Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Sie für immer zu einem bestimmten Muskelfasertyp verurteilt sind, aber das Gegenteil ist der Fall. Sie können aufgebockt werden oder Diesel sein, selbst wenn Sie gerade langsam zuckende oder schnell zuckende Muskelfasern haben.
Für die Uneingeweihten bestehen Ihre Muskeln aus Tausenden einzelner Muskelfasern. "Betrachten Sie es als einen Pferdeschwanz", sagt Dr. Andy Galpin, ein Sportphysiologe, der mehr als 20 Jahre lang die menschliche Leistung studiert hat. So wie ein Pferdeschwanz aus Tausenden winziger Haare besteht, besteht ein einzelner Muskel aus Tausenden von Muskelfasern.
Physiologen unterteilen Muskelfasern anhand ihres Aussehens und der Geschwindigkeit, mit der sie sich zusammenziehen, in Kategorien. Langsam zuckende Muskelfasern (auch als „Typ I“ oder „MHC I“ bekannt) sind für länger andauernde Aktivitäten mit geringerem Aufwand wie Joggen und Radfahren verantwortlich. MHC I's sind ermüdungsbeständiger, aber sie sind nicht so stark und wachsen nicht so stark oder leicht wie andere Fasern. Im Gegensatz dazu sind schnell zuckende Muskelfasern (auch als „Typ 2“ oder „MHC II“ bekannt) in erster Linie für kurz andauernde, anstrengende Aktivitäten wie Krafttraining und Sprinten verantwortlich. MHC II brennt schnell aus, aber sie wachsen wie verrückt.
Geben Sie Ihren wachstumsanfälligen Muskeln einen Schub.
Artikel lesenGym Bros und Science-Typen haben lange Zeit geglaubt, dass Fasertypen Schicksal sind: Sie haben in erster Linie den einen oder anderen, und Sie stecken mit den Fasern fest, mit denen Sie geboren wurden. Jemand mit einem langen, fadenförmigen Körperbau wird niemals viel Muskeln aufbauen und jemand mit einem dicken, stämmigen Körper wird niemals ein hohes Maß an Ausdauer erreichen. Jüngste Forschungsergebnisse, die größtenteils aus Galpins Labor an der CSU Fullerton stammen, haben jedoch einige dieser Annahmen geändert und andere völlig auf den Kopf gestellt.
Erstens gibt es tatsächlich mindestens drei verschiedene Arten von Muskelfasern: langsame, schnelle, superschnelle („MHC IIx“ -Fasern) und drei zusätzliche Arten von Zwischen- oder Hybridfasern, die teilweise langsam und teilweise schnell sind. Diese Forschung reicht bis ins Jahr 1971 zurück und zeigt, wie langsam die Sportkultur sein kann, um mit der Wissenschaft Schritt zu halten.
Zweitens: Jeder Muskel ist eine Mischung aus schnellen, langsamen und allen Arten von Zwischenfasern, und diese Mischung variiert nicht nur von Person zu Person, sondern auch von Muskel zu Muskel. Die Quads eines College-Hochspringers, mit denen sie sich seit ihrem 12. Lebensjahr auf der Rennstrecke über die Latte schießt, enthalten möglicherweise 50 Prozent schnell zuckende Fasern. Aber ihre Soleusmuskeln (in der Wade), die täglich feuern, wenn sie steht, joggt und herumläuft, sind möglicherweise nur zu 20 Prozent schnell zuckend. Wie selbst Anfänger wissen, reagieren einzelne Muskeln und passen sich den spezifischen Aufgaben an, die von ihnen verlangt werden. Dies scheint auch für einzelne Muskelfasern zu gelten.
Das bringt uns zum letzten Punkt: „Alle Muskelfasertypen ändern sich mit dem Training - und das ziemlich schnell“, sagt Galpin. Denken Sie an die Hybridfasern, über die wir gerade gesprochen haben? Sie sind besonders anfällig für Veränderungen. Je sesshafter Sie sind, desto mehr Fasern sind im Hybridmodus im Leerlauf. Je mehr Sie trainieren, desto mehr dieser Hybridfasern werden für bestimmte Aufgaben eingesetzt.
Untersuchungen an Astronauten zeigten, dass ihre Muskeln in nur 14 Tagen in der Schwerelosigkeit in den Hybridzustand zurückkehrten. Und in einer auffälligen Fallstudie aus dem Jahr 2018 über eineiige Zwillinge - einen begeisterten Langstreckenläufer, den anderen meist sesshaften - stellte Galpin fest, dass fast alle Muskelfasern des Läufers langsam zuckten. Im Gegensatz dazu blieben 25 Prozent der Fasern seines genetisch identischen Zwillingsbruders nicht zugeordnet.
Also, wie bringt man diese Hybridfasern dazu, in die Action zu springen, entweder als große und starke schnell zuckende Fasern oder als schlanke und dauerhafte langsam zuckende Fasern? Einfach genug: Holen Sie sich diese Fasern ins Spiel und lassen Sie sie es herausfinden. Willst du groß und stark sein? Aufzug. Willst du ein Läufer sein? Lauf.
Das soll nicht heißen, dass die Genetik beim Muskelaufbau keine Rolle spielt: Es wird immer Menschen geben, die leichter an Muskelgröße, Kraft oder Ausdauer gewinnen als andere. Aber wenn Sie von dünn zu muskulös oder von mollig zu mager wechseln möchten, lauern Millionen von Muskelfasern wie eifrige Kadetten, die bereit und in der Lage sind, Ihnen beim Wechsel zu helfen. Alles was Sie tun müssen, ist die Anklage zu führen.
Lernen Sie diese wichtigen Fakten über Muskelfasern kennen und nutzen Sie dieses Wissen, um Ihr Training auf…
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