Der beste Weg, um sich vor dem Heben von Gewichten aufzuwärmen

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Yurka Myrka
Der beste Weg, um sich vor dem Heben von Gewichten aufzuwärmen

Das Aufwärmen ist oft etwas, mit dem Lifter und Sportler vertraut sind, aber es scheint immer noch einige Fragen und fehlgeleitete Informationen darüber zu geben, was wirklich die BESTEN Wege sind. Obwohl es selten einen „besten“ Weg gibt, etwas zu tun, können die meisten von uns Trainern und Athleten zustimmen, dass die besten Aufwärmübungen dazu führen, dass wir uns bereit und mental darauf vorbereitet fühlen, die Gewichte zu treffen.

In diesem Artikel werden die gängigsten Methoden für ein angemessenes Aufwärmen erläutert, um Trainern und Sportlern dabei zu helfen, den besten Weg zum Aufwärmen für Trainingseinheiten zu finden.

Vorteile eines richtigen Aufwärmens

In jüngsten Artikeln haben wir eine Vielzahl dynamischer Aufwärmoptionen (allgemeine Fitness, Laufen usw.) Erörtert.). Ein angemessenes Aufwärmen kann dazu beitragen, die Leistung zu steigern und Verletzungsrisiken zu minimieren. Viele davon können vermeidbar sein, wenn Trainer und Sportler ihre Aufwärmübungen ernst nehmen. Im Folgenden finden Sie eine kurze Zusammenfassung der Vorteile eines angemessenen Aufwärmens, damit Trainer und Sportler den wahren Wert eines gut durchdachten Aufwärmens vor dem Training / Wettkampf erkennen können.

Erhöhen Sie die Körpertemperatur

Das Erhöhen der Körpertemperatur kann dazu beitragen, die Bereitschaft für Bewegung zu erhöhen, die Muskelfunktion und den Kreislauf zu verbessern und die Flexibilität / Mobilität eines Sportlers zu verbessern.

Erhöhen Sie den Blutfluss und die Sauerstoffzufuhr

Eine ordnungsgemäße dynamische Aufwärmphase erhöht die Durchblutung der Muskeln und die Durchblutung des gesamten Körpers. Dies ist der Schlüssel für die Abgabe von sauerstoffreichem Blut an das Muskelgewebe und die Beseitigung von Stoffwechselnebenprodukten aus früheren Trainingseinheiten.

Darüber hinaus wird durch eine ordnungsgemäße dynamische Aufwärmphase der Blutfluss zum Darm umgeleitet und eine höhere Verteilung des gesamten Körperblutflusses auf das aktive Muskelgewebe gefördert, wodurch die Trainingsleistung und -leistung weiter verbessert werden.

Mentale Vorbereitung

Ein dynamisches Aufwärmen bietet Sportlern die Möglichkeit, sich mental auf eine Trainingseinheit oder ein Wettkampfereignis vorzubereiten. Oft kann ein Trainer ein dynamisches Aufwärmen verwenden, um den Trainingsprozess zu ritualisieren, was dazu beitragen kann, den Fokus zu erhöhen und den Athleten in anstrengendere Situationen zu bringen (Wettkampf mit hohem Stress, harte Trainingseinheiten usw.).

Verletzungsresilienz

Die oben genannten Vorteile eines dynamischen Aufwärmens können die Widerstandsfähigkeit von Liftern / Athleten bei Verletzungen verbessern. Das Verringern des Verletzungsrisikos durch Muskelverspannungen und Zugkräfte sowie andere Bindegewebsverletzungen kann einem Sporttrainer helfen, härter zu trainieren und gleichmäßiger zu trainieren.

Probe Aufwärmen vor dem Heben von Gewichten

Im Folgenden finden Sie eine allgemeine Aufwärmphase für Lifter, die Gewichte heben möchten. Während die späteren Aspekte des Aufwärmens von Sitzung zu Sitzung unterschiedlich sein können, können Trainer das folgende Format verwenden und nach Belieben ändern.

  • Leichte kardiovaskuläre Ganzkörperübung (Fahrrad, Reihe, Joggen usw.): 3-5 Minuten
  • Schonendes statisches Dehnen (optional) und / oder Schaumstoffrolle: 3-5 Minuten
  • Dynamisches Aufwärmen: 5 Minuten
  • Aktivierungsübungen (sitzungsspezifisch): 3-5 Minuten

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Gemeinsame Aufwärmstrategien

Im Folgenden finden Sie sechs (6) gängige Aufwärmstrategien, die von Trainern und Athleten vor Trainingseinheiten und Wettkampfveranstaltungen angewendet werden. Beachten Sie, dass nicht alle Komponenten von allen Trainern / Athleten verwendet werden.

Statisches Dehnen

In einem früheren Artikel haben wir die Vor- und Nachteile einer statischen Dehnung vor dem Kraft- / Widerstandstraining erörtert. Kurz gesagt, statisches Dehnen kann als sanfte Einführung in die Trainingseinheit verwendet werden und es einem Athleten ermöglichen, eine mentale Bestandsaufnahme aller Verspannungen oder Muskelsteifheiten vorzunehmen, die in die Trainingseinheit geleitet werden.

Schaumrollen / myofasziale Freisetzung

Leichtes Schaumrollen und andere manuelle Therapien mit aktiver Freisetzung finden ihren Weg in die Routine eines Athleten und können früh im Aufwärmprozess eingesetzt werden. Methoden wie Schaumrollen, Weichteilmassage und myofasziale Lacrosse-Ball-Freisetzung sind alles Optionen, die Trainer und Sportler anwenden können.

Leichte Herz-Kreislauf-Übung

Leichte körperliche Aktivität wie; Rudern, Radfahren, Springseil und Joggen sind alles Möglichkeiten, um die Körpertemperatur und die Durchblutung des Körpers zu erhöhen. Dies geschieht häufig vor einem dynamischen Aufwärmen, damit ein Athlet bereits warm aufwärmen und sich auf die bevorstehende schnelle Bewegungsserie vorbereiten kann.

Dynamisches Aufwärmen

Das dynamische Aufwärmen ist ein zentraler Aspekt eines Trainingsprogramms, da es einem Sportler ermöglicht, sich zu bewegen, zu schwitzen und sich mental auf die hohen Anforderungen an Kraft, Kraft und Fitness vorzubereiten.

Aktivierungsübungen

Während eines kurzen dynamischen Aufwärmens (5 bis 8 Minuten) kann ein Trainer / Athlet Aktivierungsübungen durchführen, um die Muskelaktivierung und Bewegungskoordination der Muskelgruppen sowie die Muster zu verbessern, die für eine erhöhte Leistung und Belastbarkeit während der Trainingseinheit erforderlich sind.

Leichtlast-Fähigkeits- / Technikbewegungen

Vor dem Sprung in die Arbeitssets kann sich ein Lifter mit leerer Langhantel und leicht beladenen Bewegungen auf die Trainingseinheit vorbereiten. Das folgende Video zeigt zum Beispiel ein leeres Aufwärmen der Langhantel für olympische Gewichtheber.

Der beste Weg, um sich vor dem Heben von Gewichten aufzuwärmen, ist…

Wie Sie sehen können, gibt es eine Vielzahl von Aufwärmmethoden, mit denen Sie einen Athleten auf Trainingseinheiten vorbereiten können. Trainer und Athleten können alle (empfohlenen) der oben genannten Methoden innerhalb eines 10-15-minütigen Aufwärmsegments anwenden, um die Leistung zu maximieren und möglicherweise das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, lesen Sie unbedingt die folgenden Anleitungen zum Erstellen von dynamischen Aufwärmübungen.

  • Dynamisches Aufwärmen zum Laufen
  • So erstellen Sie Ihr erstes Trainingsprogramm

Ausgewähltes Bild: @gymclassphotography auf Instagram


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