Wie haben wir es in einer Welt vor Weckern und iCalendars geschafft, auf dem richtigen Weg zu bleiben und pünktlich aufzuwachen?? Die Technologie verbindet uns immer mehr und die Geschwindigkeit, mit der Informationen übertragen werden, hat in den letzten zwei Jahrzehnten drastisch zugenommen. Deshalb zwingen wir uns, rund um die Uhr auf dem Laufenden zu bleiben.
Irgendwann haben Sie sich wahrscheinlich überfordert und „nicht mehr synchron“ mit dem natürlichen Rhythmus Ihres Körpers gefühlt, bis zu dem Punkt, an dem Sie Das kognitive Bewusstsein und die Grundgesundheit sind betroffen. All dieser Kaffee und das Pre-Workout haben Sie verkabelt, Heißhungerattacken werden schwerer zu widerstehen und Schlafmuster - nun, lassen Sie uns nicht einmal dorthin gehen.
Selbst mit unseren überlegenen geistigen Fähigkeiten unterscheiden wir uns nicht so sehr von Tieren und anderen Lebewesen. Eines haben wir gemeinsam? Die innere Uhr des Körpers oder der Tagesrhythmus.
Einige Menschen haben gelernt, außerhalb der Grenzen dessen zu arbeiten, was dieser interne Rhythmus uns helfen soll (denken Sie an Nachtschichtarbeiter und internationale Reisende). Es ist zwar nicht ideal (und kaum nachhaltig), langfristig so zu leben, aber es gibt einige Möglichkeiten, Ihren Tagesrhythmus zu unterstützen, die Ihnen helfen könnten, sich ein bisschen mehr in Einklang mit sich selbst zu fühlen.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Lassen Sie uns für eine Sekunde zurücktreten und herausfinden, wofür der Tagesrhythmus verantwortlich ist.
Dieser interne Prozess besteht aus körperliche, geistige und Verhaltensänderungen, die innerhalb von 24 Stunden zyklisch auftreten. Es hängt stark vom Sonnenlicht und anderen externen Faktoren wie Temperatur und Mahlzeiten ab, um den biologischen Systemen in unserem Körper zu sagen, was zu tun ist und wann es zu tun ist.
Zum Beispiel nachts schlafen und tagsüber wach bleiben. Es ist wichtig anzumerken, dass sich unsere zirkadianen Rhythmen und biologischen Uhren tatsächlich sehr voneinander unterscheiden, Sie sind sehr eng miteinander verbunden. Unsere biologischen Uhren bestehen aus Modulen auf einer tieferen Ebene des Körpers, für den sie verantwortlich sind produzieren der circadiane Rhythmus und Nivellierung.
Während dieses System in erster Linie intern reguliert und autark ist, Unser Tagesrhythmus wird auch von Umweltfaktoren wie Ernährung und Bewegung beeinflusst, die zu unfreiwilligen Anpassungen führen können, die ausschließlich auf gewohnheitsmäßigen Routinen beruhen-unabhängig von Licht oder Temperatur. Zum Beispiel kann eine ganzheitliche Ernährung im Vergleich zum Essen von Mahlzeitenersatz, die tägliche Einnahme von Vitaminen und die Aufnahme von ausreichend Protein Auswirkungen haben, insbesondere bei Kraftsportlern, die regelmäßig Sport treiben.
[Verwandte: 8 Fragen, die Sie stellen müssen, wenn Ihr Schlafplan Sie daran hindert, stärker zu werden]
In den Tagen vor Glühbirnen und Fernsehbildschirmen waren wir nicht so vielen Störern ausgesetzt. Die Sonne ging auf, wir wachten auf und gingen unserem Tag nach. Dann, als die Sonne unterging, riefen wir es bis zum nächsten Morgen an. Dieses Muster wurde nach der Einführung von Elektrizität und Glühbirnen schnell in Frage gestellt. Diese neue Technologie entstand innerhalb weniger Jahrzehnte um uns herum und Das bedeutet nicht, dass sich unsere Systeme mitentwickelt haben. Wenn wir weder Schlaf noch Sonnenlicht brauchen würden, um zu überleben, hätten sich die Menschen entsprechend angepasst. Da dies nicht der Fall ist, ist es am besten, gesunde Gewohnheiten zu implementieren, um den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers zu unterstützen und ein Ausbrennen zu vermeiden.
Zu diesem Zeitpunkt haben Sie wahrscheinlich festgestellt, dass wir ziemlich zyklische Wesen sind. Damit wir gesund und munter bleiben können, müssen bestimmte Dinge täglich und zu einer bestimmten Zeit konsequent geschehen. Eine davon ist die Belichtung.
Laut der Schlafmedizinische Kliniken,
[Menschen] reagieren am empfindlichsten auf Lichtreize während der biologischen Nacht und weitaus weniger empfindlich auf Licht in der Mitte des biologischen Tages
Netzhäute spielen eine große Rolle im „Gefühl des Erwachens“. Licht dringt ein und sendet ein Signal an Ihren Hypothalamus - den zentralen zirkadianen Schrittmacher für alle Säugetiere - und gibt ihm grünes Licht, um jeden anderen biologischen Prozess, der mit diesem Rhythmus verbunden ist, in Gang zu setzen. Zum Beispiel der Prozess der Verdauung.
Während diese Studie minimale Auswirkungen von Nachtschichten auf den Ausgleich von Melatonin (bezogen auf die Schlafqualität) und Cortisol (bezogen auf Stress) feststellte, waren die bemerkenswerteren Unterschiede auf den Verdauungstrakt, die Leber und die Bauchspeicheldrüse zurückzuführen. Sie entdeckten, dass es „bestimmte Metabolitenrhythmen und die peripheren Uhren des Verdauungssystems stören kann, ohne die Hauptuhr des Gehirns zu beeinflussen.”(1). Wenn es Ihrem Darm schwer fällt, Ihnen zu sagen, wann es Zeit ist zu essen, Es könnte durchaus an Schlafmangel liegen was zu einer schlechten Darmgesundheit führt.
Ein weiterer Faktor, der stark von der Menge an Sonnenlicht beeinflusst wird, der Sie an einem Tag ausgesetzt sind, ist Ihre Stimmung! Sonnigere Tage bringen glücklichere Menschen hervor, aber es steckt etwas mehr dahinter als nur die Wärme der Strahlen.
Zum Beispiel zeigten die Ergebnisse dieser Studie den Einfluss der Blaulichtexposition auf den tatsächlichen Mechanismus des Gehirns nach verschiedenen Tests (2). Blaues Licht ist die Art, die von Bildschirmen und Telefonen ausgeht - normalerweise wird uns gesagt, dass wir es einschränken sollen, aber wann Wir sind dem ausgesetzt, was einen großen Unterschied machen könnte.
Die Hälfte der Probanden erhielt während der regulären Wachstunden bestimmte Dosen blauen Lichts, und die andere Hälfte wurde während der Nacht getestet, um nachteilige Auswirkungen einer zeitlich schlecht abgestimmten Exposition zu zeigen.
Sie schlugen vor, dass diese Art der Belichtung zwar Auswirkungen auf die zeitgesteuerte Freisetzung von Melatonin und Cortisol haben kann (3), aber auch Auswirkungen darauf hat, wie Ihr Gehirn emotionale Reize verarbeitet. Gleichmäßige Belichtung mit blauem Licht Zur richtigen Zeit kann die funktionelle Konnektivität zwischen den Teilen Ihres Gehirns erhöhen, die für die Verarbeitung emotionalen Feedbacks verantwortlich sind (Amygdala und Hypothalamus).
[Verwandte: Wie man optimalen Schlaf bekommt, um sich zu erholen]
Wie bereits erwähnt, ist es für Menschen immer schwieriger geworden, den Kontakt mit Bildschirmen jeglicher Art zu vermeiden. Um Ihr Gehirn auszuschalten und Ihrem Geist eine Pause zu gönnen, bevor Sie schlafen gehen, eine Studie in der Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism empfiehlt Schalten Sie elektrische Geräte 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus (4).
Es ist eine gute Möglichkeit, die Exposition gegenüber blauem Licht bei Sonnenuntergang zu reduzieren Helfen Sie Ihrem Körper, in seinen natürlichen Wach-Schlaf-Zyklus zu fallen. Spät arbeiten? Versuchen Sie es mit einer Brille, die das Blaulicht blockiert, oder stellen Sie die Bildschirmanzeige auf Rotlicht ein.
Wir hatten alle diese schlaflosen Sommernächte, in denen der Raum sengend heiß ist und nacktes Schlafen es nicht schneidet. Die Aufrechterhaltung einer kühleren Körpertemperatur in der Nacht hilft dabei, Ihr Gehirn wieder aufzuladen und steigert die Produktion von natürlichem Wachstumshormon(5) (6) (7) (8).
Es stellt sich heraus, dass die Kerntemperatur Ihres Körpers anfangen sollte zu sinken, wenn Sie am Ende des Tages anfangen, sich zu entspannen. Es kann von 1 ° C auf 4 ° C fallen, nachdem es in den Tiefschlaf gefallen ist, da die Wärmeerzeugung durch Nichtwachen verringert wird (9). Die meisten Studien zu diesem Thema empfehlen, Ihr Schlafzimmer zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit zu halten. Alles über 75 oder unter 54 Grad Fahrenheit kann zu einer unruhigen, schlaflosen Nacht führen (10).
Cortisolschwankungen haben Zeit und Ort. Das unfreiwillige Erzeugen dieser Spitzen kann dazu führen, dass Ihre Nebennieren im Laufe der Zeit müde werden. Ihre Nebennieren sind auf die natürliche Freisetzung von Cortisol angewiesen, die jeden Tag nach 30 Minuten Aufwachen auftritt (11). Wenn Sie Ihr System durch lange Arbeitszeiten, übermäßigen Stress, Übertraining oder Untererholung überlastet haben, werden Ihre Nebennieren abgeschaltet und können Cortisol nicht auf natürliche Weise absondern, was wiederum die Produktion und Freisetzung von Melatonin rechtzeitig beeinflusst wenn du den Sack schlägst. Versuchen Sie, Ihrem täglichen Regime eine adaptogene Ergänzung hinzuzufügen, z. B. Curcurmin, um diesen Schwung in Ihrem Schritt wiederzugewinnen (12).
[Verwandte: 5 Schritte für einen erholsamen Schlaf nach dem Training bis spät in die Nacht]
Je nachdem, mit wem Sie sprechen, ist Kaffee entweder das Beste, was jemals entdeckt wurde, oder wird als direkte Eintrittskarte in die Stadt der Entzündungen angesehen. Wie oben erwähnt, Timing ist alles wenn es darum geht, das Energieniveau und die Wahrnehmung zu steigern.
Unabhängig davon, ob Sie nachts tief und fest einschlafen oder zum Training hochgejubelt werden möchten, sollten Sie die Auswirkungen von Koffein auf die Erhöhung Ihres Cortisolspiegels berücksichtigen. Ein Fall in der American Journal of Clinical Pathology bestimmt die Die Halbwertszeit von Koffein beträgt etwa 5.7 Stunden. (8) Wenn Ihre Schlafenszeit nahe 22 Uhr ist, versuchen Sie, Ihren Koffeinkonsum gegen 16 Uhr zu begrenzen oder zu reduzieren, damit sich Ihr Körper entspannt und das Cortisol auf natürliche Weise abnimmt.
Wenn Sie in der Lage sind, etwas von dem wegzunehmen, was Sie gerade gelesen haben, Lichtexposition und Aufrechterhaltung eines angemessenen Cortisolspiegels während des Tages stehen beide ganz oben auf der Liste. Abgesehen von der Optimierung Ihres Trainings, einem regelmäßigen Tagesrhythmus unterstützt Ihren Körper bei der Funktion als ganzes System. Wenn eines geht, wirkt sich der Dominoeffekt auf den Rest aus.
Wenn Sie wissen, dass die innere Uhr Ihres Körpers eine Weile nicht mehr richtig war, üben Sie das Werden mehr Bewusstsein für Ihre Bildschirmzeitgewohnheiten, den täglichen Koffeinkonsum und die Schlafhygiene. Nehmen Sie dann jeden Tag kleine Änderungen vor, um sich langsam wieder auf die Grundlinie zu bringen. Sie werden überrascht sein, wie schnell sich unser Körper an die Umgebung anpasst, in die wir ihn bringen.
Funktionsbild Bild über Shutterstock / Pressmaster
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.