"Der Bereich der körperlichen Anstrengung könnte sehr treffend in zwei Klassifikationen eingeteilt werden: diejenigen, die sich von Natur aus zu übertreffen scheinen, und diejenigen, die auf harte Arbeit und langes Training angewiesen sind, um etwas Wertvolles zu erreichen ..."
Mark Berry, 1933.(1)
„Vertrau mir, wenn du ein ehrliches 20-Wiederholungen-Programm machst, wird Jesus irgendwann mit dir sprechen. Am letzten Tag des Programms fragte er, ob er in ... arbeiten könne. “
Mark Rippetoe, 2008.(2)
Mark Berry und Mark Rippetoes Wertschätzung für das Squat-Programm mit zwanzig Wiederholungen spricht für die Langlebigkeit, Popularität und vor allem für die Effektivität des Trainings.
Für diejenigen, die mit dem Programm nicht vertraut sind, ist die Prämisse einfach: Nehmen Sie ein Gewicht, das Sie normalerweise zehn Wiederholungen lang hocken würden, und hocken Sie durch Willenskraft, tiefes Atmen und taktische Pausen zwanzig Wiederholungen lang. Das Programm wird ein- oder zweimal pro Woche über mehrere Wochen durchgeführt und in Kombination mit reichlich Nahrung wird die Kraft und das Körpergewicht fast garantiert gesteigert.
Zugegeben, dies ist keine besonders unterhaltsame Art zu trainieren. Rippetoes Behauptung einer göttlichen Intervention im Kraftraum mag übertrieben erscheinen, aber es ist nicht weit weg. Schon seit seiner Gründung in den 1930er Jahren sprachen Fitnesstrainer von seiner Härte und Schwierigkeit. Trotz dieser Hindernisse ist das Squat-Programm mit 20 Wiederholungen eines der ältesten und am meisten geehrten Workouts der Iron Community. Es zählt Bodybuilder, Gewichtheber, Kraftheber und CrossFitter zu seinen Reihen. Der heutige Artikel wird dem Programm gerecht und untersucht die Geschichte des 20-Wiederholungs-Protokolls von den halcyon-Tagen der 1930er Jahre bis zu den hochmodernen Fitnessstudios von heute.
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Wichtig ist, dass die Fähigkeit, mit einem hohen Gewicht zwanzig Wiederholungen oder mehr zu machen, von einer einfachen, aber dennoch revolutionären Erfindung abhängt: der Kniebeuge mit flachem Fuß.
Vor den frühen 1920er Jahren hockte die Mehrheit der Sportler auf ihren Zehenspitzen Verwenden Sie leichte Hanteln oder in sehr seltenen Fällen eine leichte Langhantel über den Schultern.(3)
Ein Grund dafür war die Wirtschaftlichkeit: Nur wenige Menschen konnten sich schwere Gewichte leisten, und noch weniger Unternehmen konnten sie produzieren. Ein anderes war praktisch: Viele frühe Workouts im Fitnessstudio hatten ihren Ursprung in älteren Calisthenic Workouts, die das Hocken auf den Zehen privilegierten.(4) Entscheidend war auch eine ideologische Haltung gegen schweres Gewichtheben. Terry Todd hob zuvor die Abneigung hervor, die viele Menschen in den frühen 1900er Jahren gegen Krafttraining hatten, und glaubte unangemessen, dass schweres Gewichtheben sie "muskelgebunden" machen würde.(5)
Das Ergebnis solcher Ängste und solcher Barrieren war die Kniebeuge mit den Zehenspitzen. Jetzt ermutigten einige frühe physische Kulturschaffende, wie Alan Calvert in Philadelphia, leichte, leicht zu tippende Kniebeugen mit bis zu 50 Wiederholungen, aber Der allgemeine Konsens war, dass ungefähr 15 Wiederholungen mit leichten Hanteln der Sweet Spot waren.(6) Es ist nicht überraschend, dass der Quadrizeps in keiner besonders bedeutsamen Weise aufgebaut wurde.
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Eine alternative und leicht zynische Erklärung ist, dass sich Kulturwissenschaftler wie Eugen Sandow des harten Trainings bewusst waren, das erforderlich ist, um einen auffälligen Körper aufzubauen. Sympathisch für die Tatsache, dass nur wenige Personen die beim Training verursachten Beschwerden ertragen würden, förderten sie leichte, kalisthenische Trainingsstile gegenüber schwerer Langhantelarbeit. Wir müssen uns daran erinnern, dass für die Mehrheit der Menschen im späten neunzehnten und frühen zwanzigsten Jahrhundert das Training in der Turnhalle ein völlig neuer und neuartiger Prozess war.(7) Leichte Trainingsformen boten ein einfaches Mittel, um Menschen zum Training zu ermutigen.
Die Förderung des Leichtgewichtstrainings änderte sich jedoch mit der Ankunft von Milo Steinborn nach Amerika in den 1920er Jahren. Steinborn war während des Ersten Weltkrieges ein Kriegsgefangener und verbrachte das nächste Jahrzehnt mit seiner immensen Kraft und seinen großen Muskeln.(8) Von zentraler Bedeutung für uns war Steinborns damals seltsame Hocktechnik, die Jake Boly in seiner Geschichte von Milo Steinborn diskutierte. Ohne Bolys Artikel zu sehr aufzuwärmen, Steinborn drehte eine schwere Langhantel auf seine Schultern und hockte mit einer platten Kniebeuge Gewichte von mehr als 500 Pfund.
Die Wirkung von Steinborns Stärke und ungewöhnlicher Technik war immens. Fast sofort wurde er zum Gesprächsthema der Eisengemeinschaft. Wo Personen in der Vergangenheit mit Langhanteln gekauert hatten, verwendeten sie selten Gewichte von mehr als 150 Pfund., mit der sehr offensichtlichen Ausnahme der vaudevillianischen Taten von Männern wie Louis Cyr. Steinborn und diejenigen, die in seine Fußstapfen traten, änderten das alles. Um sich selbst zu starken Männern zu machen, ahmten die Leute die Steinborn-Hocke nach, hockten mit einem flachen Fuß und hockten mit schweren Gewichten. Von hier aus dauerte es nur eine kurze Zeit, bis die Leute anfingen, mit verschiedenen, und manche würden sagen, quälenden Wiederholungsbereichen zu experimentieren.
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Steinborns Einfluss war im Leben von Mark Berry offensichtlich. Berry wurde 1896 in Chicago geboren und war, wie von John Fair nacherzählt, eine der einflussreichsten Stimmen im amerikanischen Gewichtheben in den 1920er und 1930er Jahren.(9) Berry war vor allem für seine Arbeit bekannt, Amerikas erste olympische Gewichtheberteams zu organisieren und zu fördern. Er war fasziniert von Steinborns Kniebeugetechnik. Als Berry 1930 schrieb, enthüllte er, als er Steinborns Hockstil entdeckte, begann er sowohl mit der Übung selbst als auch mit verschiedenen Wiederholungsschemata zu experimentieren.
Schließlich entschied sich Berrys Körpergewicht schnell für einen Ansatz mit hohem Gewicht und hoher Wiederholung. Nach Jahren des Versuchs war Berry ein "heiserer" Mann geworden - ein Begriff, mit dem er starke Männer mit großen Muskeln, einem angemessenen Körperfettanteil und einer sichtbaren Menge an Kraft beschrieb.(10) Im Gegensatz zu den schlanken, schlanken Körpern, die von anderen Körperkulturisten gefördert werden, Berry unternahm eine Mission, um so viele "heisere" amerikanische Männer wie möglich zu bauen.
Ein wichtiger Hintergrund vor all dem war natürlich der große Wall Street Crash von 1929. In den 1940er Jahren bemerkte Charles Roman, der Geschäftspartner des äußerst erfolgreichen Körperkulturisten Charles Atlas, dass sich in Zeiten des Wirtschaftswachstums nur wenige Menschen um die Größe ihrer Brust kümmerten, aber das Während einer Wirtschaftskrise kümmerten sich Männer mehr um ihre Stärke.(11) Roman erklärte sogar, dass seine Kunden eindeutig glaubten, dass ihre eigene körperliche Schwäche in irgendeiner Weise zum Absturz an der Wall Street beigetragen habe. Einige amerikanische Männer bemühten sich damals eifrig, ihren Körper aufzubauen und ihren Selbstwert zu beweisen. Es waren diese Männer, die Berry zuhörten.
Ab 1930 begann Berry, seine Experimente mit schweren Kniebeugen mit hoher Wiederholung und den Auswirkungen auf den Körper von ihm und seinen Kunden zu veröffentlichen. In Kombination mit einer großzügigen Menge an Essen - Berry empfiehlt, täglich große Mengen Milch zu trinken - stießen die Menschen in nur wenigen Wochen auf eine massive Gewichtszunahme.(12)
Durch Der starke Mann ebenso gut wie Stärke Berry, Amerikas erstes echtes Muskelmagazin, begann über die Bedeutung seines "Deep Knie Bend" -Programms und seine scheinbar wundersamen Ergebnisse zu schreiben.(13) (Die tiefe Kniebeuge ist das, was viele Athleten als Kniebeugen bezeichneten.)
Wichtig ist, dass Berry nicht versuchte, Bodybuilder zu bauen, die er größtenteils als „halb verhungert“ betrachtete, sondern große, sichtbar starke Männer, die er als „Husky“ bezeichnete.(14) Als Berry und seine Kunden über mehrere Monate hinweg eine Gewichtszunahme von 30 Pfund feierten, taten sie dies in dem Wissen, dass sich auch ziemlich viel Fett angesammelt hatte. Für Männer, die an Größe und Stärke interessiert waren, war dies nicht zu vermeiden.
Wichtig ist, dass Berry nicht versuchte, Bodybuilder zu bauen, die er größtenteils als „halb verhungert“ betrachtete, sondern große, sichtbar starke Männer, die er als „Husky“ bezeichnete.'
Berrys erster gefeierter Schüler war Rudolph Gambacorta, ein junger italienisch-amerikanischer Physiker, der mit Berrys Methoden 30 Pfund Muskeln aufbaute. Bevor Gambacorta jedoch ein bekannter Name werden konnte, war ein neuer Lifter aufgetaucht, der Berry und die amerikanische Öffentlichkeit beeindruckte: John C. Hise. Später als "Pionier des Powerlifting" bezeichnet, begann Hise das Gesicht des 20-Wiederholungs-Squat-Programms aufgrund seiner fortgesetzten und scheinbar wundersamen Gewinne.(fünfzehn)
Erstes Schreiben an Berry im Jahr 1932, Hise behauptete, in einem einzigen Monat nach Berrys Plan zum Heben und Essen 29 Pfund zugenommen zu haben. In den nächsten Jahren leistete Hise regelmäßig Beiträge für beide Stärke und Der starke Mann, detailliert seine Gedanken über Training und Bulking. Arbeitslos, als er 1932 an Berry schrieb - ein Opfer der Weltwirtschaftskrise - schrieb Hise in einem für die Fitnessbranche einzigartigen bombastischen Stil.(16) Bei seiner Entscheidung, das Programm durchzuführen, war Hise gelinde gesagt unverblümt:
Früher haben mich diese riesigen Messungen gestört, die angeblich 200-Pfund-Helden gehören, aber jetzt weiß ich, dass ein 200-Pfünder nur ein kleiner Zwerg ist, und wenn sie diese Messungen hatten, wogen sie ungefähr 240. Über alle unsere 150-Pfund-Enthusiasten sollten sich entschließen, schwere Gewichte zu sein… (17)
In späteren Briefen schrieb Hise über schwere Sätze von 40 oder 50 Wiederholungskniebeugen. Für Hise und in der Tat für Berry, Die Kniebeuge war nicht nur eine Beinübung, sondern ein Ganzkörperentwickler, der in der Lage war, Brust, Rücken, Arme usw. zu vergrößern. Er setzt sein Programm für mehrere Monate fort, Hise wuchs von respektablen 180 lbs. auf etwas mehr als 250 lbs.(18) Dies war in einem einzigen Jahr, in einer Zeit, bevor anabole Steroide die Fitnessindustrie infiltriert hatten. Es war gelinde gesagt bemerkenswert und die Leute wurden aufmerksam. Hise wurde ein sehr gefragter Schriftsteller und half Pionier des Schwergewichtsheben für amerikanische Lifter.
Im Jahr 1933 behauptete Hise, dass ein 20-Wiederholungs-Squat-Programm, das fleißig und mit ausreichend Nahrung durchgeführt wurde, die Brust der Lifter "mindestens anderthalb Zoll pro Monat" vergrößern würde, zusammen mit den Behauptungen, 270 Pfund zu hocken. für 30 Wiederholungen.(19) Noch heute sind die Zahlen beeindruckend. Nun, während einige vielleicht denken, Hise sei allein in seiner Begeisterung, behauptete er schnell eine Kohorte schwerer Hausbesetzer. Berrys Artikel wurden zu einem Treffpunkt für andere Hausbesetzer mit hohen Wiederholungszahlen, darunter ein damals noch sehr junger John Grimek, der dem 20-Wiederholungs-Programm den Aufbau seines Körpers zuschrieb.(20)
Mitte der 1930er Jahre interessierten sich auch nicht nur Berry und Hise für dieses Programm. Peary Rader von Ironman Das Magazin wurde wohl der größte Fan des Programms. Zu einer Zeit, als seine Zeitschrift noch in den Kinderschuhen steckte, widmete Rader viele seiner frühen Ausgaben Hises Programm, indem er darüber berichtete oder Hise einlud, für seine Zeitschrift zu schreiben.(21) Rader erhöhte wie Hise, Berry und unzählige andere sein Körpergewicht mit diesem Protokoll dramatisch. Mit dem Eifer eines Konvertiten machte sich Rader daran, die guten Nachrichten zu verbreiten, von denen andere lernen konnten. Übrigens auch Roger Eells, ein weiterer einflussreicher Trainer aus dieser Zeit. Im Gegensatz zu Rader förderte Eells eine leichtere Version des Trainings mit hohen Wiederholungszahlen. Es war jedoch Raders Version, die sich durchgesetzt hat.
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Rader, dessen Biographie immer noch nach Schreiben verlangt, fuhr mehrere Jahrzehnte in diesem Sinne fort. Tatsächlich, Bis zu seinem Tod im Jahr 1986 war Peary ein unverfrorener 20-Rep-Squat-Promotor. Aus eigener Erfahrung erkannte Rader einen angeborenen Wert im Programm und versuchte sogar, seine Wirksamkeit auf andere Aufzüge zu übertragen. Ab Mitte der 1930er Jahre wurde Rader lyrisch über die Wirksamkeit von Kniebeugen mit hoher Wiederholungszahl und hohem Gewicht. Tatsächlich schaffte er es sogar, Hise, der übrigens Ende der 1930er Jahre mit 50er-Sets hockte, noch einen Schritt weiter zu kommen!
Raders Heft von 1946, Das Rader Master Bodybuilding- und Gewichtszunahme-System, war das Ergebnis von Raders Begeisterung. Raders Buch lieferte sowohl eine Geschichte des 20-Wiederholungs-Programms, das dankenswerterweise viel Grunzarbeit für diesen Artikel gekostet hat, als auch beeindruckende Gewichtszunahmen und die besten Mittel zum Bulking. Aufgrund seiner Erfahrungen war Rader überzeugt, dass hohe Wiederholungszahlen und harte Arbeit alle Probleme heilen. Diese Idee auf die Spitze treiben, Rader unterstützte sogar 20-Rep-Clean und Rucke oder 20-Rep-Kreuzheben neben der Hocke. Zum Glück haben sich diese Ideen noch nicht durchgesetzt.(22)
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In den 1960er Jahren war es offensichtlich, dass Kniebeugen mit 20 Wiederholungen, obwohl sie effektiv waren, jetzt eine Randaktivität waren.
Wo Mark Berry in den 1930er Jahren einen heiseren Körperbau förderte, In den 1960er Jahren beschäftigten sich Lifter viel eher mit dem Erreichen eines schlanken Bodybuilder-Körpers. Ebenso sorgte die Gründung von Powerlifting-Verbänden dafür, dass viele Personen, die von schwerem Hocken angezogen worden wären, jetzt mit geringen Wiederholungen herumspielten. Männer wollten größtenteils große Muskeln, aber nicht die damit einhergehende Fettzunahme, die mit dem Standard-Kniebeugenprogramm mit 20 Wiederholungen einherging.
Es gab eine Ausnahme, den "Hardgainer". Von den 1960er bis zu den frühen 1990er Jahren hatte der Begriff „Hardgainer“ eine große Bedeutung. Es war nicht nur der Titel eines meiner persönlichen Lieblingsmagazine, es wurde auch verwendet, um diese arme Seele zu beschreiben, die absolut alles versuchte, um Gewicht zu gewinnen, es aber einfach nicht konnte.(23) Für diese Personen wurde in den 1960er Jahren für das 20-Wiederholungs-Programm geworben. Während Arnold, Zane und unzählige andere Menschen zu Bodybuilding-Spaltungen zogen, predigten andere weiterhin den Wert von Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen.
Zwei Männer von besonderer Bedeutung in dieser Hinsicht waren John McCallum und Anthony Ditillo. Für diejenigen, die es nicht wissen, waren McCallum und Ditillo zwei der angesehensten und unterhaltsamsten Schriftsteller der 1960er und 1970er Jahre. McCallum, dessen bekannteste Arbeit war Die vollständigen Schlüssel zum Fortschritt, hatte einen fabelhaften Schreibstil. Wo andere Autoren Informationen weitergaben, hatten McCallums Schriften fast immer die Form eines Gesprächs. Sie würden McCallum im Fitnessstudio zeigen, wie er mit jüngeren Auszubildenden, mit Freunden, Familienmitgliedern usw. Spricht., und wenn er ihnen half, hatte er auch seinen Standpunkt. McCallum war im Gegensatz zu den Bodybuildern des Goldenen Zeitalters ein starker Befürworter der Atemkniebeuge - Abkürzung, die von einigen für Kniebeugen mit 20 Wiederholungen verwendet wurde - als sein fiktives Gespräch mit Oley in Schlüssel zum Fortschritt gezeigt:
Wir saßen im Fitnessstudio, nachdem alle nach Hause gegangen waren und wir uns über das Training gestritten hatten. Ich hatte Licht gelobt und Kniebeugen geatmet, aber Oley war nicht überzeugt. Er sagte, ich lege zu viel Wert auf sie.
"Nein, ich nicht", sagte ich. „Ich habe zu viele Beispiele dafür gesehen, was sie können. Ich weiß, dass sie gut sind.”
"Nicht so gut.”
„Ja, so gut.”
"Johnny", sagte er. Sei ernst! Sie machen sie zu einer Art magischer Übung.”
„Zum Teufel mache ich.Wir hatten uns eine halbe Stunde lang gestritten und ich wurde wütend. „Ich weiß verdammt gut, dass sie mehr für deine Brust tun als alle 'Super-Sets' auf allen Schrägbänken zusammen.”
„Schwere Kniebeugen?”
"Nein! Leichte Kniebeugen.”
„Kniebeugen müssen schwer sein.”
„Ich sage dir, dass sie es nicht tun. Für die Macht ja. Aber für Brust- und Gewichtszunahme nein.”
„Was meinst du mit leichten Kniebeugen??”
„Ich meine nicht mehr als das Körpergewicht auf der Stange. Und das ist für starke Männer. Weniger als das Körpergewicht für andere Menschen.”
„Und das wird dich wachsen lassen?”
„Bei hohen Wiederholungen ja.”
„Das wirst du mir nie beweisen.”
„Oley, Einstein konnte dir die Multiplikationstabellen nicht beweisen.”
"Schau", sagte er. „Wie denkst du, funktionieren sie??”
„Die Multiplikationstabellen?”
"Nein. Das Licht hockt.”
„Ich habe es dir schon fünfzehn Mal gesagt.”
„Dann sag es mir noch einmal.”
„Das erzwungene Atmen lässt deine Brust wachsen. Es erweitert deine Schultern. Es erhöht Ihr gesamtes Oberkörperpotential. Es verbessert Ihre Assimilation um 100%, so dass Sie an Gewicht zunehmen. Und Sie verbrennen nicht zu viel Energie. Sie sparen viel, um weiter zu wachsen.”(24)
Das Gespräch geht weiter, bis McCallum ein Meerschweinchen findet, das bereit ist, Kniebeugen mit 20 Wiederholungen zu machen. Und siehe da, das Meerschweinchen wächst an Stärke und Größe.
Auf der anderen Seite der Medaille stand Anthony Ditillo, ein Mann, der für Stärke und Kraftaufbau steht. Wo McCallums Schriften Reisen waren, die man genießen konnte, war Ditillo oft stumpf und direkt. Willst du an Größe gewinnen? Hocken Sie oft hoch und essen Sie reichlich.(25) Ihre Schreibstile hätten unterschiedlicher nicht sein können, aber beide sahen Wert in der Atemhocke und hielten sie für zukünftige Generationen am Leben.
In dieser Hinsicht erwies sich McCallum als der einflussreichere, da Randall Strossen vom Ironmind-Magazin ein so großer Fan von ihm war. In den berauschenden Tagen der 1980er Jahre versuchte Strossen, ältere und erprobte Trainingsformen wiederzubeleben, und veröffentlichte seinen eigenen Band über Kniebeugen mit 20 Wiederholungen, der von McCallums Lehren inspiriert war.
Betitelt Super Squats: Wie man in sechs Wochen 30 Pfund Muskeln aufbaut, Strossens Werk wurde in den 1980er Jahren zu einem sofortigen Klassiker und zu einer begehrten Trainingsbibel für Lifter.(26) Es hat Strossens Sache nicht geschadet, dass Tom Platz in den 1980er Jahren eines der führenden Lichter im Bodybuilding war. Platz, dessen legendäre Workouts an anderer Stelle auf BarBend behandelt wurden, war ein leidenschaftlicher Anhänger von High-Rep-Squatting. Platz nannte das Squat Rack oft seinen Altar und brachte ein Maß an Intensität und Konzentration in sein Beintraining, das selbst von Leuten wie Branch Warren oder Ronnie Coleman für meine Augen unerreicht war.
Die Quad-Entwicklung von Platz und die Vorliebe für das Hocken erwiesen sich als ausschlaggebend für die Wiederentzündung von Kniebeugen mit 20 Wiederholungen für die Massen. Während McCallum und Ditillo für diejenigen interessierten, die mehr an körperlicher Masse als an Bodybuilding interessiert waren, sprach Platz mit den Bodybuilding-Massen. In Strossen und Platz wurden die Welten der Kraft und des Muskelaufbaus erneut verbunden. So wurden in den 1990er und frühen 2000er Jahren weiterhin Kniebeugen mit 20 Wiederholungen verwendet, wenn auch häufig von einer kleinen, aber engagierten Minderheit. Dies war zum großen Teil Platz und Strossen zu verdanken, die dazu beigetragen haben, die Relevanz für eine neue Generation aufrechtzuerhalten.
In den frühen 2000er Jahren trug Mark Rippetoe von Starting Strength dazu bei, dieses Interesse zu fördern Dies führte dazu, dass Hunderte von Auszubildenden eine Old-School-Methode mit 20-Wiederholungs-Kniebeugen und einer Gallone Milch pro Tag verwendeten.(27) Rippetoes 2007 Stark genug warnte die Auszubildenden vor der körperlichen und geistigen Belastung durch Kniebeugen mit 20 Wiederholungen. Anstatt sich vor dem Unbehagen zu drücken, tauchten viele direkt ein.
Anstatt im modernen Trainingszeitalter zu verschwinden, hat das Aufkommen des Internets die Popularität von Kniebeugen mit 20 Wiederholungen gefördert. In den letzten zehn Jahren haben sich immer mehr Websites auf die Geschichte des Trainings sowie auf Trainingsroutinen aus der Vergangenheit konzentriert. Barbends eigener Beitrag von 2017 über die Verwendung von Kniebeugen mit 20 Wiederholungen in Ihrem eigenen Training ist ein Beweis für diesen Punkt.
Die Leute haben sogar begonnen, das Boot weiter nach außen zu schieben, indem sie jeden Tag einen Monat oder in einigen Fällen ein Jahr lang hockten. All dies zeigt, dass der Wunsch, groß und schnell zu werden, die Welt des Hebens nie wirklich verlassen hat. Darüber hinaus spricht die Langlebigkeit der Kniebeuge in diesem Prozess sowohl für ihre Bedeutung als auch für die besonders sadistische Natur des Beintages.
Ein berüchtigtes Training, bei dem ein Athlet ein Gewicht aufbaut, das er für einen schwierigen Satz von 8 bis 12 Wiederholungen hocken kann, und dann - wenn unbedingt erforderlich, aber ohne erneutes Racking - stattdessen 20 Wiederholungen hockt.
Es ist beabsichtigt, geistige und körperliche Belastbarkeit aufzubauen, aber da es das Nervensystem wirklich belastet, wird im Allgemeinen nicht empfohlen, sie mehr als einmal pro Woche durchzuführen.
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