In früheren Artikeln haben wir die Vorteile der Langhantelreihe und anderer Rückenübungen erörtert, die häufig in Kraft-, Kraft- und Wettkampftrainingsprogrammen zu finden sind. In diesem Artikel werden wir die Unterschiede zwischen der Langhantelreihe und der Hantelreihe erläutern und darauf, worauf Sie achten sollten, wenn Sie entscheiden, welche Übung für Ihre Ziele am besten geeignet ist.
Die Langhantelreihe ist eine zusammengesetzte Kraft- und Hypertrophieübung für den Rücken, die häufig in Kraft-, Kraft- und allgemeinen Kraftprogrammen verwendet wird. Im Folgenden finden Sie zwei gängige Variationen der Langhantelreihen und eine Übungsdemonstration, um das Muskelwachstum zu fördern.
Im Folgenden finden Sie zwei gängige Variationen von Langhantelreihen, die Trainer und Sportler in Trainingsprogrammen verwenden können.
Die übergebogene Reihe ist eine Reihenvariante, die häufig zur Beschreibung der Standard-Langhantelreihe verwendet wird. In dieser Übung kann der Lifter den Grad der Biegung (Hüftflexion) variieren, um bestimmte Bereiche und Winkel des Rückens zu isolieren. Zusätzlich kann der Lifter wählen, ob er den Griff supinieren oder pronieren möchte, um verschiedene Muskelgruppen zu belasten, die den Rücken und die Arme bearbeiten.
Die Pendlay-Reihe unterscheidet sich von der gebogenen / Langhantel-Reihe dadurch, dass die Last auf dem Boden ruht, wobei das vollste Bewegungsende in der Reihe und Aufstellung erfolgt. Dies kann verwendet werden, um die konzentrische Festigkeit und Stabilität bei Zugbewegungen wie Kreuzheben und Reinigen zu erhöhen (zusätzlich zu den nachgewiesenen Vorteilen von Langhantelreihen)
Die Hantelreihe ist eine Art übergebeugte Reihe, bei der ein Lifter Reihen mit Hanteln ausführt. Dies kann nützlich sein, um den Bewegungsbereich der Reihenbewegung zu vergrößern, die asymmetrische Kraft zu adressieren und Amy-Bewegungsasymmetrien hervorzuheben, die bei bilateralen Oberkörperbewegungen auftreten können.
Im Folgenden finden Sie zwei gängige Variationen von Hantelreihen, die Trainer und Sportler in Trainingsprogrammen verwenden können.
Die einarmige Reihe ist eine einseitige Option für die Hantelreihe, mit der das Zeilentraining besser individualisiert werden kann. Bei der Durchführung von einarmigen Hantelreihen sind eine verbesserte einseitige Kraft, Bewegungsmuster und Muskelhypertrophie zu erwarten.
Die abtrünnige Reihe ist eine Kombination aus einer Reihe und einer Planke, die Körperbeherrschung, Kernkraft und allgemeine Fitness betont. Während diese Reihenvariation die tatsächlichen Belastungsmengen, die man rudern kann, begrenzen kann, kann sie helfen, Schwachstellen mit Kernstärken und / oder Bewegungsasymmetrien zu beheben.
Im Folgenden sind drei Trainingsergebnisse aufgeführt, die Trainer und Sportler berücksichtigen sollten, wenn sie feststellen, welche Reihe für ihre Ziele am besten geeignet ist.
Sowohl die Langhantel- als auch die Hantelreihe können Kraft und Muskelhypertrophie aufbauen. Die Langhantelreihe ermöglicht oft das gleichzeitige Rudern großer Ladungsmengen. Hanteln haben jedoch auch die gleiche Kapazität für schwere Lasten (die beide Kraft aufbauen können). Zusätzlich können beide Bewegungen für eine höhere Lautstärke ausgeführt werden, wodurch die Langhantel- und Hantelreihe großartige Übungen zum Aufbau des Rückens sind.
Einseitiges Training hat die Fähigkeit, Muskelungleichgewichte zu beseitigen und Asymmetrien zu korrigieren, die zwischen der linken und rechten Körperseite bestehen können. Das Langhanteltraining fällt in dieser Kategorie häufig zu kurz, da der Körper das Ausgleichen von Kraft- oder Bewegungsstörungen ausgleichen kann.
Wenn es um Sportarten wie Gewichtheben und Powerlifting geht, ist die Langhantel das Gerät, mit dem ein Lifter bestens vertraut sein sollte. Bewegungen wie Langhantelreihen (gebeugt und Pendlay) lassen sich gut auf Kreuzheben und Reinigen übertragen, daher ist dies möglicherweise zu beachten. Das heißt, Versagen, irgendeinen Muskel anzusprechen
Ungleichgewichte und Zugmechanik können ebenfalls die Leistung beeinträchtigen. Daher können sowohl Langhantel- als auch Hantelreihen Kraft- und Kraftsportlern Vorteile bieten.
Schauen Sie sich die folgenden Übungsanleitungen an, um einen starken, athletischen und kraftvollen Körper aufzubauen!
Ausgewähltes Bild: @ifbbbenpak auf Instagram
Anmerkung des Herausgebers: BarBend-Leser und Krafttrainer Rory Koonce, Jr. hatte nach dem Lesen des obigen Artikels Folgendes hinzuzufügen:
„Während die Langhantelreihe ihren Platz hat, habe ich nach meiner Erfahrung als Trainer das Gefühl, dass Hantel- oder Kettlebellreihen beim Training effizienter und effektiver sind. Aus drei besonderen Gründen eignen sich diese Variationen der Übung perfekt, um Kraftungleichgewichte zu beheben, eine bessere Funktionalität bereitzustellen und eine stärkere Muskel-Geist-Verbindung zu fördern.
Je mehr Sie in der Lage sind, sekundäre Muskelgruppen zu lösen, desto bessere Ergebnisse erzielen Sie, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen. Ein perfektes Beispiel hierfür wäre die chinesische Reihe, mit der Sie den Rücken ohne Verwendung Ihres Unterkörpers oder extrem viel Bizeps- oder Unterarmkraft isolieren können, um die Übung abzuschließen. Und schließlich können Sie einen größeren Bewegungsbereich erreichen, der eine optimale Kontraktion ermöglicht.”
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