So trainieren Sie für Ihr Hindernislaufrennen

Genießen Sie es, Ihre Grenzen zu überschreiten und jeden Zentimeter Ihrer Konditionierung in die Tat umzusetzen? Werfen Sie einige Schlammgruben, eisiges Wasser und sogar ein wenig Feuer in die Mischung und Sie haben Hindernislaufrennen (OCRs). Events wie Tough Mudder, Spartan Race und Warrior Dash sind immer beliebter geworden. Im Jahr 2013 haben laut Angaben mehr Menschen ein Hindernisrennen oder einen Schlammlauf absolviert als ein Marathon oder ein Halbmarathon Laufen USA. Viele sind nicht nur von der Herausforderung getrieben, eine 14-Fuß-Wand zu erklimmen oder unter Stacheldrähten durch Schlamm zu kriechen, sondern auch von der Kameradschaft, da Teamwork oft der Schlüssel ist. 

Aber wie trainierst du, um alles zu tun, vom Rutschen durch eine 20-Fuß-Röhre bis zum Schwingen von Kletterstangen?? „Die Rennen erfordern eine Kombination aus kardiovaskulärer Ausdauer, Geschwindigkeit, Kraft und Kraft“, sagt Rebecca Golian, eine SGX-zertifizierte Elite-Teilnehmerin des Spartan Race und Trainerin im Chelsea Piers Sports Center in NyC, wo sie das OCR-Trainingsprogramm entwickelt hat.

Da Sie von einem Hindernis zum nächsten rasen, müssen Sie Ihre Herzfrequenz in verschiedenen Zonen trainieren, mit Intervallen hoher Intensität sowie langer, langsamer Ausdauerarbeit. Gleichzeitig müssen Sie funktionelle Kraft entwickeln, um Bewegungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Krabbeln, Ziehen und Tragen auszuführen. Und natürlich gibt es das Gedankenspiel: „Du gehst durch
Bei diesen Rennen ist viel zu tun, daher braucht man sowohl körperliche als auch geistige Kondition “, fügt Golian hinzu.

Dieses OCR-Training von Golian kombiniert alle Elemente, die zur Eroberung eines Abenteuerrennens erforderlich sind. Aber es ist auch eine großartige Möglichkeit, Fett zu verbrennen und die Fitness zu verbessern - kein Schlamm erforderlich.

Abenteuer-Renntraining

Aufwärmen / Dynamisches Dehnen

• Springseil: 5 Minuten
• Alternate Toe Touch: 10 pro Seite
• Stehende Seitenbiegung: 10 pro Seite
• Stammdrehung: 20 Umdrehungen
• Armkreis: 6-10 Wiederholungen pro Seite
• Longe: 15-20 Wiederholungen

Schaltung 1

Laufen Sie 1⁄4 Meile (oder ca. 2-3 Minuten) in mäßigem Tempo. Führen Sie dann jeweils 1 Minute lang so viele Wiederholungen wie möglich der folgenden Übungen durch. Pause 30 Sekunden zwischen jeder Übung. Schließen Sie den Kreislauf 1-3 Mal ab und ruhen Sie sich zwischen jedem Kreislauf 1-3 Minuten aus.

• Hochdrücken
• Crunch
• Klimmzug oder hängendes Knie heben
• Ausfallschritt
• Planke
• Körpergewicht Kniebeugen
• Burpee

Schaltung 2

Führen Sie diese Schaltung 1-3 Mal durch. Pause 1-3 Minuten zwischen jedem Kreislauf.

• Longe: Mit oder ohne Gewicht; 15-20 Wiederholungen.
• Squat Jump: Kein Gewicht; 10 Wiederholungen.
• Front Bear Crawl: Beginnen Sie auf allen Vieren; Heben Sie die Knie leicht an und treten Sie mit der rechten Hand und dem rechten Fuß vor. Wiederholen Sie dies sofort mit der linken Seite. Halten Sie die Knie nahe am Boden, direkt unter den Hüften. Fahren Sie etwa 1 Minute lang fort und bauen Sie die Geschwindigkeit auf, wenn Sie sich mit der Bewegung vertraut machen.
• Reverse Bear Crawl: Beginnen Sie wie oben, diesmal mit der rechten Hand / dem rechten Fuß und dann mit der linken. Fahren Sie etwa 1 Minute lang fort.
• Walking Lunge: Körpergewicht oder Haltegewicht; 15-20 Wiederholungen.
• Squat Jump: Kein Gewicht; 10 Wiederholungen.
• Laufen: 1⁄4 Meile oder ca. 2-3 Minuten mit einem etwas schnelleren Tempo als in Circuit 1.