Lohnt sich der einarmige Liegestütz??

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Thomas Jones
Lohnt sich der einarmige Liegestütz??

Ohne unsere Besessenheit, beim Sport cool auszusehen, wären viele Physiotherapeuten arbeitslos. Viele Athleten betrachten Verletzungen als Teil des Erreichens ihres Potenzials und der Erschließung neuer Fähigkeiten, und obwohl wir niemals dazu ermutigen würden, etwas zu tun, das zu Verletzungen führen könnte, sind nur wenige Bewegungen absolut immer ohne Verletzungsrisiko. Deshalb hören wir manchmal Leute fragen: Welche Übungen sind das Verletzungsrisiko wert??

Beim Zuschauen Felsig Zum millionsten Mal stellten wir diese Frage zum einarmigen Liegestütz.

Es ist eine verdammt coole Übung, man kann sie überall machen, und es gibt eine weit verbreitete Überzeugung, dass Körpergewichtsübungen so gut wie kein Verletzungsrisiko bergen. Wenn du sie nicht kannst, kannst du sie einfach nicht machen. Niemand wird verletzt, jeder geht nach Hause. Recht?

Die Vor-und Nachteile

„Ja, hier gibt es eine Geschichte, die mit Leuten beginnt, die coole Dinge machen wollen, die sie im Internet und in Filmen sehen“, sagt Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, ein in New York City ansässiger orthopädischer Physiotherapeut. „In Bezug auf den einarmigen Liegestütz kann ich definitiv Kompensationen in der gesamten Halswirbelsäule beobachten, die für manche Menschen eine kleine Scherung der Lendenwirbelsäule darstellen.”

Er weist auch darauf hin, dass eine schlechte Form die Schulterstabilität beeinträchtigen und Probleme mit dem Handgelenk verursachen kann, aber LaVacca weist schnell darauf hin, dass es eine nützliche Bewegung sein kann, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gelangen können, und wenn es richtig gemacht wird, kann es sein ernsthafte Vorteile.

"Es ist ein großartiger Test für die symmetrische Festigkeit", sagt er. „Wenn Sie als Powerlifter oder CrossFit-Athlet viel Langhantel arbeiten, gibt es Möglichkeiten, wie Ihr Körper dies ausgleichen kann (für Kraftungleichgewichte). Wenn Sie diese Kompensation herausnehmen, wird einem Athleten klar, dass er auf der einen Seite nicht so viel Kraft hat wie auf der anderen, und das zwingt ihn dazu, mehr Kettlebell-Arbeit mit Hantelarbeit zu verrichten oder zu versuchen, asymmetrische Druckbewegungen zu lernen.”

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Sollten Sportler nicht einfach mehr einseitige Arbeit leisten?? Gibt es wirklich einen Vorteil für den einarmigen Liegestütz allein??

"Ich denke, einarmiges Bankdrücken ist eine gute Einstiegsarbeit, aber Ihr Körper wird voll unterstützt", sagt er. „Sie isolieren also die Druckbewegung, übernehmen jedoch die Kontrolle über die Stabilität der Wirbelsäule, die Stabilität der Hüfte und die triplanare Anforderung des einseitigen Liegestützes. Ganz zu schweigen davon, dass Sie während der gesamten Bewegung viel mehr gegen die Schwerkraft arbeiten werden.”

Mit anderen Worten, der einarmige Liegestütz ist eine viel aufwändigere Übung als nur mit einem Arm auf der Bank zu sitzen. Wenn Sie ohne Fitnessstudio sind, besser drücken möchten, mögliche Kraftungleichgewichte ins Rampenlicht rücken möchten und viele Muskeln gleichzeitig trainieren möchten, ohne auf Sätze mit wirklich hohen Wiederholungen zurückgreifen zu müssen, den einarmigen Push- up kann eine kluge Wahl sein.

LaVacca merkt an, dass die Übung für Sportler, die sich beim Turnen verbessern möchten, vielleicht nützlicher ist als für strenge Kraftheber, aber er mag die Idee, die Übung als Werkzeug in Ihrem Toolkit zu haben. "Je mehr Sie Bewegung mit Ihrem eigenen Körper erforschen können, desto besser und herausfordernder können die Dinge werden", sagt er.

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Vervollkommnen Sie Ihre Form

Der größte Knackpunkt ist wie immer die Form: Die meisten Menschen erkennen nicht, dass dies keine streng dringende, sondern eine trilaterale Übung ist. Die Bewegung ist eher wie ein Korkenzieher. Es ist kein linearer Schuss direkt vom Boden auf und ab. LaVacca argumentiert, dass das Handgelenk zwar immer in einer geraden Linie von der Schulter sein sollte, der Körper jedoch für einen einfachen linearen Druck keinen guten mechanischen Vorteil hat.

"Stellen Sie sich Ihren Arm wie eine Helix vor, bei der Sie sich in den Boden schrauben und herausschrauben", sagt er. „Ihr Ellbogen dreht sich, Ihre Schultern und Hüften drehen sich und es gibt eine Art Abwicklung, wenn Sie sich auf eine neutrale Basis drücken. Wenn Sie gerade nach unten gehen, schlagen Sie gegen Ihr Handgelenk und der Ellbogen flackert heraus. Jetzt riskieren Sie Stabilitätsaspekte der Schulter. Es ist eher eine dreidimensionale Übung als eine gerade sagittale, frontale oder transversale Bewegungsebene.”

Nick Tumminello liefert ein kluges, kein B.S. Beschreibung des Formulars im Video unten.

Fortschrittsübungen

Wenn Sie jemals eine einarmige Planke ausprobiert haben, wissen Sie, dass es sich bei dieser Übung sowohl um Stabilität als auch um Stärke handelt. Hier sind einige kluge Fortschritte. (Denken Sie daran, die Füße in einer weiten Haltung zu halten - dies kann den Unterschied ausmachen.)

- Einarmige Planke

- Einarmige Seitenplanke

- Bandunterstützte einarmige Liegestütze

- Archer Push-up-Variationen

LaVacca probiert besonders gerne Liegestütze für Bogenschützen aus, bei denen ein Arm zur Seite oder bis zu einer Position von 11 oder 1 Uhr herausgleitet. (Mit einem Valslide, einer Kugel oder nur einem Pappteller ist das Gleiten einfacher.)

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Einpacken

„Wenn Sie bei einem einzelnen bewaffneten Liegestütz eine ziemlich signifikante Asymmetrie feststellen, bei der Sie dies auf einer Seite überhaupt nicht können, müssen Sie sich fragen, welche anderen Arten von Kompensationen Sie unter Ihren Körper legen, wenn Sie darunter sind eine Bar “, sagt er. „Wie viel Kraft oder Stärke lässt du auf dem Tisch, ohne diese symmetrische Stärke zu haben? Das ist etwas, das Sie mit einer einarmigen Liegestützübung identifizieren können.”

Zu diesem Zweck ist es keine schlechte Idee, Ihre Fähigkeiten in dieser Bewegung zu entwickeln, insbesondere wenn Sie sich auf die Verbesserung des Turnens oder des Handausgleichs konzentrieren. Es gibt keine Übung, die für Sie „schlecht“ ist, sie muss nur richtig gemacht werden. Selbst bei Körpergewichtsübungen lohnt es sich, klug zu sein. Dann kannst du spielen.

Ausgewähltes Bild über @ joseph_fernandes18 auf Instagram.


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