Eine Rückenverletzung ist eine ernste Angelegenheit. Laut der Weltgesundheitsorganisation leiden zwischen 60 und 70 Prozent der Menschen in ihrem Leben an nicht spezifizierten Schmerzen im unteren Rückenbereich. Bei Rückenschmerzen werfen die meisten Lifter Kniebeugen aus ihrem Programm, da das Laden von Gewicht auf Ihren verletzungsanfälligen Rücken ein todsicherer Weg ist, um sich zu verletzen.
Nicht so laut Dr. Stuart McGill-emeritierter Professor für Wirbelsäulenbiomechanik an der University of Waterloo in Ontario, Kanada. Er sagt, solange man beim Hocken eine sichere und stabile Wirbelsäule aufrechterhalten kann, sollten Schmerzen und das Verletzungsrisiko kein Problem sein. Dies wird erreicht, indem Sie Ihren Kern abstützen und somit Ihre Wirbelsäule stabilisieren.
Das Spannen Ihrer Bauchmuskeln ist so einfach wie das Einatmen Ihres Magens, um Ihren Kern zu erweitern und zu straffen. Während Sie in die Hocke gehen, atmen Sie mit dem Gewicht auf Ihrem Rücken ein, bevor Sie in die Hocke absteigen. Behalten Sie diese verspannte Position während der gesamten Bewegung bei und atmen Sie durch die Nase. Wenn Sie die Kernspannung verlieren, setzen Sie die Oberseite des Lifts zurück.
McGill hat drei Bewegungen verschrieben, die er als McGill Big Three bezeichnet, um die richtige Verspannung zu stärken und alle Kernmuskeln zu stärken, die an der Stabilisierung Ihres Wirbelsäulen-Rectus abdominis, der Schrägen und der Wirbelsäulenaufrichter beteiligt sind. Neben dem Abstützen während dieser Übungen empfiehlt McGill auch, für jede Übung hohe Wiederholungen durchzuführen.
"Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken verlieren ihre Ausdauer", sagt McGill. „Ausdauerübungen des Kerns mit geringen Belastungen und hohen Wiederholungen bauen langsam zuckende Muskelfasern wieder auf und fördern die Stabilität der Wirbelsäule.”
Lesen Sie weiter, um alles über McGills Big Three zu erfahren und einige der besten Kniebeugenvarianten zu finden, wenn Sie nach einer Rückenverletzung ins Fitnessstudio gehen.
Ihr Leitfaden zum Umgang mit häufigen Verletzungen, damit Sie so schnell wie möglich ins Fitnessstudio zurückkehren können.
Artikel lesenSo kehren Sie nach einer Rückenverletzung zum Hocken zurück
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Die Schaffung von Wirbelsäulenstabilität während der Durchführung der „McGill Big Three“ wird durch das Üben der Abdominalverstrebung erreicht, wobei alle vier Schichten der Bauchwandmuskulatur zusammengezogen werden. Versuchen Sie Folgendes, um das Gefühl einer Bauchstraffung zu bekommen: Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie Ihre Finger sanft in Ihre Schrägen, ein paar Zentimeter neben Ihrem Bauchnabel.Atmen Sie jetzt in Ihre Bauchmuskeln ein und versteifen Sie sie, indem Sie Ihre Finger nach außen drücken.
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Edgar Artiga
Ziele: rectus abdominisTu es: Legen Sie sich mit den Händen unter den unteren Rücken auf den Rücken. Beugen Sie ein Bein und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden und halten Sie das andere ausgestreckt. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihre Schultern leicht vom Boden ab. Halten Sie diese Position für 8 Sekunden und entspannen Sie dann Ihre Bauchmuskeln. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wechseln Sie dann.
Ziele: SchrägenTu es: Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie die Knie um 90 Grad hinter sich. Legen Sie nun Ihren Unterarm direkt unter Ihre Schulter auf den Boden, sodass Ihr Oberkörper angehoben ist und eine gerade diagonale Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knien bildet. Halten Sie Ihre Hüften hoch und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln für 8 Sekunden. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Ziele: WirbelsäulenaufrichterTu es: Gehen Sie auf Hände und Knie und halten Sie einen flachen Rücken mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern. Strecken Sie nun Ihr linkes Bein nach hinten und Ihren rechten Arm nach vorne. Halten Sie diese Position 8 Sekunden lang. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wechseln Sie dann.
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"Ausdauer ist eine Säule für das Training praktisch jedes Athleten", sagt McGill. Dies gilt insbesondere für Sportler mit schlechtem Rücken oder solche, die sich von einer Rückenverletzung erholen. McGill empfiehlt, jede Wiederholung der Übungen nicht länger als 7 bis 8 Sekunden zu halten, und schlägt vor, sie in einer umgekehrten Pyramidenfolge durchzuführen.In diesem Muster wird die Anzahl der Wiederholungen mit jedem durchgeführten Satz verringert. Da die Ermüdung mit zunehmender Anzahl von Sätzen zunimmt, wird durch Verringern der Anzahl von Wiederholungen pro Satz weniger Ermüdung erfahren und die Ausdauer wird beibehalten.Um die Rückensteifheit zu verringern und die Bewegung um die Wirbelsäule zu verbessern, schlägt McGill vor, zunächst 5-8 Zyklen der Katzen- / Kamelmobilitätsübung durchzuführen.
Beispiel Workout mit den McGill Big ThreeExerciseSetsRepsMcGill Curl-Up310, 8, 6Side Bridge310, 8, 6Bird Dog310, 8, 6
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Nachdem Sie die Grundlagen der McGill-Reha-Übungen „Big Three“ gelernt haben, sind Sie auf dem Weg, die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern, die Sie für die Rückkehr zur sicheren Hocke benötigen.Wenn Sie sich den Rücken ausgeblasen haben oder eine chronische Rückenverletzung haben, kann es sinnlos erscheinen, erneut zu hocken, ohne sich weiter zu verletzen. In Wirklichkeit ist es jedoch immer noch möglich, während einer Reha-Verletzung in die Hocke zu gehen. Der Schlüssel besteht darin, Kniebeugenvarianten zu verwenden, die die Druckkräfte von Ihrer unteren Wirbelsäule entfernen und sicherstellen, dass Sie Ihren unteren Rücken bei Kniebeugenbewegungen in einer neutralen Position halten. Dies verhindert, dass die Wirbelsäule während der Hocke in die Beugung geht - eine Bewegung, die nachweislich einen Bandscheibenvorfall und die damit verbundenen Schmerzen verursacht.Welche Kniebeugenvarianten sind also ideal für Personen mit Problemen im unteren Rückenbereich, um sicherzustellen, dass die Wirbelsäule stabil und neutral bleibt? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden.
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James Michelfelder
Eine großartige Starter-Kniebeuge ist die Becher-Kniebeuge, die das Gewicht auf der Vorderseite des Körpers belastet, im Gegensatz zu einer herkömmlichen Langhantel-Kniebeuge, die die Last auf Ihren Rücken legt und übermäßige Kraft auf die untere Wirbelsäule ausüben kann.Die Becherhocke ist auch haltungsfreundlich und hält Ihren Rücken in einer neutralen, aufrechten Position, die die Belastung Ihrer Lendenwirbelsäule verringert. Mit der Belastung vor dem Körper arbeiten außerdem Ihre Bauchmuskeln (Rectus abdominus, innere / äußere Schrägen und der tiefe transversale Bauchmuskel) daran, den Rumpf beim Hocken zu stabilisieren.So führen Sie eine Becher-Hocke durch:Ziehen Sie das Gewicht mit einer Hantel oder Kettlebell unter Ihrem Kinn in Ihre Brust.Hocken Sie sich hin und lassen Sie Ihre Hüften nach hinten driften und Ihre Knie leicht nach außen ziehen .Steigen Sie auf, indem Sie Ihre Fersen in den Boden drücken, während Sie sich in die Ausgangsposition erheben.Optional: Verlangsamen Sie das Tempo. Führen Sie die absteigende Bewegung für 4-6 volle Sekunden aus, halten Sie unten für eine Zählung von zwei an und nehmen Sie sich 2-3 Sekunden Zeit, um zum Start zurückzukehren. Langsamere Wiederholungen bedeuten mehr Zeit, in der die Muskeln unter Spannung stehen, und das bedeutet mehr Muskelmassenwachstum.
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Treten Sie Ihren Safe in die Hocke, indem Sie eine Hüftgurt-Kniebeuge ausführen. Dazu benötigen Sie einen Gewichthebergürtel und eine Kabelstation. Durchführung: Legen Sie das Kabel auf eine niedrige Sprosse der Kabelstationsmaschine.Befestigen Sie den Gewichtsgurt am Karabiner an der Maschine.Gehen Sie ungefähr 10 Fuß rückwärts.Beginnen Sie mit dem Hocken und achten Sie darauf, dass Sie die Füße fest auf dem Boden halten, während die Hüften nach hinten driften.
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Edgar Artiga
Die Landmine Squat ist eine großartige Variante für diejenigen mit schlechtem Rücken, die immer noch sicher schwerer werden möchten. Wie die Boblet Squat wird auch die Landmine Squat nach vorne geladen, wodurch eine Kompression der Wirbelsäule verhindert und gleichzeitig eine neutrale Wirbelsäule gefördert wird. Die verankerte olympische Stange ermöglicht ein größeres Heben, während Sie Ihre Beine zum Hocken verwenden, nicht Ihren Rücken.
Zurück zum IntroDie Schaffung von Wirbelsäulenstabilität während der Durchführung der „McGill Big Three“ wird durch das Üben der Abdominalverstrebung erreicht, wobei alle vier Schichten der Bauchwandmuskulatur zusammengezogen werden. Versuchen Sie Folgendes, um das Gefühl einer Bauchstraffung zu bekommen:
Ziele: rectus abdominis
Tu es: Legen Sie sich mit den Händen unter den unteren Rücken auf den Rücken. Beugen Sie ein Bein und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden und halten Sie das andere ausgestreckt. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihre Schultern leicht vom Boden ab. Halten Sie diese Position für 8 Sekunden und entspannen Sie dann Ihre Bauchmuskeln. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wechseln Sie dann.
Ziele: Schrägen
Tu es: Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie die Knie um 90 Grad hinter sich. Legen Sie nun Ihren Unterarm direkt unter Ihre Schulter auf den Boden, so dass Ihr Oberkörper angehoben ist und eine gerade diagonale Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Knien bildet. Halten Sie Ihre Hüften hoch und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln für 8 Sekunden. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Ziele: Wirbelsäulenaufrichter
Tu es: Gehen Sie auf Hände und Knie und halten Sie einen flachen Rücken mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern. Strecken Sie nun Ihr linkes Bein nach hinten und Ihren rechten Arm nach vorne. Halten Sie diese Position 8 Sekunden lang. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wechseln Sie dann.
"Ausdauer ist eine Säule für das Training praktisch jedes Athleten", sagt McGill. Dies gilt insbesondere für Sportler mit schlechtem Rücken oder solche, die sich von einer Rückenverletzung erholen. McGill empfiehlt, jede Wiederholung der Übungen nicht länger als 7 bis 8 Sekunden zu halten, und schlägt vor, sie in einer umgekehrten Pyramidenfolge durchzuführen.
In diesem Muster wird die Anzahl der Wiederholungen mit jedem durchgeführten Satz verringert. Da die Ermüdung mit zunehmender Anzahl von Sätzen zunimmt, wird durch Verringern der Anzahl von Wiederholungen pro Satz weniger Ermüdung erfahren und die Ausdauer wird beibehalten.
Um die Rückensteifheit zu verringern und die Bewegung um die Wirbelsäule zu verbessern, schlägt McGill vor, zunächst 5-8 Zyklen der Katzen- / Kamelmobilitätsübung durchzuführen.
| Beispiel Workout mit den McGill Big Three | ||
|---|---|---|
| Übung | Sets | Vertreter |
| McGill Curl-Up | 3 | 10, 8, 6 |
| Seitenbrücke | 3 | 10, 8, 6 |
| Spürhund | 3 | 10, 8, 6 |
Nachdem Sie die Grundlagen der McGill-Reha-Übungen „Big Three“ gelernt haben, sind Sie auf dem Weg, die Stabilität der Wirbelsäule zu entwickeln, die erforderlich ist, um Sie auf die Rückkehr zum sicheren Hocken vorzubereiten.
Wenn Sie sich den Rücken ausgeblasen haben oder eine chronische Rückenverletzung haben, kann es sinnlos erscheinen, erneut zu hocken, ohne sich weiter zu verletzen. In Wirklichkeit ist es jedoch immer noch möglich, während einer Reha-Verletzung in die Hocke zu gehen. Der Schlüssel besteht darin, Kniebeugenvarianten zu verwenden, die die Druckkräfte von Ihrer unteren Wirbelsäule entfernen und sicherstellen, dass Sie Ihren unteren Rücken bei Kniebeugenbewegungen in einer neutralen Position halten. Dies verhindert, dass die Wirbelsäule während der Hocke in die Beugung geht - eine Bewegung, die nachweislich einen Bandscheibenvorfall und die damit verbundenen Schmerzen verursacht.
Welche Kniebeugenvarianten sind also ideal für Personen mit Problemen im unteren Rückenbereich, um sicherzustellen, dass die Wirbelsäule stabil und neutral bleibt? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden.
Eine großartige Starter-Kniebeuge ist die Becher-Kniebeuge, die das Gewicht auf der Vorderseite des Körpers belastet, im Gegensatz zu einer herkömmlichen Langhantel-Kniebeuge, die die Last auf Ihren Rücken legt und übermäßige Kraft auf die untere Wirbelsäule ausüben kann.
Die Becherhocke ist außerdem haltungsfreundlich und hält Ihren Rücken in einer neutralen, aufrechten Position, die die Belastung Ihrer Lendenwirbelsäule verringert. Mit der Belastung vor dem Körper arbeiten außerdem Ihre Bauchmuskeln (Rectus abdominus, innere / äußere Schrägen und der tiefe transversale Bauchmuskel) daran, den Rumpf beim Hocken zu stabilisieren.
So führen Sie eine Becher-Hocke durch:
Optional: Verlangsamen Sie das Tempo. Führen Sie die absteigende Bewegung für 4-6 volle Sekunden aus, halten Sie unten bis zwei an und nehmen Sie sich 2-3 Sekunden Zeit, um zum Start zurückzukehren. Langsamere Wiederholungen bedeuten mehr Zeit, in der die Muskeln unter Spannung stehen, und das bedeutet mehr Muskelmassenwachstum.
Treten Sie Ihren Safe in die Hocke, indem Sie eine Hüftgurt-Kniebeuge ausführen. Dazu benötigen Sie einen Gewichthebergürtel und eine Kabelstation. Aufführen:
Die Landmine Squat ist eine großartige Variante für diejenigen mit schlechtem Rücken, die immer noch sicher schwerer werden möchten. Wie die Boblet Squat wird auch die Landmine Squat nach vorne geladen, wodurch eine Kompression der Wirbelsäule verhindert und gleichzeitig eine neutrale Wirbelsäule gefördert wird. Die verankerte olympische Stange ermöglicht ein größeres Heben, während Sie Ihre Beine zum Hocken verwenden, nicht Ihren Rücken.
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