position zu halten.

4. Bandunterstütztes Push-Up

Das bandunterstützte Push-up ist eine gute Variante für Personen, denen möglicherweise die Kraft fehlt, die für ein striktes Push-up erforderlich ist.

Im Gegensatz zu knienden und anderen rückläufigen Push-up-Variationen verstärkt das bandunterstützte Push-up die notwendige Kernstabilität und baut die Muskelkraft in den exakten Winkeln auf, die für das Push-up erforderlich sind.

Push-Up-Alternativen

Im Folgenden finden Sie zwei Push-up-Alternativen, mit denen Sie die Kraft und Hypertrophie des Oberkörpers verbessern können.

1. Tauchen

  • Tauchen Leiten

Das Eintauchen ist eine Körpergewichtsbewegung, die an geraden Stangen, V-Stangen und Ringen ausgeführt werden kann. Diese Übung bringt den Lifter in eine vertikalere Position als den Push-up, wodurch sich die Anforderungen an den Trizeps und die unteren Brustmuskeln leicht verschieben.

2. Bankdrücken

Das Bankdrücken kann eine wertvolle Übung sein, um eine grundlegende Druckkraft herzustellen und / oder die Druckbewegung mit hohen externen Belastungen zu überlasten. Bei einigen Personen fehlt möglicherweise die Grundkraft, um einen Liegestütz auszuführen, bei dem das Bankdrücken verwendet werden kann, um die Trizeps-, Brust- und Druckkraft zu erhöhen.

Andere fortgeschrittene Lifter, die Brust und Trizeps mit mehr Gewicht überlasten möchten, können Bankdrücken durchführen, um die Druckkraft und die Oberkörpermasse zu maximieren.

Wer sollte Liegestütze durchführen??

Nachfolgend finden Sie eine Auflistung der Bevölkerungsgruppen, die von der Aufnahme von Liegestützen in Schulungsprogramme profitieren können.

Kraft- und Kraftsportler

Kraft- und Kraftsportler können Liegestütze integrieren, um die Muskelmasse zu erhöhen, die Kraftproduktion (Plyometrie) zu verbessern und die Schulterstabilität zu verbessern.

  • Powerlifting und Strongman Athleten: Powerlifter und Kraftsportler können Liegestütze während des Aufwärmens, Grundierungsübungen und Zubehörblöcke verwenden. Auf diese Weise können Sie das Trainingsvolumen und die Muskelhypertrophie ohne große Belastung und Belastung der Gelenke erhöhen. Darüber hinaus kann der Push-up eine gute Bewegung sein, um kontinuierlich zu trainieren, um die Gesundheit und Integrität der Schulter zu erhalten.
  • Olympische Gewichtheber: Das Hinzufügen des Push-Ups zu Trainingsprogrammen kann Gewichthebern helfen, die Kraft des Oberkörpers und die Muskelmasse zu steigern. Dies ist der Schlüssel für Lifter, die eine schlanke Körpermasse erhöhen, eine Gewichtsklasse aufsteigen möchten und / oder die Probleme mit der Ellbogenverlängerung und der Überkopfkraft haben.
  • Leistungsfähige Fitness- und CrossFit-Athleten kann den Push-up verwenden, um eine größere Oberkörperkraft und Muskelausdauer aufzubauen. Der Push-up unterstützt diese Athleten bei Gymnastik- und Körpergewichtsübungen wie Dips und Burpees.

Sporttraining und allgemeine Fitness

Der Push-up kann die allgemeine Kraft des Oberkörpers und die Hypertrophie fördern und dazu beitragen, die richtige Stabilität von Schulter, Kern und Gesamtkörper zu stärken.

Das Training des Liegestützes kann auch Athleten mit eingeschränkter Oberkörperkraft helfen, bessere Fähigkeiten zu entwickeln, um andere Druckbewegungen wie Bank- und Überkopfdrücken auszuführen.

Foto von puhhha / Shutterstock

Bauen Sie einen besseren Push-Up!

Wir haben diesen Push-up-Leitfaden mit einigen der besten Push-up-Inhalte im Internet übersät. Das heißt, hier sind zwei weitere Push-up-Trainingsartikel für diejenigen unter Ihnen, die Ihr Push-up-Spiel auf die nächste Stufe bringen möchten.

  • Plyometrische vs reguläre Push-Up-Anleitung
  • Lohnt es sich, den einen Arm nach oben zu drücken??

Push-Up-FAQs

Kann Liegestütze Muskeln aufbauen?

Absolut. Der Push-up ist eine fantastische Übung zum Aufbau von Pec-, anteriorem Deltamuskel- und Trizepsmuskel. Wie bei jeder Übung ist eine Erhöhung der Wiederholungen, des Gesamtvolumens und der externen Belastung die beste Wahl, um mehr Muskeln aufzubauen.

Wie kann ich Liegestütze einfacher machen??

Liegestütze können modifiziert werden, indem die Knie auf den Boden gebracht werden. Dies nimmt die Stabilität des Kerns auf und schränkt den Bewegungsbereich und das Gewicht, das bewegt werden muss, geringfügig ein.

Welche Muskeln machen Liegestütze??

Liegestütze trainieren eine Vielzahl von Muskeln. Die am Push-up beteiligten Hauptantriebe sind der Pec major, der vordere (vordere) Deltamuskel und der Trizeps. Es gibt auch andere Muskeln, die als Synergisten, Stabilisatoren und Antagonisten dienen.

Wie oft kann ich Liegestütze machen??

Liegestütze können relativ regelmäßig durchgeführt werden, solange Sie die Energie und die Fähigkeiten dazu haben. Da es sich um eine Bewegung mit geringerem Einfluss auf das Körpergewicht handelt, belasten sie den gesamten Körper etwas weniger. Programmieren und verwenden Sie sie basierend auf Ihren Anforderungen und Fähigkeiten.

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