Der richtige Weg, um Ihre Muskeln für ein großartiges Training zu stärken

Wenn Sie Möbel, Schränke oder das Äußere Ihres Hauses streichen, möchten Sie, dass es gut aussieht. Und damit es gut aussieht, können Sie nicht einfach einen Anstrich auftragen. Sie müssen die Oberfläche für die Farbe vorbereiten. Sie müssen es grundieren, damit die Farbe wirksam wird.

Gleiches gilt für Ihre großen Aufzüge.

Wenn Sie Ihr Training unterbrechen möchten, sollten Sie eine Übungsgrundierung hinzufügen, bevor Sie ernsthaftes Gewicht heben. Das Gemälde kann warten. Du hast Kraft zu gewinnen.

… Das Bild ist das schwere Heben und die Grundierung ist der richtige Aufwärmschritt, OK? Denken Sie nicht zu viel über die Metapher nach, sondern nur über diese Übungen.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Was ist eine Übungsgrundierung??

Bevor Sie einen großen Lift ausführen oder eine schwer aufzubauende Muskelgruppe übernehmen, machen Sie eine Übung, die die Muskeln, die Sie angreifen möchten, anheizt und im Wesentlichen die Muskeln für die bevorstehende Arbeit vorbereitet.

Hier sind drei Gründe, sie in Ihr Training aufzunehmen.

1. Um Ihren Körper auf die großen Lifte vorzubereiten

Explosive Übungen (Med-Ball-Würfe) und Plyometrie sind großartige Übungsgrundlagen, da sie durch die Aktivierung Ihrer schnell zuckenden Muskeln Ihren Körper auf die Belastung der Stange vorbereiten und Ihre Kraft freischalten, bevor Sie den großen Lift versuchen.(1)

Ich weiß, ich spreche hier immer wieder in Metaphern, aber schnell zuckende Muskelfasern sind bei schweren Übungen sehr aktiv, und es kann eine kluge Methode sein, sie mit schnellen, explosiven Bewegungen vorzubereiten, bevor die Dinge schwer werden. Beispielsweise; Eine Sprunghocke vor einer Langhantelhocke.

Diese werden am besten verwendet, wenn maximale Stärke und Kraft Ihr Ziel ist.

2. Schmieren Sie die Gelenke und bereiten Sie die stabilisierenden Muskeln vor

Eine Übungsgrundierung dient als verlängertes „Aufwärmen“, schmiert die Gelenke und aktiviert bestimmte Muskeln, bevor Sie Ihren Körper mit der Langhantel herausfordern. Beispielsweise; Vor Kniebeugen und Kreuzheben können Sie versuchen, die Kniesehnen auf einem Stabilitätsball zu locken.

Dies hilft, die Hüft- und Kniegelenke zu schmieren und gleichzeitig die stabilisierenden Muskeln zu trainieren, die bei den Bewegungen der Hocke und des Scharniers eine Rolle spielen.

Am besten geeignet, wenn Sie ein älterer Lifter mit einigen Kilometern an Ihren Gelenken sind.

3. Hilfe für die Verbindung der Geistesmuskeln

Einige Lifter haben Probleme, einen Muskel zu fühlen, der während eines Lifts arbeitet. Beispielsweise; die Lats während eines Kreuzheben oder die Brust während eines Bankdrücken. Wenn dies nach Ihnen klingt, kann eine Isolationsübung vor dem Heben Ihnen helfen, das Funktionieren dieser Muskeln besser zu spüren.

Zum Beispiel: Straight Pulldown mit geradem Arm vor Kreuzheben oder Brustfliegen vor dem Bankdrücken.

Dies wird am besten verwendet, wenn Hypertrophie Ihr Ziel ist.

Hoffentlich habe ich Sie davon überzeugt, dass Primer eine großartige Möglichkeit sind, Ihr Training effektiver zu gestalten. Hier sind einige Beispiele, die Sie in Ihrem Trainingsprogramm verwenden können.

Oberkörperprimer

Vor allem zum Drücken über Kopf die Stabilisatoren der Schultern, der Rotatorenmanschetten und des oberen Rückens für eine Presssitzung mit grundieren (und schmieren) das banded Pull-Apart oder ein Kabel Face-Pull.

Beispielsweise,

• 1A. Kabelgesichtszug 12-15 Wiederholungen
• 1B. Bankdrücken 4-12 Wiederholungen

Oder vor Zugbewegungen am Rückentag ist der Pulldown mit geradem Arm oder seine Variationen eine gute Möglichkeit, den Rücken vorzubereiten. Beispielsweise;

• 1A. Pulldown mit geradem Arm 8-12 Wiederholungen
• 1B. Über die Reihe oder das Kinn gebeugt 6-12 Wiederholungen

Oder wenn maximale Kraft Ihr Ziel ist, einschließlich einer plyometrischen Übung oder eines Med-Ball-Wurfs, ist dies eine großartige Möglichkeit, Ihre schnell zuckenden Muskelfasern auf Action vorzubereiten. Beispielsweise:

• 1A. Plyometrische 3-6 Wiederholungen nach oben drücken
• 1B. Bankdrücken 3-6 Umdrehungen

Unterkörper-Primer

Lassen Sie etwas Blut durch die Hüft- und Kniegelenke fließen, bevor Sie in die Hocke gehen, Kreuzheben oder Ausfallschritte ausführen, um Gelenkschmerzen zu lindern oder eine bessere Verbindung zwischen Körper und Geist herzustellen. Beispielsweise:

• 1A. Stabilität Ball Hüftverlängerung Kniesehne Curl 8-12 Wiederholungen
• 1B. Langhantel Kniebeugen Variation 6-12 Wiederholungen

Hinweis: Hier funktioniert jede Variation der Maschinen- / Oberschenkelkräuselung.

Oder sagen Sie, Sie haben Probleme, Ihre Gesäßmuskeln oder Quads während der Kniebeugen einzuschalten. Wenn Sie eine bessere Verbindung zwischen Geist und Körper herstellen möchten, ziehen Sie eine dieser Obermengen in Betracht.

• 1A. Hüftverlängerungen mit einem Bein 8 Wiederholungen pro Seite
• 1B. Kreuzheben oder Kniebeugen Variation 6-12 Wiederholungen

Oder

• 1A. Beinstrecker 12-15 Wiederholungen
• 1B. Kniebeugen vorne oder hinten 6-12 Wiederholungen

Und wenn Sie mit Kniebeugen oder Kreuzheben auf maximale Kraft trainieren, bereitet die Plyometrie des Unterkörpers Ihre schnell zuckenden Muskeln auf die schwere Last vor, die Sie gerade zerdrücken werden. Beispielsweise;

• 1A. Bodyweight Squat Jump 3-5 Wiederholungen, Pause 1-2 Minuten
• 1B. Langhantel vorne oder hinten hocken 3-5 Wiederholungen, Pause 1-2 Minuten

Oder wenn Sie ein wenig technisch werden wollen ..

• 1A. Widerstand gegen Weitsprung 3-5 Wiederholungen, Pause 1-2 Minuten
• 1B. Kreuzheben 3-5 Wiederholungen, Pause 1-2 Minuten

Einpacken

Wenn Sie Ihr Aufwärmen verlängern und besonders auf Ihre Gelenke und Muskeln achten, bevor Sie auf die Langhantel schlagen, können Sie Ihre Hebezahlen verbessern und ältere Gelenke entlasten.

Jetzt können Sie wieder malen.

Abgesehen davon, dass das Heben mehr Spaß macht als das Malen. Vielleicht können Sie hier Ihre eigene Metapher einfügen.

Ausgewähltes Bild über UfaBizPhoto / Shutterstock

Verweise

1. McBride JM et al. Die Wirkung von Heavy vs. Leichtgewichtige Sprungkniebeugen zur Entwicklung von Kraft, Kraft und Geschwindigkeit. J Strength Cond Res. 2002 Feb; 16 (1): 75 & ndash; 82.