In diesem Artikel werden wir fünf Alternativen für die umgekehrte Überstreckung für Trainer und Sportler anbieten, die möglicherweise keinen Zugang zu einer Maschine für die umgekehrte Überstreckung haben und / oder ihre Zubehörprogrammierung für Gesäß und Oberschenkel diversifizieren möchten. In den folgenden Abschnitten werden wir kurz auf die Vorteile und Techniken der umgekehrten Überstreckung (Maschine) eingehen und Alternativen für die umgekehrte Überstreckung aufdecken, die Trainer und Sportler sofort in Trainingsprogramme integrieren können.
Die umgekehrte Überstreckung ist eine akzessorische Bewegung, die verwendet werden kann, um die Muskelhypertrophie und die Funktion der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen zu erhöhen. Athleten, die an Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten teilnehmen, können dies als sehr nützlich erachten, um ihre Fähigkeit zu verbessern, mehr Muskelmasse in den Muskelgruppen aufzubauen, die an explosiven Übungen, starken Zügen, Hocken, Sprinten und allgemeiner Prävention von Gesundheit und Verletzungen des unteren Rückens beteiligt sind. Im folgenden Video wird die umgekehrte Überstreckung mit einem Reverse-Überstreckungsgerät durchgeführt. Beachten Sie die Bedeutung des Aufbaus, der Körperposition bei jeder Wiederholung, der Kontraktionsgeschwindigkeit und des exzentrischen Absenkens der Last.
In einem früheren Artikel haben wir die Vorteile der umgekehrten Überstreckung erörtert, einschließlich (1) Steigerung der Entwicklung von Gesäß und Kniesehne, (2) Verbesserung der Hüftstreckung und (3) Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen (unterer Rücken, Kniesehnen und Gesäß) bei vielen Kräften. Kraft- und Fitnessbewegungen. Den vollständigen Artikel können Sie hier lesen.
Im folgenden Abschnitt finden Sie drei (3) Varianten der umgekehrten Überstreckung, die als Alternative verwendet werden können, wenn Sie keinen Zugriff auf eine Maschine zur umgekehrten Überstreckung haben. Darüber hinaus finden Sie drei (3) Übungen, die auf die Kniesehnen und Gesäßmuskeln abzielen und der umgekehrten Überstreckung sehr ähnlich sind, jedoch Trainern und Sportlern leicht unterschiedliche Vorteile bieten.
Diese Alternative kann durchgeführt werden, wenn Sie keinen Zugriff auf ein Reverse-Hyperextension-Gerät oder eine GHD haben. Es ist einfach einzurichten und ermöglicht es Ihnen, im Allgemeinen dieselbe Bewegung wie oben gezeigt auszuführen. Diese Alternative begrenzt die Menge an externer Belastung, die Sie auf die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen ausüben können, und begrenzt gleichzeitig den gesamten Bewegungsbereich (im Vergleich zu anderen Alternativen). Nichtsdestotrotz ist die Bank-Reverse-Hyperextension eine praktikable Alternative zur Reverse-Hyperextension-Maschine. Beachten Sie, dass dies je nach Ziel mit geraden Beinen oder gebeugten Knien erfolgen kann (gebogene Knie isolieren die Gesäßmuskulatur besser).
Die Übung zur umgekehrten Überstreckung der GHD kann mit einem GHD-Gerät (Glute Ham Developer) durchgeführt werden. Legen Sie einfach Ihre Hüftfalte auf die Oberschenkelpolster und zeigen Sie zu den Fußschlitzen (siehe Video unten). Auf diese Weise können Sie Ihren Körper mit den Beinen und Füßen über dem Boden parallel zum Boden positionieren. Widerstand kann hinzugefügt werden, indem ein Band um die Basis des GHD und die Füße des Athleten gelegt wird (siehe Video unten).
Die Box-Reverse-Hyperextension ähnelt der Bankalternative, ermöglicht jedoch, dass ein Lifter höher über dem Boden platziert werden kann (und somit den Bewegungsbereich vergrößert). Durch Erhöhen dieses Bewegungsbereichs ermöglichen Sie eine größere Bewegung und Hypertrophie der Achillessehne und der Gesäßmuskulatur im gesamten Bereich der Hüftverlängerung. Ähnlich wie bei vielen der in dieser Liste aufgeführten Alternativen zur umgekehrten Überstreckung ist das Hinzufügen einer zusätzlichen Belastung (im Bereich von 25-50% der maximalen Kniebeuge) begrenzt. Beschwerden, die durch den Rand der Box verursacht werden, können minimiert werden, wenn Sie ein Polster, ein Handtuch oder einen Hoodie auf die Hüftfalte legen.
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Das Anheben des Rückens kann entweder am Gerät zum Anheben des Rückens oder an einem GHD erfolgen. Der Schlüssel hier ist, die Knie gerade zu halten, damit die Kniesehnen maximal verlängert werden. Während diese Übung auch auf den unteren Rücken (und den oberen / mittleren Rücken, insbesondere wenn die Rückseite der Fallen mit einer Langhantel belastet wird) abzielt, kann sie dennoch die Muskelhypertrophie und die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen verbessern (besonders wenn der Athlet sich bewusst ist, diese Muskeln zu benutzen, um die Bewegung anzutreiben).
Dies ist eine übliche Zusatzübung, um die Hypertrophie und Funktion der Gesäßmuskulatur und der Kniesehne in den meisten Fitness- und Trainingseinrichtungen zu erhöhen. In dem folgenden Video wird eine geringfügige Modifikation vorgenommen, um die Schwierigkeit der Standard-GHD-Übung zu erhöhen, die Menge der Oberschenkelverlängerung zu erhöhen, um die Hypertrophie zu erhöhen.
Dies ist zwar nicht sehr ähnlich zu umgekehrten Hyperextensionen oder den meisten der oben genannten Alternativen, aber es ist eine sehr effektive Übung für Kniesehne und Gesäß, die die Muskelhypertrophie und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen erhöhen kann. Diese Bewegung erhöht das Schießen der Kniesehne und die exzentrischen Fähigkeiten, insbesondere wenn sie in einem strengen Tempo oder mit explosiven Wiederholungen ausgeführt wird.
Lesen Sie die folgenden Artikel und beginnen Sie mit dem Aufbau stärkerer Gesäßmuskeln und Kniesehnen.
Ausgewähltes Bild: @quad_von_zilla auf Instagram
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