Der König aller Aufzüge: die Hocke.
Eine starke Kniebeuge im Kraftsport ist wie der Besitz eines Sportwagens in der realen Welt. Es wird von den meisten gesucht, von vielen beneidet und wirkt wie ein sozialer Status (relativ gesehen natürlich). Egal an welchem Sport Sie teilnehmen, die Bedeutung einer starken, gesunden Kniebeuge ist unbestreitbar.
Leider kann die Kniebeuge an bestimmten Punkten in der Karriere des Hebens ein mühsamer Aufstieg sein. Ein Plateau oder eine festgefahrene Kniebeuge kann das Ergebnis vieler Dinge sein. Oft hängt es mit dem Geist, der Stärke oder der Mechanik zusammen. Zum Glück kann ein Athlet, der wirklich auf einem Plateau festsitzt, mehrere Methoden anwenden, um daran vorbeizuschieben.
In einigen Fällen bleibt ein Athlet an bestimmten Punkten der Bewegung stecken, z. B. beim Herauskommen aus dem Loch oder beim Beenden der Sperre. Dieser Artikel wird in drei Plateau-Abschnitte unterteilt: Unterseite der Hocke, Oberseite der Hocke und allgemeines Plateau.
Aus dem Loch herauszukommen ist einer der schwierigsten Aspekte einer starken Kniebeuge. Dies ist der Fall, wenn der Körper die gesamte exzentrisch belastete Kraft nicht mehr nutzt und diese in den konzentrischen Teil umwandelt (unter Verwendung des Streckverkürzungszyklus). Wenn ein Athlet Probleme hat, seinen Körper exzentrisch zu belasten, wird eine Kniebeuge immer härter.
Eine einfache Möglichkeit, die Kniebeuge zu stärken, die unten hängen bleibt, sind exzentrische Tempi. Dies ist aus zwei Gründen eine meiner Lieblings-Squat-Optimierungen. Erstens lehrt es Gelassenheit und Geduld, was zu einem besseren Verständnis des Körpers führen kann. Zweitens müssen Sie Ihr Programm nicht wirklich ändern, um dieses Tool zu verwenden.
Wenn Sie einige der stärksten Hausbesetzer beobachten, bemerken Sie wahrscheinlich, dass sie langsamer absteigen. Sie sind sehr gut darin versiert, die untere Extremität exzentrisch zu belasten, und deshalb können sie das Gewicht auch in einer langsameren Absenkphase wieder aushalten.
Aus dem exzentrischen Tempofokus kommen isometrische Pausen. In diesem Fall macht ein Athlet eine aktive Pause am unteren Rand der Hocke. Oft dauert diese Pause 1-3 Sekunden und erfordert, dass der Athlet die maximale Spannung beibehält, um seine Haltung zu unterstützen und ein Einklemmen zu vermeiden.
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Diese können in mehreren Anwendungen nützlich sein. Für diejenigen, die in ihrem aktuellen Programm bleiben möchten, ist es möglicherweise hilfreich, diese zu Ihren Aufwärmübungen und leichteren Sets hinzuzufügen. Ihr Körper wird nicht übermäßig müde und Sie können sich darin üben, die Muskeln zu trainieren, die Ihr Aufstehen aus dem Loch fördern.
Wenn Sie daran interessiert sind, ein Training für Pausen zu machen, beginnen Sie mit einem Fokus von 1-3 Sekunden auf 65-75% Ihres 1-RM-Gewichts. Wenn Sie sich mit diesen Arbeitsgewichten und dem isometrischen Halten wohlfühlen, können Sie mit verschiedenen Wiederholungsschemata bei höheren Lasten experimentieren.
Bänder können für Plateaus am unteren Rand der Hocke oder oben verwendet werden. In diesem Artikel wird jedoch darauf verwiesen, dass sie einem Athleten helfen, aus dem Loch herauszukommen. Ein Widerstandsband erzeugt eine zusätzliche Überlastung der Absenkphase der Hocke und erfordert dann, dass ein Lifter während der Hebephase durch Knackpunkte fährt.
[Willst du mehr über Bands wissen?? In dieser ausführlichen Anleitung erfahren Sie, wie Sie sie für jeden Kraftsportler einsetzen können.]]
Eine 2011 veröffentlichte Studie zeigte Widerstandsbänder, die die 1-RM-Stärke, das Drehmoment und die Leistung eines Athleten leicht verbessern können. Sie können ein nützliches Werkzeug für jemanden sein, der Probleme mit Knackpunkten hat, insbesondere wenn er am unteren Ende der Hocke durch sie fährt.
Box Squats werden seit Jahren verwendet und wurden von Louie Simmons in Westside Barbell stark populär gemacht. Bei dieser Kniebeuge muss ein Athlet die Absenkphase seiner Kniebeuge kontrollieren, vollständig zum Stillstand kommen und dann stehen, während er jegliche Form von Stein meidet, um eine Bewegung einzuleiten.
Eine Box Squat ist einzigartig, da sie einen statischen und dynamischen Fokus erfordert. Sie können ein großartiges Werkzeug für den Lifter sein, der Probleme hat, aus dem Loch heraus zu stehen oder eine Kniebeuge auszusperren, wenn Sie die Box höher positionieren. Sie arbeiten an der Leistungsentwicklung für den konzentrischen Teil aufgrund des Deadstops. Darüber hinaus können Box Squats nützliche Werkzeuge für diejenigen sein, die nach Verletzungen zurückkehren oder zusätzliche Zeit benötigen, um sich zu erholen.
Die 1 1/4 Kniebeuge ist eine erstaunliche Übung, um einer Person, die Probleme beim Abprallen aus dem Loch hat, einen zusätzlichen Trainingsreiz zu geben. Diese Kniebeuge erfordert, dass ein Athlet einen normalen Abstieg durchführt, dann etwa 1/4 des Weges nach oben kommt und wieder nach unten absteigt, bevor er die Wiederholung beendet.
Für diejenigen, die unten stecken bleiben, kann diese Hocke aus mehreren Gründen ein nützliches Werkzeug sein. Erstens hilft es, eine zusätzliche und verstärkte Haltungspositionierung bereitzustellen. Ein Athlet muss eine starke Scharnier- und Rumpfposition beibehalten, um den zweiten Abstieg abzuschließen. Zwei, Muskelkraft und Hypertrophie. Das Hinzufügen der 1/4 Bewegung verbessert die Zeit eines Athleten unter Spannung, was die Kraft und Hypertrophie verbessert.
Drittens Verbesserung des Rückpralls und des Streckverkürzungszyklus. Diese Art von Kniebeugen verbessert die Fähigkeit eines Athleten, effizienter abzuprallen, was sich auf Reinigungen und vordere Kniebeugen übertragen lässt.
Es ist weniger wahrscheinlich, dass Ihr Plateau oben in der Hocke liegt, aber wenn dies der Fall ist, gibt es einige nützliche Tools, die Sie möglicherweise nützlich finden. Quad-, Glute- und Rückenschwäche sind häufig die Probleme für eine Kniebeuge, die Probleme beim Aussperren hat.
Diese Kniebeuge erfordert, dass Sie eine Langhantel haben, die vollständig auf Stiften oder Sicherheitsvorkehrungen montiert ist, normalerweise in einer Position, die normalerweise über 5 Zoll oder höher von Ihrer parallelen Position beginnt. Ein Athlet positioniert sich dann in seiner normalen Rack-Position mit der Stange auf dem Rücken und steht dann auf, um die Aussperrung abzuschließen.
Diese eignen sich aus mehreren Gründen hervorragend zum Durchbrechen von Kniebeugen. Erstens geben sie den Quads einen hervorragenden Reiz. Zweitens können sie Ihnen helfen, Ihre Setup-Technik einzuwählen und Ihre optimale Balkenpositionierung zu finden. Drittens machen Sie nicht die volle Bewegung und erreichen die Talsohle, sodass Sie die Langhantel überladen können (auch bekannt als 100% + 1-RM). Viertens: Wenn Sie eine quälende Rückenverletzung (in diesem Fall niedriger) ausruhen müssen, können diese eine gute Ergänzung sein, um Stimuli zu erzeugen und gleichzeitig Ruhe zu finden.
Ja, Widerstandsbänder und -ketten ähneln der Art und Weise, wie sie einen angepassten Widerstand bieten. Im Gegensatz zu Bändern können Sie eine Kette ändern, um einen konzentrischeren Reiz zu erzielen. Suchen Sie dazu den Bereich Ihrer Kniebeuge, in dem Sie stecken bleiben, und ändern Sie die Verbindungen so, dass sie an dieser Stelle Widerstand leisten.
Wenn Sie dies mit den richtigen Ketten richtig machen, fühlt sich der Widerstand wie normales Gewicht an, bis Sie anfangen, diesen Knackpunkt zu überschreiten. Natürlich können Sie Ketten für eine unterirdisch fokussierte Hocke verwenden, aber im Gegensatz zu Bändern weisen sie tendenziell eine größere Varianz bei der Verwendung auf.
Ähnlich wie bei Ketten könnte diese Methode auch für diejenigen verwendet werden, die am unteren Rand der Hocke stecken bleiben, aber wir werden sie in diesem Artikel oben referenzieren. Bei einer Reverse-Band-Hocke werden Bänder über der Stange im Rack aufgehängt und ein Lifter am exzentrischen und konzentrischen Teil unterstützt. Sie sind eine großartige Möglichkeit, um eine supramaximale Belastung zu erzielen, ohne einen Lifter unter schwerem Gewicht zu fangen.
Oft werden Sie feststellen, dass Athleten diese Technik anwenden, wenn sie daran arbeiten, ihre Fähigkeit zu verbessern, mit einem neuen Gewicht umzugehen, einen Trainingsreiz zu erhalten, ohne von einer Menge Müdigkeit getroffen zu werden, und ihr Selbstvertrauen zu verbessern. Wenn Ihr Problem darin besteht, eine Hocke auszusperren, kann die Verwendung von Bändern zum Überladen der Stange, um sich an einem Plateau vorbei zu bewegen, ein nützliches Werkzeug sein.
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Ja, dies ist eine der wenigen Gelegenheiten, in denen eine viertel Hocke nützlich sein kann. Bei dieser Art von Kniebeugen muss ein Athlet das Gewicht nur einen Bruchteil seiner normalen Kniebeuge in voller Tiefe bewegen. Aus diesem Grund kann ein Athlet die Stange mit einem Gewicht beladen, das er in voller Tiefe möglicherweise nicht gut fühlt.
Diese Kniebeuge ist auch eine gute Übung, um den Quad-Fokus hervorzuheben. Darüber hinaus kann diese Kniebeuge dazu beitragen, das Selbstvertrauen und den Komfort eines Hebers bei einem bestimmten Gewicht zu verbessern, das bei voller Tiefe einschüchternd wirken kann.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Ihr Plateau liegt, können diese wenigen Punkte hilfreich sein, um Ihre Gewinne zu steigern. Dies sind umfassendere Trainingskonzepte, von denen die meisten Athleten profitieren, die Schwierigkeiten haben, Fortschritte zu machen.
Die oben genannten Punkte gelten für Personen mit spezifischen Problemen in der Hocke. Wenn Sie lediglich Schwierigkeiten mit einem bestimmten Gewicht haben, versuchen Sie eine dieser Methoden.
Ein Plateau ist nicht immer das Ergebnis von Muskel- und Formmangel, sondern mehr neuronaler Antrieb. Das Nervensystem spielt beim Heben eine große Rolle, insbesondere bei höheren Intensitäten. Eine gut geplante Verzögerung kann die Erholung nicht nur der Muskeln und des Geistes fördern, sondern auch des Nervensystems. Aus diesem Grund nehmen sich Kraftsportler vor dem Wettkampf einige Tage bis eine Woche (manchmal mehr) frei.
Das Beste an einem Squat Deload ist, dass Sie nicht unbedingt bei jeder Übung ein Deload benötigen. Manchmal reicht es aus, ein paar Trainingseinheiten oder eine Woche Pause vom Hocken zu machen, um Ihrem System eine Pause zu gönnen.
Wenn Sie in Ihrem Programm längere Zeit kein Deload durchgeführt haben, versuchen Sie, Ihre Intensität und Lautstärke auf etwa zu senken (<60%) for a week, or take a full rest. This is a good starting point to assess how beat up you may be without even realizing it.
Diese Methode ist viel nützlicher für den Squatter auf Elite-Ebene und ist nützlich, um den neuronalen Antrieb zu erhöhen. Das Konzept hinter der Potenzierung nach der Aktivierung besteht darin, einen angemessenen Trainingsreiz zur Steigerung des neuronalen Antriebs zu erzeugen und dann den erhöhten neuronalen Antrieb durch Verwendung einer kraftbasierten / plyometrischen Bewegung zu nutzen.
Theoretisch ist diese Trainingsmethode nützlich, um die Explosivität und Kraftentwicklung eines Athleten zu verbessern. Eine Leistungssteigerung führt zu einer stärkeren Kniebeuge. Wenn Sie ein Squatter der Elite-Stufe sind, versuchen Sie, das Potenzierungstraining nach der Aktivierung zu verwenden, um die Leistung zu steigern.
Wie ist dein Streik?? Ist es ein kalkuliertes System oder ein willkürlich fröhlicher Fußtanz, um eine bequeme Position zu finden?. Das Ergreifen zusätzlicher Schritte und Zeit während des Streiks in der Hocke kann Energie verbrauchen, insbesondere wenn Sie sich einer maximalen Belastung nähern, unabhängig von der Intensität. Versuchen Sie, einen konsistenten Streik zu wählen, der die Energie minimiert, bevor Sie das Gewicht tatsächlich bewegen.
Das Atmen ist auch ein weiterer Faktor, der Ihre Kniebeuge zurückhalten könnte. Erhalten Sie ausreichend Luft, um den Körper mit genügend Spannung und Steifheit zu versorgen, um eine schwere Wiederholung durchzudrücken? Dies ist hilfreich, wenn Sie sich mit Atemtechniken vertraut machen, die die Bauchatmung und das Valsalva-Manöver umfassen. Schauen Sie sich das folgende Video von Juggernaut Training Systems an, in dem die Bedeutung des Atmens behandelt wird.
Programm-Hopping ist ein weiteres Problem, das Sportler haben, wenn sie bestimmte Punkte überwinden. Egal welchem Programm ein Athlet folgt, es gibt immer eine Form der Periodisierung, die am Ende der Band am Werk ist. Unabhängig vom Periodisierungsschema kann es linear, blockförmig oder wellig sein. Dieses Programm ist so ausgelegt, dass es Hebebühnen auf berechnete Weise progressiv überlastet.
[Neu in Periodisierungsschemata oder neugierig, was Sie verfolgen? Lesen Sie diesen Artikel, der tief in die häufigsten Periodisierungszyklen eintaucht.]]
Wenn ein Athlet ständig Programme springt, sind die Belastungsschemata und -intensitäten inkonsistent. Dies kann dann dazu führen, dass sich ein frustrierter Athlet fragt, warum er nicht weiterkommt. Bevor ich nervös werde und zum nächstbesten übergehe; Versuchen Sie, einen vollständigen Mesozyklus des Programms zu beenden, an dem Sie teilnehmen (dies ist normalerweise ein Block von 4 bis 6 Wochen).
Gegenintuitiv zu dem, was ich gerade gesagt habe? Ja und nein. Es kommt eine Zeit in jeder Karriere eines Kraftsportlers, in der ein Programm, an dem sie teilnehmen, den Job einfach nicht erledigt. Programme, die einem linearen Ladeschema folgen, führen häufig zu Änderungsbedarf.
Das Krafttrainingsprogramm 5 × 5 ist ein perfektes Beispiel dafür. Dieses Programm folgt einem linearen Belastungsschema und lässt einen Athleten die Stange bei jedem Training mit einer bestimmten Menge an Gewicht beladen. Es wird einen Zeitpunkt geben, an dem ein Lifter einfach nicht mehr Gewicht hinzufügen kann, weil er schnell genug wachsen und sich erholen kann. In diesen Fällen kann eine Programmänderung hilfreich sein, um Schwachstellen zu erkennen und ein Plateau zu überwinden.
Planen Sie Ihre Pause zwischen den Sätzen?? Wenn ja, benötigen Sie möglicherweise eine längere Pause für schwerere Aufzüge oder sogar 1-RM-Versuche. Dies ist normalerweise bei neueren Athleten häufiger der Fall, aber 1-RM-Versuche oder schwere Sätze werden gehetzt und verpasst, obwohl ihre Stärke möglicherweise vorhanden ist.
Wählen Sie Ihre Ruhepause, um die Intensität und Lautstärke zu überprüfen, die Sie verwenden. In Fällen, in denen ein neues Gewicht oder neue PRs vorhanden sind, ist es keine Schande, sich zusätzlich auszuruhen. Eine gute Faustregel für schwerere Lasten in der Hocke ist, dass 3-5 Minuten oft ausreichen und manchmal länger dauern können. Andererseits hängt dieser Punkt von Ihren Trainingszielen ab.
Dieser Punkt ist für den Spitzensportler nicht so relevant, sondern eher für den Freizeit- und Abendlifter. Manchmal kann das Heben zu einer bestimmten Tageszeit dazu führen, dass Sie eine Muskel- und Nervenkappe treffen. Wenn Sie beispielsweise bei einem bestimmten Hockgewicht festsitzen und am Ende des Tages zum Heben neigen, sollten Sie überlegen, wie viel Sie an diesem Tag getan haben.
Arbeits- und Lebensstress, Schlaf, Ernährungsfaktoren und vieles mehr werden erhöht, wenn wir später am Tag trainieren. Es gibt Fälle, in denen es ausreicht, nur die Tageszeit zu ändern, zu der Sie für ein paar Trainingseinheiten trainieren, um dem Körper und speziell der Kniebeuge eine schöne Erfrischung zu geben.
Dieser Punkt gilt definitiv nicht für alle, insbesondere für diejenigen mit Elite-Kniebeugen. Aber wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind oder ein bestimmtes Körpergewicht und Körperfett beibehalten, werden Sie möglicherweise für Ihren Beintag unter Essen stehen. Jeder, der auf eines dieser körperbetriebenen Ziele hingearbeitet hat, wird in der Regel verstehen, wie wichtig Ernährung und Lebensmittelmanipulation beim Training sind.
Wenn Sie mitten in Ihrem Beintag ständig ausgelaugt sind, besteht die Möglichkeit, dass Sie nicht genug Tag vor der Hocke essen. Überprüfen Sie Ihren Essenszeitpunkt vor dem Training und was Sie am Tag zuvor gegessen haben. Es könnte eine einfache Manipulation von zusätzlichen Kohlenhydraten für den Squat-Tag sein, um Ihnen ein wenig überschüssige Energie zu liefern.
Die Kniebeuge wird oft als König aller Lifte angesehen, und es gibt kein Geheimnis hinter der Bedeutung einer starken Kniebeuge für alle Sportarten. Unabhängig von Ihrer Fitness kann ein Plateau sehr frustrierend sein. Ein Squat-Plateau kann aus verschiedenen Gründen verursacht werden. Diese Gründe hängen vom aktuellen Status, Kontext und Trainingsprogramm des Hebers ab.
Vor dem Ändern eines Programms aufgrund einer blockierten Hocke; Probieren Sie eine dieser Methoden aus, bei denen Sie das Gefühl haben, am meisten hinterherzuhinken.
Screenshot des Funktionsbilds von der Instagram-Seite @megsquats.7
Anmerkung des Herausgebers: Nach dem Lesen des obigen Artikels hatte Erik Castiglione, Inhaber von CrossFit Relentless, Folgendes hinzuzufügen:
„Dies ist ein ausgezeichneter Artikel mit vielen tollen Vorschlägen. Als jemand, der selbst mit Kniebeugen-Plateaus zu kämpfen hat, kann ich ehrlich sagen, dass Tempo, Pause und 1 ¼ Kniebeugen sehr gut funktionieren, um die Form zu verbessern und Ihnen beim Fortschritt zu helfen. Der einzige Vorschlag, den ich hinzufügen möchte: Finden Sie einen Trainer, der Ihre Kniebeugenform kritisieren kann. Das Training alleine ist großartig, aber es ist besser, ein kritisches Auge zu haben, um Ihnen Feedback zu geben. Ein Coach kann Ihren Problembereich diagnostizieren und Ihnen bei der Auswahl der in diesem Artikel aufgeführten Methode helfen, die Ihnen am meisten hilft.”
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