Dieser Superkreis kann in Ihren vollgepackten Zeitplan eingesteckt werden, wenn Sie wenig Zeit haben und eine schnelle, überall einsetzbare Cardio-Verbrennung benötigen. Es verwendet isometrische Griffe für reine Stärke und Sprünge für Burst-Geschwindigkeit und Leistung. Bauen Sie in 15 Minuten schlanke Muskeln auf.
Dieses Training basiert auf einer dynamischen Rückprallaktivität, die alles schafft, was Sie wollen: formschöne Beine, einen engen Kern, einen gerade gepumpten Oberkörper. Sie werden auch Knochendichte aufbauen und Ihre Herzfrequenz mit explosiven Wiederholungen und Griffen steigern. Jede Runde sollte nur etwa 5 Minuten dauern; Wenn Sie das haben, müssen Sie Kalorien verbrennen!
2-3 Stromkreise, keine Pause zwischen Sätzen oder Stromkreisen.
Jen Widerstroms Plyometric Circuit Workout für einen schlanken, straffen Körperbau
Schließen Sie die Popup-Schaltfläche für die Galerie 1 VON 61 von 6
Per Bernal
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, die Arme an den Seiten. Springen Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne und halten Sie Ihr vorderes Knie davon ab, über Ihre Zehen hinauszugehen, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.Halten Sie die Longe 3 Sekunden lang gedrückt.Explodieren Sie mit Ihren Armen aus dem unteren Teil der Longe, aber wechseln Sie nicht die Beine. Lande sanft mit dem linken Bein noch nach vorne.Machen Sie 10 Wiederholungen an jedem Bein und fahren Sie dann sofort mit dem nächsten Schritt fort.
2 von 6
Per Bernal
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen leicht herausgezogen.Hocken Sie, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und bringen Sie die Arme gerade vor sich hin.Halten Sie den unteren Teil der Hocke drei langsame Sekunden lang gedrückt. Explodiere und drücke dich durch deine Fersen, während du aufspringst. (Für Anfänger ist es ausreichend, sich auf die Fußkugeln zu erheben.) Lande sanft und steige sofort in die nächste Hocke ab.Machen Sie 10 Wiederholungen und fahren Sie dann sofort mit dem nächsten Schritt fort.Trinkgeld: Springe explosionsartig aus einer tiefen Hocke und nutze deine Gesäßmuskeln als Kraftquelle.
3 von 6
Per Bernal
Legen Sie beide Hände in die Nähe der Kante einer niedrigen Bank oder Stufe und strecken Sie die Beine hinter sich aus.Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad, senken Sie Ihre Brust in Richtung Bank und zeigen Sie mit den Ellbogen hinter sich. Drücken Sie kräftig nach oben und heben Sie die Hände von der Bank.Lande sanft und steige dann sofort in den nächsten Liegestütz ab.Halten Sie die Unterseite des Liegestützes 3 Sekunden lang gedrückt. Dann explodieren Sie in den nächsten Liegestütz und wiederholen.Machen Sie 10 Wiederholungen und fahren Sie dann sofort fort.Trinkgeld: Verwenden Sie einen etwas schmaleren Griff, um die Intensität zu erhöhen, oder bewegen Sie sich auf dem Boden.
4 von 6
Per Bernal
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, Arme und Beine schräg in einer Sternposition ausgestreckt, das Kinn in Richtung Brust und die Stirn den Boden berührend.Halten Sie Arme und Beine ausgestreckt und heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine vom Boden ab.Ziehen Sie die Ellbogen nach unten und bringen Sie die Hände in die Nähe der Schultern. Drücken Sie gleichzeitig Ihre inneren Schenkel zusammen und bringen Sie die Fersen zusammen, um eine angehobene halbe Kobra zu erhalten.Halten Sie die Kobra 3 Sekunden lang gedrückt und nehmen Sie dann die Ausgangsposition wieder ein.Machen Sie 10 Wiederholungen und fahren Sie dann sofort mit dem nächsten Schritt fort.Trinkgeld: Steigern Sie die Armbewegung mit Ihren oberen Rückenmuskeln.
5 von 6
Per Bernal
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen offen auf eine Matte. Halten Sie für eine zusätzliche Verbrennung einen Medizinball.Heben Sie gleichzeitig Arme, Schultern und Beine vom Boden ab und bilden Sie einen echten Hohlkörper, indem Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken.Halten Sie den Oberkörper angehoben und bringen Sie das rechte Knie in Richtung Brust, während Sie mit beiden Händen nach unten greifen. Kehren Sie für 3 Sekunden in den Hohlraum zurück. Wechseln Sie die Beine, beugen Sie das linke Knie und strecken Sie das rechte Bein.Mache 10 Wiederholungen an jedem Bein. Wiederholen Sie die gesamte Schaltung.
6 von 6
Per Bernal
Die Rennbahn: Sie können diese Bonus-Fatburner-Schaltung in Kombination mit jedem Training durchführen, um Ihre Muskeln zu stärken und zu beenden, oder Sie können es alleine tun, um Ihr Tushy im Handumdrehen zu trainieren.Die Dauer: 3 RundenHip-Thruster HopLegen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte, die Knie um 90 Grad gebeugt und die Arme neben den Hüften ausgestreckt. Heben Sie die Hüften an und heben Sie das linke Bein an, bis es parallel zum rechten Oberschenkel verläuft. 3 Sekunden lang gedrückt halten. Wechseln Sie die Beine, hüpfen Sie mit dem rechten Bein nach oben, während Sie das linke Knie beugen und den linken Fuß auf den Boden stellen. Wiederholen Sie ohne Pause und wechseln Sie die Beine für insgesamt 5 Wiederholungen pro Bein (insgesamt 10 Wiederholungen).Ellenbogenplanke mit einbeinigen SchalternHolen Sie sich in Ellbogenplankenposition, mit Ihren Ellbogen unter Ihren Schultern, und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und halten Sie es hier 3 Sekunden lang. Schalten Sie dann Ihre Beine um, sodass das linke Bein jetzt angehoben wird und das Gewicht auf den Unterarmen und dem rechten Fuß ausgeglichen wird. 3 Sekunden lang gedrückt halten. Mache 5 Wiederholungen pro Bein (insgesamt 10 Wiederholungen).Hover Squat mit Mini HopfenStellen Sie sich mit ein paar Zentimetern voneinander entfernten Füßen hin. Hocken Sie sich hin, beugen Sie die Knie auf knapp 90 Grad und halten Sie das Gewicht über den Fersen. Hüpfen Sie mit beiden Füßen etwa 6 Zoll nach außen, knapp außerhalb der Hüftbreite, und kehren Sie dann sofort in eine schmale Haltung zurück. Bleiben Sie während der gesamten Serie in der Hocke. Mache insgesamt 10 Hopfen.
Zurück zum IntroTrinkgeld: Springe explosionsartig aus einer tiefen Hocke und nutze deine Gesäßmuskeln als Kraftquelle.
Trinkgeld: Verwenden Sie einen etwas schmaleren Griff, um die Intensität zu erhöhen, oder bewegen Sie sich auf dem Boden.
Trinkgeld: Steigern Sie die Armbewegung mit Ihren oberen Rückenmuskeln.
Die Rennbahn: Sie können diese Bonus-Fatburner-Schaltung in Kombination mit jedem Training durchführen, um Ihre Muskeln zu stärken und zu beenden, oder Sie können es alleine tun, um Ihr Tushy im Handumdrehen zu trainieren.
Die Dauer: 3 Runden
Hip-Thruster Hop
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte, die Knie um 90 Grad gebeugt und die Arme neben den Hüften ausgestreckt. Heben Sie die Hüften an und heben Sie das linke Bein an, bis es parallel zum rechten Oberschenkel verläuft. 3 Sekunden lang gedrückt halten. Wechseln Sie die Beine, hüpfen Sie mit dem rechten Bein nach oben, während Sie das linke Knie beugen und den linken Fuß auf den Boden stellen. Wiederholen Sie ohne Pause und wechseln Sie die Beine für insgesamt 5 Wiederholungen pro Bein (insgesamt 10 Wiederholungen).
Ellenbogenplanke mit einbeinigen Schaltern
Holen Sie sich in Ellbogenplankenposition, mit Ihren Ellbogen unter Ihren Schultern, und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und halten Sie es hier 3 Sekunden lang. Schalten Sie dann Ihre Beine um, sodass das linke Bein jetzt angehoben wird und das Gewicht auf den Unterarmen und dem rechten Fuß ausgeglichen wird. 3 Sekunden lang gedrückt halten. Mache 5 Wiederholungen pro Bein (insgesamt 10 Wiederholungen).
Hover Squat mit Mini Hopfen
Stellen Sie sich mit ein paar Zentimetern voneinander entfernten Füßen hin. Hocken Sie sich hin, beugen Sie die Knie auf knapp 90 Grad und halten Sie das Gewicht über den Fersen. Hüpfen Sie mit beiden Füßen etwa 6 Zoll nach außen, knapp außerhalb der Hüftbreite, und kehren Sie dann sofort in eine schmale Haltung zurück. Bleiben Sie während der gesamten Serie in der Hocke. Mache insgesamt 10 Hopfen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.