Longe und Split Squat sind beliebte einseitige Unterkörpertrainingsübungen für alle Fitnesssportler. Beide Bewegungen eignen sich hervorragend für Kraft, Ausdauer und Hypertrophie des Unterkörpers. Wie wählen Sie also die für Sie am besten geeignete aus?? Für den Anfänger können diese Bewegungen unheimlich ähnlich erscheinen, aber es gibt ein paar große Unterschiede zwischen ihnen.
Um Ihnen beim Programmieren von Ausfallschritten und geteilten Kniebeugen zu helfen, haben wir ein Video erstellt, in dem die Hauptunterschiede zwischen den beiden Bewegungen behandelt werden. Kurz gesagt, wenn Sie größere, stärkere Beine bauen möchten, ist es eine gute Idee, sowohl den Ausfallschritt als auch die geteilte Kniebeuge auszuführen und sie basierend auf den Zielen Ihres aktuellen Trainings zu programmieren.
Der erste große Unterschied zwischen diesen beiden Bewegungen besteht in der Art und Weise, wie sie ausgeführt werden. Die Longe wird zu Fuß oder mit einem Schritt vorwärts, rückwärts und seitwärts ausgeführt, während die geteilte Hocke statisch ist. Dies macht die Longe etwas dynamischer und die geteilte Hocke eine statischere Bewegung.
Unabhängig von der Richtung, in die Sie treten, werden bei der Longe beide Beine ziemlich gleichermaßen verwendet, um eine erfolgreiche Wiederholung erfolgreich abzuschließen. Beachten Sie, dass dies je nach Richtung leicht variiert, aber beide Beine im Vergleich zur geteilten Hocke aktiver sind. Dies macht die Longe zu einer großartigen Option für diejenigen, die versuchen, auf den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur zu zielen, da die Schrittbewegung ein Drücken und Ziehen von den gegenüberliegenden Beinen erfordert, um die Wiederholungen abzuschließen.
Die geteilte Hocke wirkt hauptsächlich auf das Vorderbein, während das Hinterbein nahe an der Ruhe bleibt. Beachten Sie, dass das hintere Bein immer leicht aktiv ist, jedoch in dem Sinne aktiv ist, dass es einfach als Anker dient, um die Stabilität zu fördern. In der Regel empfehlen Trainer, 80 bis 90% der Betonung auf das Vorderbein zu legen und das Hinterbein bequem ruhen zu lassen.
Der zweite - wohl wichtigste - Unterschied, der den ersten genau überschattet, ist die Absicht, in der Sie jede Bewegung verwenden. Wir haben es oben kurz erwähnt, aber der Ausfallschritt und die geteilte Hocke sind etwas besser darin, verschiedene Muskelgruppen anzusprechen, je nachdem, wie sie ausgeführt werden.
Ausfallschritte und Muskeln arbeiteten
Geteilte Kniebeugen und Muskeln arbeiteten
Die Longe eignet sich hervorragend für die gesamte Unterkörpermuskulatur, während die geteilte Hocke für die Quadrizepsisolation phänomenal ist. Es wird in den obigen Listen nicht erwähnt, aber beide Bewegungen werden auch jeweils auf die kleineren Beckenstabilisatormuskeln übertragen.
Außerhalb der Absicht, bestimmte Muskelgruppen anzusprechen, können der Ausfallschritt und die geteilte Kniebeuge je nach Bedarf auch in verschiedenen Situationen durchgeführt werden. Die Longe ist eine großartige Option für Anfänger und Sportler, die versuchen, einseitiges Training auf verschiedene Arten durchzuführen, und die geteilte Hocke ist ein großartiges Werkzeug, um Anfängern generell einseitige Bewegungen beizubringen.
Es gibt mehrere Vorteile, die mit dem Ausführen von Ausfallschritten und geteilten Kniebeugen für jeden Athletentyp einhergehen. Diese Vorteile werden für jede Bewegung übertragen, und jede Fitnessstufe kann sie zu ihrem Vorteil einsetzen.
Der erste Vorteil, der mit der Durchführung von Ausfallschritten und geteilten Kniebeugen verbunden ist, ist ihre Fähigkeit, potenzielle Asymmetrien im Unterkörper auszugleichen und hervorzuheben. Wie die meisten einseitigen Bewegungen können diese Übungen die Aufmerksamkeit auf nacheilende oder schwächere Bereiche des Körpers lenken.
Egal, ob Sie neu im Heben sind oder ein erfahrener Powerlifter, einseitiges Training hat in jedem Programm eine Menge Vorteile. Ausfallschritte und geteilte Kniebeugen können dazu beitragen, die Hypertrophie, die Muskeln und die Ausdauer des Unterkörpers zu verbessern, was sich auf mehrere sportliche Aktivitäten und Aktivitäten außerhalb des Fitnessraums auswirkt.
Ausfallschritte und geteilte Kniebeugen können mit dem eigenen Körpergewicht, Hanteln, Kettlebells und Langhanteln ausgeführt werden, sodass sie in jeder Umgebung unglaublich einfach durchzuführen sind. Wenn Sie unterwegs oder in Ihrem normalen Fitnessstudio sind, besteht eine gute Chance, dass Sie mindestens eine Variation der Longe und Split Squat ausführen können.
Wie bei jeder Bewegung, die Kontaktpunkte begrenzt oder den Körper auf unkonventionelle Weise verschiebt, können auch der Ausfallschritt und die geteilte Hocke nützlich sein, um das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern. Gehende Ausfallschritte und erhöhte geteilte Kniebeugen am hinteren Fuß sind zwei Varianten, die nicht nur Muskeln und Kraft verbessern, sondern auch die Propriozeption, die sich auf mehrere Aspekte im Leben übertragen kann.
Es gibt Ja wirklich Kein echtes „Bestes“, wenn es darum geht, sich zwischen Longe und Split Squat zu entscheiden. Sowohl die Longe als auch die geteilte Hocke bieten viele Vorteile - es kommt wirklich darauf an, wie Sie sie verwenden möchten und in welcher Absicht Sie sich befinden.
Eine Möglichkeit, über diese Bewegungen nachzudenken, besteht darin, zu überlegen, wie Sie sie verwenden möchten, da dies dann darauf hindeuten kann, welche in Ihrem aktuellen Trainingsplan „am besten“ sind.
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