So strukturieren Sie aktive Wiederherstellungstage

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Jeffry Parrish
So strukturieren Sie aktive Wiederherstellungstage

Aktive Erholungstage sind für viele Spitzensportler das goldene Geheimnis. Die Bedeutung dieser wöchentlichen, manchmal zweiwöchentlichen Sitzungen ist:

  • Verbessern Sie die Durchblutung und die Beseitigung saurer Nebenprodukte für beschädigte und müde Muskeln und Gewebe.
  • Erhöhen Sie die Körpertemperatur, um Mobilität und Flexibilitätstraining zu ermöglichen.
  • Programmierte Sitzungen mit geringer Intensität, um die Reparatur und Wiederherstellung des Zentralnervensystems zu ermöglichen.
  • Bieten Sie den Athleten eine praktikable Trainingsoption, um die "train wahnsinnige" Mentalität zu fördern und gleichzeitig die Erholung und Vorbereitung auf zukünftige Sitzungen mit höherer Intensität zu ermöglichen.
  • Erhöhen Sie die Übungen zur Korrektur, Mobilität und Vorbeugung, um verletzungsresistentere Personen hervorzubringen.

Wenn ich eine Erholungssitzung strukturiere, teile ich sie gerne in dieser Reihenfolge in die folgenden Blöcke auf, damit mein Körper gut auf die Ziele vorbereitet ist, die Erholung, Flexibilität und Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu verbessern.

Aufwärmen im stationären Zustand

Das Hauptaugenmerk liegt hier auf der Erhöhung der Körpertemperatur und der Erhöhung des systemischen Blutflusses. Oft ist die Wahl einer Modalität wie Airbike, Schwimmen und / oder Rudern eine sehr geringe Auswirkung und Intensität.

Bei der Auswahl Ihrer Aufwärmintensität empfehle ich Sportlern häufig, zu den Grundlagen zurückzukehren und 10 bis 30 Minuten lang zwischen 60 und 80% ihrer maximalen Herzfrequenz zu trainieren.

Dynamisches Aufwärmen

Nach dem Steady-State-Stück ist es wichtig, das Gleichgewicht, die dynamische Flexibilität und die Beweglichkeit durch sportlichere Übungen zu verbessern. Durch einfaches Anwenden der folgenden Aufwärmroutine in Ihre Trainingseinheiten können Sie sich flüssiger bewegen.

Mobilität und Korrekturschaltungen

Je schwerer man trainiert, desto näher sind sie der Verletzung. Die Fähigkeit, sich zu erholen und sich vor Verletzungen zu schützen, ermöglicht es einem Athleten, mehr Trainingsstunden und Stress zu haben, und ermöglicht langfristige Fortschritte. Das Mischen von Mobilität und Korrekturübungen im Kreislauf erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen, während die Herzfrequenz zwischen 60 und 80% der maximalen Herzfrequenz erhöht bleibt, wodurch die Sitzung auch aerob wird.

Probieren Sie diese Beispielroutine aus. Führen Sie insgesamt 4 Runden durch und konzentrieren Sie sich dabei auf präzise Wiederholungen, kontrollierte Kontraktionen und ständige Bewegung von Station zu Station.

1. X-Band Walks x 20 Schritte pro Bein

2. Banded Shoulder PreHab Complex x 10 Wiederholungen pro Bewegung (Face Pull mit Außenrotation, Straight Arm PullDown, Bärenumarmung, Standing Snow Angels, Banded Overhead Squat und Archer Row)

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3. Cossack Squat x 5 Wiederholungen pro Bein

Ein Video von Mike Dewar (@mikejdewar) auf

Ganzkörper, abwechslungsreich, konditionierend (optional)

Obwohl dieses Stück bei Anfängern Muskelkater hervorrufen kann, ist es meiner Meinung nach am besten, die Intensität niedrig zu halten, sich auf die Muster der Klangbewegung zu konzentrieren und eine Herzfrequenz zwischen 60-80% von max. Die Integration von zeitgesteuerten Metcons wie EMOMs (jede Minute pro Minute) ist eine hervorragende Möglichkeit, die Arbeitskapazität zu verbessern. Auswahl von Ganzkörperbewegungen mit geringem Einfluss und nicht Sprengstoff in der Natur ermöglicht die Dekompression der Gelenke und die Reparatur des Zentralnervensystems.

Probieren Sie diese Beispielroutine aus. Führen Sie diese 15-minütige EMOM durch (insgesamt 5 Runden mit drei verschiedenen Übungen).

  • Schlitten Push / Pull x 30 Sekunden bei mäßiger Intensität
  • Türkisch Aufstehen x 30 Sekunden bei mäßiger Intensität
  • Handstand Halten Sie x 30 Sekunden

Statisches Dehnen und Meditation

Statische Strecken und Meditation gibt es schon seit Jahrhunderten. Statisches Dehnen vergrößert den Bewegungsbereich am Ende und wird am besten durchgeführt, wenn unsere Muskeln die Möglichkeit hatten, sich über den gesamten Bewegungsbereich vollständig aufzuwärmen. Der Schlüssel hier ist, langsam Ihre Reichweite zu erhöhen, damit der Körper Ihnen immer mehr Grade geben kann. Das Einatmen Ihrer Strecken hilft, Stress abzubauen und Flexibilität zu erlangen. Mit der Zeit helfen Ihnen statische Dehnung und Meditation dabei, sich vollständig zu erholen und dauerhafte Fortschritte in Ihrem Training zu erzielen.

Bringen Sie Ihre Genesung auf die nächste Stufe, indem Sie all diese Komponenten in wöchentlichen Trainingseinheiten einsetzen, und sparen Sie sich nagende Verletzungen, blockierte Fortschritte und eindimensionale Gesundheit.


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