Sechs geheime Strategien, um Ihnen ein getöntes und gemeißeltes Sixpack zu verschaffen
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Antondotsenko / Getty
Ein schlanker, tief gemeißelter Satz Bauchmuskeln steht ganz oben auf jedem M & F Wunschliste des Lesers. Sehr oft ist das Versprechen eines Killer-Mittelteils die einzige mentale Motivation, die sie brauchen, um ein hartes Training zu absolvieren oder eine andere proteinreiche Mahlzeit mit niedrigem Geschmack zu kauen. Doch in einer kürzlich durchgeführten Umfrage, die genau hier bei durchgeführt wurde muscleandfitness.com, Erstaunliche 46% von Ihnen gaben an, dass Bauchmuskeln und schräge Muskeln die Muskeln sind, bei denen Sie am meisten nachlassen.Während die Ernährung sicherlich der Hauptfaktor ist, um diesen zerfetzten Look in der Mitte zu erzielen, ist es auch wichtig, Ihre Bauchmuskeln regelmäßig zu trainieren. Regelmäßiges Bauchmuskeltraining steigert Ihre allgemeine Kernkraft und macht Sie bei allen Liften, die am meisten Fett verbrennen, wie Kniebeugen, Bank und Kreuzheben, stärker.
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Ibrakovic / Getty
Die Big-Boy-Lifts - diejenigen, die die meisten Muskeln aufbauen - haben verständlicherweise für die meisten Jungs im Fitnessstudio Priorität. Das Problem ist, dass Sie wahrscheinlich nicht mehr in eine Bauchmuskelsitzung eintauchen möchten, wenn Sie mit dem Hocken fertig sind, die Beine drücken und sich auf die Bank setzen, um die Erschöpfung zu vervollständigen. Um dies zu beheben, M & F Fitnessdirektor Jimmy Pena, M.S., C.S.C.S., empfiehlt, eine Sitzung pro Woche für Bauchmuskeln, Waden und Unterarme einzuplanen. "Das gemeinsame Training all dieser Körperteile in einer Sitzung stellt sicher, dass Sie sie mit äußerster Intensität angreifen", sagt er. „Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie zu müde sind, um am Ende Ihres Trainings zu ihnen zu gelangen.”
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Antonio_Diaz / Getty
Das Gute an Bauchmuskeln ist, dass sie überall trainiert werden können. "Wenn Sie nachts etwas Zeit vor dem Fernseher verbringen, versprechen Sie sich, während aller Werbeunterbrechungen Bauchmuskeln zu machen", sagt er M & F Senior Wissenschaftsredakteur Jim Stoppani, PhD. Wechseln Sie zwischen Umkehrknirschen, Schrägknirschen und regulären Knirschen für Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen. Sie können dies auch im Büro tun. Lassen Sie sich jede Stunde auf den Boden fallen und radeln Sie durch diese drei Übungen. (Hinweis: Dies funktioniert am besten, wenn Sie ein Büro mit einer Tür haben oder wenn Sie sich keine Sorgen darüber machen, dass Ihre Mitarbeiter Sie als körperbesessenen Wahnsinnigen betrachten.)
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Tuan Tran / Getty
Ja, das hast du richtig gelesen. Im Verkehr. Aber wie? "Führen Sie während der Fahrt statische Bauchmuskelkontraktionen durch", sagt Stoppani. „Biegen Sie einfach Ihre Bauchmuskeln so fest wie möglich, während Sie knirschen und ausatmen. Halten Sie bis fünf, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie dort sind, wo Sie hin möchten.Sie können auch Ihre tiefe Querabdominis trainieren - die Muskeln, die Sie davon abhalten, den gefürchteten Bierdarm zu haben -, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und bis 10 halten. Wiederholen Sie dies bis zu 10 Mal
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Ibrakovic / Getty
Zwischen den Sätzen ruhen Sie diese Muskelgruppe aus, während Sie zwischen den Sätzen eine Bauchmuskelübung machen, anstatt sich mit Ihren Gesäßmuskeln auf der Bank auszuruhen. "Aber verwenden Sie diese Methode nur, wenn Sie ein kleineres Körperteil bearbeiten", warnt Pena. „Bauchmuskeln mitten in einem schweren Training zu machen - zum Beispiel zwischen Kniebeugen - kann Ihren Kern schwächen und Sie einem Verletzungsrisiko aussetzen.”
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Anstatt ein gutes Bauchmuskeltraining zu absolvieren, lernen Sie Multitasking. Insbesondere sollten Sie sich über die Tri-Sets-Methode informieren, die einen ebenso herausfordernden Dreh für das zuvor aufgeführte Training für Bauchmuskeln, Waden und Unterarme darstellt, und über die Cardio- / Bauchmuskel-HIIT-Routine, die garantiert in kürzester Zeit funktioniert eben.
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Anstatt sich nur auf die ästhetische Belohnung am Ende des Tunnels zu konzentrieren, sollten Sie sich mehr Gedanken darüber machen, wie das Bauchmuskeltraining zu Ihrer gesamten Körperzusammensetzung beiträgt. „Wenn Sie eine starke Anzahl von Bauchmuskeln haben, sind Sie auf all Ihren größeren Aufzügen wie Kniebeugen, Toten, Bänken und Überkopfpressen absolut stärker“, sagt Pena. „Und das sind wirklich die Lifte, die dauerhafte, dramatische Veränderungen in Ihrem Körper verursachen, weil sie die meisten Muskeln trainieren. Wenn Sie das Bauchmuskeltraining überspringen, ändern Sie nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern reduzieren auch Ihr Gesamtpotential für ein besseres Aussehen.”
Zurück zum IntroEin schlanker, tief gemeißelter Satz Bauchmuskeln steht ganz oben auf jedem M & F Wunschliste des Lesers. Sehr oft ist das Versprechen eines Killer-Mittelteils die einzige mentale Motivation, die sie brauchen, um ein hartes Training zu absolvieren oder eine andere proteinreiche Mahlzeit mit niedrigem Geschmack zu kauen. Doch in einer kürzlich durchgeführten Umfrage, die genau hier bei durchgeführt wurde muscleandfitness.com, Erstaunliche 46% von Ihnen sagten, dass Bauchmuskeln und schräge Muskeln die Muskeln sind, bei denen Sie am meisten nachlassen.
Während die Ernährung sicherlich der Hauptfaktor ist, um diesen zerfetzten Look in der Mitte zu erhalten, ist es auch wichtig, Ihre Bauchmuskeln regelmäßig zu trainieren. Regelmäßiges Bauchmuskeltraining steigert Ihre allgemeine Kernkraft und macht Sie bei allen Liften, die am meisten Fett verbrennen, wie Kniebeugen, Bank und Kreuzheben, stärker.
Die Big-Boy-Lifts - diejenigen, die die meisten Muskeln aufbauen - haben verständlicherweise für die meisten Jungs im Fitnessstudio Priorität. Das Problem ist, dass Sie wahrscheinlich nicht mehr in eine Bauchmuskelsitzung eintauchen möchten, wenn Sie mit dem Hocken fertig sind, die Beine drücken und sich auf die Bank setzen, um die Erschöpfung zu vervollständigen. Um dies zu beheben, M & F Fitnessdirektor Jimmy Pena, M.S., C.S.C.S., empfiehlt, eine Sitzung pro Woche für Bauchmuskeln, Waden und Unterarme einzuplanen. "Das gemeinsame Training all dieser Körperteile in einer Sitzung stellt sicher, dass Sie sie mit äußerster Intensität angreifen", sagt er. „Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie zu müde sind, um am Ende Ihres Trainings zu ihnen zu gelangen.”
Das Gute an Bauchmuskeln ist, dass sie überall trainiert werden können. "Wenn Sie nachts etwas Zeit vor dem Fernseher verbringen, versprechen Sie sich, während aller Werbeunterbrechungen Bauchmuskeln zu machen", sagt er M & F Senior Wissenschaftsredakteur Jim Stoppani, PhD. Wechseln Sie zwischen Umkehrknirschen, Schrägknirschen und regulären Knirschen für Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen. Sie können dies auch im Büro tun. Lassen Sie sich jede Stunde auf den Boden fallen und radeln Sie durch diese drei Übungen. (Hinweis: Dies funktioniert am besten, wenn Sie ein Büro mit einer Tür haben oder wenn Sie sich keine Sorgen darüber machen, dass Ihre Mitarbeiter Sie als körperbesessenen Wahnsinnigen betrachten.)
Ja, das hast du richtig gelesen. Im Verkehr. Aber wie? "Führen Sie während der Fahrt statische Bauchmuskelkontraktionen durch", sagt Stoppani. „Biegen Sie einfach Ihre Bauchmuskeln so fest wie möglich, während Sie knirschen und ausatmen. Halten Sie bis fünf gedrückt, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie dort sind, wo Sie hin möchten.Sie können auch Ihre tiefe Querabdominis trainieren - die Muskeln, die Sie davon abhalten, den gefürchteten Bierdarm zu haben -, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und bis 10 zählen. Wiederholen Sie dies bis zu 10 Mal
Zwischen den Sätzen ruhen Sie diese Muskelgruppe aus, während Sie zwischen den Sätzen eine Bauchmuskelübung machen, anstatt sich mit Ihren Gesäßmuskeln auf der Bank auszuruhen. "Aber verwenden Sie diese Methode nur, wenn Sie ein kleineres Körperteil bearbeiten", warnt Pena. „Bauchmuskeln mitten in einem schweren Training - zum Beispiel zwischen Kniebeugen - können Ihren Kern schwächen und Sie einem Verletzungsrisiko aussetzen.”
Anstatt ein gutes Bauchmuskeltraining zu absolvieren, lernen Sie Multitasking. Insbesondere sollten Sie sich über die Tri-Sets-Methode informieren, die einen ebenso herausfordernden Dreh für das zuvor aufgeführte Training für Bauchmuskeln, Waden und Unterarme darstellt, und über die Cardio- / Bauchmuskel-HIIT-Routine, die garantiert in kürzester Zeit funktioniert eben.
Anstatt sich nur auf die ästhetische Belohnung am Ende des Tunnels zu konzentrieren, sollten Sie sich mehr Gedanken darüber machen, wie das Bauchmuskeltraining zu Ihrer gesamten Körperzusammensetzung beiträgt. „Wenn Sie eine starke Anzahl von Bauchmuskeln haben, sind Sie auf all Ihren größeren Aufzügen wie Kniebeugen, Toten, Bänken und Überkopfpressen absolut stärker“, sagt Pena. „Und das sind wirklich die Lifte, die dauerhafte, dramatische Veränderungen in Ihrem Körper verursachen, weil sie die meisten Muskeln trainieren. Wenn Sie das Bauchmuskeltraining überspringen, ändern Sie nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern reduzieren auch Ihr gesamtes Potenzial für ein besseres Aussehen.”
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