In diesem Artikel werden zwei Pull-up-Varianten (das Schmetterlings-Pull-up im Vergleich zum regulären Pull-up) erläutert, um festzustellen, welche für die Gesamtkraft, den Muskelaufbau sowie die Gymnastik- und funktionelle Fitnessleistung am besten geeignet ist. In den folgenden Abschnitten werden wir jede Übung kurz diskutieren und eine vollständige Aufschlüsselung der Trainingsvariablen anbieten, die Trainer und Athleten berücksichtigen sollten, wenn sie bestimmen, welche Bewegung für ihre Ziele am besten geeignet ist.
Im folgenden Video wird das Hochziehen des Schmetterlings demonstriert. Beachten Sie, dass Lifter in der Lage sein sollten, Standard-Kipping-Klimmzüge und regelmäßige strenge Klimmzüge durchzuführen, bevor Sie diese Übung für eine hohe Anzahl von Wiederholungen (Volumen) durchführen.
Im folgenden Video wird das regelmäßige strikte Hochziehen demonstriert. Dies kann in einer Vielzahl von Griffbreiten und mit zusätzlichem Gewicht erfolgen, um die Kraft und Muskelhypertrophie zu erhöhen.
Im folgenden Abschnitt diskutieren wir fünf Trainingsvariablen, die Trainer und Athleten berücksichtigen sollten, wenn sie bestimmen, welche Bewegung (normales oder Schmetterlings-Pull-up) für ihr Programm am besten geeignet ist.
Das regelmäßige Hochziehen bietet den direktesten Weg, um die Kraft und den Muskelaufbau im Rücken zu steigern. Klimmzüge mit weißen Schmetterlingen können aufgrund der exzentrischen Phasen und des gesamten Trainingsvolumens zu Muskelschäden führen. Das regelmäßige Klimmzug zwingt einen Lifter, konzentrische Kraft aufzubauen, verlängert die Zeit unter Spannung und sorgt für eine Kraftentwicklung über den gesamten Bewegungsbereich (eher) als sich auf Schwung zu verlassen). Um einen stärkeren, muskulöseren Rücken zu erhalten, sollten sich die Lifter auf regelmäßige Klimmzüge konzentrieren (und Gewicht hinzufügen, sobald sie 10 oder mehr strenge Wiederholungen ausführen können) und Schmetterlings-Klimmzüge einmischen, wenn ihre Ziele auch mit einem der folgenden Abschnitte übereinstimmen.
Beide Klimmzugvarianten sind für die allgemeine Entwicklung des Turnens erforderlich, da sie sowohl Kraft, Muskelkontrolle, Körperbewusstsein, Mobilität als auch allgemeine Sportlichkeit retten. Bewegungen wie das Kippen an Ringen, Muskel-Ups und Calisthenics im Körpergewicht machen sowohl die regulären als auch die Schmetterlings-Klimmzüge zu wertvollen Bewegungen, die für alle Sportler im Bereich Gymnastik und Körpergewichtstraining entwickelt werden müssen.
Beide Bewegungen sind für die Gesamtleistung bei Wettkampftraining und -training erforderlich. Das regelmäßige Hochziehen kann die Muskelgröße, Kraft und Bewegungsfähigkeit erhöhen, die für fortgeschrittenere Gymnastikbewegungen, Kreuzheben und Zugübungen erforderlich sind. Das Schmetterlings-Klimmzug ist eine Übung, die häufig bei den meisten Wettkampftrainings verwendet wird. Dadurch kann ein Lifter mit seinen Klimmzügen energie- und zeiteffizienter arbeiten, um die Trainingsleistung und -leistung zu steigern.
In einem früheren Artikel haben wir die Verletzungsrisiken von Klimmzügen im Vergleich zu strengen, regelmäßigen Klimmzügen erörtert. Die Schlussfolgerung war, dass das Kipping-Pull-up bei richtiger Ausführung (durchdachte Fortschritte, Programmierung und Überwachung der Lautstärke) für die meisten Lifter, die keine Veranlagung für Schulterverletzungen haben, eine sichere Bewegung sein kann. Wie die meisten ballistischen Übungen bietet das Kipping-Pull-up, einschließlich des Butterfly-Pull-ups, ein erhöhtes Verletzungsrisiko, da mehr Kraft (aufgrund erhöhter Geschwindigkeiten) auf die Muskeln und das Bindegewebe aufgenommen wird. Die Fähigkeit, aufgrund der Verwendung von Momenten mehr Gesamtwiederholungen durchzuführen, kann auch zu mehr Muskelschäden und Verletzungen durch Überbeanspruchung beitragen, wenn sie nicht richtig programmiert und überwacht werden.
Schmetterlings-Klimmzüge erfordern im Vergleich zu normalen Klimmzügen ein hohes Maß an Timing, Körperbeherrschung und Sprungfähigkeit. Wenn Sie sich ansehen, welche Variation Anfänger zuerst beherrschen sollten, ist dies zweifellos das regelmäßige Hochziehen, da es die Grundlage für Kraft, Gelenkmechanik und Körperbewusstsein bildet, die für fortgeschrittenere Variationen von Klimmzügen erforderlich sind. Bei fortschreitenden Klimmzügen befindet sich der Schmetterlings-Klimmzug kurz vor dem Ende, was darauf hindeutet, dass ein Lifter in der Lage sein muss, strenge Klimmzüge, Klimm-Klimmzüge und Klimmzüge von Brust zu Stange auszuführen, bevor er den Schmetterlingszug beherrscht -ups Variation.
Schauen Sie sich unten einige dieser Übungsanleitungen und Artikel an und erfahren Sie, wie Sie einen stärkeren Rücken aufbauen, die Pull-up-Leistung verbessern und vieles mehr.
Ausgewähltes Bild: @whitneykono auf Instagram
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