„Jetzt mit 4 Gramm Glutamin pro Portion!"Schreit Ihre neue Wanne mit Proteinpulver, und wenn Sie es lesen, denken Sie vielleicht:" Hey, das ist großartig! Jetzt muss ich kein Glutaminpräparat mehr kaufen. Oder sollte ich eine bekommen, nur um sicherzugehen, dass ich besonders viel Glutamin habe?? Was macht es nochmal?? Nimmt Ryan Reynolds es nicht??”
Er tut es, aber was tut Glutamin tun? Hilft es Leistung, Aussehen, beides oder beides nicht??
Natürlich reich an tierischem Eiweiß, Blattgemüse und insbesondere an Molke- und Kaseinprotein, ist es eine bedingt essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass es in bestimmten Zeiträumen - wie Krankheit und Muskelschwund - wichtig ist, aber normalerweise brauchen wir es nicht unbedingt. Aufgrund seiner Rolle bei der Bekämpfung des Katabolismus (Muskelabbau) wurde es von Supplement-Unternehmen als Mittel zur Verbesserung des Muskelwachstums und der Regeneration zwischen den Trainingseinheiten vermarktet.
"Glutamin ist wirklich nur eine Aminosäure", sagt Kurtis Frank, der Forschungsdirektor der unabhängigen Ernährungsforschungsorganisation Examine.com. „Es gibt strukturell nichts Besonderes, abgesehen von der Tatsache, dass es ziemlich einfach ist und manchmal als Energiequelle verwendet wird - sich schnell teilende Zellen nutzen es im Vergleich zu anderen Aminosäuren gerne als Brennstoffquelle. Aber das kann nur daran liegen, dass der Körper so viel davon hat.”
Wir haben viel davon; Obwohl es nicht essentiell ist, ist es die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper.
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Diese bedingt essentielle Aminosäure kann als essentiell angesehen werden, wenn Ihr Körpergewebe in Gefahr ist. Studien haben gezeigt, dass es bei Opfern von Verbrennungen, Magengeschwüren oder Muskelwunden (wie Messerattacken) und bei Menschen mit Muskelschwundkrankheiten (wie AIDS) nützlich ist, die dringend mehr Muskeln aufbauen müssen.
Dies hat nicht wirklich zu Glutaminpräparaten geführt, die als Muskelaufbau für Fitness-Brüder arbeiten.
„Die ersten Studien zu Glutamin haben gezeigt, dass je mehr Glutamin in eine Muskelzelle eingebracht wird, desto mehr wächst es“, sagt Frank. „Aber es ist eine Aminosäure und es ist leicht als Kraftstoff zu verwenden; Wenn Sie eine isolierte Muskelzelle mit Energie und Stickstoff füllen, wächst sie natürlich.”
Es gibt einen weiteren Fehler in der Hypothese, dass Glutamin ein Muskelaufbau ist: viele Studien und Therapien injizieren es in Zellen. Wenn es aufgenommen, sehr, sehr wenig davon schafft es tatsächlich zu den Muskeln. Denken Sie daran, dass es eine sehr häufig vorkommende Aminosäure im Körper ist, was bedeutet, dass sie nicht nur vom Muskelgewebe verwendet wird.
„Spätere Studien an Menschen, die Glutamin essen, zeigten keine Wirkung, denn selbst wenn Muskelzellen es mögen, Leber und Darm Liebe es “, sagt Frank. „Der Überschuss an Glutamin erreicht die Muskeln nicht und als solches erhalten Sie keinen großen Anstieg des Glutamingehalts in Ihren Muskeln, wie Sie es in Ihrer Leber getan haben. Aber die Leute verkauften es weiter, weil die Leute es weiterhin kauften.”
Glutamin ist eine wichtige Aminosäure nicht nur für Muskelzellen, sondern auch für den Darm, die Leber und das Immunsystem. Das heißt, es hat ein hohes Maß an Regulierung; Der Darm ist so etwas wie ein Speicherzentrum und hält das überschüssige Glutamin fest, das Sie konsumieren.
Wenn Sie viel zusätzliches Glutamin konsumieren, gelangt das meiste davon nie in die Muskeln, sondern wird von Ihrem Darm gehalten. Ein schneller Zufluss von oral aufgenommenem Glutamin führt nicht dazu, dass Ihre Muskeln einen großen Schub bekommen. Es wird wahrscheinlich in Ihrem Darm hängen.
„Der Darm ist Ja wirklich gierig, wenn es darum geht “, sagt Frank. „Der einzige Weg, um einen großen Glutaminbonus an Ihre Peripherie zu bringen, besteht darin, dass sich die Peripherie in einem Trauma befindet, wie dies bei Verbrennungsopfern und anderen kritischen Zuständen der Fall ist, oder einfach so viele Aminosäuren insgesamt zu essen, dass Ihr Darm es ist darüber hinaus zufrieden.”
Hier wird es noch trüber, da es schwer zu wissen ist, wie viele Gramm Glutamin, die Sie konsumieren, von Ihrem Darm und Ihren Muskeln gespeichert werden und wie hoch die Schwelle ist. Aber ehrlich gesagt ist es nicht wirklich wert, sich Sorgen zu machen: Essen Sie einfach eine anständige Menge Protein und Sie haben alles Glutamin, das Sie wirklich brauchen. Ein bis zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reichen aus.
"Alle Körperzellen haben eine Glutaminkapazität von etwa fünfzig Prozent, weil alle Zellen etwas davon wollen", sagt Frank. „Wenn Sie die Leber und den Darm dazu zwingen, sich in hundert früheren Läden zu befinden, und dann immer noch mehr Protein essen, dann es würde die Glutaminspeicher im Muskel erhöhen. Aber der ganze Teil, der entscheidend dafür ist, dass die Muskeln wachsen, kommt immer noch nicht vor. Es ist ein langsamer und kontrollierter Prozess, der vom Darm reguliert wird.”
Es ist nichts Falsches daran, Glutamin einzunehmen. Es ist billig und wahrscheinlich gut für Ihre Darmgesundheit. (Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit proteinarmer Ernährung krank werden können, weil ihr Darm wenig Glutamin enthält und das Immunsystem beeinträchtigt.)
Aber wenn Sie Ihren Shakes einen Löffel des Materials hinzufügen, besteht keine Notwendigkeit. Wenn Sie zwischen einem und zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren (insbesondere wenn ein Teil dieses Proteins aus Molke und tierischen Quellen stammt), haben Ihr Körper und Ihre Muskeln wahrscheinlich das gesamte Glutamin, das sie benötigen.
Unser Rat? Iss einfach Eiweiß, Bruder.
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