Ruhepausentraining für mehr Kraft und Muskeln

Wie kann Ihnen das Ausruhen während des Krafttrainings helfen, Ihre Ziele zu erreichen?? Wenn Sie sich zwischen den einzelnen Wiederholungen ausruhen oder eine Pause von 10 bis 15 Sekunden einlegen, können Sie tatsächlich dazu beitragen, Ihre Kraft und Muskelhypertrophie zu steigern. 

Das Training in Ruhepausen unterteilt einen Satz in zahlreiche Minisätze mit dazwischen liegenden Pausen von 10 bis 15 Sekunden. Diese Technik hilft nicht nur, die Muskelfasern zu ermüden, sondern kann auch dazu beitragen, herausfordernde Kraft- und Wachstumsplateaus zu durchbrechen.

So machen Sie eine Pause:

• Stellen Sie ein Gewicht von 80-85% Ihrer max. 1 Wiederholung ein.
• Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, bis Sie mit einer Pause von 10 bis 15 Sekunden zwischen den einzelnen Mini-Sets einen Fehler erreichen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie nach der Ruhepausensequenz (Mini-Set) fortfahren, bis Sie einen Fehler erreichen.
• Machen Sie zwischen den eigentlichen Sätzen eine Pause von 90 Sekunden und versuchen Sie, 3 Arbeitssätze auszuführen. 
• Für Fortgeschrittene erhöhen Sie das Gewicht um 10%. Wenn Sie nicht so sicher sind, bleiben Sie mit dem gleichen Gewicht.
• Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, bis Sie mit einer Pause von 10 bis 15 Sekunden zwischen den einzelnen Mini-Sets einen Fehler erreichen.
• 90 Sekunden ruhen lassen.
• Fortgeschrittene Athleten - Erhöhen Sie das Gewicht erneut um weitere 10%.
• Vervollständigen Sie dann einen letzten Satz mit diesem Gewicht, bis Sie einen Fehler erreichen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Pause von 10-15 Sekunden einlegen, bis Sie einen Fehler erreichen.  
• Fortgeschrittene Athleten können auch davon profitieren, die Ruhezeit zwischen den einzelnen Mini-Sets zu verkürzen.

So ruhen Sie sich aus, um Kraft zu tanken:

• Stellen Sie ein Gewicht von 80-90% Ihrer max. 1 Wiederholung ein.
• Führen Sie 1 Wiederholung durch und ruhen Sie sich dann aus.
• 15 Sekunden ruhen lassen.
• Halten Sie das Gewicht gleich.
• Wiederholen Sie diese Methode, bis Sie 10-12 Wiederholungen erreicht haben.