Die Frage des riemenlosen Trainings, speziell für den Kreuzheben, ist ein ziemlich gutes Thema im Krafttraining. Jeder hat die Idee, dass ein riemenloses Kreuzheben-Training für seine Gewinne von Vorteil sein kann, sei es aus muskulärer oder kraftvoller Sicht, aber warum und wie genau sollte dieser Trainingsstil angewendet werden?
Wir haben bereits über das gürtellose Squat-Training und die damit verbundenen Vorteile geschrieben, aber wir haben den Kreuzheben, auch bekannt als die beste Compound-Bewegung aller Zeiten in der breiten Palette des Langhanteltrainings, vernachlässigt. Leider wurde zu diesem Thema nicht wahnsinnig viel geforscht, obwohl es viele Vorschläge von Athleten und Trainern gab, die diesen Trainingsstil verwenden. Daher ist es am besten, die Erfahrungen anderer mit einem objektiven Ansatz zu bewerten mit diesem Thema.
In diesem Artikel werden wir uns objektiv mit der Forschung zu diesem Thema befassen, dem Warum, Wann und Wie andere über Kreuzheben-Training ohne Gürtel denken und es anwenden.
Bei allen Kraftsportarten gibt es drei Hauptgründe, warum Sportler nach einem Gürtel greifen. Sind diese drei immer der Fall?? Natürlich nicht, und es kann Gründe außerhalb der drei unten aufgeführten geben, aber dies sind in der Regel die Hauptgründe dafür, warum.
Ein Riemen selbst behindert den Hebevorgang nicht, kann jedoch zu Missbrauch / Überbeanspruchung führen. Zum Beispiel können alle drei oben genannten Punkte leicht missbraucht werden, wenn sie nicht von Zeit zu Zeit objektiv betrachtet werden. Ein Gürtel sollte nicht als Krücke für das Training bei hohen Intensitäten dienen, insbesondere wenn die Form ohne Verwendung des Gürtels erheblich brechen könnte. Gleiches gilt für das Überschreiten von Kraftgrenzen, da nur ein Gürtel getragen wird. Wir haben alle Videos in den sozialen Medien gesehen von diesem.
In Bezug auf die Forschung, die sich speziell mit den Unterschieden zwischen Gurtgebrauch und Nichtgebrauch beim Kreuzheben befasst, liegen Studien weit auseinander. Vor diesem Hintergrund wurden einige Untersuchungen zu Unterschieden zwischen Riemen und Nicht-Riemen für die Verbindungen veröffentlicht, auf die wir weiter unten eingehen werden. Aus der begrenzten Forschung können wir einige Schlussfolgerungen für den Kreuzheben ziehen, basierend auf dem, was vorgeschlagen wird, aber auch dies sind praktische Beobachtungen und können interpretiert werden, wie Sie es für richtig halten.
Die erste und möglicherweise relevanteste Studie in Bezug auf die Verwendung von Riemen und Nicht-Riemen stammt aus dieser Studie, die ursprünglich 1992 veröffentlicht wurde. Um es kurz zu machen, analysierten die Forscher Personen, die in zwei Gruppen aufgeteilt waren, die eine Kniebeuge für mehrere Wiederholungen mit und ohne Gürtel durchführten. Sie bewerteten mehrere Merkmale der Sets, darunter: Bodenreaktionskräfte, intraabdominaler Druck und mittlere Elektromyographie (mEMG) für den äußeren schrägen Muskel, die Erektorspinae, den Vastus lateralis und den Bizeps femoris.
Nach Abschluss der Analyse der Forscher stellten sie fest, dass die Gürtelträgergruppe höhere Geschwindigkeiten unter der Stange zeigte, insbesondere während der späteren Wiederholungen. Darüber hinaus wies die Gürtelträgergruppe im Vergleich zu denjenigen, die ohne Gürtel trainierten, erhöhte MEMG-Werte für Vastus lateralis und Bizeps femoris auf. Schließlich hatte die Gruppe, die den Gürtel trug, einen höheren intraabdominalen Druck.
Die letzte Studie, die wir in diesem Artikel betrachten werden, stammt aus dem Jahr 1989, und der Schwerpunkt lag auf dem Heben von Gurten und ihrer Beziehung zum intraabdominalen Druck. In dieser Studie hatten die Forscher neun Probanden mit 90% ihres 1-RM Kreuzheben mit und ohne Gürtel, um den Grad des intraabdominalen Drucks während der gesamten Bewegung zu bestimmen.
Aus ihren Vorschlägen weisen die Autoren darauf hin, dass der intraabdominale Druck bei Verwendung des Gürtels im Vergleich zu Nicht-Gürtelnutzern schneller anstieg. Darüber hinaus stellten sie fest, dass der intraabdominale Druck beim Tragen des Gürtels etwas schneller abfiel. Dies ist sinnvoll, wenn man bedenkt, dass ein fehlender Gurt eine aktivere Stabilität während des gesamten Lifts erfordert (Meine Interpretation, es gibt kein Vertrauen in die Modalität nach Abschluss der Bewegung). Insgesamt schlugen die Autoren vor, dass ein Gurt ein nützliches Werkzeug sein kann, um die Hebesicherheit potenziell zu erhöhen und die Bandscheibenkompression zu begrenzen.
Die obige Forschung trifft das Thema dieses Artikels nicht genau auf den Kopf, aber es gab ein paar praktische Tipps, die nützlich sein könnten, wenn man über ein Training ohne Gürtel nachdenkt. In der ersten Studie wurde bei Verwendung des Gürtels ein erhöhter intraabdominaler Druck zusammen mit mehreren Muskelgruppen mEMG festgestellt, es wurde jedoch kein Unterschied zwischen den Erektorspinae und den äußeren Schrägen zwischen den beiden festgestellt. Wenn Sie Kreuzheben ohne Gürtel trainieren, sind dies oft zwei Muskelgruppen, die sehr schmerzhaft / müde sind. In diesem Sinne wäre es interessant zu sehen, ob Kreuzheben ohne Gürtel und das MEMG dieser spezifischen Muskelgruppe langfristige Vorteile haben.
In der zweiten Studie stieg der intraabdominale Druck in der Gürteltragegruppe höher und schneller an, in der Gruppe ohne hielt er jedoch länger an. Dies wirft einen interessanten Punkt über die Aufrechterhaltung des intraabdominalen Drucks über einen längeren Zeitraum im Training auf. Nach ihren Untersuchungen könnte ein riemenloses Training nützlich sein, um den Druck im Oberkörper während des Kreuzheben aufrechtzuerhalten, auch bekannt als Hilfe bei der Toros-Position beim Aussperren.
Siehe auch: Rumänischer Kreuzheben-Führer
Ja, das Training mit einem Gürtel erhöht den intraabdominalen Druck, das ist nicht anders zu sagen. Obwohl das gelegentliche Trainieren eines Fahrrads oder eines Lifts ohne Gurt ein nützliches Werkzeug sein kann, um sicherzustellen, dass der Druck des Rumpfes während des Kreuzheben richtig gemessen wird, sind auch die Techniken der Abstützung auf den Punkt gebracht. Zum Beispiel könnte es nützlich sein, den mentalen und aktiven Gedanken, Druck auf die Schrägen, den Rectus abdominus und das Zwerchfell auszuüben, zu stark zu betonen, wenn ein Gürtel vorhanden ist.
Die Realität sieht so aus, dass ein Riemen uns normalerweise dabei hilft, diesen Druck [Klammer] zu erkennen und aufrechtzuerhalten, aber ohne ihn könnten wir immer noch dasselbe tun oder uns wieder darauf verlassen, dass wir uns auf den Riemen verlassen, um dies zu tun? In Anbetracht dessen können riemenlose Kreuzheben nützlich sein, um sich selbst zu überprüfen, wenn es darum geht, von Zeit zu Zeit intraabdominalen Druck zu erzeugen und sich zu verspannen.
Dieser Punkt ist heikel und ehrlich gesagt, ich wünschte, ich hätte mehr Forschung, um hier zu verlinken. Unabhängig davon, ob Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Spitzensportler sind, könnte ein gürtelloses Training eine Möglichkeit sein, potenziell ein größeres Muskelwachstum zu ermöglichen. Das heißt jedoch nicht, dass das gürtellose Training jedem Level-Athleten das gleiche Wachstum ermöglicht. Realistisch gesehen besteht eine Möglichkeit, dies zu betrachten, in einer umgekehrten Beziehung.
Ein starker Kern ist gleichbedeutend mit starken Liften - egal in welcher Sportart Sie antreten. Die Kernmuskulatur spielt eine unglaublich wichtige Rolle für den Körper. Abgesehen davon, dass der Kern am Strand großartig aussieht, schützt er unsere Wirbelsäule vor Verletzungen und unterstützt eine gesunde Körperhaltung.
In Bezug auf die Kernmuskulatur denken Sportler oft nur an die Bauchmuskeln und Schrägen, aber der Kern ist viel mehr als das. Zum Beispiel beschreiben sie in der Studie von Eunyoung Kim und Hanyong Lee aus dem Jahr 2013 den Kern als den „Zwerchfell, der Multifidusmuskel, der Quermuskel des Bauches und der Beckenbodenmuskel.”
Intraabdominaler Druck und Kernkraft sind beide ziemlich synonym, und unsere Fähigkeit, einen hohen Druck und eine hohe Kraft im Oberkörper zu erzeugen, erleichtert das beste [und sicherste] Heben. Das riemenlose Kreuzheben-Training könnte eine Möglichkeit sein, das Wachstum der Kernmuskulatur zu fördern, damit es bei Verwendung eines Gürtels für Sitzungen mit höherer Intensität übertragen werden kann.
In dieser Studie aus dem Jahr 2007 wurde beispielsweise festgestellt, dass Kreuzheben [und Kniebeugen] ein hohes EMG-Niveau für die oberen und unteren Lendenwirbelsäulen verursachten, und es gab keinen Hinweis darauf, dass die Probanden beim Heben mit der vorgeschriebenen Intensität von 80% Gürtel trugen (von dem, was in der Forschung geschrieben wurde). Dies könnte darauf hindeuten, dass ein riemenloses Kreuzheben-Training nützlich sein könnte, um sich bei Verwendung von Verbindungen auf das Muskelwachstum im Kern zu konzentrieren.
Wenn es darum geht, Kreuzheben ohne Gürtel in Ihrem Training zu verwenden, gibt es mehrere Möglichkeiten, und realistisch gesehen kommt es darauf an, was Sie am besten können und was mit Ihren Zielen übereinstimmt. Im Folgenden werde ich drei Methoden zum Programmieren und Verwenden von Kreuzheben ohne Gürtel in Ihrem Training ansprechen, mit denen das Thema auf Makro-, Meso- und Mikroebene bewertet wird (Programmierspiel mit Wörtern, lol).
Es ist wichtig anzumerken, dass die obigen Informationen nur drei Methoden zum Einbeziehen von mehr Kreuzheben mit Riemen beleuchten. Und keineswegs sind die oben genannten drei Methoden die endgültigen Möglichkeiten, um mehr riemenlose Arbeit zu verrichten - und Sie haben möglicherweise eine bessere Methode, und was immer am wichtigsten ist, ist herauszufinden, was am besten zu Ihrem Körper und Ihrem Trainingsstil passt.
Letztendlich können Gürtel für Kraftsportler unglaublich wichtig sein. Dieser Artikel soll Sie nicht von Ihrem Gürtel oder den aktuellen Trainingsmethoden abbringen, sondern eine objektive Sicht auf das Training ohne Gürtel provozieren. Die oben genannten Vorteile können für jeden Athleten subjektiv sein. Daher ist es am besten, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, und die Methoden entsprechend intelligent und kalkuliert anzuwenden.
Wenn Sie sich dafür entscheiden, mehr Kreuzheben ohne Gürtel zu verwenden, fordere ich Sie auf, sich wirklich auf das Spannen zu konzentrieren, auch bekannt als das Erzeugen des intraabdominalen Drucks auf natürliche Weise, da dies eine große Übertragung für Ihre Gurtlifte mit höherer Intensität haben könnte.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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