DR. Layne Norton ist ein Titan auf dem Gebiet der Ernährung, ein wahrer Gigant des Wissens, der neben sieben Bodybuilding-Titeln und sechs Powerlifting-Titeln einen Doktortitel in Ernährungswissenschaft besitzt - zeitweise hielt er sogar den IPF-Squat-Weltrekord von -93 kg mit 303 kg / 668lb. Er ist auch der Schöpfer der Ernährungs-Coaching-App Carbon. Er ist außerordentlich gut gerundet in den Bereichen Kraftaufbau, Aufbocken, Fettabbau und Debatte über Ernährungswissenschaft, was er sogar in der Joe Rogan Experience getan hat.
(Er war auch dabei unsere Podcast, wenn Sie das überprüfen möchten.)
Er ist einer der einflussreichsten Leute im Fitnessbereich, und heute werden Sie lernen:
Wenn er sich mit Kunden berät, berechnet er für diese Informationen viel mehr als die Null-Dollar, die das Lesen dieses Artikels kostet. Wir waren daher sehr dankbar für die Gelegenheit, von ihm zu lernen - und wir glauben, dass Sie es auch sein werden.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Gewichtsverlustprogramm durchführen.
Lassen Sie uns zunächst über das heiß diskutierte Thema der Makronährstoffempfehlungen sprechen. Wie wichtig ist Ihre Kohlenhydrat- und Fettaufnahme?? Nicht allzu viel, oder besser gesagt, es gibt keine feste Regel: Layne sagt, solange Ihre Kalorien und Proteine in Schach sind, können Sie Ihr Fett und Ihre Kohlenhydrate an das anpassen, was sich für Sie am besten anfühlt.
Bei seinen Kunden erarbeitet er zuerst Kalorien basierend auf den Zielen - Fettabbau, Muskelaufbau, Erhaltung - und bestimmt dann das Protein. Seine Proteinempfehlung basiert jedoch auf der mageren Körpermasse (LBM) und nicht auf dem Gesamtgewicht. (Ihr LBM ist Ihr Gewicht abzüglich Ihres Körperfetts.)
„Wenn ich mich in einer Verstärkungsphase befinde, kann das Protein zwischen 2 und 2 liegen.4 Gramm pro Kilogramm mageres Körpergewicht “, sagt Norton. „Wenn ich mich in einer Fettabbauphase befinde, kann ich bis zu 2 erreichen.4 bis 3 Gramm pro Kilogramm magerer Körpermasse.”
Dieser Ansatz wird durch einige Studien gestützt, wie beispielsweise ein Artikel von Eric Helms und Alan Aragon aus dem Jahr 2014, der dies nahe legt,
Die meisten, aber nicht alle Bodybuilder reagieren am besten auf den Konsum von 2.3-3.1 g / kg magere Körpermasse pro Tag Protein, 15-30% der Kalorien aus Fett und die Erinnerung an Kalorien aus Kohlenhydraten.(1)
„Ich werde (Protein) von meinen Kalorien abziehen, und dann wird alles, was übrig bleibt, bevorzugt in Kohlenhydrate oder Fett aufgeteilt," er sagt. „Wenn Sie sich die Forschung dort draußen ansehen, entweder mit Überfütterung oder Diät, scheint es keinen großen Unterschied in Bezug auf die Anhäufung von fettfreier Körpermasse oder Fettmasse zu geben, wie Sie Ihre Kohlenhydrate und Fette aufteilen, solange es sich um Protein handelt und Kalorien werden gleichgesetzt.”
Dies ist ein ungewöhnlich milder Ansatz mit Kohlenhydraten und Fett, da viele Trainer strenge Mindestanforderungen erfüllen. Aber wenn Sie die Art von Leuten sehen, die den ganzen Tag bei Layne twittern (er hat einen der unterhaltsamsten Twitter-Accounts in Sachen Ernährung), werden Sie feststellen, dass es einfach eine Menge Abwechslung gibt: Einige fühlen sich besser mit mehr Fett, andere mit mehr Kohlenhydrate.
Nach der Landung auf Protein hat Layne selbst normalerweise den Rest seiner Kalorien mit 55 Prozent aus Kohlenhydraten und 45 Prozent aus Fett aufgeteilt, aber das ist nur seine Präferenz. Was Ihre Präferenz ist, wird wahrscheinlich einige Experimente erfordern.
[Auf der Suche nach einem Ausgangspunkt? Probieren Sie unseren Makronährstoffrechner]
Sie fragen sich vielleicht, warum es kein Fettminimum gibt, da es sich nicht wirklich um fettarme Diäten handelt, die mit einem niedrigeren Testosteronspiegel verbunden sind?! Nun, sicher, in einigen Forschungen, aber auch bei großen Kaloriendefiziten, ist es leicht, die beiden zu verwechseln - die meisten Bodybuilder werden Ihnen sagen, dass ihr Sexualtrieb nachlässt, wenn sich ihr Wettbewerb nähert.(2) (3) (4) (5) (6) (7)
„Ehrlich gesagt bin ich mir nicht sicher, wo diese Kappe sein würde (bei Fettaufnahme), aber 0.3 Gramm pro Kilogramm klingen wahrscheinlich ungefähr richtig “, sagt er. „Du würdest jemanden anschauen, der ist, wenn du 100 Kilo bist, willst du (mindestens) 30 Gramm Fett. Das scheint mir ungefähr richtig zu sein.”
Aber er achtet darauf, dass dies nur eine Vermutung ist, und das Wichtigste sind Kalorien und Eiweiß, die dann Ihre Kohlenhydrate und Ihr Fett so aufteilen, wie es sich für Sie richtig anfühlt.
(Beachten Sie jedoch, dass Sie sich wahrscheinlich nicht großartig fühlen werden, unabhängig von Ihren Makros, wenn Sie für einen Bodybuilding-Wettbewerb eine wirklich große Gewichtsreduzierung haben. Der Körper liebt es nicht, unter 5 Prozent Körperfett zu sein.)
Ich wollte hier zwei quälende Fragen stellen, die meiner Meinung nach im Sporternährungsbereich normalerweise nicht angesprochen werden: Wie viel Aufmerksamkeit sollten Sie Ihrer Ballaststoffaufnahme schenken, und hat das Radfahren mit Kohlenhydraten - an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate und Kalorien zu essen - tatsächlich eine Vorteil?
Ballaststoff
"Zum größten Teil mache ich mir Sorgen, meine Makros zu treffen, ich versuche, hochwertige Lebensmittel zu essen, um dorthin zu gelangen, und ich mache mir keine Sorgen mehr um eine Tonne mehr", antwortete Norton, als ich fragte, ob er unlösliche und lösliche Ballaststoffe aufspürt. Die Botschaft: Überdenken Sie die Dinge nicht zu sehr.
Trotzdem möchte er sicherstellen, dass Ballaststoffe etwa 15 Prozent seiner Kalorien aus Kohlenhydraten ausmachen.
"Nur aufgrund der Tatsache, dass Ballaststoffe in Bezug auf Körperzusammensetzung und Energiebilanz eine stärkere thermische Wirkung haben als Kohlenhydrate oder Fette", sagt er. „Wenn Sie nicht mit Ihrer Faser übereinstimmen, springt Ihre Energiebilanz möglicherweise ein wenig herum und Sie werden es nicht einmal bemerken. Es gibt offensichtlich Vorteile für das Darmmikrobiom, dann möglicherweise regulatorische Aspekte für den Magen-Darm-Trakt. Was zu kommen scheint, ist das Ballaststoffreiche Diäten sind aufgrund von Sättigung, Blutzuckerkontrolle, GI und Darmmikrobiom besser, und möglicherweise sogar die flüchtigen Fettsäuren, die als Nebenprodukt des Darmmikrobiom-Metabolismus von Fasern entstehen.
[Verwandte: Die 5 Arten von Fasersportlern, über die man Bescheid wissen sollte]
Carb Radfahren
Zuerst klingt der Mann wie ein Befürworter des Carb-Radfahrens, hört aber auf seine Position:
"Ich weiß, dass ich beim großen Training, insbesondere beim Kniebeugen und Kreuzheben, während dieses Trainings wahrscheinlich etwa 50 bis 70 Prozent mehr Kalorien verbrenne", sagt Norton. „Normalerweise werde ich an diesen Tagen meine Kalorien ein wenig erhöhen. Soweit Untersuchungen zeigen, dass es überlegen ist, gibt es sie nicht. Es gibt viele Leute, die jeden Tag das Gleiche essen und wirklich gute Ergebnisse erzielen.
„Tatsache ist, nehmen wir an, Sie haben bei der Wartung gegessen und an einem Tag hatten Sie ein wirklich hartes Training, an dem anderen haben Sie frei, aber Sie essen an jedem Tag das gleiche. An dem Tag, an dem Sie frei haben, essen Sie möglicherweise über Ihren Unterhalt hinaus, aber das bedeutet, dass Sie auch einen Überschuss haben, der in den Tag übergeht, an dem Sie während des Trainings unter Ihrem Unterhalt essen. Tatsache ist, dass dieses Zeug irgendwie zusammen rollt.”
Es ist nicht so, dass die Uhr Mitternacht schlägt, alles zurückgesetzt wird und es keine Rolle spielt, was Sie am Tag zuvor hatten. Wie es bei Ihrem Gleichgewicht zwischen Fett und Kohlenhydraten der Fall ist, läuft das Radfahren mit Kohlenhydraten wirklich auf die persönlichen Vorlieben hinaus. Layne mag an Tagen, an denen er härter trainiert, mehr Essen, weil er es mag - aber das heißt nicht, dass es so ist besser.
Das ist eine entscheidende Unterscheidung, auf die der Mann in seinen Ernährungsdiskussionen immer bemüht ist.
„Was ich finde, ist interessanterweise, dass Menschen versuchen, ihre persönlichen Vorlieben zu bestätigen, indem sie versuchen, mentale Gymnastik zu machen Warum Ihre Präferenz ist besser “, sagt er. „Ich sage den Leuten immer:‚ Warum ist es einfach nicht in Ordnung zu sagen, das ist dir einfach lieber?„Das ist mir einfach lieber.”
Es ist wirklich einfach, über die genaue Anzahl der Gramm dieses und jenes zu lesen, die Sie konsumieren sollten, aber es ist schwieriger, es in die Praxis umzusetzen.
Hat Norton viele Grundnahrungsmittel, die er verwendet?? Auf die Frage nach praktischen Tipps sagte er, er predige das Konzept von strukturierte Flexibilität.
„Wenn ich mich auf einen Wettbewerb vorbereite, werde ich am Ende extrem starr und sehr unflexibel sein. Im Gegensatz dazu erlaube ich mir viel mehr Flexibilität, wenn ich an nichts teilnehme und mich nur im Wartungsmodus oder im Gebäude befinde “, sagt er und bezieht sich auf eine Zeit, in der er sich kürzlich auf die Gewichtsklasse von -105 kg konzentriert hat.
Wenn er sich in seiner Phase der Kalorienreduzierung befindet, kocht er zu Beginn jeder Woche 10 Pfund Hühnerbrust und erhitzt gefrorenes Gemüse für Mikronährstoffe - bei niedrigeren Kalorien ist es schwieriger, ein Ziel mit hohem Proteingehalt zu erreichen, insbesondere wenn er seine Proteinaufnahme erhöht wie er Gewicht verliert.
Seine Mahlzeiten zum Fettabbau sind normalerweise eine Kombination aus Hühnerbrust, gefrorenem Gemüse und Kohlenhydraten, von denen er richtig feststellt, dass sie ziemlich leicht zu bekommen sind.
„Jetzt, wo ich mich in einer Bauphase befinde und meine Kalorien wieder über 3.000 liegen, muss ich das nicht mehr tun. Es ist einfach, Proteinquellen mit so vielen Kalorien zu erhalten. Ich habe gerade eine Mikrowelle, einen Protein-Shake und griechischen Joghurt bekommen “, sagt er. „Es erweitert nur meine Fähigkeit, flexibel mit meinen Proteinquellen umzugehen. Wenn meine Kalorien niedrig sind, muss ich viel unflexibler sein.”
Im Begriff, im Herbst eine Supplement-Firma (Outwork Nutrition) zu gründen, sind Supplements ein Thema, das ihm sehr am Herzen liegt. Er nähert sich ihnen, indem er sie in drei Ebenen unterteilt.
Der erste Platz auf dieser Liste wird wahrscheinlich nicht überraschen.
Molkeprotein
„Nur für eine bequeme Proteinquelle “, sagt er. „Erstens ist es ein hochwertiges Protein mit viel Leucingehalt. Zweitens schmeckt es im Allgemeinen sehr gut. Und drittens ist es ziemlich günstig, daher denke ich, dass Molkenprotein eine großartige Ergänzung ist. Wenn Sie keine GI-Probleme haben und sich nicht für Laktose interessieren, ist ein Molkeproteinkonzentrat in Ordnung.”
Wenn Sie Magen-Darm-Probleme durch Laktose haben oder wenn Sie wirklich versuchen, Kohlenhydrate und Fett zu minimieren, ist Molkeisolat möglicherweise die bessere Wahl, da ein Großteil der Laktose und des Fettes entfernt wurde und mehr Protein pro Gramm enthält.
[Verwandte: Die Unterschiede zwischen Molkekonzentrat, Isolat und Hydrolysat]
Kreatin-Monohydrat
"Es ist König, es gibt keine Ergänzung, die in der wissenschaftlichen Literatur mehr getestet wurde, um durchweg bessere Ergebnisse zu erzielen, um die Muskelmasse und die Kraft zu erhöhen, und sie ist billig und effektiv", sagt er. „Deshalb versuchen Supplement-Unternehmen immer, neue Formen von Kreatin herauszubringen, damit sie Ihnen mehr in Rechnung stellen können. (Aber) Es wurde gezeigt, dass Kreatinmonohydrat die Phosphokreatinspeicher der Muskelzelle zu 100 Prozent sättigt. Du brauchst nichts anderes. Verschwenden Sie Ihr Geld nicht für etwas anderes.”
Layne merkt an, dass Kreatinhydrochlorid, obwohl es möglich ist, dass Sie weniger davon benötigen, um Ihre Muskeln zu sättigen, hinsichtlich des Preises immer noch nicht übereinstimmt. Es ist so viel teurer, dass die niedrigere Dosis es nicht zu einer billigeren Option macht.
[Verwandte: Was ist die beste Art von Kreatin?]]
Koffein
"Nicht sexy, aber es ist eine der effektivsten Ergänzungen da draußen", sagt er. „Wenn Sie etwas wollen, das den Leistungsfokus sofort verbessert, ist Koffein die beste Wahl. Sie können eine Toleranz aufbauen, und manche Menschen reagieren sehr empfindlich darauf. Nehmen Sie nach Ihrer Toleranz. Ich sage den Leuten, wahrscheinlich alle paar Monate, dass es keine schlechte Idee ist, einen Koffein-Reset durchzuführen, bei dem Sie etwa eine Woche lang einen kalten Truthahn bekommen. Sie können Ihre Koffeinverträglichkeit vollständig zurücksetzen. Ich habe es geschafft, es funktioniert großartig. Es fühlt sich an wie Mist in dieser Woche, in der du es nicht hast, aber du kommst darüber hinweg. Du schläfst aber gut.”
Hier finden wir einige gängige Zutaten vor dem Training.
Beta alanin
„Wenn Sie jemand sind, der gerne mit hoher Wiederholung arbeitet oder Cardio mit hoher Intensität macht, hat Beta-Alanin einige gute Daten. Es gibt einige Daten, die darauf hindeuten, dass es die Muskelmasse erhöhen könnte.”
Mit interessanten Verbindungen zur Ausdauer beträgt die typische Dosis 1.6 bis 3.2 Gramm auf einmal - beachten Sie nur, dass es Parästhesien verursacht, ein harmloses „Kribbeln“.(8) (9)
Citrullin Malat
Citrullin hat inzwischen Verbindungen zur Verbesserung der Durchblutung - es wird aus diesem Grund häufig in Nahrungsergänzungsmitteln für erektile Dysfunktion verwendet - und etwa 5 Gramm sind die Dosis, bei der in einigen Studien Verbesserungen des anaeroben und aeroben Trainings, der Leistungsabgabe und der Zeit bis zur Erschöpfung festgestellt wurden.(10) (11) (12) (13) (14) (15) (16)
Nootropika
„Ich mag Dinge wie Rhodiola rosea sehr, das ist ein Adaptogen. Es enthält einige wirklich gute Daten zur Ermüdungsbeständigkeit und zur Wahrnehmung von Ermüdung. Das ist etwas, das ich in einem Pre-Workout mag.”(17)
„Ich würde diese in der dritten Stufe betrachten, aber nur, weil die Forschung im Moment nur positiv ist, aber es ist einfach nicht sehr viel. Ich will mehr sehen.”
Tarte Kirschextrakt
„Es kann Muskelkater mit verzögertem Beginn reduzieren. Es gibt einige wirklich gute Beweise dafür bei Personen mit Widerstandstraining.”(18) (19)
Ashwagandha
„Eine vielversprechende Ergänzung, die wir in unser Produkt einbauen - ich möchte noch mehr Forschung darüber sehen - ist Ashwagandha. Es scheint wirklich vielversprechende Literatur dazu zu geben.”
Eine Pflanze aus der Familie der Nachtschattengewächse. Viele Hinweise deuten darauf hin, dass ein paar Gramm Ashwagandha hilfreich sein können, um Müdigkeit zu lindern, den Fokus zu verbessern, Angstzustände zu verringern und vielleicht sogar die sportliche Leistung zu verbessern.(20) (21) (22)
Das ist alles von Dr. Layne Norton zu den Fragen, die ihm am häufigsten zu Nahrungsergänzungsmitteln, Fettabbau und Muskelaufbau gestellt werden. Schauen Sie sich unbedingt seine App Carbon an, die mit Hilfe von Trainern aus dem wirklichen Leben Ernährungsempfehlungen basierend auf Ihren Zielen und Vorlieben gibt. Wenn Ihnen das gefällt, was Sie gehört haben, sind wir dem Mann dankbar, dass er sich die Zeit genommen hat, einige davon zu enthüllen seine umsetzbarsten Ergänzungstipps.
1. Helms, ER et al. Evidenzbasierte Empfehlungen für die Vorbereitung natürlicher Bodybuilding-Wettbewerbe: Ernährung und Nahrungsergänzung. J Int Soc Sports Nutr . 2014, 12. Mai; 11: 20.
2. Mumford, SL et al. Nahrungsfettaufnahme und reproduktive Hormonkonzentrationen sowie Eisprung bei regelmäßig menstruierenden Frauen. Am J Clin Nutr . 2016 Mar; 103 (3): 868 & ndash; 77.
3. Dorgan, JF et al. Auswirkungen von Nahrungsfett und Ballaststoffen auf Plasma- und Urinandrogene und Östrogene bei Männern: eine kontrollierte Fütterungsstudie. Am J Clin Nutr . 1996 Dec; 64 (6): 850 & ndash; 5.
4. Minguez-Alarcón, L. et al. Fettsäureaufnahme in Bezug auf Fortpflanzungshormone und Hodenvolumen bei jungen gesunden Männern. Asian J Androl . März-April 2017; 19 (2): 184-190.
5. Cangemi, R et al. Langzeiteffekte der Kalorienreduktion auf die Sexualhormonkonzentration im Serum bei Männern. Alternde Zelle . 2010 Apr; 9 (2): 236 & ndash; 42.
6. Moro, T et al. Auswirkungen einer achtwöchigen zeitlich begrenzten Fütterung (16/8) auf den Grundstoffwechsel, die maximale Kraft, die Körperzusammensetzung, Entzündungen und kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Männern mit Widerstandstraining. J Transl Med . 2016, 13. Oktober; 14 (1): 290.
7. Martin, CK et al. Einfluss der Kalorieneinschränkung auf Stimmung, Lebensqualität, Schlaf und sexuelle Funktion bei gesunden nicht adipösen Erwachsenen: Die randomisierte klinische Studie CALERIE 2. JAMA Intern Med . 2016, 1. Juni; 176 (6): 743–52.
8. Hobson, RM et al. Auswirkungen der β-Alanin-Supplementierung auf die Trainingsleistung: eine Metaanalyse. Aminosäuren . 2012 Jul; 43 (1): 25–37.
9. Stout, JR et al. Auswirkungen der Beta-Alanin-Supplementierung auf den Beginn der neuromuskulären Müdigkeit und der Beatmungsschwelle bei Frauen. Aminosäuren . 2007; 32 (3): 381 & ndash; 6.
10. Wylie, LJ et al. Eine Nahrungsergänzung mit Nitrat verbessert die sportenspezifische intensive intermittierende Trainingsleistung des Teams. Eur J Appl Physiol . 2013 Jul; 113 (7): 1673 & ndash; 84.
11. Lansley, KE et al. Eine Nahrungsergänzung mit Nitrat reduziert die O2-Kosten beim Gehen und Laufen: eine placebokontrollierte Studie. J Appl Physiol (1985) . 2011 Mar; 110 (3): 591 & ndash; 600.
12. Kelly, J et al. Auswirkungen einer kurzfristigen Nahrungsergänzung mit Nitrat auf den Blutdruck, die Kinetik der O2-Aufnahme sowie die Muskel- und kognitive Funktion bei älteren Erwachsenen. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2013, 15. Januar; 304 (2): R73-83.
13. Murphy, M et al. Der gesamte Rote-Bete-Verbrauch verbessert die Laufleistung erheblich. J Acad Nutr Diät . 2012 Apr; 112 (4): 548 & ndash; 52.
14. Lansley, KE et al. Eine Nahrungsergänzung mit Nitrat reduziert die O2-Kosten beim Gehen und Laufen: eine placebokontrollierte Studie. J Appl Physiol (1985) . 2011 Mar; 110 (3): 591 & ndash; 600.
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