Abnehmen und Muskeln aufbauen und in 30 Tagen

Wie möchten Sie in einem Monat eine ernsthafte Menge Körperfett ohne Marathon-Training oder eine ungesunde Crash-Diät verlieren?? Es ist nicht so schwer, wie es sich anhört, solange Sie die Schrauben an Ihrem Speiseplan festziehen und verstehen, dass das kurze 30-Tage-Fenster keinen Raum zum Nachlassen lässt.

"Sie können Körperfett abbauen und leichter Muskeln aufbauen, wenn Sie neu im Training sind, aber es wird schwieriger, wenn Sie Fortschritte machen, denn je niedriger Ihr Körperfett ist, desto schwieriger ist es, schlanke Muskelmasse zu erhalten", sagt Brad Schoenfeld, Ph.D., ein zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer und ein Assistenzprofessor in der Abteilung für Sportwissenschaft am Lehman College in der Bronx, NY. Sie können jedoch Maßnahmen ergreifen, um Ihre Ergebnisse zu maximieren und gleichzeitig den Muskelverlust zu minimieren. Wir haben Ihre Roadmap, die Ihnen hilft, Fett zu verlieren und Ihren Stoffwechsel in Schwung zu halten. Folgen Sie ihm einen Monat lang und Sie werden bald einen Unterschied in Ihrem Aussehen und Gefühl bemerken.

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Maximieren Sie Ihre Trainingszeit

Um so viele Kalorien wie möglich in einer einzigen Kraftsitzung zu verbrennen und das Beste aus Ihren Minuten im Fitnessstudio zu machen, konzentrieren Sie sich auf die Verwendung einer Vielzahl von Übungen mit mehreren Muskeln und mehreren Gelenken.

„Übungen wie Kniebeugen, Pressen, Liegestütze und Reihen zielen effektiv auf die großen Muskelgruppen ab, was einen großen Effekt auf die Fettverbrennung hat“, sagt Schönfeld.

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Cardio zurückskalieren

Wenn Sie zu viel Zeit auf dem Laufband verbringen, kann dies negative Auswirkungen haben.

"Eine Tonne Cardio zu machen, wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind, kann zu Übertraining führen", sagt Schönfeld. „Es ist im Grunde ein Hungermechanismus - Ihr Körper benötigt Energie und wird rebellieren, wenn er nicht die Fähigkeit hat, sich richtig zu erholen.”

Dies kann Ihren Körper hormonell beeinflussen, indem es Testosteron reduziert, Muskelabbau verursacht und gleichzeitig den Cortisolspiegel erhöht. Längere Cardio-Sitzungen haben einen weiteren Nachteil. Während sie helfen, Fett zu verbrennen, kann dies auf Kosten von magerem Muskelgewebe gehen, da Ihr Körper beide verbrennt, um Ausdauersitzungen zu fördern, erklärt die Wellness-Expertin und Promi-Trainerin Jackie Warner.

„Das hält dich dünn fett - nicht stark.”

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Richtig tanken

Warner schlägt eine Mahlzeit vor dem Training etwa eine halbe Stunde vor dem Training vor. Wählen Sie eine, die sowohl mit schnell als auch mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten gefüllt ist, z. B. eine Tasse Haferflocken mit etwas Obst. Suchen Sie nach dem Training nach einer Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten wie Eiern, Vollweizentoast und einigen Scheiben Truthahn aus Freilandhaltung. Und überspringen Sie nicht und gehen Sie nicht zu lange zwischen den Mahlzeiten. "Das Auslassen von Mahlzeiten bedeutet, dass Ihr Körper Zucker, Fett und dann Muskeln verbrennt", fügt sie hinzu.

Eine zu starke Kalorienreduzierung führt zu einem Muskelabbau. Eine einfache Formel zum Ausprobieren: „Wählen Sie ein ideales Körpergewicht und multiplizieren Sie es mit 13 bis 14“, sagt Schönfeld. Für ein 125-Pfund-Ziel sind das 1.625 bis 1.750 Kalorien pro Tag. Drei proteinreiche Mahlzeiten pro Tag reichen aus, um Ihren Muskeln den anabolen Effekt zu verleihen, den sie benötigen, um stärker zu werden. Sie können öfter kleinere Mahlzeiten einnehmen, aber „Studien haben gezeigt, dass diese Strategie wirklich keinen thermogenen Nutzen bringt“, fügt Schönfeld hinzu.

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Bringe Deinen Kreislauf in Schwung

Setzen Sie Ihren Körper von innen nach außen zurück, indem Sie Ihre Nährstoffe aus einer köstlichen Auswahl an Vollwertkost beziehen, rät Warner.

Folgendes sollten Sie suchen: Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte (für Zink, Lysin-Selen, B-Vitamine und langsam verdauliche Kohlenhydrate), die farbenfrohste Auswahl an Gemüse, die Sie finden können (für Beta-Carotin, Mikronährstoffe und Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffe und unverdauliche Kohlenhydrate, die Sie davon abhalten, weniger nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen), mageres Protein (für Muskelaufbau und Sättigung) und gesunde Fette aus Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl (für Muskelaufbau, Tyrosin und insgesamt gesünder) Schilddrüsenfunktion).

Schließlich sollten Sie die gute Seite des natürlichen Zuckers als Kraftstoffquelle während des Trainings nutzen und die Nährstoffaufnahme nach dem Training unterstützen.

Stellen Sie sicher, dass Sie ein ausgewogenes Verhältnis von Ballaststoffen, gesunden Kohlenhydraten und magerem Protein erhalten. All dies hilft Ihnen dabei, mageres Muskelgewebe aufzubauen und schnell Fett zu verlieren. Hier sind 22 von Warners Lieblingsnahrungsmitteln für Muskelneustarts, die genau das helfen können.

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Schlaf mehr

Qualitätsschlaf regt das Gehirn und den Körper an - und es besteht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie nicht genug davon bekommen. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten haben 2014 sogar Schlafentzug als Epidemie der öffentlichen Gesundheit bezeichnet.

Anfang dieses Jahres hat die National Sleep Foundation ihre Schlafempfehlungen überarbeitet: Erwachsenen im Alter von 18 bis 25 Jahren wird jetzt empfohlen, acht bis 10 Stunden Sackzeit zu nehmen, während Erwachsene im Alter von 26 bis 64 Jahren immer noch sieben bis neun Stunden anstreben sollten. Zusätzlich zu einem Energieverlust und einer verminderten Konzentration kann ein Mangel an Schlaf auch zu einer Gewichtszunahme sowie zu einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Diabetes, Depressionen und Fettleibigkeit führen.

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DAS TRAINING

Probieren Sie diesen vierwöchigen Plan im Fitnessstudio oder zu Hause aus, angepasst an Warners neues Buch, Deshalb bist du krank und müde.

In den Wochen 1 und 2 wird Ihre Herzfrequenz erhöht, während Sie Muskeln zur Fettbekämpfung aufbauen. Die Wochen 3 und 4 werden Kraft, Kraft und Ausdauer aufbauen.

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WOCHEN 1-2: Burn & Superset Circuit Training

Wie es geht: Führen Sie zwei Sätze mit jeweils vier Übungskombinationen (jeweils 10 Wiederholungen) hintereinander durch, ohne Pause, um die maximale Menge an Muskelfasern zu aktivieren.

Montag Donnerstag 

• Squat / Bizeps Curl
• Brücke / Flachpresse
• Plié Squat mit Hammer Curl
• Brücke / flache Hantel Flye

Dienstag Freitag

• Kreuzheben mit Bentover Row
• Ausfallschritt mit Rückschlag
• Wechselnder Ausfallschritt mit umgekehrter Griffreihe
• Rückwärts Ausfallschritt mit stehendem Headbanger

Mittwoch / Samstag

• Seitlicher Ausfallschritt mit seitlichem Anheben
• Squat / Hammer schließen
• Kniebeugen mit WV *
• Plié Squat mit Militärpresse

Sonntag

• Ruhetag

* Stellen Sie sich mit den Füßen direkt außerhalb der Hüften auf, die Zehen leicht nach außen gerichtet, die Hanteln in beiden Händen, die Arme gebeugt und an Ihren Seiten, die Knöchel nach außen gerichtet. (Ihre Arme bilden den Buchstaben W.) Engagieren Sie die Bauchmuskeln (stellen Sie sich vor, Sie ziehen sie in Richtung Wirbelsäule) und halten Sie Ihre Brust hoch und senken Sie sie in die Hocke. Wenn Sie die Knie beugen, drücken Sie gleichzeitig die Gewichte in einer leichten Diagonale nach oben und außen, so dass Ihre Arme gerade sind, und sie bilden jetzt den Buchstaben V. Strecken Sie Ihre Beine und bringen Sie gleichzeitig Ihre Arme in die ursprüngliche W-Position zurück.

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WOCHEN 3-4: Lean & Mean Pyramid Training

Wie es geht: Beginnen Sie mit einer Wiederholung jeder Übungskombination, Rücken an Rücken ohne Pause. Beginnen Sie dann erneut von vorne, außer dass Sie zwei Wiederholungen jeder Bewegung ausführen und so weiter, bis ein Fehler auftritt. Streben Sie für jede Übung insgesamt 55 Wiederholungen an und ruhen Sie sich bei Bedarf bis zu 1-3 Minuten aus.

Montag Donnerstag

• Liegestütz / Hammer Curl
• Hantelpresse mit flachem Rücken / Wide Curl
• Hantel Flye mit flachem Rücken / Close Curl

Dienstag Freitag

• Übergebeugte Reihe / hinlegender Headbanger
• Breite Reihe / Rückschlag
• Wechselnde Reihe / stehender Headbanger

Mittwoch / Samstag

• Squat / Lateral Raise
• Plié Squat / Arnold Press **
• Front Lunge / WV

Sonntag

• Ruhetag

** Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hüften, die Ellbogen auf Schulterhöhe und die Handflächen nach vorne. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und nehmen Sie Ihre Ellbogen zur Seite. Drücken Sie dann die Hanteln über Ihren Kopf, bis Ihre Arme gerade sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.