Nur wenige würden argumentieren, dass die hormonellen Veränderungen, die mit dem Menstruationszyklus korrelieren, ziemlich weitreichende Auswirkungen haben können.
Aber es ist natürlich ganz individuell. Die Symptome können von Bauchschmerzen, Übelkeit und Rückenschmerzen bis hin zu Heißhungerattacken und Reizbarkeit reichen. Einige Frauen erleben all dies, während andere fast völlig unberührt bleiben.
Diese Variabilität macht es schwierig, allgemeine Empfehlungen abzugeben, aber wir haben uns dennoch vorgenommen, die Antwort auf die Frage zu erfahren, ob der Menstruationszyklus die Kraft beeinflusst, insbesondere für diejenigen, die sich auf ein Treffen vorbereiten und jedes Gramm ihrer Lifte optimieren müssen ein bestimmtes Datum.
Ein Beitrag von Andy Huang (@that_hugeasian_guy) am
Sie können den Menstruationszyklus aus der Perspektive der Eierstöcke oder der Gebärmutterschleimhaut beschreiben, aber da die hormonellen Unterschiede mit den Eierstöcken zusammenhängen, konzentrieren wir uns auf diesen Bereich.
"Der Ovarialzyklus ist in zwei verschiedene Phasen unterteilt, die Follikelphase und die Lutealphase", sagt Dr. Spencer Nadolsky, staatlich geprüfter Hausarzt, Arzt für osteopathische Medizin und Autor von Das Rezept für den Fettabbau. „Bei jemandem mit einem perfekten 28-Tage-Zyklus - es gibt nicht so viele perfekte Zyklen - sind die Follikelphase die ersten 14 Tage, in denen die Ovarialfollikel reifen, bis ein Ei zur Freisetzung bereit ist. Dann lösen Sie ein Ei aus Ihrem Eierstock und Ihr Östrogen fällt ab. Ihre Basaltemperatur steigt um etwa ein Grad und Ihr Energieverbrauch steigt zu diesem Zeitpunkt zusammen mit dem Progesteronspiegel. Wenn das Ei nicht befruchtet wird, beginnt Progesteron abzunehmen, was dann die Menstruation signalisiert und der gesamte Zyklus von vorne beginnt.”
Im Großen und Ganzen berichten viele Frauen, dass sie sich in der Follikelphase, den ersten zwei Wochen des Zyklus, energetisierter und in den letzten zwei Wochen träger fühlen. Laut Nadolsky liegt es wahrscheinlich am Progesteron, einem Hormon, das bei der Aufrechterhaltung der Schwangerschaft eine Rolle spielt. Es erhöht auch Ihren Stoffwechsel und Ihre Temperatur, verringert aber auch, wie gut Ihr Körper Kohlenhydrate verwendet.
Wenn es also hormonelle Veränderungen gibt, die sich auf das Energieniveau und die Kohlenhydratverwertung auswirken, folgt daraus, dass Sie in verschiedenen Stadien Ihres Menstruationszyklus stärker sind?
Ein Beitrag von Meg Squats (@megsquats) am
Einer der Gründe, warum es schwer zu wissen ist, ist, dass es viel wichtigere Faktoren gibt, die Ihre Stärke beeinflussen können, als wo Sie sich in Ihrem Zyklus befinden.
"Die meisten Frauen und die meisten Menschen im Allgemeinen verstehen einfach nicht viele Dinge richtig", sagt Dr. Helen Kollias, die ehemalige Forschungsdirektorin von Precision Nutrition und Beraterin von Girls Gone Strong. „Es gibt so viele andere Faktoren. Nur wenn sie an einem Punkt sind, an dem sie gut mit Stress umgehen, richtig essen, regelmäßig trainieren, richtig schlafen, ein gutes Programm haben und an Haltungsproblemen gearbeitet haben, dann Vielleicht spielt der Menstruationszyklus irgendwann eine Rolle.”
DR. Kollias, der in Mikrobiologie in Muskelaufbau und -regeneration promoviert und einen Master in Bewegungsbiochemie und -physiologie besitzt, untersuchte die Auswirkungen der Kohlenhydratbelastung auf Männer und Frauen beim Fernradfahren und musste Menstruationszyklen korrigieren. Sie weist darauf hin, dass es viel einfacher ist, die Auswirkungen des Menstruationszyklus auf Ausdauersportarten zu messen, auch weil Messungen wie VO2 Max die Beurteilung der Wirksamkeit eines Athleten erleichtern.
„Es ist schwieriger zu wissen, warum jemand das nicht tut Aufzug mehr “, erklärt sie. „Ist es neurologisch, ist es Muskulatur, ist es Biomechanik?? Es wird komplizierter.”
Ein Beitrag von Stefanie Cohen (@steficohen) am
Aber der Menstruationszyklus wirkt sich definitiv auf die Fettoxidation und die Kohlenhydratverwertung aus - selbst wenn ein Mann ein Östrogenpflaster verwendet, beginnt er anders, Fett zu oxidieren. DR. Nadolsky merkt an, dass ein Athlet, da es eine bessere Kohlenhydratverwertung in der Follikelphase gibt, wenn Östrogen höher ist, möglicherweise eine Aktivität mit höherer Intensität in dieser Phase gegenüber einer geringeren Intensität in der Lutealphase, die auf den Eisprung folgt, ausüben möchte. In diesem Fall bedeutet hohe Intensität Aktivitäten wie Sprinten und Gewichtheben mit hohen Wiederholungszahlen, nicht schweres Heben.
"Hypothetisch würde das Heben mit geringerem Gewicht und höheren Wiederholungen mehr Glukose verbrauchen als das mit hohem Gewicht und niedrigen Wiederholungen", sagt er. „Ich habe keine Studie, die mich stützt, aber möglicherweise wäre es sinnvoll, diese Workouts mit geringerer Intensität und höheren Wiederholungszahlen in die Follikelphase zu bringen. Das Problem ist, dass eine Periodisierung für Lifter normalerweise nicht zwei Wochen dauert.”
Fazit: Herz-Kreislauf- und Ausdauertraining können durch die Menstruation beeinträchtigt werden, es ist jedoch unklar, ob die maximale Kraft erreicht ist.
Ein Beitrag von Girls Gone Strong (@thegirlsgonestrong) am
In ihrer Erfahrung als Sportphysiologin hat Dr. Kollias hat festgestellt, dass es zu viele Schwankungen und zu viele Faktoren gibt, um sicher zu sein, dass die Position eines Athleten in seinem Menstruationszyklus das Kraftniveau beeinflusst. Deshalb ist sie eine große Befürworterin der Verwendung von HRV oder Herzfrequenzvariabilität.
"Es ist ein guter Indikator für allgemeinen Stress, und Schwankungen im Menstruationszyklus spiegeln sich auch in der HRV wider, sodass Sie am Ende alles unter diese Messung bringen", sagt sie. „Ich würde es betonen, die Variabilität der Herzfrequenz über den Menstruationszyklus zu überwachen. Das sagt Ihnen im Grunde, was Ihr Zyklus beeinflusst und welche anderen Belastungen Sie möglicherweise nicht erkennen können. Ansonsten raten Sie.”
Unabhängig davon, ob es sich um Ihren Menstruationszyklus, einen schlechten Schlaf, allgemeinen Stress oder andere Faktoren handelt, ist Ihre Herzfrequenzvariabilität eine zuverlässigere Methode, um festzustellen, ob Ihr Körper im Fitnessstudio relativ gut schwere Gewichte heben kann.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Menstruationszyklus oder andere Belastungen Ihr Training beeinträchtigen, sollten Sie morgens aufwachen und Ihre Herzfrequenzvariabilität einige Minuten lang messen. DR. Kollias mag den H7 Polar Heart Rate Monitor (ca. 55 US-Dollar bei Amazon), der mit einer App wie Elite HRV oder HRV4Training funktioniert. Nach ein paar Wochen kann die App Ihnen mitteilen, ob es ein guter Tag für schweres Heben oder ein besserer Tag für die Erholung ist.
Ein Beitrag von Leanna Carr (@leanna_carr) am
Das Fehlen einer Periode oder Amenorrhoe ist normalerweise enger mit Energiedefiziten und Stress verbunden als schweres Heben. Aus diesem Grund ist es für Bodybuilder und Figurenkonkurrenten eher ein Problem als für Kraftsportler.
Wenn Sie jedoch für ein Meeting schneiden und fehlende Perioden beginnen, ist dies besorgniserregend. Amenorrhoe bedeutet nicht nur, dass Ihr Körper zu spüren beginnt, dass die Nahrung zu knapp und der Stress zu hoch für eine Schwangerschaft ist. Sie kann auch zu Knochenschwund, vermindertem Östrogen und möglicherweise zu Problemen mit der Gesundheit der Gelenke führen. Es ist ratsam, eher früher als später mit Ihrem Arzt zu sprechen. Je länger Amenorrhoe auftritt, desto schwieriger kann es sein, zur Normalität zurückzukehren.
"Wenn Sie für ein paar Monate amenorrhoisch werden, ist das nicht das Ende der Welt, aber ich würde jemanden an seinen Arzt verweisen, um sicherzustellen, dass nichts anderes falsch ist", sagt Dr. Kollias. „Bei Krafttraining und Kraftwettkämpfen kommt es nicht so oft vor, weil Sportler weniger über ihren Körperfettanteil besorgt sind und das Schnittfenster kürzer ist. Aber je länger es dauert, desto mehr wird sich der Körper fragen, ob es sicher ist, schwanger zu werden und ob es dort draußen genug zu essen gibt. Das ist jedenfalls eine Hypothese.”
„Der Ansatz, den ich verfolgen würde, wäre, den Energiestatus zu untersuchen. Reduzieren sie das Gewicht?? Haben sie in letzter Zeit abgenommen?? Wenn ja, würde das Zurücksetzen der Gewichtsreduzierung zuerst über die Diät erfolgen “, sagt Dr. Nadolsky. „Ein Schritt zurück vom harten Training wäre wahrscheinlich der nächste, damit sich der Körper erholen kann. Dies kann bei Elite-Wettkampfliftern schwierig sein, bei denen dies ihr Lebensunterhalt ist. Aber meiner Meinung nach ist es etwas, das man ernst nehmen sollte, da ich Frauen hatte, die es ignorierten und weiterhin langfristige Probleme wie Knochenschwund und Schwierigkeiten bei der Empfängnis hatten. Diese langfristigen Probleme hätten verhindert werden können, wenn sie früher eingegriffen hätten.”
Da Amenorrhoe normalerweise durch relativ extreme Kaloriendefizite verursacht wird - die Art, die das Kraftniveau beeinträchtigen würde - ist dies normalerweise kein Problem für Kraftsportler. Wenn Sie jedoch anfangen, eine Periode zu verpassen, ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, um ernstere Probleme auszuschließen.
Ein Beitrag von Tyson Oldroyd (@tysonold) am
Da die meisten Untersuchungen zum Menstruationszyklus und zum Ausdauertraining durchgeführt wurden, ist es schwer zu wissen, ob sich dies wirklich auf das Kraftniveau auswirkt, insbesondere angesichts der unterschiedlichen Erfahrungen der verschiedenen Menschen mit ihren Perioden.
Die Schlussfolgerungen sind gemischt; DR. Kollias glaubt nicht, dass es einen großen Einfluss auf die Stärke hat, und Dr. Nadolsky ist der Ansicht, dass es möglicherweise von Vorteil sein könnte, das Training mit höheren Wiederholungszahlen in der Follikelphase, zwei Wochen vor dem Eisprung, zu betonen. Aber keiner der Experten ist völlig davon überzeugt, dass der Menstruationszyklus ein wichtiger oder verlässlicher Faktor für Kraftsportler ist, weshalb Dr. Kollias ist der Meinung, dass HRV eine intelligentere Methode ist, um Ihr tägliches Kraftniveau vorherzusagen.
Ausgewähltes Bild über @tysonold auf Instagram.
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