Startseite
Ihre Workouts
Karen McDougals ultimatives Training zu Hause

Karen McDougals ultimatives Training zu Hause

1145

149

Lesley Flynn

Schließen Sie die Popup-Schaltfläche für die Galerie 1 VON 9

Mit weniger mehr erreichen

Schwere Gewichte haben ihren Platz in Ihrer Trainingsroutine, aber Sie befinden sich möglicherweise an einem Ort mit wenig Zugang oder Gelegenheit, sich mit viel Widerstand zu beladen. Die gute Nachricht ist, dass Untersuchungen zeigen, dass es keine Rolle spielt, ob Sie schwer oder leicht werden - solange Sie Ihre Muskeln voll trainieren. "Dieses Training wird dazu beitragen, Ihre Muskeln mit leichten Hanteln, Widerstandsbändern oder einfach nur Ihrem eigenen Körpergewicht zu stärken und zu straffen", bemerkt Gino Caccavale, sein technischer Berater. Unser Cover-Model und Fitness-Enthusiast Karen McDougal demonstriert diese Ganzkörper-Konditionierungsschaltung, die Ihnen hilft, an den richtigen Stellen schlank und stark zu werden.

Reverse Lunge To V Raise

WERKE: SCHULTER, BRUST, QUADS, GLUTES, CALVESS und große Hanteln vor den Oberschenkeln mit den Handflächen nach vorne.Gehen Sie mit dem rechten Bein zurück in die umgekehrte Longe, beugen Sie beide Knie um etwa 90 ° und senken Sie das rechte Knie in Richtung Boden. Heben Sie gleichzeitig die Gewichte auf Schulterhöhe an und drehen Sie die Handflächen so, dass die Gewichte eine V-Position bilden.Senken Sie die Arme, während Sie mit dem rechten Fuß zurücktreten, um zu beginnen. Mache 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite. SIEHE AUCH: Sculpt Leaner Legs

V-Up Band Row

WERKE: ARME, RÜCKEN, KORESIT mit Widerstandsband um die Fußsohlen, die Enden in jeder Hand halten, die Arme gerade und die Handflächen nach unten.Heben Sie die Beine 45 ° zum Boden an, während Sie den Oberkörper nach hinten lehnen und den Kern in Eingriff halten, bis der Körper ein V bildet. Halten Sie die Arme gerade, wobei die Handflächen zum Boden zeigen.Ziehen Sie die Ellbogen zurück zu den Seiten und drehen Sie die Handflächen nach oben. Halten Sie den Oberkörper und die Beine durchgehend angehoben.Strecken Sie die Arme aus, um zu beginnen. Mache 3 Sätze mit 20 langsamen Wiederholungen.SIEHE AUCH: Was Sie wissen müssen, um wie Karen McDougal zu trainieren

Cross Crunch

WERKE: OBLIQUES, HIPSStand groß mit zusammengefügten Füßen, Hände hinter dem Kopf mit Ellbogen seitlich auf Schulterhöhe.Heben Sie das linke Knie in Richtung Brust. Führen Sie gleichzeitig den rechten Ellbogen über den Körper, um das linke Knie zu berühren. Halten Sie den linken Ellbogen zur Seite. Mache 2 Sätze mit 20 Berührungen pro Bein so schnell wie möglich. SIEHE AUCH: 4 Wochen bis Bikini Abs

Bear Squat

WERKE: KERN, BEINEBegin auf allen Vieren, Hände auf dem Boden unter den Schultern und Knie unter den Hüften. Heben Sie die Knie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt an.Halten Sie die Hände an Ort und Stelle, drücken Sie die Gesäßmuskulatur zurück in Richtung Fersen und bringen Sie die Brust in Richtung Oberschenkel.Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne dass die Knie den Boden berühren. Mache 3 Sätze mit 20 Wiederholungen. SIEHE AUCH: Hinter den Kulissen des Karen Mcdougal Cover Shoot

Liegestütz mit Querreichweite

WERKE: SCHULTER, BRUST, TRICEPS, COREStart oben in der Liegestützposition, Hände auf dem Boden unter den Schultern und Füße etwas breiter als hüftbreit voneinander entfernt.Machen Sie einen Liegestütz und senken Sie die Brust in Richtung Boden, während Sie die Bauchmuskeln in Bewegung halten.Drücken Sie zurück in die volle Liegestützposition, dann strecken Sie Ihre linke Hand in Richtung Ihres rechten Fußes, halten Sie die Beine gerade und bilden Sie mit Ihrem Körper ein umgekehrtes V.Kehren Sie zum Start zurück und berühren Sie mit der rechten Hand den linken Fuß. Mache 2 Sätze mit 12 Liegestützen und Berührungen pro Seite.

Supergirl Lat Squeeze

WERKE: ZURÜCK, KERN, GLUTESLie liegt mit dem Gesicht nach unten auf einer Matte, die Arme nach vorne gestreckt und die Beine in V-Form hinter dir ausgestreckt. Heben Sie Arme, Brust und Beine etwa einen Fuß vom Boden ab und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen.Ziehen Sie die Ellbogen nach hinten und bringen Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie die Gesäßmuskulatur in Eingriff und die Beine angehoben. Halten Sie hier für 1 bis 2 Zählungen.Strecken Sie die Arme zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie versuchen, die Beine während der gesamten Übung nicht aufsetzen zu lassen. Mache 3 Sätze mit 15 langsamen Wiederholungen.

Side Plank Twist

WERKE: KERN, HIPSBegin in einer seitlichen Plankenposition, Beine und Füße gestapelt und rechter Unterarm auf dem Boden, Handfläche nach unten, linke Hand auf dem Kopf mit Ellbogen nach außen. Heben Sie die Hüften vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.Drehen Sie den linken Ellbogen in Richtung der rechten Hand und drehen Sie den Oberkörper nach rechts.Öffnen Sie das Gerät wieder in die seitliche Plankenposition und halten Sie die linke Hand hinter dem Kopf. Mache 2 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite.SIEHE AUCH: Holen Sie sich ein 6er-Pack in 8 Wochen

Bananenbrücke

WERKE: TRICEPS, KERN, GLUTESLie Gesicht auf dem Boden, Beine und Arme ausgestreckt. Heben Sie Arme und Schultern an und bringen Sie den Bizeps neben die Ohren. Die Handflächen zeigen zur Decke. Heben Sie gleichzeitig die Beine etwa 45 ° zum Boden an.Bringen Sie die Fersen auf den Boden und beugen Sie die Knie um 90 °. Gleichzeitig legen Sie die Handflächen auf den Boden. Drücken Sie die Hüften bis zu einer Brückenposition.Kehren Sie mit ausgestreckten Armen und Beinen in die Ausgangsposition zurück. Mache 3 Sätze mit 20 schnellen Wiederholungen.SIEHE AUCH:Vervollkommnen Sie Ihre Glute Hammy Tie In

Zurück zum Intro

Mit weniger mehr erreichen

Reverse Lunge To V Raise

WERKE: SCHULTER, BRUST, QUADS, GLUTES, KALBEN

Stellen Sie sich hoch und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne vor die Oberschenkel.
Gehen Sie mit dem rechten Bein zurück in die umgekehrte Longe, beugen Sie beide Knie um etwa 90 ° und senken Sie das rechte Knie in Richtung Boden. Heben Sie gleichzeitig die Gewichte auf Schulterhöhe an und drehen Sie die Handflächen so, dass die Gewichte eine V-Position bilden.
Senken Sie die Arme, während Sie mit dem rechten Fuß zurücktreten, um zu beginnen. Mache 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.

SIEHE AUCH: Sculpt Leaner Legs

V-Up Band Row

WERKE: ARME, ZURÜCK, KERN

Setzen Sie sich mit einem Widerstandsband um die Fußsohlen und halten Sie die Enden in jeder Hand, die Arme gerade und die Handflächen nach unten.
Heben Sie die Beine 45 ° zum Boden an, während Sie den Oberkörper nach hinten lehnen und den Kern in Eingriff halten, bis der Körper ein V bildet. Halten Sie die Arme gerade, wobei die Handflächen zum Boden zeigen.
Ziehen Sie die Ellbogen zurück zu den Seiten und drehen Sie die Handflächen nach oben. Halten Sie den Oberkörper und die Beine durchgehend angehoben.
Strecken Sie die Arme aus, um zu beginnen. Mache 3 Sätze mit 20 langsamen Wiederholungen.

SIEHE AUCH: Was Sie wissen müssen, um wie Karen McDougal zu trainieren

Cross Crunch

WERKE: OBLIQUITÄTEN, HÜFTEN

Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen hoch, die Hände hinter dem Kopf und die Ellbogen auf Schulterhöhe zur Seite.
Heben Sie das linke Knie in Richtung Brust. Führen Sie gleichzeitig den rechten Ellbogen über den Körper, um das linke Knie zu berühren. Halten Sie den linken Ellbogen zur Seite. Mache 2 Sätze mit 20 Berührungen pro Bein so schnell wie möglich.

SIEHE AUCH: 4 Wochen bis Bikini Abs

Bear Squat

WERKE: KERN, BEINE

Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände auf dem Boden unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Heben Sie die Knie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt an.
Halten Sie die Hände an Ort und Stelle, drücken Sie die Gesäßmuskulatur zurück in Richtung Fersen und bringen Sie die Brust in Richtung Oberschenkel.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne dass die Knie den Boden berühren. Mache 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

SIEHE AUCH: Hinter den Kulissen des Karen Mcdougal Cover Shoot

Liegestütz mit Querreichweite

WERKE: SCHULTER, BRUST, TRICEPS, KERN

Beginnen Sie in der Liegestützposition, die Hände auf dem Boden unter den Schultern und die Füße etwas breiter als der Hüftabstand.
Machen Sie einen Liegestütz und senken Sie die Brust in Richtung Boden, während Sie die Bauchmuskeln in Bewegung halten.
Drücken Sie zurück in die volle Liegestützposition, dann strecken Sie Ihre linke Hand in Richtung Ihres rechten Fußes, halten Sie die Beine gerade und bilden Sie mit Ihrem Körper ein umgekehrtes V.
Kehren Sie zum Start zurück und berühren Sie mit der rechten Hand den linken Fuß. Mache 2 Sätze mit 12 Liegestützen und Berührungen pro Seite.

Supergirl Lat Squeeze

WERKE: ZURÜCK, KERN, GLUTES

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte, die Arme nach vorne gestreckt und die Beine in V-Form hinter sich ausgestreckt. Heben Sie Arme, Brust und Beine etwa einen Fuß vom Boden ab und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen.
Ziehen Sie die Ellbogen nach hinten und bringen Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie die Gesäßmuskulatur in Eingriff und die Beine angehoben. Halten Sie hier für 1 bis 2 Zählungen.
Strecken Sie die Arme zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie versuchen, die Beine während der gesamten Übung nicht aufsetzen zu lassen. Mache 3 Sätze mit 15 langsamen Wiederholungen.

Side Plank Twist

WERKE: KERN, HÜFTEN

Beginnen Sie in einer seitlichen Plankenposition, Beine und Füße gestapelt und rechter Unterarm auf dem Boden, Handfläche nach unten, linke Hand auf dem Kopf mit dem Ellbogen nach außen. Heben Sie die Hüften vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
Drehen Sie den linken Ellbogen in Richtung der rechten Hand und drehen Sie den Oberkörper nach rechts.
Öffnen Sie das Gerät wieder in die seitliche Plankenposition und halten Sie die linke Hand hinter dem Kopf. Mache 2 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite.

SIEHE AUCH: Holen Sie sich ein 6er-Pack in 8 Wochen

Bananenbrücke

WERKE: TRICEPS, KERN, GLUTES

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen offen auf den Boden. Heben Sie Arme und Schultern an und bringen Sie den Bizeps neben die Ohren. Die Handflächen zeigen zur Decke. Heben Sie gleichzeitig die Beine etwa 45 ° zum Boden an.
Bringen Sie die Fersen auf den Boden und beugen Sie die Knie um 90 °. Gleichzeitig legen Sie die Handflächen auf den Boden. Drücken Sie die Hüften bis zu einer Brückenposition.
Kehren Sie mit ausgestreckten Armen und Beinen in die Ausgangsposition zurück. Mache 3 Sätze mit 20 schnellen Wiederholungen.

SIEHE AUCH:Vervollkommnen Sie Ihre Glute Hammy Tie In