Ich weiß nichts über dich, aber ich bin oft ein großer Fan von Lifting-Studien, die die Idee hervorheben, dass „weniger mehr ist“, wenn es um die Verbesserung von Kraftzuwächsen geht. Wenn das Leben beschäftigt ist, ist es nicht schön zu wissen, dass Sie für eine begrenzte Zeit ins Fitnessstudio gehen und trotzdem die Kraft verbessern und Muskeln aufbauen können?
Oft haben wir die Idee, dass wir die ganze Zeit mehr im Fitnessstudio machen müssen, obwohl das nicht unbedingt für alle gilt. In der Tat viele von uns - und das ist natürlich im Allgemeinen natürlich - könnte wahrscheinlich weniger tun und trotzdem den gleichen Nutzen erhalten, den wir mit einer Zunahme der Arbeit erzielen können. Dies bringt uns zu einer neuen Studie, die Frauen mit Widerstandstraining 24 Wochen lang verfolgte, in der Hoffnung, eine ideale Volumenschwelle für das Krafttraining zu finden (1).
Das Ziel der Studie war es, Unterschiede in der Muskelleistung und Hypertrophie bei widerstandsgeübten Frauen zu untersuchen, die über einen Zeitraum von 24 Wochen unterschiedliche Trainingsvolumina verwendeten.
Zu den Forschern gehörten 40 Teilnehmerinnen, die drei Jahre Erfahrung im Krafttraining mit mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche in dieser Zeitspanne hatten. Zusätzlich wurden die Teilnehmer daran gewöhnt, ein- oder zweimal pro Woche vor der Studie den Ober- und Unterkörper zu trainieren, und die Teilnehmer wurden angewiesen, sich während der gesamten Zeit normal zu ernähren.
Vor und nach dem Beginn der 24-wöchigen Trainingsintervention, jeder Proband ließ ihre 10-RMs testen beim Bankdrücken, Latziehen, 45º Beindrücken und Kreuzheben mit steifen Beinen. In Ergänzung, Die Muskeldicke der Probanden wurde getestet an mehreren Stellen, einschließlich der Muskeln Bizeps Brachii, Trizeps Brachii, Pectoralis Major, Quadrizeps Femoris und Gluteus Maximus auf der rechten Körperseite.
Dies ist der Teil der Studie, der wirklich interessant wird. Nachdem die Probanden ihre 1-RMs und Muskeldicke getestet hatten, wurden sie in vier Gruppen aufgeteilt, die unterschiedliche Mengen an wöchentlichem Trainingsvolumen durchführten. Diese vier Gruppen enthalten,
Die Trainingsprogramme, die von den vier Gruppen wöchentlich durchgeführt wurden, waren ähnlicher Natur und ließen jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainieren. Die Teilnehmer folgten einem nichtlinearen Programm, bei dem die Wiederholungsbereiche jede Woche von 12-15, 4-6, 10-12 bzw. 6-8 Wiederholungen geändert wurden, und wiederholten diesen Zyklus sechsmal während der gesamten Intervention. Die Ruhezeiten wurden ebenfalls geändert, um Änderungen in den Wiederholungsbereichen widerzuspiegeln.
Ein Beispiel für das in der Studie verwendete Wochenprogramm ist unten zu sehen.
Bei jedem Training wurden die Teilnehmer angewiesen, Übungen bis zum „momentanen Versagen“ durchzuführen, was als das Versagen definiert wird, bei einer Übung keine konzentrischen Kontraktionen mehr durchzuführen, ohne dass sich Haltung und Form verschieben.(2)
Nach der 24-wöchigen Trainingsintervention ließen die Forscher die Teilnehmer ihre 10-RMs erneut testen und ihre Muskeldicke an denselben zuvor verwendeten Stellen messen. Sie fanden heraus, dass sich jede Gruppe auf der ganzen Linie hinsichtlich Kraft und Muskelhypertrophie verbesserte, aber es gab eine leichte Varianz zwischen den Gruppen.
Zum Beispiel haben die Autoren das festgestellt Die Gruppen, die fünf und zehn Sätze durchführten, hatten eine höhere Kraft und Muskelzuwächse als die Gruppen, die fünfzehn und zwanzig Sätze machten. Tatsächlich weisen die Autoren darauf hin, dass die Gruppe mit 20 Sätzen zwar in jedem erneut getesteten Bereich Verbesserungen aufwies, die Verbesserungen jedoch im Vergleich zu den Gruppen mit fünf und zehn Sätzen viel geringer waren. Darüber hinaus waren die Verbesserungsunterschiede zwischen fünf und zehn Gruppen nicht signifikant und ziemlich ähnlich.
Meiner Meinung nach bot diese Studie ein paar wirklich coole Imbissbuden. Zunächst wurde es 24 Wochen lang an widerstandsgeübten Frauen durchgeführt, die mindestens drei Jahre Erfahrung im Training hatten. Dies ist eine längere Trainingsintervention als bei vielen Studien, die sich auf das Heben konzentrieren, und es war vor Beginn ein ziemlich erheblicher Erfahrungsbedarf erforderlich, sodass das Konzept, Ergebnisse auf „Newb-Gewinne“ zu kalkulieren, bei dieser Studie etwas differenzierter ist.
Zweitens wurden die Programme nichtlinear durchgeführt, was für die Trainingsprogramme vieler Freizeitlifter besser geeignet sein könnte. Daher kann die Varianz in den Wiederholungsbereichen die Ziele für Kraft, Hypertrophie und Muskelausdauer widerspiegeln, die man haben könnte.
Schließlich deutete diese Studie darauf hin, dass ein geringeres Gesamtvolumen in einer erfahrenen Bevölkerungsgruppe für Kraft und Muskelhypertrophie von Vorteil sein könnte.
Diese Studie leistet hervorragende Arbeit bei der Hervorhebung, welche Formen des Trainingsvolumens für widerstandsgeübte Frauen ausreichend sein können, um Kraft und Hypertrophie über einen längeren Zeitraum zu verbessern, aber eines ist zu beachten.
Diese Studie untersucht nicht die Anforderungen an das Kraftsportlifting, Obwohl es großartige Arbeit leistet, die Verwendung unterschiedlicher Krafttrainingsvolumina vorzuschlagen, sind diese Vorschläge möglicherweise nicht für Athleten mit höherem Elite-Level anwendbar, die regelmäßig höhere Stimuli benötigen.
Verweise
1. Barbalho M, e. (2019). Hinweise auf eine Obergrenze für das Krafttrainingsvolumen bei ausgebildeten Frauen. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Regierung. Abgerufen am 26. Februar 2019.
2. Steele J, e. (2019). Klarheit in der Berichterstattungsterminologie und Definitionen der festgelegten Endpunkte im Krafttraining. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Regierung. Abgerufen am 26. Februar 2019.
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