Sie haben vielleicht noch nicht einmal vom Psoas-Muskel gehört, aber Sie wären überrascht, wie oft Sie ihn den ganzen Tag über verwenden, insbesondere während des Trainings. Der Psoas ist ein langes, spindelförmiges Gewebe, das von der unteren Wirbelsäule bis zum Becken verläuft und Teil der Hüftbeugergruppe ist.
„Jedes Mal, wenn Sie Ihr Knie anheben, zieht sich Ihr Psoas-Muskel zusammen. Egal, ob Sie Treppen hoch und runter gehen, gehen oder rennen, diese Kraft kommt von den Psoas “, sagt Elizabeth Matzkin, M.D., Assistenzprofessor für orthopädische Chirurgie an der Harvard Medical School.
Zu den Übungen, die den Psoas anfälliger für Verletzungen machen, gehören Laufen, Schnappen und Kniebeugen. Darüber hinaus kann ein Wechsel von einem vollständig stationären zu einem intensiven Training mehr schaden als nützen. „Dies liegt daran, dass Ihre Hüftbeuger- und Psoas-Muskeln beim Sitzen verkürzt und angespannt werden. Wenn Sie sich vor dem Training nicht richtig aufwärmen und dehnen, besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass Sie verletzt werden “, sagt Matzkin.
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"Wenn der Psoas eng oder angespannt ist, spürt man ihn in der Hüfte oder im unteren Rücken", sagt Matzkin. Sie sollten diesen Bereichen besondere Aufmerksamkeit schenken, wenn Sie glauben, dass Ihr Hüftbeuger verletzt ist. „Sie werden sich an der Vorderseite Ihrer Hüfte und Ihrer Hüftfalte unwohl fühlen. Möglicherweise treten auch Hüftbeeinträchtigungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich auf “, sagt der Physiotherapeut David Reavy, Gründer von React Physical Therapy in Chicago.
Was als kleiner Schmerz beginnen kann, könnte leicht zu einem ernsthafteren Rückschlag führen, sagt Reavy. Unbehandelt kann eine Verletzung wie eine Verstauchung oder Belastung des Psoas zu Bandscheibenvorfällen, Facettengelenksyndrom, chronisch schlechter Körperhaltung und Schmerzen im unteren Rücken oder Nacken führen. "Wenn Ihr Psoas schmerzt und Sie ihn nicht richtig anwenden, können Sie anfangen, sich mit anderen Muskelgruppen zu überkompensieren und Ihren unteren Rücken, Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln abzuwerfen", sagt Matzkin. Dies kann dazu führen, dass Sie viel länger als erwartet an der Seitenlinie stehen.
Die erste Behandlungslinie umfasst Ruhe, Eis, entzündungshemmende Mittel und Dehnung, gefolgt von Kräftigung, bemerkt Matzkin. Eine gute Reha-Bewegung ist eine Hüftbeuger- / Psoas-Freisetzung mit einem Lacrosse-Ball, fügt Reavy hinzu. (Siehe Abbildung rechts.) "Wenn es eine Muskelbelastung entlang der Hüfte gibt, achten Sie darauf, den Ball über oder unter den Bereich der Verletzung zu legen, aber nicht auf den Punkt selbst", sagt er.
1.5-6: Monate der Erholungszeit sollten Sie schätzen, abhängig von der Schwere der Psoas-Verletzung und
der Sport, zu dem du zurückkehren willst.
Konzentrieren Sie sich auf das Dehnen als Teil der Genesung, sagt Matzkin, damit Sie beginnen können, einen wunden Psoas zu heilen. (Siehe vier gute Optionen, richtig.) Vermeiden Sie es, Hügel zu laufen, wenn Sie zum ersten Mal wieder körperlich aktiv werden, da diese die Verletzung stärker verschlimmern können als flache Oberflächen. Matzkin schlägt außerdem vor, stündlich nur ein paar Minuten aufzustehen und herumzulaufen, um eine Verkürzung / Straffung des Psoas bei längerem Sitzen zu vermeiden. Schließlich: „Bemühen Sie sich bewusst, in einer guten Haltung zu stehen, damit Ihre hintere Kette richtig funktioniert“, sagt Reavy.
Wenn Sie sich vor und nach dem Training ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich richtig zu dehnen, können Sie Ihre Erholungszeit verkürzen. "Yoga selbst ist sehr gut, um die Hüften zu strecken, besonders King Cobra", sagt David Reavy. „Wir empfehlen, die hintere Kette und die Bauchmuskeln vor dem Training und am Morgen freizugeben, zu dehnen und zu aktivieren, um den Tag zu beginnen.”
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beugen Sie das rechte Bein leicht und halten Sie das Knie über der Ferse. Bringen Sie den linken Fuß zurück und hinter das rechte Bein, drehen Sie den Oberkörper nach rechts und lehnen Sie sich in den rechten Gesäßmuskel. 30 Sekunden gedrückt halten; Seiten wechseln und wiederholen.
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Gehen Sie in eine halb kniende Position, das rechte Bein nach vorne, das Knie um 90 Grad gebeugt und den linken Fuß hinter sich auf dem Boden. Schieben Sie die Hüften nach vorne und halten Sie sie gerade zurück. Sie werden die Dehnung an der Vorderseite Ihres linken Oberschenkels und Ihrer Hüfte spüren. 30 Sekunden gedrückt halten; Seiten wechseln und wiederholen.
Legen Sie sich mit den Handflächen nach unten, die Arme sind etwas breiter als der Schulterabstand. Schieben Sie das linke Knie nach links, halten Sie das rechte Bein gestreckt und drehen Sie es leicht nach innen. Drücken Sie die Schultern vom Boden ab, bis die Arme gerade sind, und drücken Sie die Schulterblätter nach unten und hinten. Halten Sie die Hüften auf dem Boden und die Ellbogen dicht an Ihren Seiten. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und schauen Sie nach oben, wobei Sie sich sanft nach links drehen. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort. Seiten wechseln.
Lügen Sie mit dem Gesicht nach unten mit einem Lacrosse-Ball (oder einem Tennisball), der sich direkt in Ihrem linken Hüftknochen befindet. Lehnen Sie eine angenehme Menge an Gewicht auf den Ball und beugen Sie das linke Knie um etwa 90 Grad, wobei Sie das rechte Bein gestreckt halten. Bewegen Sie das linke Bein vorsichtig von einer Seite zur anderen. Fahren Sie 30 Sekunden bis zwei Minuten lang fort und wechseln Sie dann die Seiten.
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