Slideboard Workout: Muskel- und Fackelfett aufbauen
Schließen Sie die Popup-Schaltfläche für die Galerie 1 VON 121 von 12
Es gibt eine einfache Möglichkeit, jede Übung schwieriger, schneller und effektiver zu gestalten: Entfernen Sie die Reibung. Wenn Sie eine Oberfläche verwenden, auf der Sie gleiten können, steigern Sie Ihre Kraft, verbessern Ihr Training und formen einen größeren und besseren Körper. Aber wie funktioniert das Gleitflächentraining?? Es beginnt mit Instabilität. Da es keine Reibung gibt, wird jedes Glied auf einer Gleitfläche aus dem Gleichgewicht gebracht, was Ihren Körper dazu zwingt, seine Stabilisatormuskeln zu aktivieren. Das erhöht die Intensität bei jeder Bewegung und baut letztendlich mehr Muskeln auf. Es werden auch einzigartige Übungsvarianten freigeschaltet. Auf einer Gleitfläche können Sie sich in neue Richtungen bewegen, Winkel innerhalb einer Übung ändern und sogar die Auswirkungen auf Ihre Gelenke verringern. SIEHE AUCH: In 12 Wochen 25% stärker werden >>
2 von 12
Die beiden beliebtesten Werkzeuge für das Gleitflächentraining sind das Slideboard und Valslide. Das Slideboard ist eine lange, glatte Oberfläche mit verstellbaren Blöcken an den Enden, von denen aus Sie sich selbst antreiben können. Um Reibung zu beseitigen, legen Sie Ihre Hände oder Füße auf Stoffschuhe. Wenn Ihr Fitnessstudio jedoch kein Slideboard hat, können Sie in ein Paar Valslides investieren. Der Valslide - benannt nach seiner Gründerin Valerie Waters - ist eine kleine Scheibe mit einer glatten Unterseite; Wenn Sie Ihre Hand oder Ihren Fuß auf den Valslide legen, rutscht er leicht. Und weil es so klein und leicht ist, können Sie es überall hin mitnehmen und sich in unzählige Richtungen bewegen. Sobald Sie die Werkzeuge haben, ist es Zeit, die Bewegungen zu meistern. SIEHE AUCH: Das Oberkörper-Krafttraining >>
3 von 12
Bauen Sie mit einem alten Klassiker mit einer neuen Wendung stärkere Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Rumpfmuskeln auf. Das Slideboard verbessert die umgekehrte Longe, da Sie verhindern, dass Ihr hinteres Bein hilft. Sie ziehen sich nur mit dem stationären Bein hoch, das das stationäre Bein härter trifft.
Setzen Sie einen Fuß auf das Slideboard. Greifen Sie mit dem Gleitbein in eine umgekehrte Longe-Position zurück. Halten Sie das Schienbein auf Ihrem stationären Bein ziemlich senkrecht. Ziehen Sie sich von unten mit dem feststehenden Bein nach oben und fahren Sie durch die Ferse. Nicht hart genug? Fügen Sie Hanteln oder eine Langhantel hinzu.
4 von 12
Formen Sie mit dieser Variante einer Brustfliege einen größeren, stärkeren Oberkörper. Da Sie entlang einer Gleitfläche rutschen, ist dies schwieriger als eine Fliege mit Hanteln.
Legen Sie beide Handflächen auf ein Slideboard oder separate Valslides. Senken Sie sich in einer Liegestützposition, indem Sie Ellbogen und Hände weit auseinander spreizen. Wenn Sie unten angekommen sind, schieben Sie diese Arme zusammen, um sich selbst hochzufahren. Um es schwieriger zu machen, heben Sie Ihre Füße an, ziehen Sie eine Gewichtsweste an oder legen Sie einen Teller auf Ihren Rücken.
5 von 12
Dies ist eine großartige Übung für das Körpergewicht, um Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu isolieren und kraftvolle Beine aufzubauen.
Legen Sie sich mit den Füßen auf dem Slideboard oder auf Valslides auf den Rücken. Drücken Sie zunächst Ihre Gesäßmuskeln und strecken Sie Ihre Hüften aus. Dann krümmen Sie Ihre Füße unter Ihren Knien, während Sie Ihre Hüften gestreckt halten und eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien beibehalten. Denken Sie daran: Jeder Zentimeter, den Sie mit den Füßen kräuseln, ist ein weiterer Zentimeter, den Ihre Hüften zum Anheben benötigen. Willst du es schwieriger machen? Locken Sie mit nur einem Bein.
6 von 12
Mit Gleitflächen können Sie innerhalb einer Wiederholung verschiedene Positionen anvisieren. Nehmen Sie zum Beispiel die traditionelle Planke: Wenn Sie den Abstand zwischen Armen und Füßen vergrößern, sprengen Sie Ihren Kern wie nie zuvor.
Holen Sie sich in eine Plankenposition mit nur Ihren Füßen auf einem Slideboard oder Valslides. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihren Kern fest. Drücken Sie dann Ihren Körper mit Ihren Unterarmen so weit wie möglich nach hinten. Ziehen Sie sich in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Je weiter Sie zurückschieben, desto stärker treffen Sie Ihren Kern.
7 von 12
Slideboard-Rollouts zerstören Ihren Kern, da Ihre Bauchmuskeln beim Vorwärtsgleiten gespannt und steif bleiben.
Beginnen Sie mit beiden Knien auf festem Boden und beiden Händen auf einem Slideboard oder separaten Valslides. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, bis sie vollständig ausgestreckt sind, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie mit Ihren Armen nach vorne greifen. Gehen Sie so tief wie möglich und drücken Sie sich wieder hoch. Halten Sie Ihre Hüften die ganze Zeit gestreckt.
8 von 12
Gleitflächen erleichtern das Bewegen in verschiedene Richtungen. Mit dieser Übung bauen Sie größere Beine und erhöhen Ihre Hüftflexibilität.
Stellen Sie einen Fuß auf ein Slideboard oder einen Fuß auf einen Valslide. Hocken Sie und schieben Sie Ihr Gleitbein direkt zur Seite, während Sie auf Ihrem stationären Bein hocken. Konzentrieren Sie sich auf Ihrem stationären Bein darauf, mit Ihrem Gewicht auf der Ferse nach hinten zu sitzen, Ihre Brust hoch zu halten und einen neutralen Bogen im unteren Rückenbereich zu halten.
9 von 12
Bauen Sie mit dieser Push-up-Variante eine größere Brust und einen stärkeren Kern. Indem Sie mit einem Arm ausstrecken, steigern Sie die Intensität am anderen Arm und fordern Ihre Ganzkörperstabilität heraus.
Legen Sie eine Handfläche auf ein Slideboard oder einen Valslide. Steigen Sie aus der Liegestützposition in einen Liegestütz und greifen Sie gleichzeitig mit der Hand auf der Gleitfläche nach vorne. Wenn Sie sich am unteren Ende des Liegestützes befinden, sollte Ihr Schiebearm verriegelt sein.
10 von 12
Dies ist eine erstaunliche Stoffwechselübung, die das Eislaufen nachahmt: Fahren Sie von den einstellbaren Blöcken ab und sprinten Sie von einer Seite zur anderen. Es ist wirkungslos, schnell und zerstört Ihre Lunge. Du wurdest gewarnt.
Beginnen Sie mit beiden Füßen auf einem Slideboard auf einer Seite mit dem Fuß gegen den Block. Beugen Sie die Knie und lehnen Sie den Oberkörper drastisch nach vorne. Versuchen Sie, Ihren Schwerpunkt so niedrig wie möglich zu halten. Fahren Sie vom Block weg, während Sie Ihre Arme schwingen, und treiben Sie sich zum anderen Block. Dann fahren Sie sich zurück. Wiederholen Sie so schnell wie möglich.
11 von 12
Bergsteiger auf einer gleitenden Oberfläche zu schlagen, schlägt die altmodische Art und Weise: Es beseitigt das Stampfen an den Gelenken und erhöht die Geschwindigkeit Ihrer Beine.
Stellen Sie beide Füße auf ein Slideboard oder separate Valslides. Holen Sie sich in eine Liegestützposition. Halten Sie Ihren Kern fest und laufen Sie so schnell wie möglich auf dem Slideboard. Halten Sie Ihren Kopf hoch und Ihre Hüften niedrig.
12 von 12
Diese einzigartige Übung erhöht Ihre Kernkraft und Schulterstabilität, indem sie Ihren gesamten Körper dazu zwingt, steif zu bleiben, während Ihre Arme nach vorne kriechen.
Stellen Sie beide Füße auf ein Slideboard oder auf separate Valslides. Holen Sie sich eine Liegestützposition mit zusammengedrückten Gesäßmuskeln und festem Kern. Während Sie Ihre Arme gerade halten, marschieren Sie mit Ihren Armen vorwärts, während Sie Ihre Beine hinter sich ziehen. Halte deine Beine gerade.
Zurück zum IntroEs gibt eine einfache Möglichkeit, jede Übung schwieriger, schneller und effektiver zu gestalten: Entfernen Sie die Reibung. Wenn Sie eine Oberfläche verwenden, auf der Sie gleiten können, steigern Sie Ihre Kraft, verbessern Ihr Training und formen einen größeren und besseren Körper. Aber wie funktioniert das Gleitflächentraining??
Es beginnt mit Instabilität. Da es keine Reibung gibt, wird jedes Glied auf einer Gleitfläche aus dem Gleichgewicht gebracht, was Ihren Körper dazu zwingt, seine Stabilisatormuskeln zu aktivieren. Das erhöht die Intensität bei jeder Bewegung und baut letztendlich mehr Muskeln auf.
Es werden auch einzigartige Übungsvarianten freigeschaltet. Auf einer Gleitfläche können Sie sich in neue Richtungen bewegen, Winkel innerhalb einer Übung ändern und sogar die Auswirkungen auf Ihre Gelenke verringern.
SIEHE AUCH: In 12 Wochen 25% stärker werden >>
Die beiden beliebtesten Werkzeuge für das Gleitflächentraining sind das Slideboard und Valslide.
Das Slideboard ist eine lange, glatte Oberfläche mit verstellbaren Blöcken an den Enden, von denen aus Sie sich selbst antreiben können. Um Reibung zu beseitigen, legen Sie Ihre Hände oder Füße auf Stoffschuhe. Wenn Ihr Fitnessstudio jedoch kein Slideboard hat, können Sie in ein Paar Valslides investieren.
Der Valslide - benannt nach seiner Gründerin Valerie Waters - ist eine kleine Scheibe mit einer glatten Unterseite; Wenn Sie Ihre Hand oder Ihren Fuß auf den Valslide legen, rutscht er leicht. Und weil es so klein und leicht ist, können Sie es überall hin mitnehmen und sich in unzählige Richtungen bewegen.
Sobald Sie die Werkzeuge haben, ist es Zeit, die Bewegungen zu meistern.
SIEHE AUCH: Das Oberkörperkrafttraining >>
Bauen Sie mit einem alten Klassiker mit einer neuen Wendung stärkere Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Rumpfmuskeln auf. Das Slideboard verbessert die umgekehrte Longe, da Sie verhindern, dass Ihr hinteres Bein hilft. Sie ziehen sich nur mit dem stationären Bein hoch, das das stationäre Bein härter trifft.
Stellen Sie einen Fuß auf das Slideboard. Greifen Sie mit dem Gleitbein in eine umgekehrte Longe-Position zurück. Halten Sie das Schienbein auf Ihrem stationären Bein ziemlich senkrecht. Ziehen Sie sich von unten mit dem feststehenden Bein nach oben und fahren Sie durch die Ferse.
Nicht hart genug? Fügen Sie Hanteln oder eine Langhantel hinzu.
Formen Sie mit dieser Variante einer Brustfliege einen größeren, stärkeren Oberkörper. Da Sie entlang einer Gleitfläche rutschen, ist dies schwieriger als eine Fliege mit Hanteln.
Legen Sie beide Handflächen auf ein Slideboard oder separate Valslides. Senken Sie sich in einer Liegestützposition, indem Sie Ellbogen und Hände weit auseinander spreizen. Wenn Sie unten angekommen sind, schieben Sie diese Arme zusammen, um sich selbst hochzufahren.
Um es schwieriger zu machen, heben Sie Ihre Füße an, ziehen Sie eine Gewichtsweste an oder legen Sie einen Teller auf Ihren Rücken.
Dies ist eine großartige Übung für das Körpergewicht, um Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu isolieren und kraftvolle Beine aufzubauen.
Legen Sie sich mit den Füßen auf dem Slideboard oder auf Valslides auf den Rücken. Drücken Sie zunächst Ihre Gesäßmuskeln und strecken Sie Ihre Hüften aus. Dann krümmen Sie Ihre Füße unter Ihren Knien, während Sie Ihre Hüften gestreckt halten und eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien beibehalten. Denken Sie daran: Jeder Zentimeter, den Sie mit den Füßen kräuseln, ist ein weiterer Zentimeter, den Ihre Hüften zum Anheben benötigen.
Willst du es schwieriger machen? Locken Sie mit nur einem Bein.
Mit Gleitflächen können Sie innerhalb einer Wiederholung verschiedene Positionen anvisieren. Nehmen Sie zum Beispiel die traditionelle Planke: Wenn Sie den Abstand zwischen Armen und Füßen vergrößern, sprengen Sie Ihren Kern wie nie zuvor.
Holen Sie sich in eine Plankenposition mit nur Ihren Füßen auf einem Slideboard oder Valslides. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihren Kern fest. Drücken Sie dann Ihren Körper mit Ihren Unterarmen so weit wie möglich nach hinten. Ziehen Sie sich in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Je weiter Sie zurückschieben, desto stärker treffen Sie Ihren Kern.
Slideboard-Rollouts zerstören Ihren Kern, da Ihre Bauchmuskeln beim Vorwärtsgleiten gespannt und steif bleiben.
Beginnen Sie mit beiden Knien auf festem Boden und beiden Händen auf einem Slideboard oder separaten Valslides. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, bis sie vollständig ausgestreckt sind, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie mit Ihren Armen nach vorne greifen. Gehen Sie so tief wie möglich und drücken Sie sich wieder hoch. Halten Sie Ihre Hüften die ganze Zeit gestreckt.
Gleitflächen erleichtern das Bewegen in verschiedene Richtungen. Mit dieser Übung bauen Sie größere Beine und erhöhen Ihre Hüftflexibilität.
Stellen Sie einen Fuß auf ein Slideboard oder einen Fuß auf einen Valslide. Hocken Sie und schieben Sie Ihr Gleitbein direkt zur Seite, während Sie auf Ihrem stationären Bein hocken. Konzentrieren Sie sich auf Ihrem stationären Bein darauf, mit Ihrem Gewicht auf der Ferse nach hinten zu sitzen, Ihre Brust hoch zu halten und einen neutralen Bogen im unteren Rückenbereich zu halten.
Bauen Sie mit dieser Push-up-Variante eine größere Brust und einen stärkeren Kern. Indem Sie mit einem Arm ausstrecken, steigern Sie die Intensität am anderen Arm und fordern Ihre Ganzkörperstabilität heraus.
Legen Sie eine Handfläche auf ein Slideboard oder einen Valslide. Steigen Sie aus der Liegestützposition in einen Liegestütz und greifen Sie gleichzeitig mit der Hand auf der Gleitfläche nach vorne. Wenn Sie sich am unteren Ende des Liegestützes befinden, sollte Ihr Schiebearm verriegelt sein.
Dies ist eine erstaunliche Stoffwechselübung, die das Eislaufen nachahmt: Fahren Sie von den einstellbaren Blöcken ab und sprinten Sie von einer Seite zur anderen. Es ist wirkungslos, schnell und zerstört Ihre Lunge.
Du wurdest gewarnt.
Beginnen Sie mit beiden Füßen auf einem Slideboard auf einer Seite mit dem Fuß gegen den Block. Beugen Sie die Knie und lehnen Sie den Oberkörper drastisch nach vorne. Versuchen Sie, Ihren Schwerpunkt so niedrig wie möglich zu halten. Fahren Sie vom Block weg, während Sie Ihre Arme schwingen, und treiben Sie sich zum anderen Block. Dann fahren Sie sich zurück. Wiederholen Sie so schnell wie möglich.
Bergsteiger auf einer gleitenden Oberfläche zu schlagen, schlägt die altmodische Art und Weise: Es beseitigt das Stampfen an den Gelenken und erhöht die Geschwindigkeit Ihrer Beine.
Stellen Sie beide Füße auf ein Slideboard oder separate Valslides. Holen Sie sich in eine Liegestützposition. Halten Sie Ihren Kern fest und laufen Sie so schnell wie möglich auf dem Slideboard. Halten Sie Ihren Kopf hoch und Ihre Hüften niedrig.
Diese einzigartige Übung erhöht Ihre Kernkraft und Schulterstabilität, indem sie Ihren gesamten Körper dazu zwingt, steif zu bleiben, während Ihre Arme nach vorne kriechen.
Stellen Sie beide Füße auf ein Slideboard oder auf separate Valslides. Holen Sie sich eine Liegestützposition mit zusammengedrückten Gesäßmuskeln und festem Kern. Während Sie Ihre Arme gerade halten, marschieren Sie mit Ihren Armen vorwärts, während Sie Ihre Beine hinter sich ziehen. Halte deine Beine gerade.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.