Wie man die Keto-Diät für Fettabbau befolgt

Keto-Diäten sind momentan heiß und es ist klar, warum. Dutzende von Gewichtsverluststudien haben gezeigt, dass diese Methode des Essens, bei der eine sehr geringe Menge an Kohlenhydraten, eine moderate Menge an Protein und eine relativ hohe Menge an Nahrungsfett im Vordergrund stehen, zu einem signifikanten und schnellen Gewichtsverlust sowie zu Gesundheit führen kann Vorteile wie verbesserte Blutzucker- und Insulinspiegel. 

"Die wissenschaftliche Gemeinschaft kommt endlich auf die Idee, dass nicht alles Fett schlecht ist und dass übermäßiger Konsum von Kohlenhydraten wie Zucker tatsächlich die Ursache für die wachsende Adipositas-Krise ist", sagt Kristen Mancinelli, R.D., Autor von Die ketogene Diät. Bei einer Ketodiät stammen etwa 75 bis 80% Ihrer Kalorien aus Fett, 10 bis 15% aus Eiweiß und nur 5 bis 10% aus Kohlenhydraten. Die Prämisse: Eine starke Einschränkung der Kohlenhydrate zwingt Ihren Körper dazu, Fett als Brennstoff zu verbrennen, ein Prozess, der als Ketose bezeichnet wird. "Ketose ist das Tor zum schnellen Fettabbau", bemerkt Mancinelli. Indem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme niedrig halten, verbrennt Ihr Körper weiterhin Fett zur Energiegewinnung.

Der hohe Fettgehalt Ihrer Mahlzeiten (der sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen stammt) unterdrückt auch Ihren Appetit und sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, sodass Sie den ganzen Tag über natürlich weniger essen. Da es mehr Energie benötigt, um gespeichertes Fett zu verbrennen, erhöhen Sie auch den Energieverbrauch im Ruhezustand, stabilisieren den Blutzucker und senken den Insulinspiegel. Dies reduziert wiederum die Fettspeicherung, erklärt Mancinelli. Bereit anzufangen?

Im Folgenden finden Sie einige Richtlinien, die Sie beim Start Ihres Plans beachten sollten. Eine große Einschränkung ist, dass Sie versuchen sollten, Ihre Ketodiät mindestens ein bis zwei Wochen vor Beginn eines umfassenden neuen Trainingsprogramms zu beginnen. Das liegt daran, dass Sie in den ersten Wochen einer Ketodiät leicht das entwickeln, was manche als „Keto-Grippe“ bezeichnen. Dieses Gefühl kann Sie träge und ein wenig neblig machen.

"Es gibt definitiv eine Übergangsphase, in der Ihr Körper in die Ketose übergeht", sagt Mancinelli. „Ihre Trainingsleistung kann leiden, bis Sie an das Keto angepasst sind. Daher ist es sinnvoll, es zunächst etwas ruhiger zu angehen.”

Keine Sorge, diese Keto-Grippe hält nicht lange an. Wenn Ihr Körper vollständig mit Fett gefüllt ist, können Sie neue Trainingsherausforderungen problemlos annehmen.

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Moya McAllister

Die Anatomie einer Keto-Mahlzeit

Protein: Sie müssen ein Hauptprotein in mindestens zwei Ihrer drei Mahlzeiten pro Tag enthalten. Zu den Optionen gehören Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Büffel, Wildbret), Geflügel (Huhn, Truthahn, Ente), Fisch (Makrele, Lachs, Forelle), Schalentiere (Hummer, Garnelen, Calamari), Tofu und Tempeh sowie Eier. Sie sollten auch darauf abzielen, Proteinelemente in Snacks und kleineren Mahlzeiten wie Käse und Gurken, Mandelbutter und Selleriestangen oder Joghurt und Nüssen zu haben.

Nicht stärkehaltiges Gemüse: Die meisten Ihrer Kohlenhydrate stammen aus diesen Lebensmitteln, die auch Ihre Hauptfaserquelle sowie wasserlösliche Vitamine und Mineralien darstellen. Für Optionen denken Sie an Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, gemischtes Grün, Spinat, Gurken, Zucchini, Grünkohl, Kohl und Pilze. 

Fette: Fügen Sie zu jeder Mahlzeit und in mindestens einem Snack zwei oder mehr Fettquellen hinzu. Zu den Optionen gehören Avocado, Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse) oder Nussbutter, Samen (Kürbis, Flachs, Chia, Sesam), Käse, Sahne, Speck, Eigelb, fetter Fisch, Öle (Oliven, Kokosnuss, Sesam) und Butter.

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Lebensmittel zu vermeiden

• Süßstoffe (Zucker, Honig, Agave, Sirup, Saft) 
• Mehlhaltige Lebensmittel (Brot, Gebäck, Nudeln) 
• Getreide (Reis, Hafer, Quinoa, Couscous) 
• Obst (kleine Mengen einiger Beeren wie Erdbeeren und Blaubeeren sind in Ordnung) 
• Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais und Erbsen Laktosereiche Milchprodukte (Milch, Eis)
• Frittiertes Essen

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Bilder mit freundlicher Genehmigung der alltäglichen ketogenen Küche, Victory Belt Publishing. Food Styling von Susan Ottaviano.

Frühstück

• Was folgt, sind einige Vorschläge aus Mancinellis Buch, Die ketogene Diät: Der wissenschaftlich erprobte Ansatz für einen schnellen und gesunden Gewichtsverlust. Probieren Sie diese Essensideen aus, um Ihr Keto-Programm zu starten und nach Bedarf zu ändern.
• Zwei in Oliven- oder Kokosöl gebratene Eier mit sautierten Zwiebeln, Pilzen, Spargel, gehacktem Brokkoli, Spinat oder anderem Gemüse ohne Stärke; Mit Kurkuma, Oregano, Thymian oder anderen Gewürzen würzen. 
• Zwei in Oliven- oder Kokosöl gebratene Eier mit Avocado und Speck; Salatgemüse. 
• Offenes Cheddar- oder Schweizer Käsesandwich auf Scheiben von Babygurken oder Flachscrackern; Die Gurken mit Salz bestreuen, bevor sie mit Käse übergossen werden. 
• Smoothie: Verwenden Sie ungesüßte Mandel- oder Hanfmilch und kohlenhydratarmes Proteinpulver sowie Spinatblätter. Experimentieren Sie mit Hanf- oder Chiasamen oder Flachspulver, Kokos- oder Mandelbutter, Avocado, Stevia, Zimt, Ingwer oder anderen Aromen.

Weitere Frühstücksoptionen: 

• Chia-Pudding mit Kokosmilch und Vanilleschote oder Vanilleextrakt.
• Einfacher isländischer oder griechischer Joghurt gemischt mit Mandelbutter.
• Hüttenkäse mit Nüssen und / oder Samen belegt.
• Kugelsicherer oder Keto-Kaffee.

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Mittagessen

• Rucola- oder Baby-Spinatsalat mit Blauschimmelkäse, gehackten Walnüssen oder gerösteten Kürbiskernen und gehacktem Thunfisch; Olivenöl Dressing. (Gehen Sie schwer auf den Verband.)
• Hühnersalat mit dunklem Fleisch und Mayo; Gurkenscheiben und Flachscracker mit geschnittenem Hartkäse.
• Seetangnudeln mit Pesto-Sauce; in Butter und Kräutern sautierte Wildpilze; Kokosmilchshake mit Eis und Zimt zum Nachtisch.

Weitere Optionen zum Mittagessen: 

• Lachs mit einem Hauch von würziger Tomatensauce und Guacamole; Spargel mit Senf-Mayo.
• Steak mit geschnittener Avocado; sautierter Spinat.
• Ketosalat: 2 Tassen Rucola oder Spinat; gehackter Rotkohl; Avocado; Huhn, Thunfisch oder Sardinen; geschnittene Oliven; Sesam-, Sonnenblumen- oder Hanfsamen; frisch geriebener Cheddar oder Parmesan; Olivenöl-Vinaigrette.

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Abendessen

• Eine halbe Portion eines gut marmorierten Steaks (wie Rib Eye) mit Buttersauce aus Pfannentropfen; Blumenkohlkartoffelpüree reich an Butter, Öl und / oder Sahne; kleine Portion Rosenkohl in einer guten Menge Öl geröstet und mit Parmesan belegt.
• Zwei Hühnerschenkel mit Haut; kleine Portion gerösteten Brokkolis mit Tahinisauce; ganze geschnittene Avocado oder Seite von Guacamole.
• Gebratener Lachs mit knuspriger Haut; Spargel in Sauce Hollandaise erstickt; Grünkohlchips in Kokosöl gekocht.

Weitere Optionen für das Abendessen: 

• Mit Gewürzen eingeriebene Schweinekoteletts und Brokkoli in Kokosöl gekocht. Verwenden Sie zum Einreiben Kreuzkümmel, Paprika, Paprika oder andere Gewürze.
• Italienische würzige Wurst und Broccoli Rabe.
• Hühnchen in Olivenöl, Tamari, Zitronensaft auspressen; Blumenkohlkartoffelpüree.

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Gute Keto-Snacks

• Flachscracker und geschnittener Käse
• Selleriestangen und Mandelbutter
• Avocado- und Tomatenscheiben mit Salz
• Gemischte Nüsse und Samen in ungesüßter Mandelmilch
• Gurkenstangen und Tahini
• Brokkoli mit Baba Ganoush
• Spargel mit Aioli-Dip
• Endivie mit Kräuterziegenkäse
• Gemischtes Gemüse mit Guacamole
• Schinken-Käse-Rollups
• Zucchinisticks mit rotem Pfefferaufstrich
• Gekochte Eier mit Salz
• Einfacher griechischer Joghurt mit gehackten Walnüssen
• Algensnacks

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Bilder mit freundlicher Genehmigung der alltäglichen ketogenen Küche, Victory Belt Publishing. Food Styling von Susan Ottaviano.

Keto Dessert

Avocado-Schokoladenmousse 

Serviert: 4

Zutaten: 

• 2 reife Avocados
• ¼ Tasse ungesüßter Kakao
• 3 EL Xylit
• 2 EL ungesüßte Mandelmilch
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1 EL Bourbon (optional)

Richtungen: 

1. Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und glatt rühren. Vor dem Servieren mindestens 2 Stunden im Kühlschrank kalt stellen.

Pro Portion 

• Kalorien: 105 
• Protein: 2 g 
• Fett: 8 g
• Kohlenhydrate: 9g 
• Faser: 5 g

Für weitere Rezepte: Nimm Mancinellis Buch, Die ketogene Diät: Der wissenschaftlich erprobte Ansatz für einen schnellen und gesunden Gewichtsverlust.