5 Funktionsübungen zur Verbesserung von Aufwärmübungen, Bewegung und allgemeiner Fitness

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Quentin Jones
5 Funktionsübungen zur Verbesserung von Aufwärmübungen, Bewegung und allgemeiner Fitness

Funktionelles Training wurde 2019 ein heißes Thema und gewinnt in der Mainstream-Fitness immer mehr an Bedeutung.

Aber was ist eigentlich funktionelles Training?? Funktionale Bewegung oder Training, hat alles im Namen.

Seine Philosophie ähnelt nicht der von Bodybuilding oder CrossFit, bei der Verbesserung und Fortschritt anhand der Ästhetik oder der Leistungsstatistik gemessen werden. Das funktionelle Training konzentrierte sich auf das Wurzelwort Funktion.

Im Jahr 2016 habe ich mich zum ersten Mal in funktionelles Training verliebt. In diesem Moment wurde mir klar, dass sich mein Körper nicht an mein gesamtes Training anpasste, wie ich es mir vorgestellt hatte. Aus irgendeinem Grund fiel es mir nach Jahren des Trainings und der Konzentration auf Muskelaufbau und Sportlichkeit durch Bodybuilding und Krafttraining immer noch schwer, Kreuzheben, allgemeines Ziehen und Verbinden mit meinem Hintern (oder meiner hinteren Kette).

Zuerst dachte ich, ich sei nur „schwach“ oder hätte nicht genug Muskeln, um mich optimal zu bewegen. Aber die Wahrheit war viel einfacher. Die Wahrheit war, ich trainierte meinen Körper nicht so, wie er sich bewegen sollte. Ich wusste nicht, wie ich mit nur Körpergewicht oder einer leichten Last richtig scharnieren sollte. Ich wusste nicht, wie ich die Rotation steuern oder sogar Spannungen in meinen Kniesehnen erzeugen sollte.

Kurz gesagt, funktionelles Training hat mich ziemlich umgehauen. Es brachte mir bei, wie ich meinen Körper in Bezug auf die richtige Biomechanik bewegen kann, und es brachte mir bei, wie ich die Gewinne erzielen konnte, die mir entgangen waren! Für mich bildete das Funktionstraining die Grundlage, die mir fehlte, und brachte mir bei, wie ich mehr Stabilität und Beweglichkeit in meinen Gelenken schaffen kann.

Als Trainer habe ich festgestellt, dass funktionelle Bewegung und Trainingstechniken jedem geholfen haben, sein Training und seine allgemeine Bewegung unabhängig von seinem Fitnesslevel zu verbessern. Als moderner Mensch kann jeder von uns von einem Training profitieren, das sich auf ausgewogene, integrierte und grundlegende Bewegungen konzentriert.

Befolgen Sie die folgenden Übungen und das folgende Format, um funktionale Trainingsbewegungen in Ihre Routine zu implementieren:

Trainingsformat:

Wiederholen Sie die folgenden Übungen für 3 bis 5 Runden, wobei zwischen jeder Runde 1 bis 2 Minuten Pause liegen.

  • A1: Kettlebell Half Range of Motion Press
  • A2: Korkenzieherkniebeugen
  • A3: Halb kniende seitliche Dehnung
  • A4: Kniebeugen zum Bergsteiger
  • A5: Kettlebell Chest Loaded Swings

1. Kettlebell kniend Half Range of Motion Press

  • 6 Wiederholungen pro Seite

Wie man

Beginnen Sie in einer halb knienden Position und stapeln Sie Knie, Hüfte und Schulter vertikal. Bringen Sie die Kettlebell in die Zahnstangenposition an der Seite des angehobenen Knies. Behalten Sie eine lange Wirbelsäule und Spannung in den Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung bei.

Fegen Sie Ihren Arm von der Zahnstangenposition aus in einen Winkel von 45 Grad, bevor Sie mit dem Drücken beginnen, und kommen Sie dann nur bis zu 90 Grad relativ zu Ihrer Schulter. Halten Sie diese Position bis 1 und steigen Sie dann langsam wieder in das Rack ab. Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie wechseln.

Pro Tipp

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Lats zu verwenden, um die Presse zu starten und den Abstieg zu kontrollieren.

2. Korkenzieher Squat

  • Abwechselnd x 20 Wiederholungen insgesamt

Wie man

Stellen Sie sich mit einer neutralen Wirbelsäule, engen Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln hoch und drehen Sie Ihre Füße auf 45 Grad. Drehen Sie Ihren Oberkörper und blicken Sie auf einen Fuß, während Sie in eine rotierende Hocke hinabsteigen. Lassen Sie dabei die hintere Ferse vom Boden abheben (lassen Sie den Fuß schwenken). Gehen Sie nur so tief, wie Sie kontrollieren können. Kommen Sie zurück zum Stehen und wechseln Sie die Seiten.

Pro Tipp

Versuchen Sie, einen vertikalen Rücken zu behalten (beugen Sie sich nicht vor), wenn Sie in die Hocke hinabsteigen.

3. Halb kniende seitliche Dehnung

  • 3 Runden, jeweils 60 Sekunden

Wie man

Stecken Sie aus einer halb knienden Position Ihr Becken unter und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen. Halten Sie eine lange Wirbelsäule und beugen Sie sich seitlich zur Seite des angehobenen Knies. Ziehen Sie Ihre Arme in entgegengesetzte Richtungen, wenn Sie über den Kopf greifen. Versuchen Sie, Ihren Nacken zu entspannen und tiefer in die Dehnung zu atmen.

Pro Tipp

Halten Sie die Spannung in den Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln die ganze Zeit aufrecht.

4. Kniebeugen zum Bergsteiger

  • 3 Runden, 5 Wiederholungen pro Seite

Wie man

Stehen Sie hoch mit einer stolzen Brust und einem engen Kern, fassen Sie den Boden mit Ihren Füßen und fahren Sie Ihre Knie leicht heraus, um Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Schließe 1 Kniebeuge ab, dann hocke dich wieder hin und lege deine Hände zwischen deinen Füßen auf den Boden.

Treten Sie einen Fuß zurück, während Sie in einen Bergsteiger kommen. Verlängern Sie sich durch Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihre Schultern nach unten und hinten ziehen, und fahren Sie durch Ihre hintere Ferse, während Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken. Kommen Sie zurück zum Stehen und wiederholen Sie die Sequenz abwechselnd.

Pro Tipp

Versuchen Sie, während der gesamten Bewegung eine stolze Brust und einen langen Rücken zu behalten.

5. Kettlebell Brust geladen Guten Morgen

  • 3-5 Runden, 10 Wiederholungen

Wie man

Stellen Sie sich mit den Schultern nach unten und hinten, den Bauchmuskeln und den Gesäßmuskeln hoch. Bringen Sie die Unterseite der Kettlebell zu Ihrem Brustbein. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Boden mit Ihren Füßen während der gesamten Bewegung zu spreizen, während Sie an Ihren Hüften hängen und Ihre Hüften nach hinten ziehen. Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Hüften und beugen Sie die Knie leicht. Kommen Sie hoch mit engen Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln.

Pro Tipp

Atme oben aus und unten in der Bewegung ein. Stellen Sie sich vor, Sie werden von einem Seil an den Hüften zurückgezogen (ohne sich an den Hüften zu biegen).

Häufig gestellte Fragen zu Funktionsübungen

Was ist funktionelle Übung??

Jede Übung könnte technisch funktional sein, aber die Idee der funktionalen Übung ist eher eine Trainingsphilosophie. Die Hauptwurzel für funktionelles Training liegt in der Idee, die insgesamt verbesserte Funktion für verschiedene Bewegungen im Laufe des täglichen Lebens zu fördern.

Kann funktionelles Training Muskeln aufbauen??

Ja! Jede Form von Übung, die auf Strategie und irgendeiner Form von fortschreitender Überlastung beruht, kann Muskeln stärken und aufbauen. Die Rate, mit der es möglich ist, variiert stark von Individuum zu Individuum, abhängig vom Kontext seiner Verwendung.

Was macht eine Übung funktionsfähig??

Das ist wirklich schwer zu definieren irgendein Bewegung könnte technisch funktionaler Natur sein. Die Hauptunterscheidung ist die Philosophie beim Programmieren von Workouts, die auf der Idee des Funktionstrainings basieren.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.


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