Wie man einen Halbmarathon rockt

Es gibt viel zu gewinnen, wenn man im Fitnessstudio hart und schnell trainiert, aber es lohnt sich auch, ab und zu lange und langsam unterwegs zu sein. „Wenn Sie sich auf ein Ausdauerereignis wie einen Halbmarathon festlegen, müssen Sie nicht nur die Distanz zurücklegen, sondern auch einen längeren Trainingszyklus (10 bis 12 Wochen) absolvieren, der mehr Anpassungen an Ihre Muskeln, Ihr Skelett und Ihr Herz-Kreislauf-System ermöglicht Systeme “, sagt Lauftrainerin Paula Harkin, Mitinhaberin der Portland Running Company. „Mit einem soliden Plan werden Sie letztendlich Fortschritte in mehr als nur Ausdauer sehen - Ihre Geschwindigkeit, allgemeine Fitness, mentale Stärke und Ihr Selbstwertgefühl werden alle einen gesunden Schub bekommen, wenn Sie diese Ziellinie überqueren.Dies könnte erklären, warum die Teilnahme an 13.1-Meilen-Rennen haben sich in den letzten 10 Jahren mehr als verdreifacht, insbesondere unter Frauen, die etwa 61% aller fast zwei Millionen U ausmachten.S. Halbmarathon-Finisher im letzten Jahr, laut dem Running USA Annual Half Marathon Report 2015. Mit anderen Worten, Sie werden es nicht alleine machen. Also schnüren Sie sich und schließen Sie sich der Menge an. 

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Iss wie ein Läufer 

Beim Training auf Distanz besteht ein direkter Zusammenhang zwischen dem, was Sie in Ihren Körper einbauen, und dem, was Sie daraus machen. Wir fragten Ernährungstrainerin Elyse Kopecky, Läuferin und Co-Autorin (mit der olympischen Marathonläuferin Shalane Flanagan) von Schnell rennen. Iss langsam, um einige ihrer Top-Tipps zum Tanken zu teilen. 

Denken Sie an Vollwertkost.

• Wenn Sie für einen Halbmarathon trainieren, verbrennt Ihr Körper Kraftstoff wie verrückt. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr nahrhafter Vollwertkost, die reich an guten Fetten (Avocado, Olivenöl, Kokosöl), komplexen Kohlenhydraten, magerem Protein, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist. Einige von Kopeckys Lieblingsheftklammern: Kokosöl, Lachs, Huhn, Süßkartoffeln, Hafer, Rüben, Ingwer, Avocado und Gemüse. 

Holen Sie sich Ihren Pre-Long-Run auf.

• Nehmen Sie am Abend vor einem großen Lauf oder Rennen eine ausgewogene Mahlzeit zu sich, die hochwertiges Eiweiß, Gemüse, leicht verdauliche Kohlenhydrate und gesunde Fette wie gegrillten Lachs, Süßkartoffeln und gerösteten Rosenkohl enthält. Essen Sie am Morgen Ihres Laufs etwas Einfaches wie eine Banane oder eine Handvoll Datteln und Nüsse oder stehen Sie ein oder zwei Stunden früher auf und essen Sie ein Stück Toast mit Nussbutter und geschnittener Banane oder eine Schüssel Haferflocken. 

Trinken Sie ein hausgemachtes Sportgetränk.

• Verdünnen Sie Kokoswasser mit etwas Mineralwasser (bis zu 70/30 oder nach Geschmack) und fügen Sie dann einen Schuss Ahornsirup und etwas hochwertiges Meersalz hinzu, um die Flüssigkeitsaufnahme während des Laufens zu unterstützen. Nehmen Sie alle 15 bis 20 Minuten einen oder zwei Schluck. 

Richtig tanken.

• Versuchen Sie 30 Minuten bis eine Stunde nach dem Laufen etwas zu essen (mit Kohlenhydraten, Eiweiß und guten Fetten), während sich Ihr Körper langsam erholt. Wenn Sie keinen Hunger haben, machen Sie einen Smoothie mit Obst, Gemüse, Kokoswasser, Vollmilchjoghurt und Mandelbutter. 

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Ihre 13.1-Meilen-Plan

So funktioniert es: Dieses 12-wöchige Trainingsprogramm, das von Harkin erstellt wurde, richtet sich an Personen, die regelmäßig trainieren, zwei oder drei Tage in der Woche laufen und bereits 5 km oder 10 km absolvieren können. Es beinhaltet verschiedene Arten von Workouts - Geschwindigkeit, Distanz, Cross-Training -, um Sie sowohl geistig als auch körperlich auf den Renntag vorzubereiten. 

Roter Punkt: XT 

• Führen Sie alle Cross-Training-Aktivitäten Ihrer Wahl durch: Krafttraining, Radfahren, Schwimmen, CrossFit usw.-So können Sie Ihren Körper ohne zu große Auswirkungen bewegen. Optional: Fügen Sie an einfachen Tagen ein Krafttraining hinzu. 

Grüner Punkt: Training verfolgen

• Laufen Sie mit harter Anstrengung (8-9 auf einer Skala von 1 bis 10; zu schwer, um ein Gespräch zu führen, aber nicht so hart, dass Sie gleich kotzen werden, wenn Sie fertig sind). 

Blauer Punkt: Tempo Run 

• Mit diesen Workouts können Sie Ihr Tempo über einen längeren Zeitraum beschleunigen, indem Sie sich anstrengen. Der Aufwand beträgt 6-7 auf einer Skala von 1 bis 10; und reden ist herausfordernd, aber nicht unmöglich. 

Orange Dot: Langfristig

• Führen Sie diese wöchentlichen Läufe mit leichtem bis mäßigem Aufwand durch (etwa eine 5 auf einer Skala von 1 bis 10, Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen). Das Ziel ist es, Ihre Ausdauer und Distanz langsam zu erhöhen. 

Gelber Punkt: Rennen

• Wenn Sie während Ihres Trainings kürzere Rennen beenden, wird der Renntag weniger entmutigend. Sie können die Rennen auch auf Sonntag verschieben, wenn dies für Sie besser funktioniert. 

Siehe Wochen 7 bis 12 auf der folgenden Seite.

Roter Punkt: XT 

• Führen Sie alle Cross-Training-Aktivitäten Ihrer Wahl durch: Krafttraining, Radfahren, Schwimmen, CrossFit usw.-So können Sie Ihren Körper ohne zu große Auswirkungen bewegen. Optional: Fügen Sie an einfachen Tagen ein Krafttraining hinzu. 

Grüner Punkt: Training verfolgen

• Laufen Sie mit harter Anstrengung (8-9 auf einer Skala von 1 bis 10; zu schwer, um ein Gespräch zu führen, aber nicht so hart, dass Sie gleich kotzen werden, wenn Sie fertig sind). 

Blauer Punkt: Tempo Run 

• Mit diesen Workouts können Sie Ihr Tempo über einen längeren Zeitraum beschleunigen, indem Sie sich anstrengen. Der Aufwand beträgt 6-7 auf einer Skala von 1 bis 10; und reden ist herausfordernd, aber nicht unmöglich. 

Orange Dot: Langfristig

• Führen Sie diese wöchentlichen Läufe mit leichtem bis mäßigem Aufwand durch (etwa eine 5 auf einer Skala von 1 bis 10, Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen). Das Ziel ist es, Ihre Ausdauer und Distanz langsam zu erhöhen. 

Gelber Punkt: Rennen

• Wenn Sie während Ihres Trainings kürzere Rennen beenden, wird der Renntag weniger entmutigend. Sie können die Rennen auch auf Sonntag verschieben, wenn dies für Sie besser funktioniert.