Juan Diesel Morels hochvolumiges Armtraining

Juan Morels typische Trizeps / Bizeps-Routine besteht ausschließlich aus Supersätzen und hohem Volumen. Aber jeden Monat oder so wechselt er sein Armtraining und hält sich bei jeder Übung an gerade Sätze mit geringerem Volumen (ungefähr die Hälfte der Sätze wie üblich), kurzen Ruhezeiten und hohen Wiederholungen. "Ich mache dieses Training ab und zu gerne", sagt Morel. „Es ist sehr effektiv. Es fühlt sich manchmal genauso schwer an, jeden Satz etwa 20 Wiederholungen lang zu drücken und weniger Pause einzulegen, als die Supersätze mit mehr Volumen auszuführen. Die Muskeln werden extrem müde und ausgebrannt.

„Ich denke für Arme, weil sie so kleine Muskeln sind und beim Rücken, Brust und Schultern verwendet werden, muss man etwas leichter gehen, das Gewicht kontrollieren und die Ruhezeiten kurz halten. Ich hatte an einem Punkt nacheilende Arme, und die Art und Weise, wie ich sie wachsen ließ, bestand darin, kürzere Pausen einzulegen und einfach so viel Blut wie möglich in die Muskeln zu bringen. Lassen Sie Ihre Arme während des Trainings doppelt so groß aussehen - so krank von einer Pumpe, die Sie haben möchten.” 

Ausbildung

Juan Morels Back Blast

Diese umfassende Routine lässt Sie auf dem Boden des Fitnessraums zurück.

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Per Bernal / M + F Magazin

KABEL DRÜCKEN (V-GRIFF)

START: Befestigen Sie einen V-Griff an einem Kabel mit hoher Riemenscheibe. Stellen Sie sich vor den Gewichtsstapel und greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Beginnen Sie mit Ihren Unterarmen knapp über dem Boden und Ihren Ellbogen nahe an Ihren Seiten.

AUSFÜHRUNG: Halten Sie Ihre Ellbogen in, ziehen Sie Ihren Trizeps zusammen, um Ihre Ellbogen zu strecken, bis Ihre Arme gerade sind. Drücken Sie unten Ihren Trizeps und heben Sie dann langsam Ihre Hände zurück in die Ausgangsposition.

Morel sagt: „Ich mag es, wenn die Ellbogen die ganze Zeit über auf den Boden gerichtet sind. Einige Leute lassen das Gewicht ihre Ellbogen oben an der Wiederholung hochziehen, so dass es eine Art schwingende Bewegung wird. Wenn Sie das tun, werden die Schultern beteiligt. Ich mag es nicht, wenn sich meine Ellbogen während des Sets bewegen. Ich möchte, dass meine Oberarme stationär sind, um den Trizeps konstant zu spannen.” 

Langsam und kontrolliert lautet der Name des Spiels. Morel konzentriert sich auf das Drücken, um sicherzustellen, dass sein Trizeps die ganze Arbeit macht, um das Beste aus diesem Standby-Zug herauszuholen. 

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SEATED E-Z BAR OVERHEAD EXTENSION

START: Setzen Sie sich auf einen Sitz mit niedriger Rückenlehne und halten Sie eine EZ-Stange mit einem Überhandgriff. Beginnen Sie mit der Stange über Ihnen und Ihren ausgestreckten Armen.

AUSFÜHRUNG: Beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Stange hinter Ihrem Kopf abzusenken, und ziehen Sie dann Ihren Trizeps zusammen, um Ihre Ellbogen zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Morel sagt: „Ich bringe das Gewicht bis zu der Stelle, an der sich die Stange am Ende jeder Wiederholung hinter meinem Kopf befindet. Manchmal sehe ich Leute den ganzen Weg nach oben gehen, aber dann werden sie nicht sehr weit runter gehen. Ich denke, die Dehnung unten ist bei dieser Übung sehr wichtig für eine maximale Trizepsstimulation.” 
Obwohl hier nicht gezeigt, senkt Morel die Stange tatsächlich bis zu seinem Hals für eine vollständige Dehnung, bevor er sich für eine vollständige Kontraktion wieder nach oben erstreckt. 

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KABEL EZ-BAR REVERSE-GRIP PRESSDOWN 

START: Befestigen Sie eine EZ-Stangenbefestigung an einem Kabel mit hoher Riemenscheibe. Stellen Sie sich vor den Gewichtsstapel und fassen Sie die Stange mit einem Unterhandgriff. Beginnen Sie mit Ihren Unterarmen knapp über dem Boden und Ihren Ellbogen nahe an Ihren Seiten. 

AUSFÜHRUNG: Halten Sie Ihre Ellbogen in, ziehen Sie Ihren Trizeps zusammen, um Ihre Ellbogen zu strecken, bis Ihre Arme gerade sind. Drücken Sie Ihren Trizeps und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Morel sagt: „Es ist wichtig, dass Sie unten einen schönen Druck ausüben, um sicherzustellen, dass Sie den Trizeps-Mittelkopf vollständig zusammenziehen. Dies ist der Zielbereich, wenn Sie den Rückwärtsgriff verwenden.” 

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EZ-BAR CABLE CURL

START: Befestigen Sie eine EZ-Stange an einem Kabel mit niedriger Riemenscheibe. Stellen Sie sich ein oder zwei Fuß vor den Gewichtsstapel und fassen Sie die Stange. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und leicht gebeugten Knien. 

AUSFÜHRUNG: Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten und rollen Sie das Gewicht so weit wie möglich zusammen. Drücken Sie die Kontraktion, um oben zu zählen, und kehren Sie dann in die Startposition zurück. 

Morel sagt: „Kabel fühlen sich für mich etwas anders an als Langhantel- oder Hantelcurls. Wenn Sie freie Gewichte verwenden, besteht die Tendenz, zu schwer zu werden. Mit Kabeln fühle ich eine bessere Isolation in den Muskeln und einen besseren Druck an der Spitze. Sie müssen meiner Meinung nach nicht so schwer sein, um die Muskeln zu stimulieren.” 
Die Verwendung des Spiegels, um zu sehen, wie Ihr Bizeps während der Kabelrollen arbeitet, ist eine gute Möglichkeit, die Verbindung zwischen Geist und Muskel herzustellen. Natürlich lernen Sie es ohne Spiegel. 

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EZ-BAR PREACHER CURL

START: Setzen Sie sich auf den Sitz einer Prediger-Lockenbank und greifen Sie nach einer EZ-Stange. Beginnen Sie mit dem Rücken Ihrer Oberarme gegen das Polster und Ihre Ellbogen kurz vor dem vollständigen Strecken.

AUSFÜHRUNG: Halten Sie Ihre Oberarme gegen das Polster und rollen Sie die Stange so weit wie möglich nach oben. Drücken Sie Ihren Bizeps oben zusammen und senken Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition.

Morel sagt: „Halten Sie Ihre Handgelenke immer gerade auf Predigerlocken; Lassen Sie die Hände nicht nach vorne kommen oder fallen. Wenn Sie sie gerade halten, drücken Sie den Bizeps gut an, wenn Sie ganz nach oben kommen. Unten halte ich kurz vor der vollen Streckung an den Ellbogen an, um das Risiko eines Bizepsrisses zu verringern.”

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ALTERNATING DUMBBELL CURL

START: Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten und strecken Sie die Arme in Richtung Boden. Beginnen Sie mit den Handflächen nach innen und den Knien leicht gebeugt. 

AUSFÜHRUNG: Halten Sie Ihren Ellbogen an Ihrer Seite, drehen Sie eine Hantel nach oben und drehen Sie gleichzeitig Ihre Handfläche nach oben und außen, sodass sie oben in der Wiederholung leicht nach außen zeigt. Drücken Sie Ihren Bizeps, um in dieser Position zu zählen, und senken Sie dann die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm abwechselnd hin und her.

Morel sagt: „Viele Menschen machen diese Übung zu schwer und verwenden am Ende den Rest des Körpers, um das Gewicht zu heben, anstatt nur den Bizeps. Ich denke, ein moderates Gewicht, mit dem Sie umgehen können, ist besser als der Versuch, 80-Pfund-Hanteln zu verwenden.” 

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MOREL'S ARM WORKOUT 

HINWEIS: Die Ruhezeiten zwischen allen Sätzen betragen 30 bis 45 Sekunden. Morchel erhöht das Gewicht bei jedem Satz für alle Übungen. Bei seinen letzten ein oder zwei Sätzen jeder Übung erreicht er ein vollständiges Muskelversagen. 

Trizeps
Übung	Vertreter	Sets
Kabelpressung	20-30	4
Sitz EZ-Bar Overhead Extension	15-20	4
Kabel EZ-Bar Reverse-Grip Pressdown	20	4

Bizeps
Übung	Vertreter	Sets
EZ-Bar Cable Curl	20	4
EZ-Bar Preacher Curl	20	4
Wechselnde Hantelcurl	20	4

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Per Bernal

MOREL'S TRAINING SPLIT 

Sonntag	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag
Quads, Kniesehnen, Kälber	Brust, Trizeps, Bizeps	Zurück, Schultern	Quads, Kniesehnen, Kälber	Brust, Trizeps, Bizeps	Zurück, Schultern	Sich ausruhen

HINWEIS: Abhängig von seinem Zeitplan trainiert Morel manchmal am Samstag die Beine. Wenn er es tut, wird der Sonntag ein Ruhetag.