„Iss mehr Fisch.„Es ist der durchschlagende Refrain von fast jedem Arzt und Ernährungsberater da draußen. Und kein Wunder: Es hat buchstäblich gegeben Tausende von Studien, die seit den frühen 1970er Jahren veröffentlicht wurden und zeigen, dass der Konsum von mehr Omega-3-Fettsäuren (über Fisch oder Nahrungsergänzungsmittel) das Risiko von Herzerkrankungen verringern, Gelenkschmerzen lindern und die Stimmung verbessern kann. (1) (2) (3)
Das kratzt nur an der Oberfläche dessen, was Omega-3-Fettsäuren im Körper bewirken sollen. Es gibt auch vielversprechende Forschungsergebnisse, die das Potenzial hoher Dosen von Omega-3-Fettsäuren zeigen, um die Symptome von ADHS bei Kindern zu verringern, einen altersbedingten kognitiven Rückgang zu verhindern und das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit zu verlangsamen. (4) (5) (6)
Bei aller Rede von Omega-3-Fettsäuren gibt es überraschend wenig Informationen über die Vorteile, die Omega-3-Fettsäuren für Sportler und Bodybuilder haben können, aber das ändert sich jetzt. Hier teilen wir auf, was diese gesunden Fette sind, was sie im Körper tun und wie sie Ihnen helfen können, Ihr Training zu verbessern.
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Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe essentieller langkettiger mehrfach ungesättigter Fette, die der Körper nicht unabhängig produzieren kann. Omega-3-Fettsäuren müssen über Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder Getränke konsumiert werden.
Die beiden am besten untersuchten und bioaktiven Omega-3-Fettsäuren sind Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Diese Omega-3-Fettsäuren kommen hauptsächlich in Meeresfrüchten vor (einschließlich fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch, Sardellen und Makrelen sowie Schalentieren, Algen und Seetang). Sie sind auch in einigen anderen tierischen Quellen wie grasgefüttertem Rindfleisch und Milchprodukten enthalten. Der Körper verwendet DHA und EPA, um Zellmembranen (insbesondere im Gehirn und in den Augen) aufzubauen, Hormone zu produzieren und viele andere wichtige physiologische Funktionen zu unterstützen.
Die dritte Art von Omega-3, Alpha-Linolensäure (ALA) genannt, kommt in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln vor - einschließlich Leinsamen, Walnüssen, Chiasamen, Hanfsamen und Rapsöl. Diese Art von Omega-3 wird im Allgemeinen für Energiezwecke verwendet, aber ALA kann in minimalen Mengen in EPA und DHA umgewandelt werden, wobei die angegebenen Raten zwischen fünf und 15% liegen.
Omega-3-Fettsäuren haben eine lange, flexible Struktur, die sie ideal für den Aufbau von Zellmembranen im gesamten Körper macht, insbesondere im Gehirn und im Nervensystem. Als Bestandteil von Zellen dienen sie als Gleitmittel, erleichtern eine bessere Kommunikation zwischen Zellen und unterstützen den Zellstoffwechsel und die Genexpression. Im Gehirn bedeutet dies, dass Omega-3-Fettsäuren die Neuronenfunktion optimieren (auch bekannt als schärferes Denken), vor Zelltod schützen (auch bekannt als Abwehr von Gehirnnebel und kognitivem Verfall) und die Produktion der Wohlfühl-Hirnchemikalie Serotonin und Dopamin steigern ( Verbesserung Ihrer Stimmung und Motivation).
In anderen Körperteilen funktionieren Omega-3-Fettsäuren ähnlich: In Muskeln können Omega-3-Fettsäuren die Nervensignale verbessern, wodurch Muskelkontraktionen gestärkt, vor Muskelschwund geschützt und die Produktion von Hormonen unterstützt werden, die für den Aufbau neuer Muskelfasern von entscheidender Bedeutung sind.
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Omega-3-Fettsäuren haben auch starke entzündungshemmende Eigenschaften. Studien zeigen, dass sie Entzündungen über mehrere Wege blockieren können. Dies macht Omega-3-Fettsäuren zu einem Superstar-Nährstoff gegen Risikofaktoren für Herzkrankheiten. Dieser Vorteil kann jedoch auch zur Erholung des Trainings und zur Verringerung von Muskelkater beitragen.
Omega-3-Fettsäuren bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie in den vorherigen Abschnitten erläutert. In diesem Artikel werden jedoch die in der Studie nachgewiesenen Möglichkeiten untersucht, wie Omega-3-Fettsäuren die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern:
Omega-3-Fettsäuren stärken und entspannen die Blutgefäße, indem sie die Stickoxidproduktion erhöhen. Dadurch kann sauerstoffreiches Blut effizienter zu den Muskeln und zum Herzen zirkulieren, die Ausdauer verbessern und die Müdigkeit während langer Trainingseinheiten verringern. In einer Studie half dieser Effekt Elite-Radfahrern, die mit 1 ergänzten.3 Gramm Omega-3-Fettsäuren täglich über drei Wochen verbessern ihre maximale Sauerstoffaufnahme (ein Schlüsselindikator für die Ausdauer) signifikant stärker als diejenigen, denen ein Placebo verabreicht wurde. (7)
Es gibt vielversprechende Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die mTor-Signalübertragung tatsächlich erhöhen und so zur Erhöhung der Muskelmasse beitragen können. Omega-3-Fettsäuren erhöhen auch die Insulinsensitivität, was den Muskelaufbau weiter unterstützen kann. Eine Studie ergab, dass Probanden mit Krafttraining, denen drei Gramm Omega-3-reiches Krillöl verabreicht wurden, die Muskelmasse um 1 erhöhten.4 Kilogramm oder 2.1% gegenüber dem Ausgangswert über acht Wochen, während diejenigen, die das gleiche Trainingsprogramm erhielten, ein Placebo erhielten, keine derartigen Zuwächse verzeichneten. (8)
Darüber hinaus haben Omega-3-Fettsäuren gezeigt, dass sie auch während des Gewichtsverlusts vor Muskelschwund schützen und Ihre hart erkämpften Gewinne erhalten, wenn Sie sich einen Tag frei nehmen oder Fett schneiden. (9) Und weil Omega-3-Fettsäuren auch die mentale Konzentration und Aktivität unterstützen, können sie auch Kraftsportlern helfen, die Energie und Konzentration zu finden, um mehr Wiederholungen durchzusetzen, was zu einem besseren Muskelaufbau führt. (10)
Dies ist der Bereich, in dem Omega-3-Fettsäuren wirklich glänzen. Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren reduzieren Muskelschäden und Entzündungen unmittelbar nach dem Training und tragen dazu bei, Muskelkater mit verzögertem Beginn einzudämmen. (11) (12) Dies kann Ihnen wiederum helfen, sich nach einem harten Training schneller zu erholen und schneller zum Training zurückzukehren.
Fisch und andere Meeresfrüchte sind die besten Nahrungsquellen für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Zu den wichtigsten Quellen zählen fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Sardinen, Thunfisch, Hering, Kabeljau, Forelle und Makrele. Seetang, Algen und einige Schalentiere wie Garnelen und Krill sind ebenfalls gute Quellen.
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Omega-3 auf pflanzlicher Basis in Form von ALA kommt in Walnüssen, Chiasamen, Leinsamen, Sojabohnen, Hanfsamen und Kidneybohnen vor. Ernährungsforscher empfehlen, die empfohlene Aufnahme pflanzlicher Quellen zu verdoppeln, wenn keine direkten EPA- und DHA-Quellen konsumiert werden, da die Umwandlungsrate von ALA zu EPA und DHA niedrig ist. (13)
Jeder! Der Körper kann diese gesunden Fette nicht herstellen, daher ist es wichtig, sie durch Ihre Ernährung zu erhalten. Die FDA empfiehlt Erwachsenen, mindestens 8 Unzen oder zwei palmengroße Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen, um die 500 bis 1000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, die der Körper zur Optimierung der grundlegenden physiologischen Funktionen benötigt.
Menschen, die nicht regelmäßig Fisch essen oder sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten eine Omega-3-Ergänzung in Betracht ziehen. Suchen Sie nach Fisch oder Krillöl für die höchsten DHA- und EPA-Werte. Oder aus Algen gewonnene Nahrungsergänzungsmittel sind eine der besten 100% veganen Quellen für DHA und EPA.
Die empfohlene Tagesdosis für Omega-3-Fettsäuren beträgt 1.6 Gramm täglich für erwachsene Männer und 1.1 g täglich für erwachsene Frauen. Für Sportler empfehlen Experten, täglich ein bis zwei Gramm Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von EPA zu DHA von 2: 1 anzustreben.
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Nahrungsquellen gelten als der beste Weg, um Ihre Omega-3-Aufnahme zu erhöhen. Wenn Sie jedoch keinen Fisch essen oder eine zusätzliche helfende Hand wünschen, stehen auf dem Markt zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel zur Auswahl. Die meisten Omega-3-Präparate werden mit 1.000 mg Fischöl mit unterschiedlichen Mengen an EPA und DHA dosiert. Lesen Sie daher das Etikett sorgfältig durch und streben Sie mindestens 500 mg EPA und DHA an. Fischöl kann schnell ranzig werden. Achten Sie daher auch genau auf das Verfallsdatum. Qualität ist hier der Schlüssel.
Omega-3-Fettsäuren können Ihnen helfen, das Training härter zu meistern, länger zu werden und schneller zurückzuspringen. Dies ist möglicherweise der zusätzliche Schwung, den Sie benötigen, um Ihre Lean-Gain-Ziele zu erreichen. Es sind keine Nachteile von Omega-3 bekannt. Und hey, wenn ein paar Fischstücke pro Woche Ihnen helfen können, die nächste PR für das Bankdrücken zu erreichen oder die letzte Wiederholung durchzuziehen, ist das ein ziemlich guter Grund, heute Abend Lachs auf die Speisekarte zu setzen.
Ausgewähltes Bild: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock
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