Das intermittierende Fasten oder die Praxis, längere Zeit ohne Nahrung zu bleiben, hat sich als einer der trendigsten (und wissenschaftlich fundiertesten) Ernährungsansätze herausgestellt, um Gewicht zu verlieren, Muskelmasse aufzubauen, den Blutzucker auszugleichen und starke Anti-Aging-Gene zu aktivieren.
Das Auslassen von Mahlzeiten klingt für manche wahrscheinlich nicht intuitiv. Seit Jahrzehnten preisen Ernährungswissenschaftler und Trainer die Idee an, Mini-Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Experten haben auch davor gewarnt, die Kalorien zu stark einzuschränken, damit Sie Ihren Körper nicht in den „Hungermodus“ versetzen, in dem er im Falle einer Hungersnot Fett speichert. In jüngerer Zeit haben Wissenschaftler jedoch erfahren, dass das Fasten keine Fettspeicherung auslöst. Stattdessen macht es das Gegenteil: Das Fasten zwingt den Körper, Fettreserven zu verbrennen. Der Stress, Fett als Brennstoff zu verbrennen, führt tatsächlich dazu, dass sich die Zellen anpassen und widerstandsfähiger werden, was der Gesundheit und Langlebigkeit zugute kommt.
Noch besser ist vielleicht intermittierendes Fasten Der einfachste Plan - Sie essen einfach nicht jeden Tag für eine bestimmte Zeit. Kein Kalorienzählen, keine Kohlenhydrate verfolgen, keine Proteinmarkierungen treffen. Blockieren Sie einfach das Zeitfenster, um mit dem Essen aufzuhören und nicht zu essen.
Was können Sie also erwarten, wenn Sie das intermittierende Fasten ausprobieren möchten?? In diesem Artikel haben wir mit einem auf Gewichtsverlust ausgerichteten Arzt gesprochen und Dutzende von Studien untersucht, um die Vorteile, die besten Ansätze und Strategien für den Erfolg zu untersuchen.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Kurz gesagt, intermittierendes Fasten geht freiwillig für einen vorgeschriebenen Zeitraum ohne Nahrung aus, mit Perioden normalen Essens zwischen den Fasten. Ein Fasten beginnt in dem Moment, in dem Sie Ihre Gabel hinlegen und aufhören zu essen. Sie brechen das Fasten, sobald Sie wieder anfangen zu essen. Das Fasten kann nur wenige Stunden und Tage dauern.
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Experten glauben, dass intermittierendes Fasten von Anfang an Teil der Menschheitsgeschichte war. Unsere Vorfahren, die Hunger verspürten, hatten wahrscheinlich keinen beständigen Zugang zu Nahrungsmitteln, so dass sich der Körper daran anpasste, Nahrungsmittel zu verwenden, wenn sie reichlich verfügbar waren (wie wenn sie Großwild fingen) und Energie zu sparen, während sie gleichzeitig das hohe geistige Niveau anheizten und körperliche Leistungsfähigkeit, die erforderlich ist, um in mageren Zeiten weiter zu jagen und zu sammeln.
Im Laufe der Zeit entwickelte sich das Fasten zu einer spirituellen Praxis. In der Bibel sollen sowohl Mose als auch Jesus 40 Tage in der Wüste gefastet haben. Noch heute fordert fast jede Kultur und Religion auf der ganzen Welt Fastenperioden. Zum Beispiel werden Muslime während der heiligen Feier des Ramadan aufgefordert, 30 Tage lang von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang zu fasten. Ebenso verzichten Juden auf Jom Kippur auf Essen und Trinken, und Christen können am Karfreitag oder in der gesamten Fastenzeit fasten.
Es waren die alten Griechen, die die Idee des Fastens als medizinische Therapie einführten. Hippokrates, der Vater der modernen Medizin, schrieb berühmt: „Essen, wenn man krank ist, bedeutet, seine Krankheit zu ernähren."Paracelsus, ein alter Heiler in der westlichen Tradition, wiederholte Hippokrates Jahrhunderte später und schrieb:" Fasten ist das größte Heilmittel, der Arzt in ihm.”
Um zu verstehen, warum Sie in Betracht ziehen sollten, Lebensmittel für eine bestimmte Zeitspanne auszulassen, schauen wir uns an, was während eines Fastens im Körper passiert.
Weniger Kalorien zu konsumieren ist wohl der grundlegendste Teil beim Abnehmen. Vielen fällt es jedoch schwer, sich an leichte, weniger füllende Mahlzeiten pro Tag zu halten. IF ermöglicht es Ihnen, Ihre gesamte Kalorienaufnahme zu senken, indem Sie ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag auslassen oder auf einen vollen Tag zweimal pro Woche verzichten. Viele Menschen sind besser in der Lage, die Einhaltung der Diät aufrechtzuerhalten, da sie sich nicht um das Zählen von Kalorien kümmern müssen und an Tagen ohne Fasten völlig frei essen können.
Fasten stimuliert auch die Fettverbrennung. Innerhalb von sechs bis acht Stunden nach Beginn eines Fastens verbrennt der Körper die gesamte verfügbare Glukose im Blutkreislauf. Es verbrennt sein gespeichertes Glykogen (in der Leber gespeicherte Glukosebündel). Nach acht bis zwölf Stunden sind die Zellen gezwungen, auf Fettverbrennung umzusteigen. Bei diesem Prozess (Lipolyse genannt) setzen Fettzellen Fettsäuren frei. Diese Fettsäuren werden zur Leber transportiert, um in Ketone umgewandelt zu werden, eine Quelle für schnell brennenden Kraftstoff, der dazu führen kann, dass sich die Menschen beim Fasten energischer und wacher fühlen. (1)
Zusammen mit einem Anstieg des Wachstumshormons - mehr dazu im nächsten Abschnitt - erhält das intermittierende Fasten viel Aufmerksamkeit für seine Wirkung auf Insulin. Insulin ist das Hormon, das dafür verantwortlich ist, Glukose zu den Muskeln und Organen zu transportieren, die als Brennstoff verwendet werden sollen, und die übrig gebliebene Glukose zu den Fettzellen zu transportieren, wo sie als Fett für den Energiebedarf gespeichert wird.
Wenn Sie viel essen, besonders wenn Sie viele raffinierte Kohlenhydrate essen, insbesondere Wenn Sie viele ungesunde Lebensgewohnheiten wie Rauchen, Schlafstörungen und Inaktivität haben, können Sie insulinresistent werden. Dies bedeutet, dass der Körper weniger empfindlich auf die Auswirkungen von Insulin reagiert und immer mehr davon benötigt, um die gleiche Aufgabe zu erfüllen, Nährstoffe dorthin zu senden, wo sie benötigt werden. Insulinresistenz ist eng mit höheren Körperfettwerten, Entzündungen und höheren Konzentrationen verbunden Diabetes Risiko.
"Insulin sinkt normalerweise während des Fastens, und die Wirkung ist bereits nach vierundzwanzig Stunden sichtbar", sagt Dr. Aastha Kalra, eine in New York ansässige Ärztin, die sich auf Gewichtsverlust spezialisiert hat. „Daher ist Fasten eine akzeptable Technik zur Verbesserung der Insulinsensitivität. Das Halten des Insulinspiegels kann ein fehlender Teil des Gewichtsverlust-Puzzles sein.”
Nicht essen bedeutet, dass Sie kein Insulin freisetzen, weshalb Untersuchungen legen nahe, dass das Fasten die Insulinsensitivität verbessern kann, Dies ist eine Schlüsselkomponente für den Fettabbau und die Verbesserung der Nährstoffaufnahme. (2) (3) Tatsächlich zeigen einige Studien, dass das Fasten Typ-2-Diabetes innerhalb weniger Monate verhindern und in einigen Fällen sogar umkehren kann.
Während es wahr sein mag, dass ein kontinuierlicher Strom von Aminosäuren anaboler ist als ohne Nahrung, ist das Fasten nicht so katabol wie bisher angenommen. Mit anderen Worten, Fasten ist möglicherweise besser für den Fettabbau als für den Muskelaufbau. (4) (Es macht es schließlich einfacher, weniger zu essen, und es ist schwieriger, mehr zu essen.)
Aber das Auslassen von Mahlzeiten scheint Ihre Muskeln nicht zu zerstören. Eine im Jahr 2016 veröffentlichte randomisierte Studie ergab beispielsweise, dass übergewichtige Menschen, die acht Wochen lang jeden zweiten Tag fasten, dieselbe Menge an Gewicht verloren und denselben Muskel wie eine Kontrollgruppe behielten. (5)
"Denken Sie vom Standpunkt der Evolution aus darüber nach: Wir würden uns nicht gut entwickeln, wenn wir ohne Nahrung anfangen würden, Muskeln zu verbrennen", sagt Dr. Kalra. „Wir behalten Muskeln aufgrund eines Hormons namens menschliches Wachstumshormon, das für den Erhalt von Muskel und Knochen entscheidend ist.”
Während die meisten Studien, die dies belegen, mehrtägig gefastet haben, gibt es immer noch Beweise dafür Eintägiges Fasten kann die Wachstumshormonproduktion Ihres Körpers effektiv steigern. (6) (7) (8) (9) (10) (11) Es ist eine Strecke zu sagen, dass Fasten anabol ist, aber es scheint nicht wirklich katabol zu sein, solange Ihre Gesamtkalorien in Schach sind.
Autophagie bedeutet „selbstfressend“. Sie bezieht sich darauf, wie der Körper seine eigenen toten und erkrankten Zellen verbraucht und sie in neue Teile umwandelt. Viele Menschen haben noch nie von Autophagie gehört, aber es ist ein wichtiger Bestandteil der Langlebigkeit. Es wird durch Übung und ausgelöst scheint durch Insulinspitzen ausgeschaltet zu sein, was bedeutet, dass das Fasten ein guter Weg sein könnte, um es zu verlängern.
"Durch die Verdauung seiner eigenen Teile macht der Körper zwei Dinge: Erstens werden unnötige Proteine entfernt, die schädlich oder fehlerhaft sein könnten, und dann werden die Aminosäuren in neue zelluläre Komponenten zurückgeführt", sagt Dr. Kalra. „Was beim Fasten passiert, ist, dass diese Pfade ein- oder ausgeschaltet werden und wir dann sehen, dass Autophagie oder Zellregeneration stattfinden.”
Das intermittierende Fasten scheint die Autophagie, insbesondere im Gehirn, wirklich zu beschleunigen, weshalb dies möglicherweise der Grund ist Es wurde in mehreren Studien mit einer verbesserten kognitiven Funktion in Verbindung gebracht. (12) (13) (14) (15)
Es gibt einige Denkschulen, um die Vorteile des Fastens zu erreichen, aber alle drehen sich darum, für einen festgelegten Zeitraum nicht zu essen. Hier sind einige der beliebtesten Fastenmethoden.
Diese Methode wird auch als zeitlich begrenzte Fütterung bezeichnet, gefolgt von allen von Hugh Jackman über Chris Pratt bis Jennifer Aniston. Dieses Protokoll wurde ursprünglich vom schwedischen Krafttrainer Martin Berkhan in seiner LeanGains-Methode populär gemacht 16 Stunden fasten und alle Lebensmittel auf ein 8-Stunden-Fenster beschränken.
[Siehe die Ergebnisse einer verwendeten Studie das 16/8-Protokoll kombiniert mit schwerem Heben]]
Sie können Ihren Zeitplan festlegen, wie Sie möchten, aber die meisten Leute legen ihn so fest, dass sie mindestens die Hälfte ihres Fastenfensters durchschlafen. Normalerweise bedeutet dies, dass Sie das Frühstück auslassen und zwischen 11 Uhr nur Mittag- und Abendessen essen.m. bis 7 p.m. oder 12 p.m. 8 p.m. Wenn Sie das Abendessen lieber auslassen möchten, können Sie das Fütterungsfenster jederzeit verschieben (7 a.m. bis 3 p.m. und 2 p.m. bis 10 p.m. sind andere beliebte Essfenster). Berkhan empfiehlt normalerweise, vor dem Training eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen und nach dem Training die größte Mahlzeit zu sich zu nehmen.
OMAD (eine Mahlzeit pro Tag)
OMAD ist eine extremere Version der 16/8-Methode und verkürzt das Fütterungsfenster auf nur ein bis zwei Stunden pro Tag. Die Anhänger essen nur eine große Mahlzeit, normalerweise jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit. Um genügend Kalorien in einer Mahlzeit zu erhalten, können die Anhänger einen den Gaumen anregenden Snack und ein Dessert einschließen. Viele Menschen mögen die Einfachheit, nur eine Mahlzeit pro Tag planen und kochen zu müssen.
Eat Stop Eat setzt sich für den Ernährungsberater Brad Pilon ein ein oder zwei 24-Stunden-Fasten pro Woche. Es ist nicht komplizierter als das - Pilon ist ein Student der Zen-Philosophie und sieht Fasten als eine Möglichkeit, mit weniger Regeln zu essen, nicht mit mehr. Sein Ziel ist es, das Fasten als Mittel zu nutzen, um zu verstehen, dass „wir nicht die ganze Zeit essen müssen. Daher können wir frei wählen, wann wir essen.”
Auch als ADF bezeichnet, ist dies ein Protokoll, das häufig in klinischen Studien zum Fasten verwendet wird, einschließlich vieler in diesem Artikel zitierter. Die Idee ist, einfach jeden zweiten Tag volle 24 Stunden zu fasten. Abhängig von Ihrer Erfahrung kann es schwieriger sein, 24 Stunden ohne Essen zu bleiben, als die Nahrungsaufnahme auf eine bestimmte Zeit zu beschränken. Ein möglicher Vorteil ist jedoch, dass ADF normalerweise schneller abnimmt als andere Protokolle. Es gibt auch keine Kalorienlimits an nicht schnellen Tagen. Für diejenigen, denen 24 Stunden vollständiges Fasten zu intensiv sind, ermöglicht eine modifizierte ADF-Methode, dass 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer an Fastentagen konsumiert werden.
Popularisiert vom britischen Journalisten Dr. Michael Mosley und sein Dokumentarfilm Essen, schnell und länger leben, Dieser Plan sieht vor Fasten Sie zwei Tage die Woche und essen Sie die anderen fünf Tage normal. Wie die modifizierte Fastenmethode am zweiten Tag hat Dr. Moseley erfordert eigentlich keine vollständige Enthaltung von Lebensmitteln. Stattdessen empfiehlt er, an Fastentagen 25 Prozent der Kalorien zu sich zu nehmen, die Sie normalerweise essen würden (etwa 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer), wobei Sie sich auf mageres Fleisch und grünes Blattgemüse konzentrieren sollten.
Unabhängig davon, für welches intermittierende Fastenprotokoll Sie sich entscheiden, können Sie während Ihrer Fastenperioden Hunger verspüren oder mit Heißhungerattacken kämpfen, insbesondere wenn sich Ihr Körper anpasst. Um Hungerattacken zu bekämpfen, raten Experten, optimal hydratisiert zu bleiben. Versuchen Sie, täglich mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser zu trinken. Die meisten Befürworter des Fastens sagen auch, dass Sie unbegrenzt kalorienfreie Getränke trinken können, einschließlich Tee und Kaffee (siehe jedoch die Debatte über die Kaffeekonsum unten) sowie ungesüßtes Mineralwasser an Fastentagen.
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Das Planen von Fasten während Ihrer geschäftigsten Zeiten (wie während Ihrer Hauptarbeitszeit oder an den Wochentagen, an denen Sie alle Besorgungen erledigen) kann auch eine gute Möglichkeit sein, Ihre Gedanken vom Essen abzuhalten. Wenn Sie mit Tabellenkalkulationen oder Verkaufsgesprächen beschäftigt sind, haben Sie weniger Zeit, sich Gedanken darüber zu machen, was Sie zum Abendessen machen sollen.
Sport kann den Hunger anregen, daher ist es wichtig, dass Sie Ihr Training an Ihrem Fastenplan ausrichten. Wenn Sie herausfinden möchten, wann die beste Zeit zum Trainieren für Sie ist, können Sie experimentieren. In der Regel kann Cardio im nüchternen Zustand dazu beitragen, dass Sie mehr Fett verbrennen und hungern. Versuchen Sie daher, Cardio an das Ende Ihres Fastenfensters zu schieben, damit Sie gleich danach essen können. Krafttraining ist in der Regel auch am besten, wenn es entweder direkt am Ende Ihres Fastenfensters oder innerhalb Ihres Essensfensters durchgeführt wird, damit Sie anschließend richtig mit Protein tanken können.
Kaffee löst beim Trinken eine physiologische Reaktion aus (das Koffein erhöht den Cortisolspiegel und die Leber muss ihn metabolisieren), ebenso wie es gegen Ihr Fasten zählt? Laut Dr. Satchin Panda, ein Forscher, der allgemein als Autorität für das Fasten angesehen wird, ja. Er sagte einmal zu Dr. Rhonda Patrick in ihrem Podcast,
Nein, das Fasten ist etwas vorbei. Sie sind möglicherweise nicht zu 100% schnell, aber zu 40% oder 50% schnell. Dort werden die Dinge also trübe.
Bis zu seinem Punkt scheint Kaffee Insulin zu beeinflussen, aber die Menge es tut Der Anstieg ist ziemlich unbedeutend, zumindest für diejenigen, die keinen Diabetes haben. Einige Studien haben ergeben, dass Kaffee die Insulinsensitivität verbessert. Andere bestreiten dies. (15) (16) Soweit die akut Wirkung einer Tasse Kaffee auf Ihren Insulinspiegel, die Beweise sind auch gemischt. (17) (18) (19)
Was Kaffee zu bieten hat, ist, dass es die Ketose nicht zu hemmen scheint - tatsächlich könnte es tatsächlich Ihre Ketonproduktion steigern - und es gibt einige begrenzte Beweise dafür Die Polyphenole im Kaffee können die Autophagie erhöhen anstatt es zu behindern. (20) (21) (22)
[Lesen Sie mehr in unserer Leitfaden für künstliche Süßstoffe und Ihre Gesundheit]]
Was ist mit Diät-Soda?? Leider sind die Beweise hier auch gemischt. Eine Studie mit siebzehn übergewichtigen Menschen mit Diabetes ergab, dass Sucralose (a.k.ein. Splenda®) erhöhte das Insulin um etwa 18 Prozent, andere Studien haben jedoch überhaupt keine Wirkung festgestellt. (23) (24) (25) (26) Für das, was es wert ist, Krista Varady, Ph.D., Wer an einem anderen Tag und 16/8 Fasten Humanstudien durchführt, erlaubt den Teilnehmern, während ihrer Fastenfenster bis zu zwei Diät-Limonaden zu konsumieren, und die künstlichen Süßungsmittel scheinen ihre Ergebnisse nicht zu beeinflussen. Die Teilnehmer sahen immer noch signifikante Verbesserungen der Insulinsensitivität und Gewichtsverlust.
Fazit: Wenn Sie fasten, weil Sie Kalorien niedrig halten und Gewicht verlieren möchten, macht es wahrscheinlich keinen großen Unterschied, ein paar Tassen schwarzen Kaffee oder Tee und sogar Diät-Soda zu trinken. "Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Kalorien zu reduzieren, ist es möglicherweise sogar in Ordnung, etwas Sahne in Ihrem Kaffee zu haben oder Diät-Soda zu trinken", sagt Dr. Kalra. „Wenn Ihre Priorität jedoch gesundheitliche Vorteile wie eine verbesserte Insulinsensitivität sind, möchten Sie möglicherweise alles außer Wasser und einfachem Kaffee oder Tee eliminieren.”
Eine wachsende Zahl von Forschungen legt nahe, dass intermittierendes Fasten für den Fettabbau mindestens gleich, wenn nicht sogar besser ist als nach einem traditionelleren kalorienreduzierten Diätplan. Es ist für viele Menschen einfacher zu folgen. Darüber hinaus scheint diese Art des Essens eine Reihe von Vorteilen für Gesundheit und Langlebigkeit zu bieten, darunter einen niedrigeren Blutzucker, eine verringerte Entzündung und einen höheren menschlichen Wachstumshormonspiegel. Da ist kein brauchen um es zu tun, wenn du es versuchst und es hasst. Wenn es jedoch attraktiv erscheint, weniger Mahlzeiten zuzubereiten und weniger Zeit mit Essen zu verbringen, sieht es nicht so aus, als würde weniger Essen Ihre Muskelzuwächse negativ beeinflussen. Es kann Ihnen nur helfen, Ihr Körperfett zu senken und ein hohes Maß an körperlicher und geistiger Leistung zu erreichen. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre gesamten Kalorien und Makronährstoffe in Schach sind.
Ausgewähltes Bild: Yulia Furman / Shutterstock
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