"Volle Bewegungsfreiheit für volle Entwicklung" ist ein allgemeines Mantra unter vielen Bodybuildern und Powerliftern, und das aus gutem Grund. Studien zeigen, dass die Durchführung einer ganzen Reihe von Bewegungsübungen zu besseren Kraftzuwächsen führt und die Muskelhypertrophie effektiver katalysiert.
Wenn die Wahl partiell ist oder volle Bewegungsfreiheit, dann gewinnt die volle Bewegungsfreiheit zweifellos. Aber was wäre, wenn wir über die Wahl zwischen beiden hinausblicken und alle Bewegungsübungen mit Teilübungen kombinieren würden?? Elite-Kraftsportler tun dies seit Jahrzehnten mit günstigen Ergebnissen. Kürzlich wurde dies unter wissenschaftlicher Kontrolle untersucht und die Ergebnisse zeigen, dass eine vernünftige Kombination von beiden der beste Weg sein kann, um größere, stärkere Muskeln aufzubauen.
Die Studie mit dem Titel „Die Wirksamkeit der Einbeziehung von Teilkniebeugen in das maximale Krafttraining“ untersuchte die Kombination von Teil- und Vollwiederholungen in einem Krafttrainingsprogramm. Achtzehn Männer mit Widerstandstraining wurden einer Gruppe zugeordnet, die nur mit vollem Bewegungsumfang für sechs Sätze trainierte, oder einer kombinierten Gruppe, die mit vollem Bewegungsumfang für drei Sätze und Teilkniebeugen für drei Sätze trainierte. Beide Gruppen trainierten zweimal wöchentlich.
Am Ende von sieben Wochen erhöhte die Gruppe, die die gesamte Bandbreite an Bewegungskniebeugen durchführte, ihre Maximalwerte in der vollen Kniebeuge um durchschnittlich 5.1% im Vergleich zu den 8 der kombinierten Trainingsgruppe.2%. Die gesamte Bewegungsgruppe des Bewegungsbereichs verbesserte ihr maximales Squat-Maximum um 10.2%, blieb aber hinter den 14 der kombinierten Gruppe zurück.9% Verbesserung.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass partielle ROM-Kniebeugen in Verbindung mit vollständigen ROM-Kniebeugen eine effektive Trainingsmethode zur Verbesserung der maximalen Kraft bei Männern mit vorheriger Erfahrung im Krafttraining sein können. "In der Praxis können Teilkniebeugen für Kraft- und Kraftsportler während eines Kraft-Geschwindigkeits-Mesozyklus von Vorteil sein, während sie für den Wettkampf ihren Höhepunkt erreichen", fügten die Forscher hinzu.
Wertsteigerungen in der vierteljährlichen (teilweisen) Kniebeuge konkurrieren mit dem simbabwischen Dollar!
Am interessantesten war am Ende des Tages, dass die kombinierte Trainingsgruppe 50% weniger Kniebeugen als die gesamte Bewegungsgruppe ausführte, aber dennoch 64% bessere Gewinne erzielte als die reine Kniebeugengruppe.
Paul Anderson, der größte Hausbesetzer der klassischen Ära, hat schwere Teilkniebeugen in Verbindung mit schweren Vollkniebeugen eingebaut, um zahlreiche Weltrekorde aufzustellen. Ed Coan trainierte schwere Streiks in der Hocke, bevor er für einen Wettkampf den Höhepunkt erreichte.
Der berühmte russische Sportwissenschaftler Vladimir Zatsiorsky schrieb über das Akzentuierungsprinzip, das heißt, in dem Bewegungsbereich zu trainieren, in dem die höchste Kraft erzeugt wird.
Der Nachteil von Teilübungen besteht oft darin, dass Lifter trainieren, um mehr in der Teilbewegung zu heben, anstatt die richtige Voll-ROM-Technik des Hebevorgangs nachzuahmen, den sie trainieren, um zu erhöhen. Ein Beispiel ist ein teilweises Kreuzheben über dem Knie: Wenn ein Lifter an dieser Stelle in der Regel ausfällt, ist sein Rücken höchstwahrscheinlich abgerundet und der mechanische Vorteil hat aufgrund eines Ereignisses, das früher beim Heben passiert ist, stark abgenommen. Ein teilweises Kreuzheben von der Schwachstelle führt im Allgemeinen zu einer ¼-Hocke mit der Langhantel in den Händen, wodurch der mechanische Vorteil optimiert wird und keine Übertragung auf den Schwachpunkt der Kraftproduktion erfolgt.
Technisch trainieren Sie den Teil, um zum Hauptlift zu gelangen. Der größte Vorteil beim Training mit Partials mit Gewichten, die das Maximum von einer Wiederholung eines Hebers überschreiten, besteht darin, dass sich der Heber an schwere Gewichte gewöhnt, die neuronalen Hemmungen abnehmen und das Selbstvertrauen in die Höhe schießt.
Hier ist ein Squat-Workout direkt aus dem Spielbuch von "The Mighty Minister", Paul Anderson, das Partials enthält, um die Kraft zu steigern.
| Übung | Sets | Vertreter |
|---|---|---|
| Hocken | 2 | 101 |
| Hocken | 3 | 22 |
| ½ Kniebeugen | 1 | 23 |
| ¼ Kniebeugen | 1 | 44 |
| Kreuzheben | 4 | 6-85 |
1 Verwenden Sie 60% Ihrer Kniebeuge One Repetition Max (1 RM) und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 4 Minuten aus.
2 1. Satz: 80% 1RM verwenden; 2nd eingestellt: 85% 1RM; 3rd eingestellt: 90% 1RM. Pause 5 Minuten zwischen den Sätzen
3 Verwenden Sie 110% von 1RM.
4 Verwenden Sie 125% von 1RM.
5 Verwenden Sie 75% 1RM, ruhen Sie 3-4 Minuten zwischen den Sätzen.
Studien, einschließlich der zitierten, die günstige Ergebnisse bei Teiluntersuchungen zeigen, verwenden geschulte Probanden. Mit anderen Worten, dies ist nur für erfahrene Lifter. Teilstudien für fortgeschrittene und fortgeschrittene Auszubildende können als Teil einer Plateau-Busting-Strategie dienen in Kombination mit volle Bandbreite an Bewegungstraining. Partials sind eine Ergänzung zum traditionellen Training, kein Ersatz.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.