Eine meiner Lieblingsbeschäftigungen nach einem Powerlifting-Treffen ist das Zurücktauchen in die weite Welt der Kettlebells.
Die Arten von kraftbasierten, schweren ballistischen Bewegungen, die ich gerne mit Kettlebells mache, passen nicht oft in das Training in den 9-12 Wochen vor einem Wettkampf, wenn man sich auf Form und Kraft konzentrieren muss und nicht viel anderes. Alles, was Ihre Genesung in diesem Zeitraum beeinträchtigt, hilft Ihrem Programm nicht weiter. Aber nach einem Treffen, wenn Sie in die Nebensaison schlüpfen? Du kannst wild werden.
Natürlich mit Kettlebells.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Während Sie in der Saison sind, machen Sie sich vielleicht nicht so viele Sorgen um die Arbeitskapazität - aber Wenn Sie Ihren Körper nach dem Wettkampf wieder aufbauen, ist es definitiv in Ihrem besten Interesse, die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, härter und länger zu arbeiten, sich aber schneller zu erholen.
Wenn Sie Ihre Arbeitskapazität in der Nebensaison verbessern, können Sie noch stärker zurückkehren, wenn Sie wieder in den Vorbereitungsmodus zurückkehren, da Ihr Körper über längere Zeiträume mit höheren Intensitäten (AKA, schwerere Lasten) und minimierter Erholung umgehen kann.
Durch Training mit einer höheren Lautstärke - und mit ballistischeren, konditionierungsbasierten Bewegungen, wie sie Kettlebells hervorragend ermöglichen - können Sie Ihre Arbeitskapazität, Ihre Grundkraft und Konditionierungsniveaus sowie die Explosionsfähigkeit Ihres Körpers erheblich verbessern Bewegungen mit knackiger Kraft. Und weil Kettlebells all dies auf eine Art und Weise ohne Auswirkungen ausführen können, verbessert sich Ihr Körper, ohne Ihre Gelenke und das Zentralnervensystem zu belasten.
Indem Sie sich eine Auszeit von den Hanteln nehmen, ermutigen Sie Ihren Körper auch, alle muskulären Ungleichgewichte auszubügeln, die Sie möglicherweise versehentlich entwickeln, während Sie Ihre drei großen Langhantellifte trainieren. Wenn Sie mit Kettlebells arbeiten, können Sie feststellen, wo Ihre Muskelentwicklung möglicherweise etwas ungleichmäßig ist, und Sie müssen diese Ungleichgewichte korrigieren, indem Sie ein Gewicht pro Hand bewegen. Die Nebensaison ist der perfekte Zeitpunkt, um diese Ungleichgewichte zu korrigieren (und vertrauen Sie mir, Sie möchten - es gibt viele Verletzungen, wenn Sie das Langhantelheben mit Ungleichgewichten zu lange fortsetzen!).
[Verwandte: Ein 15-minütiges Kettlebell-Training mit geringem Einfluss, HIIT]
Hier sind die Bewegungen.
Während Sie für ein Meeting trainieren, ist es in Ordnung, auf das Drücken über Kopf zu verzichten. Wenn Sie Ihre Sitzgewinne maximieren möchten, kann es für Ihren Körper schwierig sein, sich von starkem Drücken über Kopf zu erholen. Aber sobald das Treffen vorbei ist, hilft die Konzentration auf Ihre Schultern dabei, Ihre Routine abwechslungsreicher zu gestalten und gleichzeitig sicherzustellen, dass Ihre Schultern - oft in angespannten Positionen mit Bänken - die Betonung erhalten, die sie benötigen.
Mit dem Kettlebell-Triebwerk überfordert Ihre Betonung nicht Ihre Schultern, obwohl Sie sie daran gewöhnen, wieder im sprichwörtlichen Spiel zu sein. Ihr Fokus liegt stattdessen darauf, Ihr Kniebeuge-Muster weiter zu fixieren, Ihre Kondition zu verbessern und sich wieder in die Overhead-Arbeit einzuführen.
Bei dieser Bewegung doppelte Kettlebells in der Nähe Ihrer Schlüsselbeine, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellbogen nicht aufflackern oder das Gewicht Ihre Handgelenke nach hinten ziehen lässt. Halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Bewegung neutral („motorisieren“ Sie sie bei Bedarf nach vorne, um ihre Geradheit zu erhalten, oder senken Sie das Gewicht nur ein wenig) und sinken Sie in eine tiefe Hocke (konzentrieren Sie sich hier wirklich darauf, die Tiefe zu treffen). Verwenden Sie den Schwung Ihrer Kniebeuge, um die Glocken über Ihren Kopf zu drücken, und bringen Sie die Glocken auf kontrollierte, disziplinierte Weise wieder in die Rack-Position. Halten Sie dabei Ihren Kern fest und Ihre Ellbogen dicht am Körper. Spülen und wiederholen, dabei darauf achten, während der gesamten Bewegung zu atmen.
4 Sätze von 8-12, 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
[Verwandte: Eine vollständige Anleitung zu Kettlebell-Triebwerken]
Der doppelte Kettlebell-Ruck ist eine großartige Möglichkeit, um das Drücken über Kopf in der Nebensaison zu überlasten und Ihren Schultern die Freiheit zu geben, jeden Arm einzeln zu bewegen (anstatt sie mit einer Langhantel in einem bestimmten Stangenweg zu verriegeln). Es ist üblich, beim Bänken muskuläre Ungleichgewichte zu entwickeln. Wenn Sie also sicherstellen, dass Sie diesen großen Lift verwenden, um eine ausgeglichene Schulterkraft und -kraft aufzubauen, trägt dies wesentlich zur Verbesserung Ihres oberen Rückens und Ihrer Schultern bei (was bei all Ihren drei großen Liften hilfreich ist).
Reinigen Sie mäßig schwere Glocken in der Rack-Position, indem Sie Ihren Kern mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen einstellen und abstützen. Halten Sie Ihre Knie weich und leiten Sie die Bewegung mit einem kleinen Sprung ein, um etwas Schwung von Ihrem Unterkörper zu leiten und die Glocken gerade nach oben zu drücken. Halten Sie einen Moment oben gedrückt, um das Gewicht gleichmäßig zu kontrollieren, bevor Sie die Gewichte - ebenfalls mit stetiger Kontrolle - wieder in die Rack-Position ziehen und die Glocken „fangen“, indem Sie die Knie weich halten. Verwenden Sie diesen sanften Sprung, um der nächsten Wiederholung Schwung zu verleihen.
4 Sätze mit 3-6, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Doppelte Kettlebell-Schwünge helfen Ihnen dabei, stärkere Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu entwickeln, während Sie Ihr Hüftgelenkmuster und Ihre Griffstärke trainieren. Sie steigern die Kraft, Kraft und Kondition spürbar. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihren Rücken oben auf dem Lift niemals überdehnen, und halten Sie durchgehend weiche Ellbogen.
Diese Bewegung ist der Zweihand-Kettlebell-Schaukel (eine Glocke, beide Hände am Griff) ziemlich ähnlich, außer dass Sie wahrscheinlich eine etwas breitere Haltung wünschen, da Sie mit zwei Glocken anstelle von einer hinter sich greifen. Sie beginnen auch damit, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind, anstatt Ihrem Körper zugewandt zu sein, sodass Ihre Daumen zur Decke oben auf der Schaukel zeigen. Stellen Sie Ihre Haltung so ein, dass die Außenseiten Ihrer Unterarme Kontakt mit Ihren inneren Oberschenkeln am unteren Ende der Schaukel haben, um Ihren Geist von jeglicher Angst zu befreien, sich mit den Glocken zu schlagen.
Halten Sie Ihre Füße fest (Zehen leicht auseinander), Ihre Wirbelsäule neutral und atmen Sie bei jedem Hüftknacken aus. Sie können hier ziemlich schwere Gewichte verwenden, aber stellen Sie sicher, dass Sie mit der Bewegung zuerst sehr vertraut sind. Wenn die Gewichte schwerer werden, kann es zu Problemen beim Ausbalancieren kommen. Sie können sich jedoch darauf einstellen, indem Sie Ihre Zehen bei jedem Schwung in den Boden drücken.
4 Sätze à 30 Sekunden, 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
[Verwandte: 4 Vorteile von zweihändigen Kettlebell-Schaukeln]
Sie werden hier wieder an Ihrem Hüftgelenk arbeiten, aber anstatt den Schwung und die Explosivität zu betonen, werden Sie sich hier darauf konzentrieren, das Gewicht mit langsamer, stabiler Kontrolle zu bewegen. Wenn Sie die Bewegung zum ersten Mal lernen, verwenden Sie ein leichtes Gewicht - Ihre Kniesehnen müssen beide stark sein und Hier ist es flexibel, was ein schwieriges Gleichgewicht ist, und wenn Sie es drücken, können Sie sich verletzen - und das Gewicht in der Hand halten, die sich für Sie stabiler anfühlt.
Mit anderen Worten, für einige Leute fühlt es sich stabiler an, das Gewicht in der rechten Hand zu halten, wenn der rechte Fuß auf dem Boden steht, für andere fühlt es sich stabiler an, das Gewicht in der linken Hand zu halten, wenn der rechte Fuß auf dem Boden steht wird gepflanzt. Beginnen Sie mit dem, was sich für Sie stabiler anfühlt, und Sie können die Bewegung fortsetzen, indem Sie sie umschalten, wenn Sie sich bereit fühlen.
Denken Sie in erster Linie daran, dass dies ein Hüftgelenk ist. Stellen Sie daher sicher, dass Ihre Hüften ausgerichtet bleiben, anstatt zur Seite zu wandern, wenn Sie Ihren hinteren Fuß anheben und nach vorne scharnieren. Lassen Sie die Glocke bis knapp unter Ihr Knie reichen und halten Sie um Ihr Schienbein herum an, bevor Sie sich wieder nach oben drehen. Ihre Knie sollten während der gesamten Bewegung weich sein, und obwohl Sie versuchen, das Gleichgewicht zu halten, vergessen Sie nicht zu atmen.
4 Sätze von 8-12 (pro Seite), 45 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
[Verwandte: Eine vollständige Anleitung zur RDL mit einem Bein]
Hier trainieren Sie gleichzeitig Ihre Sprengkraft und Ihren Oberkörper. Stellen Sie Ihre Füße etwas näher als hüftbreit auseinander auf, stützen Sie Ihren Kern ab und - verwenden Sie Ihre Ellbogen fest in Ihrem Körper und ziehen Sie Ihren Brustkorb nach oben - nutzen Sie den Schwung einer hängenden Hocke (denken Sie an das Bewegungsmuster einer Sechskantstange) Kreuzheben), um die Glocke in die Rackposition zu bringen.
Denken Sie beim Übergang Ihrer Hand von Ihren Knöcheln zum Boden zur Decke hin daran, die Glocke stabil zu halten, während Sie schnell und effizient mit dem Arm darunter schnappen, um die Glocke an Ihrem Unterarm zu „fangen“. Wenn Sie sich vorstellen, die Glocke zu fangen, anstatt sich vorzustellen, wie Sie die Glocke auf Ihren Unterarm „umdrehen“, haben Sie eine viel bessere Chance, den gefürchteten Unterarmflop zu vermeiden.
Wenn Sie den Unterarmflop erfolgreich vereitelt haben, drücken Sie die Glocke aus der Zahnstangenposition in eine Überkopfpresse. Bei sorgfältiger Kontrolle nach einer sehr kurzen Pause oben (um die Stabilität zu verstärken) die Glocke wieder in die Zahnstangenposition absenken, ausspülen und wiederholen.
4 Sätze à 30 Sekunden (pro Seite), keine Pause zwischen den Seiten, 60 Sekunden Pause zwischen jedem vollständigen Satz.
[Verwandte: Die Unterschiede zwischen Kettlebell Clean & Jerk und Clean & Press]
Dies wird die Reinigung und Presse sein, aber ... ohne die Presse. Das bedeutet, dass Sie viel schwerer fahren können, da Sie in der Rack-Position anhalten, anstatt die Bewegung mit einer Presse fortzusetzen. Das heißt, eine ordnungsgemäße Einrichtung ist hier genauso wichtig wie für die Reinigung und Presse. Stellen Sie die Glocke so auf, dass sie mit Ihrem Mittelfuß ausgerichtet ist und der Griff so gedreht ist, dass Ihr Daumen beim Greifen hinter Ihnen zeigt. Fassen Sie die Glocke von der Mitte versetzt an, wobei sich das Polster zwischen Daumen und Zeigefinger gegen die Krümmung des Griffs drückt. Dies erleichtert den Übergang in die Rack-Position erheblich, als den Griff genau in der Mitte zu greifen. Positionieren Sie die Glocke zwischen jeder Wiederholung neu auf dem Boden, um maximale Muskelrekrutierung und explosive Kraftentwicklung zu erzielen.
4 Sätze à 30 Sekunden (pro Seite), keine Pause zwischen den Seiten, 60 Sekunden Pause zwischen jedem vollständigen Satz.
Versuchen Sie diesen komplexen (aber super tollen) Lift nur, wenn Sie eine verdammt gute Schulterflexibilität haben und die Kettlebell-Schaukel, die Sauberkeit und die Windmühle hervorragend im Griff haben. Beginnen Sie natürlich mit geringem Gewicht (aber wenn Sie ein mäßiges Gewicht finden, wird das Heben tatsächlich einfacher, da die Glocke ein natürlicheres „Knacken“ aufweist, wenn sie etwas schwerer ist).
Beginnen Sie mit einem Einhandschwung und verwandeln Sie den Schwung in einen High-Pull, wenn Sie ungefähr Brusthöhe erreichen. Drücken Sie durch den hohen Zug, um Ihren Arm von einer horizontalen in eine vertikale Position zu verschieben, und vermeiden Sie den Unterarmschlag, indem Sie die Bewegung als einen reibungslosen Übergang behandeln, der durch Ihre Armposition bestimmt wird, anstatt zu versuchen, die Glocke über Ihre Hand zu „drehen“. Verwenden Sie den Schwung Ihres High-Pull, um die Glocke über sich zu schnappen, ohne die Bewegung in eine Presse zu verwandeln.
Anstatt die Glocke mit langsamer Kontrolle herunter zu bringen, können Sie hier ein wenig wild werden - Sie können auch die Glocke „umdrehen“, ohne Ihr Unterarm zu gefährden. Wenn Sie die Spitze des Lifts erreicht haben, drehen Sie die Glocke über Ihre Hand und schwingen Sie sie ganz nach unten. Verwenden Sie diesen Schwung, um einen anderen zu erzeugen, zurück in einen hohen Zug, zurück in einen Schnappschuss ... weiter und weiter (der Spaß endet nie).
[Verwandte: Die endgültige Anleitung zum Kettlebell Snatch]
4 Sätze à 30 Sekunden (pro Seite), keine Pause zwischen den Seiten, 60 Sekunden Pause zwischen jedem vollständigen Satz.
Wenn Sie das Beste aus Ihrem Powerlifting außerhalb der Saison machen möchten, sind Kettlebells Ihr neuer bester Freund. Unabhängig davon, ob es Ihr Ziel ist, muskuläre Ungleichgewichte auszubügeln, Ihre Kondition zu verbessern, Ihre Arbeitskapazität mit Lifts ohne Aufprall zu steigern oder eine Kombination aus all dem zu erreichen, haben Kettlebells Ihren Rücken. Und wenn Sie wieder in der Saison sind, werden es Ihnen Ihre drei großen Lifte danken.
Ausgewähltes Bild über Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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